有氧運動心跳計算延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 計算有效運動心率
運動有效看心跳， JoiiUp幫您計算有效運動心率， 讓您運動不會作白工！ 您的年齡(歲數)*. 安靜心率(BPM). 有效運動心率以每個人的最大心率來推算，而最大心率 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他 www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI運動為了興趣？為了減肥？為了讓身體變好？不論是為了什麼，運動最重要的就是要「有效」！運動有效看心跳，JoiiUp幫您計算有效運動心率，讓您運動不會作白工！您的年齡(歲數)*安靜心率(BPM)有效運動心率以每個人的最大心率來推算，而最大心率和年齡息息相關，除了年齡之外，若需要更個人化的數值，也可以輸入安靜心率一起計算。
＊安靜心率是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。
可以在安靜坐著休息五分鐘之後測量，可自行計算1分鐘的心跳數，或是15秒的心跳數值乘以4。
了解我的有效運動心率有氧耐力區：低強度運動，以燃燒脂肪為主，減脂、熱身。
有氧動力區：中低強度運動，同時燃燒脂肪與碳水化合物，減脂、減重。
最大效能：中高強度運動，以燃燒碳水化合物為主，提升心肺能力。
速度：高強度運動，完全燃燒碳水化合物，無氧系統提供動能，提高後燃效應。
安靜心率概說有氧運動知多少？有效運動指南(二)關鍵指標－體適能有效運動指南(一)認識有效運動有效運動指南(三)執行有效運動JoiiUp愛讀書《運動重生計畫》心率運動180公式關於我們會員使用條款隱私權政策聯絡我們合作夥伴相簿線上路跑服務專線：03-5506858#510服務信箱：[email protected] 服務地址：新竹縣竹北市成功十二街30號9樓服務時間：週一~週五10:00~17:00Copyright©2021虹映科技股份有限公司.AllRightsReserved
＊安靜心率是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。
可以在安靜坐著休息五分鐘之後測量，可自行計算1分鐘的心跳數，或是15秒的心跳數值乘以4。
了解我的有效運動心率有氧耐力區：低強度運動，以燃燒脂肪為主，減脂、熱身。
有氧動力區：中低強度運動，同時燃燒脂肪與碳水化合物，減脂、減重。
最大效能：中高強度運動，以燃燒碳水化合物為主，提升心肺能力。
速度：高強度運動，完全燃燒碳水化合物，無氧系統提供動能，提高後燃效應。
安靜心率概說有氧運動知多少？有效運動指南(二)關鍵指標－體適能有效運動指南(一)認識有效運動有效運動指南(三)執行有效運動JoiiUp愛讀書《運動重生計畫》心率運動180公式關於我們會員使用條款隱私權政策聯絡我們合作夥伴相簿線上路跑服務專線：03-5506858#510服務信箱：[email protected] 服務地址：新竹縣竹北市成功十二街30號9樓服務時間：週一~週五10:00~17:00Copyright©2021虹映科技股份有限公司.AllRightsReserved
2. 有氧运动心率
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60% 时，身体开始大量消耗脂肪供能。
当最大心率达到75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始增大蛋白质（肌肉）消耗 ...首页指南知识工具问答运动瘦身工具美女指数BMI计算腰臀比计算标准体重计算基础代谢率计算燃脂心率计算体质综合测试减肥前综合检测热量单位换算常见食物热量表有氧运动心率/最佳燃脂心率计算器最大效率燃烧脂肪的有氧运动强度。
相关：判断你的运动心率是否达到最佳燃脂心率范围的方法简易方法年 龄：周岁 下拉查看计算结果复杂方法年 龄：周岁静息心率：次/分*静息心率：早晨起床之前，1分钟内的脉搏跳动次数。
关于有氧运动最佳心率运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体开始大量消耗脂肪供能。
当最大心率达到75%以上时，身体在消耗脂肪的同时开始增大蛋白质（肌肉）消耗供能比例。
因此最大心率的60%~75%（称为目标心率或靶心率）即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。
有氧运动最佳心率的计算方式一般有最高心率法（MaximalHeartRateMethod）和心率储备法（HeartRateReserveMethod）两种。
最高心率法简单易行，可以直接根据公式获得目标心率；而心率储备法则需要预先测量静息心率（静止心率），会提供更准确的数据。
测量静息心率：记录极度安静状态下1分钟内的脉搏跳动次数。
测量的最佳时间是早晨起床之前。
•最高心率法：有氧运动最佳心率=（最大心率）X（60%~75%） •心率储备法：有氧运动最佳心率=（最大心率-静息心率）X（60%~75%）+静息心率 注：预测最大心率=220-实际年龄；心率的单位为bpm（心跳次数/分钟）。
提醒：这个测试不适用于儿童和心脏病等相关疾病患者。
更多瘦身工具BMI计算腰臀比计算标准体重计算基础代谢率计算减肥前综合检测热量单位换算常见食物热量表美女指数
当最大心率达到75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始增大蛋白质（肌肉）消耗 ...首页指南知识工具问答运动瘦身工具美女指数BMI计算腰臀比计算标准体重计算基础代谢率计算燃脂心率计算体质综合测试减肥前综合检测热量单位换算常见食物热量表有氧运动心率/最佳燃脂心率计算器最大效率燃烧脂肪的有氧运动强度。
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关于有氧运动最佳心率运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体开始大量消耗脂肪供能。
当最大心率达到75%以上时，身体在消耗脂肪的同时开始增大蛋白质（肌肉）消耗供能比例。
因此最大心率的60%~75%（称为目标心率或靶心率）即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。
有氧运动最佳心率的计算方式一般有最高心率法（MaximalHeartRateMethod）和心率储备法（HeartRateReserveMethod）两种。
最高心率法简单易行，可以直接根据公式获得目标心率；而心率储备法则需要预先测量静息心率（静止心率），会提供更准确的数据。
测量静息心率：记录极度安静状态下1分钟内的脉搏跳动次数。
测量的最佳时间是早晨起床之前。
•最高心率法：有氧运动最佳心率=（最大心率）X（60%~75%） •心率储备法：有氧运动最佳心率=（最大心率-静息心率）X（60%~75%）+静息心率 注：预测最大心率=220-实际年龄；心率的单位为bpm（心跳次数/分钟）。
提醒：这个测试不适用于儿童和心脏病等相关疾病患者。
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3. 燃脂運動心率計算方法
3. 必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等。
用上面的計算器，馬上得到適合你的中低強度運動心率，低於這個範圍或者高於這個範圍，都不 ...做自己的健康主人 幸福，就從這裡開始我的空間我的空間我的健康管理 | 登入 | 返回首頁 健康測驗 身體質量指數(BMI) 腰圍 基礎代謝率(BMR) 燃脂運動心率 靜態能量消耗(REE) 全面瞭解自己 實用工具 卡路里計算器 計算燃脂運動心率，科學運動維持好身材想知道怎樣運動可以更有效減肥？那就先來測一測您的燃脂運動心率吧！年齡： 燃脂運動最佳心率計算 燃脂運動心率一般情況下是中低強度運動心率。
那麼什麼又是燃脂運動呢？燃脂運動就是燃燒脂肪的運動，其需要滿足下面三個必要條件：1、運動過程中心率要達到中低強度運動心率；2.運動要持續20分鐘以上；3.必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等。
用上面的計算器，馬上得到適合你的中低強度運動心率，低於這個範圍或者高於這個範圍，都不算燃脂運動，燃燒的也就不是脂肪了。
計算公式如下：最大心率＝220-年齡中低強度運動心率=（220-年齡）x60%~（220-年齡）x80% 引用資料來源：行政院衛生署 首頁 | 網站地圖 | 關於我們 | 聯絡我們 | 合作夥伴©2013InventecCorporation.Allrightsreserved.
用上面的計算器，馬上得到適合你的中低強度運動心率，低於這個範圍或者高於這個範圍，都不 ...做自己的健康主人 幸福，就從這裡開始我的空間我的空間我的健康管理 | 登入 | 返回首頁 健康測驗 身體質量指數(BMI) 腰圍 基礎代謝率(BMR) 燃脂運動心率 靜態能量消耗(REE) 全面瞭解自己 實用工具 卡路里計算器 計算燃脂運動心率，科學運動維持好身材想知道怎樣運動可以更有效減肥？那就先來測一測您的燃脂運動心率吧！年齡： 燃脂運動最佳心率計算 燃脂運動心率一般情況下是中低強度運動心率。
那麼什麼又是燃脂運動呢？燃脂運動就是燃燒脂肪的運動，其需要滿足下面三個必要條件：1、運動過程中心率要達到中低強度運動心率；2.運動要持續20分鐘以上；3.必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等。
用上面的計算器，馬上得到適合你的中低強度運動心率，低於這個範圍或者高於這個範圍，都不算燃脂運動，燃燒的也就不是脂肪了。
計算公式如下：最大心率＝220-年齡中低強度運動心率=（220-年齡）x60%~（220-年齡）x80% 引用資料來源：行政院衛生署 首頁 | 網站地圖 | 關於我們 | 聯絡我們 | 合作夥伴©2013InventecCorporation.Allrightsreserved.
4. 如果目的是「減脂」，哪種運動強度的效果最好？
運動強度的推算，要先知道最大心跳率的計算方法 ... 靜止狀態（SSE）; 低強度運動（CONT）：65％最大攝氧量進行45分鐘的有氧運動; 高強度 ...2019/03/16,健康PhotoCredit：Depositphotos營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。
早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。
營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：林家輝（Peter）看過上一篇〈運動真的可以燃脂嗎？〉之後，相信你應該知道燃脂與減脂的差別，也知道運動確實可以減脂，但無法燃脂。
接下來要討論的事情，是做哪種運動強度，減脂效果可以比較好。
先講結論：不同強度的運動減脂效果也不一樣，而高強度運動對減脂效果最好。
之前提到，運動可以讓脂肪變少，主要是因為肌肉奪取碳資源的能力變強。
因此，燃脂與減脂是不同的概念。
或許你曾聽過國民健康署提倡的運動333，其中一個3指的是運動要心跳達到每分鐘133下，也就是常聽說的中等運動強度，而這邊的運動強度又是如何計算的呢？到底跟減脂又有甚麼關聯呢？運動強度的推算，要先知道最大心跳率的計算方法運動強度的偵測指標之一為每分鐘的心跳率，可依照年齡換算每個人的低、中與高運動強度區間。
在知道運動強度區間前，首先要算出自己的最大心跳率（MaximumHeartrate,HRmax）要怎麼算：適合年輕人的算式：220－年齡適合較年長的算式：206.9－（0.67X年齡）以30歲的成年人為例，他適用算式1，計算後得到的最大心跳率大約是每分鐘190左右。
此外，美國運動醫學會定義的運動強度，則是以最大心跳率的百分比推算：低強度運動：約50％～63％最大心跳率，30歲的成年人約落在每分鐘95下至120下（220－年齡）。
中強度運動：約64％～74％最大心跳率，30歲的成年人約落在每分鐘122下至141下（220－年齡）。
高強度運動：約75％～94％最大心跳率，30歲的成年人約落在每分鐘143下至179下（220－年齡）。
每分鐘心跳133下為中等運動強度，剛好是一半的區間，國健署建議大家運動至少都可以達到中等運動強度，目的是要讓大家動起來。
但減脂最有效的強度是中等運動強度嗎？高強度運動效果最好，特別是全身脂肪與腹部脂肪如果想要減少脂肪，反而高強度運動有著減少全身脂肪及腹部脂肪的最好效果。
表中3個長條分別代表3個強度的活動：靜止狀態（SSE）低強度運動（CONT）：65％最大攝氧量進行45分鐘的有氧運動高強度運動（HIIE）：高強度衝刺8秒，休息16秒，5個循環。
圖表說明：0以下表示脂肪減少，越往下脂肪減少程度越多。
圖片來源：Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.三種模式下脂肪減少程度。
Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.圖片來源：Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.三種模式下腹部脂肪減少程度。
Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.有運動就有減脂的效果，但強度越高效果越好2013年有一篇研究，回顧運動對過重成年人內臟脂肪組織的作用。
結果發現不論哪種強度的運動，都對減脂有正面的幫助，不過運動強度越高，減脂的效果越好。
圖片來源：Vissers,D.,Hens,W.,Taeymans,J.,Baeyens,J.P.,Poortmans,J.,&VanGaal,L.(2013).Theeff
早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。
營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：林家輝（Peter）看過上一篇〈運動真的可以燃脂嗎？〉之後，相信你應該知道燃脂與減脂的差別，也知道運動確實可以減脂，但無法燃脂。
接下來要討論的事情，是做哪種運動強度，減脂效果可以比較好。
先講結論：不同強度的運動減脂效果也不一樣，而高強度運動對減脂效果最好。
之前提到，運動可以讓脂肪變少，主要是因為肌肉奪取碳資源的能力變強。
因此，燃脂與減脂是不同的概念。
或許你曾聽過國民健康署提倡的運動333，其中一個3指的是運動要心跳達到每分鐘133下，也就是常聽說的中等運動強度，而這邊的運動強度又是如何計算的呢？到底跟減脂又有甚麼關聯呢？運動強度的推算，要先知道最大心跳率的計算方法運動強度的偵測指標之一為每分鐘的心跳率，可依照年齡換算每個人的低、中與高運動強度區間。
在知道運動強度區間前，首先要算出自己的最大心跳率（MaximumHeartrate,HRmax）要怎麼算：適合年輕人的算式：220－年齡適合較年長的算式：206.9－（0.67X年齡）以30歲的成年人為例，他適用算式1，計算後得到的最大心跳率大約是每分鐘190左右。
此外，美國運動醫學會定義的運動強度，則是以最大心跳率的百分比推算：低強度運動：約50％～63％最大心跳率，30歲的成年人約落在每分鐘95下至120下（220－年齡）。
中強度運動：約64％～74％最大心跳率，30歲的成年人約落在每分鐘122下至141下（220－年齡）。
高強度運動：約75％～94％最大心跳率，30歲的成年人約落在每分鐘143下至179下（220－年齡）。
每分鐘心跳133下為中等運動強度，剛好是一半的區間，國健署建議大家運動至少都可以達到中等運動強度，目的是要讓大家動起來。
但減脂最有效的強度是中等運動強度嗎？高強度運動效果最好，特別是全身脂肪與腹部脂肪如果想要減少脂肪，反而高強度運動有著減少全身脂肪及腹部脂肪的最好效果。
表中3個長條分別代表3個強度的活動：靜止狀態（SSE）低強度運動（CONT）：65％最大攝氧量進行45分鐘的有氧運動高強度運動（HIIE）：高強度衝刺8秒，休息16秒，5個循環。
圖表說明：0以下表示脂肪減少，越往下脂肪減少程度越多。
圖片來源：Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.三種模式下脂肪減少程度。
Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.圖片來源：Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.三種模式下腹部脂肪減少程度。
Boutcher,S.H.(2010).High-intensityintermittentexerciseandfatloss.Journalofobesity,2011.有運動就有減脂的效果，但強度越高效果越好2013年有一篇研究，回顧運動對過重成年人內臟脂肪組織的作用。
結果發現不論哪種強度的運動，都對減脂有正面的幫助，不過運動強度越高，減脂的效果越好。
圖片來源：Vissers,D.,Hens,W.,Taeymans,J.,Baeyens,J.P.,Poortmans,J.,&VanGaal,L.(2013).Theeff
5. 用意志力跑步恐傷「心」 看懂「心率」正確運動
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知用意志力跑步恐傷「心」 看懂「心率」正確運動收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數251,0092017/09/14·作者/臺灣大學體育室副教授簡坤鐘·出處/Webonly放大字體跑步到底要跑多快、跑多久，鍛鍊心肺功能最有效？熱愛馬拉松的日本作家村上春樹（68歲），33歲開始長跑，三十五年來沒有間斷，他曾在《關於跑步，我說的其實是……》一書中寫道，希望他的墓誌銘寫著「至少他沒有用走的」。
我們經常可以看到有人雖然已經跑到氣喘吁吁，還是咬牙苦撐、忍耐，旁邊加油團舉旗吶喊加油、再加油，堅持住一口氣，就是為了跑完全程。
如果是參與競賽為爭取最佳成績，經過許久的訓練準備好來參加一場競技比賽，除了按照自己配速完成賽事，將自己最大極限展現出來，最後的意志堅持是必要的。
但是，只是在平時準備階段，為了鍛鍊自己擁有更好的跑步能力，則就無需每次跑步都盡自己最大能力去完成，尤其是跑步的目的以強化心肺功能促進健康為導向的話，均需分階段控制適當脈搏（強度）先以基礎耐力訓練強度開始。
否則無助於鍛鍊心肺耐力能力，甚至還可能傷「心」。
跑步先以基礎耐力訓練為優先人體長時間進行有氧代謝（糖和脂肪的有氧化）供應能量為主力，所謂心肺有氧耐力（aerobicendurance）也稱為基礎耐力訓練。
可以：1.增進心血管呼吸及代謝循環系統能力。
2.促進日常生活機能效益。
3.改善身體活動或運動後恢復能力。
4.是運動員快速消除疲勞的基礎5.是機體抗疲勞的基礎(延遲疲勞的出現)6.是適應環境的基礎7.是保證運動員長時間、高品質訓練的基礎8.是減少運動創傷發生的基礎（更好的控制身體）廣告（跑步時基礎耐力訓練的強度，以自己最高心跳率70％為主，心跳過高傷心，過低則無法達到訓練效果。
）那麼跑步到底要跑多快（強度）、跑多久（時間），才真正有益健康或增進跑步能力？從事心肺耐力訓練前先要知道自己的最大心跳率為多少，才能較準確的訂定訓練強度。
以基礎耐力訓練的強度，可以自己最高心跳率(220－年齡)ⅹ70％±5為標準計算，心跳過高傷心，過低則無法達到訓練效果。
「在這個心率區間内運動，心臟不會過度勞累，才能循序漸進改善心肺功能。
」目前最大心跳率的檢測儀器尚未普及，所以一般而言，最高心跳率的計算方式是(220-年齡)，建議初學者或是剛開始要訓練心肺耐力的人，以最大心跳率的70％為強度依據從事訓練，計算方式為(220-年齡)x0.7±5次，單次活動時間最少6分鐘。
以30歲的人為例，帶入公式可得(220-30)x0.7±5=128～138之間，單次持續6分以上，每次累積30～50分鐘為宜，也就是說單次活動持續6分鐘以上，可休息2～3分鐘再作第二次的活動，依此類推，做到五次（5次×6分鐘）以上。
廣告初學者心肺基礎耐力訓練：（1）運動型態有：健走、慢跑、游泳、自行車…等。
（2）訓練方法：持續慢跑或快走訓練法。
（3）運動頻率：每週2-3次以上。
（4）運動強度：以（220－年齡）×0.7±5（脈搏次/分）。
（5）運動持續時間：有效訓練最低時間為單次活動持續6分鐘以上。
（6）每次訓練累積25－40分鐘效果更佳。
（7）脈搏測量方式﹔慢跑停止當下20秒內將手指放在脖子或手腕上，計時二十秒並記下脈搏數，再乘以3就是當下每分鐘的心跳率，或者使用心率錶監控亦可。
（50歲以上民眾每次運動最少要持續5～6分鐘，每次累積25分鐘。
）以跑步為例，可依年齡選擇適合的心肺訓練方式，循序漸進的提升心肺能力。
30歲以下民眾，每次跑步時應持續10分鐘以上，控制脈博強度在最高心跳率之70%為宜)，之後再慢走或完全休息，等心跳降為每分鐘95～100次之間（不管時間多寡，依脈博的變化為主），再作下一次10分鐘，累積總跑步時間40分以上，一個禮拜2到3次。
約兩週後，當心肺能力已經可以負荷，每次跑步的時間可以2-3分鐘為級距，每兩週調增一次，以能夠持續跑40分鐘為目標。
如表格一所示：廣告 10分慢跑---------------10分慢跑--------------
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我們經常可以看到有人雖然已經跑到氣喘吁吁，還是咬牙苦撐、忍耐，旁邊加油團舉旗吶喊加油、再加油，堅持住一口氣，就是為了跑完全程。
如果是參與競賽為爭取最佳成績，經過許久的訓練準備好來參加一場競技比賽，除了按照自己配速完成賽事，將自己最大極限展現出來，最後的意志堅持是必要的。
但是，只是在平時準備階段，為了鍛鍊自己擁有更好的跑步能力，則就無需每次跑步都盡自己最大能力去完成，尤其是跑步的目的以強化心肺功能促進健康為導向的話，均需分階段控制適當脈搏（強度）先以基礎耐力訓練強度開始。
否則無助於鍛鍊心肺耐力能力，甚至還可能傷「心」。
跑步先以基礎耐力訓練為優先人體長時間進行有氧代謝（糖和脂肪的有氧化）供應能量為主力，所謂心肺有氧耐力（aerobicendurance）也稱為基礎耐力訓練。
可以：1.增進心血管呼吸及代謝循環系統能力。
2.促進日常生活機能效益。
3.改善身體活動或運動後恢復能力。
4.是運動員快速消除疲勞的基礎5.是機體抗疲勞的基礎(延遲疲勞的出現)6.是適應環境的基礎7.是保證運動員長時間、高品質訓練的基礎8.是減少運動創傷發生的基礎（更好的控制身體）廣告（跑步時基礎耐力訓練的強度，以自己最高心跳率70％為主，心跳過高傷心，過低則無法達到訓練效果。
）那麼跑步到底要跑多快（強度）、跑多久（時間），才真正有益健康或增進跑步能力？從事心肺耐力訓練前先要知道自己的最大心跳率為多少，才能較準確的訂定訓練強度。
以基礎耐力訓練的強度，可以自己最高心跳率(220－年齡)ⅹ70％±5為標準計算，心跳過高傷心，過低則無法達到訓練效果。
「在這個心率區間内運動，心臟不會過度勞累，才能循序漸進改善心肺功能。
」目前最大心跳率的檢測儀器尚未普及，所以一般而言，最高心跳率的計算方式是(220-年齡)，建議初學者或是剛開始要訓練心肺耐力的人，以最大心跳率的70％為強度依據從事訓練，計算方式為(220-年齡)x0.7±5次，單次活動時間最少6分鐘。
以30歲的人為例，帶入公式可得(220-30)x0.7±5=128～138之間，單次持續6分以上，每次累積30～50分鐘為宜，也就是說單次活動持續6分鐘以上，可休息2～3分鐘再作第二次的活動，依此類推，做到五次（5次×6分鐘）以上。
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（2）訓練方法：持續慢跑或快走訓練法。
（3）運動頻率：每週2-3次以上。
（4）運動強度：以（220－年齡）×0.7±5（脈搏次/分）。
（5）運動持續時間：有效訓練最低時間為單次活動持續6分鐘以上。
（6）每次訓練累積25－40分鐘效果更佳。
（7）脈搏測量方式﹔慢跑停止當下20秒內將手指放在脖子或手腕上，計時二十秒並記下脈搏數，再乘以3就是當下每分鐘的心跳率，或者使用心率錶監控亦可。
（50歲以上民眾每次運動最少要持續5～6分鐘，每次累積25分鐘。
）以跑步為例，可依年齡選擇適合的心肺訓練方式，循序漸進的提升心肺能力。
30歲以下民眾，每次跑步時應持續10分鐘以上，控制脈博強度在最高心跳率之70%為宜)，之後再慢走或完全休息，等心跳降為每分鐘95～100次之間（不管時間多寡，依脈博的變化為主），再作下一次10分鐘，累積總跑步時間40分以上，一個禮拜2到3次。
約兩週後，當心肺能力已經可以負荷，每次跑步的時間可以2-3分鐘為級距，每兩週調增一次，以能夠持續跑40分鐘為目標。
如表格一所示：廣告 10分慢跑---------------10分慢跑--------------
6. 運動減肥最大心跳率60-80％才有效
因此，想減肥的民眾應該以低到中等強度有氧運動為主，這是指必須達到「最大心跳率」的百分之六十至八十。
計算方式. 最大心跳速率等於二百 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
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專家看法家庭醫學科醫師朱育瑩表示，很多打算減輕體重的民眾都有一個疑慮，那就是什麼程度的運動才能有效燃燒身體脂肪？簡單來說，低強度運動主要使用脂肪作為能量來源，高強度運動則只會使用肝醣，中等強度運動則是混合使用。
因此，想減肥的民眾應該以低到中等強度有氧運動為主，這是指必須達到「最大心跳率」的百分之六十至八十。
計算方式最大心跳速率等於二百二十減去年齡，然後再分別乘以百分之六十、百分之八十。
舉例來說，今年四十歲的民眾，每分鐘最大心跳率就是二百二十減去四十，結果等於一百八十，一百八十乘以百分之六十等於一百零八，一百八十乘以百分之八十等於一百四十四，因此，運動時每分鐘心跳數最好落在一百零八下到一百四十四下之間。
簡易做法不過，實務上沒辦法一邊運動一邊停下來計算一分鐘心跳數，而且每個人的休息狀態心跳率仍存在先天差異性，所以要做到並不易，像這種情況該怎麼辦？簡單方法就是民眾運動時只要達到「有點喘又不會太喘，可以說話但沒辦法唱歌」的程度就可算是中等強度運動。
同時，不要只偏重快走、慢跑、游泳等有氧運動，還必須加入強化肌肉的重量訓練比較好，例如仰臥起坐、伏地挺身等，以及美化線條的伸展運動，如此才能事半功倍。
注意事項其實想要減肥的民眾往往必須長期抗戰，每天辛苦節食、勤奮運動，就算每天多消耗五百大卡也要兩個禮拜才能減輕一公斤，所以個人意志力很重要，因為如果一時放縱自己享受美食大餐，最後可能馬上吃下二、三千大卡熱量，最後徹底破壞掉先前的努力。
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因此，想減肥的民眾應該以低到中等強度有氧運動為主，這是指必須達到「最大心跳率」的百分之六十至八十。
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