運動強度的推算，要先知道最大心跳率的計算方法 ... 靜止狀態（SSE）; 低強度運動（CONT）：65％最大攝氧量進行45分鐘的有氧運動; 高強度 ...2019/03/16,健康PhotoCredit：Depositphotos營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。

早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。

營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：林家輝（Peter）看過上一篇〈運動真的可以燃脂嗎？〉之後，相信你應該知道燃脂與減脂的差別，也知道運動確實可以減脂，但無法燃脂。

接下來要討論的事情，是做哪種運動強度，減脂效果可以比較好。

先講結論：不同強度的運動減脂效果也不一樣，而高強度運動對減脂效果最好。

之前提到，運動可以讓脂肪變少，主要是因為肌肉奪取碳資源的能力變強。

因此，燃脂與減脂是不同的概念。

或許你曾聽過國民健康署提倡的運動333，其中一個3指的是運動要心跳達到每分鐘133下，也就是常聽說的中等運動強度，而這邊的運動強度又是如何計算的呢？到底跟減脂又有甚麼關聯呢？運動強度的推算，要先知道最大心跳率的計算方法運動強度的偵測指標之一為每分鐘的心跳率，可依照年齡換算每個人的低、中與高運動強度區間。

在知道運動強度區間前，首先要算出自己的最大心跳率（MaximumHeartrate,HRmax）要怎麼算：適合年輕人的算式：220－年齡適合較年長的算式：206.9－（0.67X年齡）以30歲的成年人為例，他適用算式1，計算後得到的最大心跳率大約是每分鐘190左右。

此外，美國運動醫學會定義的運動強度，則是以最大心跳率的百分比推算：低強度運動：約50％～63％最大心跳率，30歲的成年人約落在每分鐘95下至120下（220－年齡）。

中強度運動：約64％～74％最大心跳率，30歲的成年人約落在每分鐘122下至141下（220－年齡）。

高強度運動：約75％～94％最大心跳率，30歲的成年人約落在每分鐘143下至179下（220－年齡）。

每分鐘心跳133下為中等運動強度，剛好是一半的區間，國健署建議大家運動至少都可以達到中等運動強度，目的是要讓大家動起來。

但減脂最有效的強度是中等運動強度嗎？高強度運動效果最好，特別是全身脂肪與腹部脂肪如果想要減少脂肪，反而高強度運動有著減少全身脂肪及腹部脂肪的最好效果。

表中3個長條分別代表3個強度的活動：靜止狀態（SSE）低強度運動（CONT）：65％最大攝氧量進行45分鐘的有氧運動高強度運動（HIIE）：高強度衝刺8秒，休息16秒，5個循環。

圖表說明：0以下表示脂肪減少，越往下脂肪減少程度越多。

圖片來源：Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.三種模式下脂肪減少程度。

Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.圖片來源：Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.三種模式下腹部脂肪減少程度。

Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.有運動就有減脂的效果，但強度越高效果越好2013年有一篇研究，回顧運動對過重成年人內臟脂肪組織的作用。

結果發現不論哪種強度的運動，都對減脂有正面的幫助，不過運動強度越高，減脂的效果越好。

圖片來源：Vissers,D.,Hens,W.,Taeymans,J.,Baeyens,J.P.,Poortmans,J.,&VanGaal,L.(2013).Theeff