如何練好健身動作-下背部訓練之羅馬椅山羊挺身 | 羅馬椅 下背痛
A：主要訓練的背部肌群有斜方肌、豎脊肌、菱形肌、腰方肌、訓練此動作可以加強脊柱靈活性、強化背部肌肉群、緩解腰背痛。
大多數人的下背部 ...頭條資訊健康正文搜索如何練好健身動作-下背部訓練之羅馬椅山羊挺身健人賤語2018-06-2515:48:46Hello大家好，今天我們來講講下背部的訓練。
很多情況下在硬拉，深蹲，和划船中下背部已經參與其中被很好的鍛鍊到。
但孤立訓練的話，典型動作就是羅馬椅或山羊椅挺身。
但也一直是個飽受爭議的動作。
有的人認為，它是加強後背部肌群的好方式，也有人認為：它會增加腰痛腰傷的風險，我們到底為什麼練下背部？該不該練呢？我們一起聽聽專業的私教和我們聊聊吧。
嘉賓：vivianQ1、介紹下羅馬掎山羊挺身動作主要訓練的背部肌群？對我們身體有什麼好處？A：主要訓練的背部肌群有斜方肌、豎脊肌、菱形肌、腰方肌、訓練此動作可以加強脊柱靈活性、強化背部肌肉群、緩解腰背痛。
大多數人的下背部都比想象中的要脆弱，我們日常很少會去訓練下背部。
平時的活動中都沒有特意的去刺激下背肌群。
對於大部分人而言有意識的訓練背部已經是少數了，再從有意識訓練背部的人群中挑出注重下背部訓練的人，自然是少之又少。
薄弱的下背部肌群卻對脊柱不能提高良好的保護作用，尤其是腰椎、豎脊肌、腰椎旁小肌群薄弱，很容易被拉傷等，這就會造成腰痛等腰部不適的問題，嚴重者可能導致腰椎間盤突出、更有甚者造成脫出。
同時在訓練中很難保持背部挺直，尤其硬拉、深蹲等負重動作，弓背很容易導致腰傷。
Q2、如何正確的完成這個動作？及動作要領？建議組數/次數A：1、可做遞減2、根據自己能力，不應過分強化。
山羊挺身動作要領1、根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿伸直貼到器械下端的位置，身體俯臥到羅馬椅上端的位置。
眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，身體下到與地面水平的位置，再呼氣挺直身體。
2、注意身體有控制的下落，節奏要慢，挺身時候要比落下稍快。
儘可能保持慢下快起的頻率。
3、如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。
每次練習3組，每組20個。
如果你覺得強度太小，可以用兩手抱一塊槓鈴片，重量由你的訓練水平決定。
由輕到重，你的腰部力量將逐漸變強。
Q3、山羊挺身注意事項A：做這個動作的時候腰部不要彎曲，也不能過度伸展，以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉。
由臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力，但是不主動發力，脊柱應該儘量維持在中立位。
如果做這個動作時，你希望整個背部保持緊張狀態。
建議你把手抬高，然後向後合攏肩胛骨。
這種狀態下，你的上背部和下背部都會收緊。
豎脊肌在山羊挺身中的功能就類似於它在深蹲，硬拉中的功能。
豎脊肌進行等長收縮，承受重力，維持脊柱穩定。
Q4、什麼人不建議使用這個器械練習？A：脊柱有問題的腰椎間盤突出、旁突、以及如果你本身有狹部裂和椎間盤狹窄症那麼就不建議訓練此動作。
Q5、為什麼有學術界認為這個動作會增加腰背疼的風險？1、動作本身不易做標準容易造成腰部超伸。
2、羅馬椅挺身可能會造成軟組織損傷3、羅馬椅挺身可能會造成官腔狹窄今天非常感謝Vivian做客健人賤語，和我們解答了關於羅馬椅小知識問題，如果你也喜歡運動體育和健身，歡迎大家關注我們節目，加入節目群和各地粉絲分享交流。
我們下期會繼續聊這個話題，歡迎繼續關注！贊在看熱點新聞印度神童看超級血月 預言疫情復甦時間點「新冠肺炎」確診激增！「疫情洪峰」到了？令人堪憂是這件事超級血月高掛夜空 鄭明典曬「絕美實況」吸萬人朝聖超量無法再收！台大院長呼救「改裝小兒ICU也不夠」太魯閣出軌釀49死！完整懲處名單出爐 台鐵副局長記過防疫神話破滅「BBC揭4關鍵」 台人嘆：政府不敢面對地方喊話向陸購買疫苗 政院：有3大疑慮快訊／41萬AZ疫苗今晚配送啟動 雙北市優先新北增152例 高風險熱區再擴大「土城6里也列入」新冠疫情燒進國會！ 立法院證實「1技工確診」美國疫苗還不來！柯文哲怒批：萊豬吃了、軍火買了蔡英文稱買3千萬劑疫苗 柯文哲怒：重點是什麼時候來天降甘霖！中南部「7縣市」大雨特報 注意雷擊、強陣風本土直逼5千大關！「新北再增152例」台北87例連江也淪
大多數人的下背部 ...頭條資訊健康正文搜索如何練好健身動作-下背部訓練之羅馬椅山羊挺身健人賤語2018-06-2515:48:46Hello大家好，今天我們來講講下背部的訓練。
很多情況下在硬拉，深蹲，和划船中下背部已經參與其中被很好的鍛鍊到。
但孤立訓練的話，典型動作就是羅馬椅或山羊椅挺身。
但也一直是個飽受爭議的動作。
有的人認為，它是加強後背部肌群的好方式，也有人認為：它會增加腰痛腰傷的風險，我們到底為什麼練下背部？該不該練呢？我們一起聽聽專業的私教和我們聊聊吧。
嘉賓：vivianQ1、介紹下羅馬掎山羊挺身動作主要訓練的背部肌群？對我們身體有什麼好處？A：主要訓練的背部肌群有斜方肌、豎脊肌、菱形肌、腰方肌、訓練此動作可以加強脊柱靈活性、強化背部肌肉群、緩解腰背痛。
大多數人的下背部都比想象中的要脆弱，我們日常很少會去訓練下背部。
平時的活動中都沒有特意的去刺激下背肌群。
對於大部分人而言有意識的訓練背部已經是少數了，再從有意識訓練背部的人群中挑出注重下背部訓練的人，自然是少之又少。
薄弱的下背部肌群卻對脊柱不能提高良好的保護作用，尤其是腰椎、豎脊肌、腰椎旁小肌群薄弱，很容易被拉傷等，這就會造成腰痛等腰部不適的問題，嚴重者可能導致腰椎間盤突出、更有甚者造成脫出。
同時在訓練中很難保持背部挺直，尤其硬拉、深蹲等負重動作，弓背很容易導致腰傷。
Q2、如何正確的完成這個動作？及動作要領？建議組數/次數A：1、可做遞減2、根據自己能力，不應過分強化。
山羊挺身動作要領1、根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿伸直貼到器械下端的位置，身體俯臥到羅馬椅上端的位置。
眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，身體下到與地面水平的位置，再呼氣挺直身體。
2、注意身體有控制的下落，節奏要慢，挺身時候要比落下稍快。
儘可能保持慢下快起的頻率。
3、如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。
每次練習3組，每組20個。
如果你覺得強度太小，可以用兩手抱一塊槓鈴片，重量由你的訓練水平決定。
由輕到重，你的腰部力量將逐漸變強。
Q3、山羊挺身注意事項A：做這個動作的時候腰部不要彎曲，也不能過度伸展，以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉。
由臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力，但是不主動發力，脊柱應該儘量維持在中立位。
如果做這個動作時，你希望整個背部保持緊張狀態。
建議你把手抬高，然後向後合攏肩胛骨。
這種狀態下，你的上背部和下背部都會收緊。
豎脊肌在山羊挺身中的功能就類似於它在深蹲，硬拉中的功能。
豎脊肌進行等長收縮，承受重力，維持脊柱穩定。
Q4、什麼人不建議使用這個器械練習？A：脊柱有問題的腰椎間盤突出、旁突、以及如果你本身有狹部裂和椎間盤狹窄症那麼就不建議訓練此動作。
Q5、為什麼有學術界認為這個動作會增加腰背疼的風險？1、動作本身不易做標準容易造成腰部超伸。
2、羅馬椅挺身可能會造成軟組織損傷3、羅馬椅挺身可能會造成官腔狹窄今天非常感謝Vivian做客健人賤語，和我們解答了關於羅馬椅小知識問題，如果你也喜歡運動體育和健身，歡迎大家關注我們節目，加入節目群和各地粉絲分享交流。
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