膝蓋有時覺得卡卡、疼痛無力，是許多年過40歲後的人感到的困擾，若不好好保養，到了50、60歲後，膝關.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目護膝運動不用蹲！骨科醫師教你「躺著做」保養膝關節健康2.02018/08/2716:05字體放大膝蓋有時覺得卡卡、疼痛無力，是許多年過40歲後的人感到的困擾，若不好好保養，到了50、60歲後，膝關節逐漸明顯老化，恐造成上下樓梯困難、或蹲下後站不起來的危機。

骨科醫師便提醒，日常生活要對膝關節多點照顧，避免做增加膝蓋壓力的動作，也要訓練下肢的肌肉和核心肌群，減少關節退化的機會。

 為了保養關節，不少人會攝取膠質，如豬皮、豬腳、軟骨等，營養師劉怡里表示，豬皮或豬腳屬於大分子膠原蛋白，吃進體內會分解成蛋白質，身體會自動調控合成，不是吃多少就會補多少。

值得注意的是，豬皮與豬腳含有膽固醇與飽和脂肪，吃多可能造成身體負擔、三高或肥胖。

 劉怡里指出，平時要保健關節，可以攝取以下４種營養素：維生素Ｃ：促進膠原蛋白合成，也能幫助抗發炎。

可吃芭樂、奇異果、小番茄、木瓜、柑橘類等。

生物類黃酮：能延緩發炎反應，初期膝蓋不舒服、疼痛，可以多攝取一點。

可從糙米、柑橘、全穀類中補充。

OMEGA-3：抑制發炎反應，尤其針對肥胖又伴隨退化性關節炎者，攝取OMEGA-3非常重要。

可多吃鯖魚、秋刀魚、鮭魚，一周吃三次，每次約一個手掌大就有幫助。

維生素Ｂ群（B6）：幫助肌肉強健有力，可從小麥胚芽、開心果、腰果中攝取。

 骨科醫師教你３招護膝運動除了透過飲食，肌肉的訓練也能保護好關節。

彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛表示，膝關節最大的肌肉是股四頭肌，對於銀髮族或是關節不好的人，早上下床時的第一步，關節會不舒服、僵硬，這時候先別急著下床，躺在床上就可以鍛鍊膝蓋。

透過以下３招護膝運動來訓練肌肉，能增加關節的動態穩定性。

 1.躺在床上，把單腳腳踝往上翹，膝蓋用力，膝膕窩就可以頂著床，練習把膝蓋伸直；接著把腳再抬高約45度，這時會感到大腿肌肉更緊繃，也訓練到腿內側的股內側肌。

做完換腳。

 2.一樣躺在床上，單腳彎曲膝蓋，做屈膝抱胸，把膝蓋周圍的肌肉組織做一個伸展。

做完換腳。

 3.起身坐在床邊或椅子上，然後單腳膝蓋伸直，腳踝抬高往內上方翹。

做完換腳。

 備註：以上動作，１次做５至10秒，１個循環做８次，做３個循環即結束。

 ◎編輯／朱育嫻報導 ◎圖片／達志影像提供  相關文章腳痛、足底筋膜炎、膝痛？骨科醫１招「半圓拉筋法」改善專家教你！用健走杖、微痠拉筋法，幫膝蓋延壽脖子僵硬、膝蓋無力…快學一招「養肝氣功」膝蓋疼痛無力？專家教你練肌力＋護膝飲食 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看膝關節退化性關節炎護膝骨科維生素Ｃ生物類黃酮OMEGA-3Ｂ群延伸閱讀失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2021/05/1415:28疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開2021/05/1217:08喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎2021/05/1114:45平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步2021/05/1413:01新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢2021/05/1515:14180名本土個案遍布7縣市，以雙北居多，自費疫苗暫停預約2021/05/1515:38人氣排行榜1失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開3喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎4平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步5新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢6180名本土個案遍布7縣市，以雙北居多，自費疫苗暫停預約7哪一種「