3F推aa08175: 我覺得羅馬椅蠻直接有效的，以前掃地都會腰痠，練個幾 ... 31F→ym010273: 臀部改善後從下背變中背痛，胸椎活動差變腰椎代償 ...TogglenavigationPTT問答熱門文章首頁[問題]哪個動作有助於久坐腰痛看板:musclebeach，時間:2020年12月28日，作者:sinkerwang40長輩是上班族我哭說腰痛腰酸我想要建議他去健身加強肌肉可是不知道要做哪個動作有助緩解腰痛耶有推薦的動作嗎--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.43.129.3(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1609146066.A.A8C.html1F推OROCHI97:深蹲臀推12/2817:192F→a0912096896:羅馬椅12/2817:203F推aa08175:我覺得羅馬椅蠻直接有效的，以前掃地都會腰痠，練個幾次12/2817:324F→aa08175:羅馬椅改善很多12/2817:325F推theholyice:我是做3個字在youtube上面教的舒緩動作，對我很有效12/2817:376F推XiongG420:調整坐姿12/2817:427F推getx105:下背，反正都要去了乾脆整個背都練，有益無害12/2817:478F推moy5566:mcgillbig312/2817:509F推JKL218:三個字影片都看一看有助於找到病根現階段舒緩比訓練重要12/2818:1910F推wvwvwvwvwv:上班族先改善用電腦的姿勢吧12/2818:2011F推myth0422:單槓吊著12/2818:30看來是羅馬椅子+單槓吊著謝謝各位深蹲我怕長輩姿勢不正確膝蓋先爆掉先試看看羅馬椅好了※編輯:sinkerwang40(180.217.39.99臺灣),12/28/202019:03:1112F推Asucks:羅馬椅要做正確才有用，上來時推髖夾臀，上半身不可太高12/2820:1313F→Asucks:夾臀到極限，再往上就是用腰力了，反而適得其反12/2820:1414F→mochmoch:學會吸飽氣閉氣+核心用力基本上就可以解決上班族的腰12/2820:3615F→mochmoch:痠背痛了從youtube上的物理治療師看來的之前久站腰痠12/2820:3616F→mochmoch:有試過真的有舒緩到12/2820:3717F推newstyle:吊單槓12/2820:4818F推patty0702:我是整個背都有練耶用WG機械器材每個都練一下12/2821:1019F→patty0702:肌耐力練起來以後腰痛改善很多12/2821:1020F推teiurei:我跟我媽都是練了硬舉之後改善腰痛的，不過主要有效的應12/2821:2021F→teiurei:該是因為控制呼吸穩定核心的效果12/2821:2022F推cuiudshaos:站起來的動作12/2821:5823F→hsuyiming:之前腰有問題中醫復健一次西醫二次電腦桌改成可調高12/2823:2424F→hsuyiming:低常站立用電腦就沒再犯連痣瘡也好了12/2823:2425F推sumarai:YTW12/2823:2726F推jrssmy:認真覺得是壺鈴swing12/2900:1027F→skykenny611:臀沒力12/2900:4228F推okinawaboy:四足跪姿死蟲12/2901:1529F推anlick:臀+112/2902:3630F推ym010273:本肥宅長年背痛改善的兩大關鍵：胸椎活動跟臀部失憶12/2906:3231F→ym010273:臀部改善後從下背變中背痛，胸椎活動差變腰椎代償中背痛12/2906:3332F→ym010273:不要用挺胸去做提示，會讓胸椎活動度差的人變"拱腰"挺胸12/2906:3433F→ym010273:真要講動作，應該是硬舉最佳解，核心背臀肌群全都練到12/2906:3534F→ym010273:活動度差的人深蹲下去，會變腰椎代償讓下背問題更嚴重12/2906:3635F推mapxu664:長輩問題在於說不動12/2909:0236F→jkliop:建議先放鬆，不痛了之後再訓練12/2909:0737F→hsnufuji:應舉絕對有用，但前題是動作要正確12/2910:1938F推stfang925:鳥狗12/2913:0739F推wastedoor:臀中臀大核心練起來後就沒痛過了12/2914:4640F推chigo520:你可以先看他坐姿有沒有問題，這個差蠻多的12/2915:1141F推ydaleciffo:臀12/2916:2542F推a750717123:一般是下背痛就豎脊肌有問題吧12/2916:4343F噓john042051:上來請人通靈不如直接花錢找專業12/2917:2644F推Macho866:1.病痛尋求醫療協助2.漸進重量的硬舉12/2919:4845F推elnacongo:鳥狗，死蟲，側棒，攪拌12/3002:2846F推Lpissostrong:硬舉啊沒人推喔...12/3004:3447F噓mike40709:隔空抓藥你確定會有效果？12/3009:2048F推Sunzhongshan:硬舉、羅馬椅超級有效！！！12/3019:1049F推skykenny611:硬舉沒人帶別亂推12/3117:22musclebeach熱門文章24[問題]室內有氧器材推薦41musclebeach2021-05-2410:3130[問題]跑步機是否會吵到樓下住戶?53musclebeach2021-05-2318:2724[問題]拍賣那種臥推椅推薦嗎？47musclebeach2021-05-2109:1728[問題]請問HOMEGYM都要自己組裝嗎51musclebeach2021-05-1715:0551[問題]不能上健身房只能去公園拉單槓嗎？90musclebeach2021-05-1523:5049[問題]一天350元有辦法吃到2800卡嗎？76musclebeach2021-05-1400:4637[問題]新手體脂肪問題106musclebeach2021-05-1119:5412[問題]二頭拉傷吹冷氣？58musclebeach2021-05-1102:5364[問題]WorldGym教練及費用請益-更新145musclebeach2021-05-0900:2134[問題]最優的練背動作不是划船是硬舉嗎?62musclebeach2021-05-0819:0975[問題]有沒有臥推世界紀錄在台灣的卦165musclebeach2021-05-0719:5627[問題]大重量啞鈴省錢Homegym的選擇64musclebeach2021-05-0713:4840[問題]增加體脂請益82musclebeach2021-05-0602:1327[問題]有台灣製的健身衣服品牌嗎？43musclebeach2021-05-0601:5262[問題]練絕對重量（力量）沒什麼用？178musclebeach2021-05-0520:0731[問題]好市多雞胸肉45musclebeach2021-05-0416:5923[問題]有人有上過線上課程嗎?想知道心得88musclebeach2021-04-2918:3233[問題]女生健身請益71musclebeach2021-04-2914:3632[問題]做夾腿機的時候下體會痛55musclebeach2021-04-2715:48全站熱門文章17[請益]昨天主力是不是又把韭菜騙去套在電子股42stock2021-05-2610:5848[請益]航運三雄股價為何差那麼多??118stock2021-05-2609:4430[問題]左轉道插隊檢舉或是吞下去53car2021-05-2609:1334[問題]大家在路上遇到沒戴口罩會上前勸說嗎？52tainan2021-05-2608:1954[問題]跟另一半在家防疫能幹嘛？87womentalk2021-05-2608:0127Re:[請益]請問老王(王倚隆)是有實力還是沒實力的人56stock2021-05-2604:4223Re:[請益]請問老王(王倚隆)是有實力還是沒實力的人69stock2021-05-2602:3518Re:[請益]貸款買台積電46stock2021-05-2602:1113[問題]西門町算是萬華區吧41womentalk2021-05-2601:0314Re:[請益]ARK買法請教64stock2021-05-2600:5029[問題]哪裡還有可以筆電工作的地方66kaohsiung2021-05-2600:4844[請益]買地鑑界時才發現被占用?102home-sale2021-05-2600:0611[問題]很不想帶新人，怎麼辦？42salary2021-05-2523:5415[請益]美股的投資策略請益76foreign_inv2021-05-2523:5012[問題]請問台南殯儀館現在還有在公祭嗎？46tainan2021-05-2523:2570[問題]動漫的胎教音樂？？102c_chat2021-05-2523:1735[請益]為什麼每次航運跌一次就一堆恐慌新聞90stock2021-05-2523:0111[請益]高層露台產權問題39home-sale2021-05-2522:5326Re:[請益]請問老王(王倚隆)是有實力還是沒實力的人75stock2021-05-2522:4416[問題]獸控很有錢的說法到底從哪開始的?(計程車雷)48c_chat2021-05-2522:40

健身房裡的羅馬椅是針對腰部肌肉訓練，下背、腰側肌肉， 我家裡就放一張，從10下做不完到現在40下(約一年)，這椅子不算便宜也佔空間，先去健身房吧，注意 ...首頁運動健身重訓12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆你說你像楊桃75分樓主你說你像楊桃個人積分：75分文章編號：72388012訊息文章段落羅馬椅的鍛鍊-對脊椎來說並不友善2019-03-1222:2791081收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印上一篇連結上次我提到關於椎間盤突出的話題後得到許多大大的熱情建議真的很感謝先在此跪拜但其中有一位大大提到------------------------------------------------------------如果沒有傷，只有強化腰部肌肉有效，什麼電療、按摩、網球滾背，假的別浪費時間，解決不了問題--------------------------------------------------------------------------------------超級同意!!!真的只是舒緩而已沒什麼效用---------------------------------------------------------------------------------健身房裡的羅馬椅是針對腰部肌肉訓練，下背、腰側肌肉，我家裡就放一張，從10下做不完到現在40下(約一年)，這椅子不算便宜也佔空間，先去健身房吧，注意姿勢，不要心急，持之以恆，自己身體自己救。

--------------------------------------------------------------------------------------------關於這個我還真的跑到萵苣嘗試使用羅馬椅去強化腰部肌肉雖說的確有得到改善但不知道為什麼總覺得腰的負擔很重後來Google到了這篇文章連結超人式（羅馬椅）－對脊椎來說並不友善您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（NationalInstituteforOccupationalSafetyandHealth,NIOSH）建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓（336公斤）。

換句話說，科學已經證明，進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓，這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。

真的是這樣嗎?有沒有常用羅馬椅的朋友可以分享一下呢?2019-03-1222:27#11引言分享chaosky43分2樓chaosky個人積分：43分文章編號：72402807訊息原來這個叫羅馬椅XD是說如果只是自身體重的話應該是對下背不會有太大負擔才對我自己通常是會負重再做2019-03-1323:22#20引言連結回報只看此人列印inconceivability524分3樓inconceivability個人積分：524分文章編號：72405161訊息除非不練下背不然羅馬椅應該已是最友善的下背動作,硬舉會比較友善嗎?我會提醒你用羅馬椅練,起身讓身體與地面平行或略大於即可,不需要整個人挺直2019-03-148:37#30引言連結回報只看此人列印hittaku04139529分4樓hittaku0413個人積分：9529分文章編號：72406969訊息後腰肌肉不像腹部，能夠快速收縮。

建議使用羅馬椅練腰時，動作放慢些。

挺到最高時，稍微停1秒，維持住張力。

下去時是髖下去，腰背維持住張力，不要彎腰。

如果椎間盤突出，不要下彎到底，更不要負重+下彎到底！因為下彎到底，很容易腰的張力就沒了。

總之，不當彎腰，是椎間盤突出的大忌。

2019-03-1410:30#41引言連結回報只看此人列印藍波波-是誰276分5樓藍波波-是誰個人積分：276分文章編號：72407765訊息對脊椎友不友善要看你的施力方式。

都靠脊椎在施力支撐的話，當然傷脊椎。

捲腹也是同樣的意思，施力方法錯了，你捲都靠脊椎在捲在支撐，不傷才有鬼。

我們要練的是核心肌群，不是脊椎強度。

2019-03-1411:16#50引言連結回報只看此人列印黑羽斷翼8762分6樓黑羽斷翼個人積分：8762分文章編號：72408827訊息你說你像楊桃wrote:關於這個我還真的跑到萵苣嘗試使用羅馬椅去強化腰部肌肉雖說的確有得到改善但不知道為什麼總覺得腰的負擔很重後來Google到了這篇文章連結超人式（羅馬椅）－對脊椎來說並不友善您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？

A：主要訓練的背部肌群有斜方肌、豎脊肌、菱形肌、腰方肌、訓練此動作可以加強脊柱靈活性、強化背部肌肉群、緩解腰背痛。

大多數人的下背部 ...頭條資訊健康正文搜索如何練好健身動作-下背部訓練之羅馬椅山羊挺身健人賤語2018-06-2515:48:46​Hello大家好，今天我們來講講下背部的訓練。

很多情況下在硬拉，深蹲，和划船中下背部已經參與其中被很好的鍛鍊到。

但孤立訓練的話，典型動作就是羅馬椅或山羊椅挺身。

但也一直是個飽受爭議的動作。

有的人認為，它是加強後背部肌群的好方式，也有人認為：它會增加腰痛腰傷的風險，我們到底為什麼練下背部？該不該練呢？我們一起聽聽專業的私教和我們聊聊吧。

嘉賓：vivianQ1、介紹下羅馬掎山羊挺身動作主要訓練的背部肌群？對我們身體有什麼好處？A：主要訓練的背部肌群有斜方肌、豎脊肌、菱形肌、腰方肌、訓練此動作可以加強脊柱靈活性、強化背部肌肉群、緩解腰背痛。

大多數人的下背部都比想象中的要脆弱，我們日常很少會去訓練下背部。

平時的活動中都沒有特意的去刺激下背肌群。

對於大部分人而言有意識的訓練背部已經是少數了，再從有意識訓練背部的人群中挑出注重下背部訓練的人，自然是少之又少。

薄弱的下背部肌群卻對脊柱不能提高良好的保護作用，尤其是腰椎、豎脊肌、腰椎旁小肌群薄弱，很容易被拉傷等，這就會造成腰痛等腰部不適的問題，嚴重者可能導致腰椎間盤突出、更有甚者造成脫出。

同時在訓練中很難保持背部挺直，尤其硬拉、深蹲等負重動作，弓背很容易導致腰傷。

Q2、如何正確的完成這個動作？及動作要領？建議組數/次數A：1、可做遞減2、根據自己能力，不應過分強化。

山羊挺身動作要領1、根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿伸直貼到器械下端的位置，身體俯臥到羅馬椅上端的位置。

眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，身體下到與地面水平的位置，再呼氣挺直身體。

2、注意身體有控制的下落，節奏要慢，挺身時候要比落下稍快。

儘可能保持慢下快起的頻率。

3、如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。

每次練習3組，每組20個。

如果你覺得強度太小，可以用兩手抱一塊槓鈴片，重量由你的訓練水平決定。

由輕到重，你的腰部力量將逐漸變強。

Q3、山羊挺身注意事項A：做這個動作的時候腰部不要彎曲，也不能過度伸展，以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉。

由臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力，但是不主動發力，脊柱應該儘量維持在中立位。

如果做這個動作時，你希望整個背部保持緊張狀態。

建議你把手抬高，然後向後合攏肩胛骨。

這種狀態下，你的上背部和下背部都會收緊。

豎脊肌在山羊挺身中的功能就類似於它在深蹲，硬拉中的功能。

豎脊肌進行等長收縮，承受重力，維持脊柱穩定。

Q4、什麼人不建議使用這個器械練習？A：脊柱有問題的腰椎間盤突出、旁突、以及如果你本身有狹部裂和椎間盤狹窄症那麼就不建議訓練此動作。

Q5、為什麼有學術界認為這個動作會增加腰背疼的風險？1、動作本身不易做標準容易造成腰部超伸。

2、羅馬椅挺身可能會造成軟組織損傷3、羅馬椅挺身可能會造成官腔狹窄今天非常感謝Vivian做客健人賤語，和我們解答了關於羅馬椅小知識問題，如果你也喜歡運動體育和健身，歡迎大家關注我們節目，加入節目群和各地粉絲分享交流。

我們下期會繼續聊這個話題，歡迎繼續關注！贊在看熱點新聞印度神童看超級血月　預言疫情復甦時間點「新冠肺炎」確診激增！「疫情洪峰」到了？令人堪憂是這件事超級血月高掛夜空　鄭明典曬「絕美實況」吸萬人朝聖超量無法再收！台大院長呼救「改裝小兒ICU也不夠」太魯閣出軌釀49死！完整懲處名單出爐　台鐵副局長記過防疫神話破滅「BBC揭4關鍵」　台人嘆：政府不敢面對地方喊話向陸購買疫苗　政院：有3大疑慮快訊／41萬AZ疫苗今晚配送啟動　雙北市優先新北增152例　高風險熱區再擴大「土城6里也列入」新冠疫情燒進國會！　立法院證實「1技工確診」美國疫苗還不來！柯文哲怒批：萊豬吃了、軍火買了蔡英文稱買3千萬劑疫苗　柯文哲怒：重點是什麼時候來天降甘霖！中南部「7縣市」大雨特報　注意雷擊、強陣風本土直逼5千大關！「新北再增152例」台北87例連江也淪

練下背的好處真的很多，它可以矯正駝背、減少腰酸背痛，還有穩定脊椎以免你一天到晚閃到腰的功能（好重要！）。

此外，常練腹肌的人更應該要 ...首頁養身保健【轉錄】圖解下背的正確練法：羅馬椅到底在練哪？分享文章分享【轉錄】圖解下背的正確練法：羅馬椅到底在練哪？LIFE生活網2012-10-31分享圖解下背的正確練法：羅馬椅到底在練哪？根據本人非常之不怎麼豐富的經驗，除了大腿系列器材以及腹肌系列器材，羅馬椅好像也是健身房的熱門器材之一（我的電腦居然不選字...變成羅螞蟻），可以用來訓練下背、腹肌，還有髖關節的伸展或屈曲的肌群們。

通常我看到的幾乎都是用來訓練下背。

練下背的好處真的很多，它可以矯正駝背、減少腰酸背痛，還有穩定脊椎以免你一天到晚閃到腰的功能（好重要！）。

此外，常練腹肌的人更應該要多加強下背，減少你因為腹肌練太多可能造成的脊椎前屈。

它跟我上一篇介紹怎麼正確訓練腹肌的觀念其實有異曲同工之妙，繼續看下去就知道為什麼了。

 http://www.ornamentsltd.com/一般的羅馬椅有兩種：45度傾斜跟90度傾斜。

這邊我用45度傾斜的為例子。

接下來就不免俗的又要來幾張小畫家裸男肌肉圖解。

先介紹肌肉Ａ，它就是所謂「練下背」的時候要練的那條肌肉。

它貫穿你的整條脊椎，但並沒有連到你的下半身去。

別忘了我畫的那些紅線的走向就是肌肉收縮的方向。

接下來這一群肌肉，包含你大腿後面的肌肉和你屁股上最大的肌肉（就是我在之前的練屁屁文中鼓勵各位好好保養它的那塊）。

全部統稱他們肌肉Ｂ。

接下來又是銀色火柴人時間！讓我們來分析一下要練到肌肉Ａ與肌肉Ｂ動作上的差別：肌肉Ａ ：如下圖的Ａ，從下往上時，你的肌肉Ａ收縮。

由於肌肉Ａ並沒有跨越你的上下半身，因此你上下半身的角度是幾乎沒有變的。

（淺藍色圓弧）肌肉Ｂ ：如下圖的Ｂ，從下往上時，你的肌肉Ｂ會收縮。

 由於肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，因此你 上下半身的角度有變。

（淺藍色圓弧）現在你知道差別在哪裡了，跟腹肌那篇文的感覺很像八。

在這裡要強調的是：練到肌肉Ｂ並不是罪大惡極的（肌肉Ｂ何辜？）！它也是一種訓練動作，但當你要練的是你的下背時，就算你做了一千下！如果用的是姿勢Ｂ，你的下背基本上就不太會有什麼長進。

要注意的是，做姿勢Ｂ的時候你的肌肉Ａ其實也是緊繃的，否則你上半身無法維持挺直，但對肌肉Ａ來說動作幅度太小。

此外，若你真的想要訓練你的屁股和大腿後側，我個人認為用羅馬椅的效果其實不好，因為收縮幅度太小。

那麼怎麼樣才能正確使用羅馬椅訓練下背呢？把墊在大腿的那塊墊子往上調，讓它比你的鼠蹊部高。

這樣你就無法忍不住想要把上半身往下傾倒。

起始姿勢就如銀色火柴人動作Ａ所示，先稍微把脊椎往前彎（並非上半身整個往前傾。

）。

結束姿勢就是脊椎微往後彎。

請不要很用力往後彎。

不論往上或往下，肌肉都有持續施力，不要用甩的。

姿勢正確的話背部應有垂直方向的緊繃感。

進階動作：手伸直越過頭頂做（力矩變大），或是抱著有重量的東西在胸前做。

最後要提醒各位的是：雖然下背超重要，但這個姿勢並不是每一個人都適合做。

如果你有背痛史，請記得一定要慢而且動作幅度小。

如果還是會痛，要立刻停止動作，然後看醫生。

拜託。

敝人實在無法瞬間衝過去救你。

最後祝福各位和羅馬椅約會愉快。

出處 http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/blog-post_07.html繁體中文简体中文English日本語CloseWindowFaceBook最新網路流行話題掌握歡迎一起加入分享至FacebookFACEBOOK粉絲留言版明15萬劑AZ醫事優先中國疫苗贈台？陳時中：不敢用指揮中心啟動「北患南送」雙北開放2人1室解病房壓力單日死亡11例疫情以來新高疑似院感與家中身亡待說明單日死亡11人創新高　即日起未戴口罩直接開罰本土確診上升633例陳時中：未戴口罩不再規勸直接罰研究發現：糖尿病前期患者更應該注意心血管相關風險最新！【死亡累計46例】台灣新冠肺炎死亡案例事件簿【新冠肺炎】增302例本土、2例境外　331例校正回歸疫情期間慢性病複診　視訊診療5步驟一次看攜手度過新冠疫情