減重過頭、久坐臀部肌肉無力，小心也會導致膝關節炎！ ... 所以透過運動方式，可強化大腿及膝關節的肌肉，幫 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目膝蓋疼痛無力？專家教你練肌力＋護膝飲食健康2.02018/03/1916:20字體放大 減重過頭、久坐臀部肌肉無力，小心也會導致膝關節炎！營養師宋明樺指出，曾有一名女性採用斷食法減肥，２周瘦８公斤，但因一下子減重太快，流失肌肉、股四頭肌，結果發現自己蹲下去卻起不來，就醫才發現有退化性膝關節炎，所以減重減過頭也要小心。

 而現代人大多上班坐著，下班後回家又窩坐在沙發上，這樣的坐式生活型態，讓臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃，導致臀部肌肉失去肌力；當臀部肌肉群無力時，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所有重力，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法有效地緩衝，膝蓋就必須承受壓力，長時間下來，膝關節就容易退化。

 物理治療師傳授！３招練臀肌，不怕膝蓋痛物理治療師彭伊君表示，人體關節周圍被肌肉層層包覆，控制走路穩定度，讓人走路時不會搖搖晃晃；肌力不足，很容易因為過度衝撞，對關節中的軟骨造成侵犯破壞，久而久之，軟骨就會失去保護關節的功能。

所以透過運動方式，可強化大腿及膝關節的肌肉，幫助肌肉支撐整個身體及膝關節骨骼，膝蓋周圍的肌肉有力，骨頭就不易磨損。

彭伊君傳授以下３招訓練「臀肌」。

 1.開蚌殼側躺，雙腳屈曲，腳跟對齊骨盆，像注音符號"ㄑ"；接著吸氣預備，吐氣微微縮腹將膝蓋向天空方向打開，過程中骨盆不翻轉，角度最多約45度，吸氣再將膝蓋放回對齊。

每天做２至３組，１組12至15次。

 2.弓箭步雙腳一前一後，雙手插腰，後面的腳踮起來；接著後面的膝蓋微蹲，然後再慢慢上來；重心要在中間，會感覺到臀肌、大腿有伸展的感覺。

 3.扶桌後抬腿先扶著桌面，微微地半蹲，然後把一隻腳向後踢，要超過身體約10至15度，腰部不拱起，兩隻手壓力的感覺要一樣。

 預防關節發炎疼痛，護膝飲食這樣吃！另外，肌肉的維持、肌肉要有力，除了運動之外也要搭配飲食，營養師宋明樺提出以下護膝飲食建議。

 1.優質蛋白質：這是膠原蛋白的來源，膠原蛋白是人體結締組織中最豐富的蛋白質，在骨骼內需要膠原蛋白，讓鈣離子和骨細胞能更緊密地結合。

從肉類攝取優質蛋白質，建議吃白肉如：雞肉、鴨肉、魚肉等，再搭配運動，就能把全身的肌肉鍛鍊好，關節負擔就會變小。

 2.OMEGA-3：關節除了本身會退化、還有使用不當之外，另一個相關因素就是體內的慢性發炎。

慢性發炎與體內的前列腺素有關，當前列腺素不斷地產生與合成，就容易導致慢性發炎，要降低前列腺素的合成，就要攝取OMEGA-3，可以多吃鮭魚、秋刀魚、鯖魚等。

 3.辛香料：如蔥、薑、蒜、辣椒等，這些廚房裡的辛香料，可以降低身體的慢性發炎，不只是三高的人可以多吃，對於有退化性關節炎的人也建議多食用。

 4.維生素Ｃ：其可以抗氧化，也是體內合成膠原蛋白很重要的成分，日常中的柑橘類水果就有很豐富的維生素Ｃ，不過宋明樺提醒，吃柑橘類水果時，也要連白色的橘絡一起吃，效果更加乘。

 5.鈣＋維生素Ｄ：能間接預防增加骨頭強度、降低退化的發生。

很多人都以為補鈣就是補關節，但是鈣和維生素Ｄ主要是對骨頭有幫助；而人體關節周圍都是肌肉和肌腱，骨質密度與肌肉、肌腱好壞也有關係，所以骨頭好，肌肉、肌腱就會好，關節也會跟著好。

 ◎編輯／朱育嫻報導 ◎圖片／達志影像提供 相關文章注意！嘴破超過２周沒好，很可能是癌症前兆西瓜霜、蜂膠…坊間治嘴破偏方，到底有沒有效？乳癌愛找胖子！瘋韓流啖烤肉也要注意了！完全不加鹽！吃出免疫力料理，主廚只加「這一味」「大便有血」是痔瘡還是大腸癌？看一眼就知道！ 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看膝蓋護膝關節炎運動伸展飲食蛋白質久坐骨盆膝關節彭伊君宋明樺延伸閱讀失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2021/05/1415