用意志力跑步恐傷「心」 看懂「心率」正確運動 | 有氧運動心跳計算
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知用意志力跑步恐傷「心」 看懂「心率」正確運動收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數251,0092017/09/14·作者/臺灣大學體育室副教授簡坤鐘·出處/Webonly放大字體跑步到底要跑多快、跑多久，鍛鍊心肺功能最有效？熱愛馬拉松的日本作家村上春樹（68歲），33歲開始長跑，三十五年來沒有間斷，他曾在《關於跑步，我說的其實是……》一書中寫道，希望他的墓誌銘寫著「至少他沒有用走的」。
我們經常可以看到有人雖然已經跑到氣喘吁吁，還是咬牙苦撐、忍耐，旁邊加油團舉旗吶喊加油、再加油，堅持住一口氣，就是為了跑完全程。
如果是參與競賽為爭取最佳成績，經過許久的訓練準備好來參加一場競技比賽，除了按照自己配速完成賽事，將自己最大極限展現出來，最後的意志堅持是必要的。
但是，只是在平時準備階段，為了鍛鍊自己擁有更好的跑步能力，則就無需每次跑步都盡自己最大能力去完成，尤其是跑步的目的以強化心肺功能促進健康為導向的話，均需分階段控制適當脈搏（強度）先以基礎耐力訓練強度開始。
否則無助於鍛鍊心肺耐力能力，甚至還可能傷「心」。
跑步先以基礎耐力訓練為優先人體長時間進行有氧代謝（糖和脂肪的有氧化）供應能量為主力，所謂心肺有氧耐力（aerobicendurance）也稱為基礎耐力訓練。
可以：1.增進心血管呼吸及代謝循環系統能力。
2.促進日常生活機能效益。
3.改善身體活動或運動後恢復能力。
4.是運動員快速消除疲勞的基礎5.是機體抗疲勞的基礎(延遲疲勞的出現)6.是適應環境的基礎7.是保證運動員長時間、高品質訓練的基礎8.是減少運動創傷發生的基礎（更好的控制身體）廣告（跑步時基礎耐力訓練的強度，以自己最高心跳率70％為主，心跳過高傷心，過低則無法達到訓練效果。
）那麼跑步到底要跑多快（強度）、跑多久（時間），才真正有益健康或增進跑步能力？從事心肺耐力訓練前先要知道自己的最大心跳率為多少，才能較準確的訂定訓練強度。
以基礎耐力訓練的強度，可以自己最高心跳率(220－年齡)ⅹ70％±5為標準計算，心跳過高傷心，過低則無法達到訓練效果。
「在這個心率區間内運動，心臟不會過度勞累，才能循序漸進改善心肺功能。
」目前最大心跳率的檢測儀器尚未普及，所以一般而言，最高心跳率的計算方式是(220-年齡)，建議初學者或是剛開始要訓練心肺耐力的人，以最大心跳率的70％為強度依據從事訓練，計算方式為(220-年齡)x0.7±5次，單次活動時間最少6分鐘。
以30歲的人為例，帶入公式可得(220-30)x0.7±5=128～138之間，單次持續6分以上，每次累積30～50分鐘為宜，也就是說單次活動持續6分鐘以上，可休息2～3分鐘再作第二次的活動，依此類推，做到五次（5次×6分鐘）以上。
廣告初學者心肺基礎耐力訓練：（1）運動型態有：健走、慢跑、游泳、自行車…等。
（2）訓練方法：持續慢跑或快走訓練法。
（3）運動頻率：每週2-3次以上。
（4）運動強度：以（220－年齡）×0.7±5（脈搏次/分）。
（5）運動持續時間：有效訓練最低時間為單次活動持續6分鐘以上。
（6）每次訓練累積25－40分鐘效果更佳。
（7）脈搏測量方式﹔慢跑停止當下20秒內將手指放在脖子或手腕上，計時二十秒並記下脈搏數，再乘以3就是當下每分鐘的心跳率，或者使用心率錶監控亦可。
（50歲以上民眾每次運動最少要持續5～6分鐘，每次累積25分鐘。
）以跑步為例，可依年齡選擇適合的心肺訓練方式，循序漸進的提升心肺能力。
30歲以下民眾，每次跑步時應持續10分鐘以上，控制脈博強度在最高心跳率之70%為宜)，之後再慢走或完全休息，等心跳降為每分鐘95～100次之間（不管時間多寡，依脈博的變化為主），再作下一次10分鐘，累積總跑步時間40分以上，一個禮拜2到3次。
約兩週後，當心肺能力已經可以負荷，每次跑步的時間可以2-3分鐘為級距，每兩週調增一次，以能夠持續跑40分鐘為目標。
如表格一所示：廣告 10分慢跑---------------10分慢跑--------------
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我們經常可以看到有人雖然已經跑到氣喘吁吁，還是咬牙苦撐、忍耐，旁邊加油團舉旗吶喊加油、再加油，堅持住一口氣，就是為了跑完全程。
如果是參與競賽為爭取最佳成績，經過許久的訓練準備好來參加一場競技比賽，除了按照自己配速完成賽事，將自己最大極限展現出來，最後的意志堅持是必要的。
但是，只是在平時準備階段，為了鍛鍊自己擁有更好的跑步能力，則就無需每次跑步都盡自己最大能力去完成，尤其是跑步的目的以強化心肺功能促進健康為導向的話，均需分階段控制適當脈搏（強度）先以基礎耐力訓練強度開始。
否則無助於鍛鍊心肺耐力能力，甚至還可能傷「心」。
跑步先以基礎耐力訓練為優先人體長時間進行有氧代謝（糖和脂肪的有氧化）供應能量為主力，所謂心肺有氧耐力（aerobicendurance）也稱為基礎耐力訓練。
可以：1.增進心血管呼吸及代謝循環系統能力。
2.促進日常生活機能效益。
3.改善身體活動或運動後恢復能力。
4.是運動員快速消除疲勞的基礎5.是機體抗疲勞的基礎(延遲疲勞的出現)6.是適應環境的基礎7.是保證運動員長時間、高品質訓練的基礎8.是減少運動創傷發生的基礎（更好的控制身體）廣告（跑步時基礎耐力訓練的強度，以自己最高心跳率70％為主，心跳過高傷心，過低則無法達到訓練效果。
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「在這個心率區間内運動，心臟不會過度勞累，才能循序漸進改善心肺功能。
」目前最大心跳率的檢測儀器尚未普及，所以一般而言，最高心跳率的計算方式是(220-年齡)，建議初學者或是剛開始要訓練心肺耐力的人，以最大心跳率的70％為強度依據從事訓練，計算方式為(220-年齡)x0.7±5次，單次活動時間最少6分鐘。
以30歲的人為例，帶入公式可得(220-30)x0.7±5=128～138之間，單次持續6分以上，每次累積30～50分鐘為宜，也就是說單次活動持續6分鐘以上，可休息2～3分鐘再作第二次的活動，依此類推，做到五次（5次×6分鐘）以上。
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（2）訓練方法：持續慢跑或快走訓練法。
（3）運動頻率：每週2-3次以上。
（4）運動強度：以（220－年齡）×0.7±5（脈搏次/分）。
（5）運動持續時間：有效訓練最低時間為單次活動持續6分鐘以上。
（6）每次訓練累積25－40分鐘效果更佳。
（7）脈搏測量方式﹔慢跑停止當下20秒內將手指放在脖子或手腕上，計時二十秒並記下脈搏數，再乘以3就是當下每分鐘的心跳率，或者使用心率錶監控亦可。
（50歲以上民眾每次運動最少要持續5～6分鐘，每次累積25分鐘。
）以跑步為例，可依年齡選擇適合的心肺訓練方式，循序漸進的提升心肺能力。
30歲以下民眾，每次跑步時應持續10分鐘以上，控制脈博強度在最高心跳率之70%為宜)，之後再慢走或完全休息，等心跳降為每分鐘95～100次之間（不管時間多寡，依脈博的變化為主），再作下一次10分鐘，累積總跑步時間40分以上，一個禮拜2到3次。
約兩週後，當心肺能力已經可以負荷，每次跑步的時間可以2-3分鐘為級距，每兩週調增一次，以能夠持續跑40分鐘為目標。
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