不能去健身房很悶？英國健身教練用酒瓶進行11個居家訓練 ... | 酒 瓶 深 蹲
... 膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端，上半身向前傾斜小腹收緊，接著來回深蹲1分鐘，這邊要注意當傳遞酒瓶時，需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。
1不能去健身房很悶？英國健身教練用酒瓶進行11個居家訓練2看不懂INBODY數據怎麼辦！專業教練簡單解析C、I、D類型3PUMA訓練勁履雙雄Defy、MantraFUSEFIT運動星球不能去健身房很悶？英國健身教練用酒瓶進行11個居家訓練2020-04-10話題健身徒手訓練趣味有氧運動無氧運動因為疫情的關係你是否不敢去健身房運動？但是待在家裡沒有器材又不知道該怎麼辦？別擔心！英國倫敦Define工作室創始人兼教練的AshleyVerma有一個不用啞鈴等器材，也能在家簡單進行的11項重量訓練，現在就趕快去找酒瓶或是裝水的寶特瓶吧！不能去健身房很悶？英國健身教練用酒瓶進行11項居家訓練©cosmopolitan1.紅酒瓶後抬腿訓練部位：大腿馬鞍肉、腰請將這項動作當成一個不能踢倒酒瓶的遊戲，這樣才能確保你接下來的動作是正確的！首先，將臀部與上半身維持不動，將腿抬至酒瓶上時儘量避免使用下腹部的力量來操作，這樣才可以加強你腹肌、臀部與後腿腱的肌耐力。
一側做20次，最後可挑戰增加至60次。
©cosmopolitan2.紅酒瓶側踢訓練部位：大腿馬鞍肉、大腿內側、腰、手臂這個動作主要是在訓練身體核心的穩定性，以及大腿內側與馬鞍部位，先採側向的姿勢，一側手臂握住酒瓶與腳同時伸展，另一側手臂與膝蓋靠在地面保持不動，操作時必需要腹部核心用力穩定住身體的平衡。
一側做20次。
©cosmopolitan3.紅酒瓶胸推訓練部位：胸部、臀部、大腿、手臂想要快速燃燒卡路里的最佳方法，就是訓練你的臀大肌部位，首先，將兩隻腳放在牆上一隻腿彎曲至90度另一隻伸直，接著，開始做類似橋式的動作，並將酒瓶維持在中胸處，雙手握著酒瓶隨著臀部上下移動。
這個動作可以雕塑上半身曲線，一側做20次，最後可逐步增加至60次。
©cosmopolitan4.紅酒瓶三頭肌訓練部位：胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌做法與紅酒瓶胸推動作相似，但這個動作主要在訓練肱三頭肌部位，先雙手握住酒瓶手肘彎曲，並接著將手臂向內彎至臉部上方，一側做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。
©cosmopolitan5.紅酒瓶深蹲訓練部位：臀部、大腿、腹部這是一項很簡單的熱身運動，可以和朋友一起運動！首先，與朋友面對面雙腳張開站1與11點鐘方向，腳尖朝向45度方向打開，膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端，上半身向前傾斜小腹收緊，接著來回深蹲1分鐘，這邊要注意當傳遞酒瓶時，需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。
©cosmopolitan6.紅酒瓶屈膝訓練部位：大腿、側腰、腹部、手臂、後背要開始做這個動作時，雙腳先打開成一直線並膝蓋彎曲，將腳趾分開但不要超過一片披薩的寬度；進行屈膝時，記得收緊腹部和夾緊臀部，沒過多久會開始感覺到腿部和腰部的肌肉在顫抖，別擔心這是正常的現象。
每一邊做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。
©cosmopolitan7.紅酒瓶踢腿訓練部位：大腿、臀部、手臂這個動作可以訓練身體的平衡感！會讓全身的肌肉都參與並增加控制肌肉的能力，請保持膝蓋輕微彎曲切記不要將膝蓋打直，每次抬起膝蓋時記得將小腹用力縮緊，每次做至少1分鐘。
©cosmopolitan8.紅酒瓶深蹲胸推訓練部位：胸部、上手臂、大腿、臀部雖說這是大家都熟悉不過的動作，但是這是增強肌耐力和雕塑下半身的最佳方法；首先，將雙腳置於臀部正下方，將後背貼住牆向下移至臀部與膝蓋呈一直線，這時你會感受到腿部的肌肉正在運作，接著將酒瓶放置於胸前並向前推時，注意需將小腹縮緊並保持肩膀放鬆。
每組做1分鐘，最後可挑戰增加至3分鐘。
©cosmopolitan9.紅酒瓶傳遞訓練部位：腹部、側腰、手臂如果你是一個初學者的話就將腳平放於地面，如果對自己的核心力量有信心的人，則可以將腳保持在彎曲狀態，而想要挑戰更高階的人，就可以將雙腳抬離地面，接著，背對夥伴扭轉身體，將酒瓶傳遞給您的夥伴，來回做1分鐘。
先以緩慢的速度開始，再慢慢加速到自己可接受的速度。
這項動作可以鍛鍊腹側肌肉，消除大家最在意的「游泳圈」！©cosmopolitan10.仰臥起坐乾杯訓練部位：腹部、側腰想要練腹直肌與腹內外斜肌嗎？用仰臥起做搭配乾杯的動作就可一次都練到，雙手握酒瓶並仰臥於地面，起身時記得雙腳維持不動腹部用力抬起上班身，並轉身做乾杯的動作，每組做1分鐘。
©cosmopoli
1不能去健身房很悶？英國健身教練用酒瓶進行11個居家訓練2看不懂INBODY數據怎麼辦！專業教練簡單解析C、I、D類型3PUMA訓練勁履雙雄Defy、MantraFUSEFIT運動星球不能去健身房很悶？英國健身教練用酒瓶進行11個居家訓練2020-04-10話題健身徒手訓練趣味有氧運動無氧運動因為疫情的關係你是否不敢去健身房運動？但是待在家裡沒有器材又不知道該怎麼辦？別擔心！英國倫敦Define工作室創始人兼教練的AshleyVerma有一個不用啞鈴等器材，也能在家簡單進行的11項重量訓練，現在就趕快去找酒瓶或是裝水的寶特瓶吧！不能去健身房很悶？英國健身教練用酒瓶進行11項居家訓練©cosmopolitan1.紅酒瓶後抬腿訓練部位：大腿馬鞍肉、腰請將這項動作當成一個不能踢倒酒瓶的遊戲，這樣才能確保你接下來的動作是正確的！首先，將臀部與上半身維持不動，將腿抬至酒瓶上時儘量避免使用下腹部的力量來操作，這樣才可以加強你腹肌、臀部與後腿腱的肌耐力。
一側做20次，最後可挑戰增加至60次。
©cosmopolitan2.紅酒瓶側踢訓練部位：大腿馬鞍肉、大腿內側、腰、手臂這個動作主要是在訓練身體核心的穩定性，以及大腿內側與馬鞍部位，先採側向的姿勢，一側手臂握住酒瓶與腳同時伸展，另一側手臂與膝蓋靠在地面保持不動，操作時必需要腹部核心用力穩定住身體的平衡。
一側做20次。
©cosmopolitan3.紅酒瓶胸推訓練部位：胸部、臀部、大腿、手臂想要快速燃燒卡路里的最佳方法，就是訓練你的臀大肌部位，首先，將兩隻腳放在牆上一隻腿彎曲至90度另一隻伸直，接著，開始做類似橋式的動作，並將酒瓶維持在中胸處，雙手握著酒瓶隨著臀部上下移動。
這個動作可以雕塑上半身曲線，一側做20次，最後可逐步增加至60次。
©cosmopolitan4.紅酒瓶三頭肌訓練部位：胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌做法與紅酒瓶胸推動作相似，但這個動作主要在訓練肱三頭肌部位，先雙手握住酒瓶手肘彎曲，並接著將手臂向內彎至臉部上方，一側做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。
©cosmopolitan5.紅酒瓶深蹲訓練部位：臀部、大腿、腹部這是一項很簡單的熱身運動，可以和朋友一起運動！首先，與朋友面對面雙腳張開站1與11點鐘方向，腳尖朝向45度方向打開，膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端，上半身向前傾斜小腹收緊，接著來回深蹲1分鐘，這邊要注意當傳遞酒瓶時，需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。
©cosmopolitan6.紅酒瓶屈膝訓練部位：大腿、側腰、腹部、手臂、後背要開始做這個動作時，雙腳先打開成一直線並膝蓋彎曲，將腳趾分開但不要超過一片披薩的寬度；進行屈膝時，記得收緊腹部和夾緊臀部，沒過多久會開始感覺到腿部和腰部的肌肉在顫抖，別擔心這是正常的現象。
每一邊做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。
©cosmopolitan7.紅酒瓶踢腿訓練部位：大腿、臀部、手臂這個動作可以訓練身體的平衡感！會讓全身的肌肉都參與並增加控制肌肉的能力，請保持膝蓋輕微彎曲切記不要將膝蓋打直，每次抬起膝蓋時記得將小腹用力縮緊，每次做至少1分鐘。
©cosmopolitan8.紅酒瓶深蹲胸推訓練部位：胸部、上手臂、大腿、臀部雖說這是大家都熟悉不過的動作，但是這是增強肌耐力和雕塑下半身的最佳方法；首先，將雙腳置於臀部正下方，將後背貼住牆向下移至臀部與膝蓋呈一直線，這時你會感受到腿部的肌肉正在運作，接著將酒瓶放置於胸前並向前推時，注意需將小腹縮緊並保持肩膀放鬆。
每組做1分鐘，最後可挑戰增加至3分鐘。
©cosmopolitan9.紅酒瓶傳遞訓練部位：腹部、側腰、手臂如果你是一個初學者的話就將腳平放於地面，如果對自己的核心力量有信心的人，則可以將腳保持在彎曲狀態，而想要挑戰更高階的人，就可以將雙腳抬離地面，接著，背對夥伴扭轉身體，將酒瓶傳遞給您的夥伴，來回做1分鐘。
先以緩慢的速度開始，再慢慢加速到自己可接受的速度。
這項動作可以鍛鍊腹側肌肉，消除大家最在意的「游泳圈」！©cosmopolitan10.仰臥起坐乾杯訓練部位：腹部、側腰想要練腹直肌與腹內外斜肌嗎？用仰臥起做搭配乾杯的動作就可一次都練到，雙手握酒瓶並仰臥於地面，起身時記得雙腳維持不動腹部用力抬起上班身，並轉身做乾杯的動作，每組做1分鐘。
©cosmopoli