啞鈴訓練—多關節運動篇 | 多關節運動
介紹過啞鈴單關節運動後，今天要接著講「啞鈴多關節運動」。
多關節運動是指當你在執行一個訓練動作時，徵招的肌肉及活動關節，參與運動的比例較高。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播啞鈴訓練—多關節運動篇介紹過啞鈴單關節運動後，今天要接著講「啞鈴多關節運動」。
多關節運動是指當你在執行一個訓練動作時，徵招的肌肉及活動關節，參與運動的比例較高。
舉個例子方便大家理解。
一樣是訓練三頭肌，繩索下拉、三頭伸展等僅能針對三頭肌做訓練；但多關節運動可選擇做臥推，能同時加強胸肌、前三角肌及三頭肌。
或是從「訓練效益」進行思考也可以。
團結力量大！當身體各處一起加入運動，效益自然比單打獨鬥還要好，且人人有份，各部位都能被加強到。
也因為身體參與得多，考量到能量使用、精神集中的程度，一般建議訓練先從多關節運動做起，再做單關節運動。
盡可能地獲得不同訓練的好處。
不過，這不代表單關節訓練不好，一切視你的訓練頻率及目標做安排。
像是目標是「健美」的人，可以直接刺激肌肉成長的「單關節運動」為優先。
相反的，若是訓練時間不多、健身為身體健康、想要增進肢體活動功能，那能刺激更多肌群的深蹲、弓箭步、硬舉等多關節運動，可能才是你的首選。
一般人不知道怎麼排，通常會建議將兩種運動模式都放在計劃內。
原則上單關節和多關節運動並沒有很高的門檻，重點是「你能做什麼訓練」，如果你的身體尚未準備好做多關節運動（或單關節），那即便你想做也沒有用。
此外，單關節與多關節運動的概念，不會受到器材而被限制，啞鈴、壺鈴、槓鈴等都適用。
而接續著單關節運動，下方則是我們想介紹的啞鈴多關節運動。
啞鈴深蹲1.雙手各持一啞鈴，自然擺放在身體兩側2.雙腳與肩同寬（或略寬），背打直、屁股向下坐3.下蹲期間保持核心緊繃，直到大腿與地面平行再站起 啞鈴硬舉1.雙手各持一啞鈴，與身體平行，擺放在大腿前側2.膝蓋微彎、背打直、屁股後推，啞鈴緩緩下降3.利用屁股往前送、夾緊的力量，使身體回到站姿 啞鈴臥推1.臥姿，雙手打直、持啞鈴於胸口上方2.固定好肩胛位置，兩手肘打開使啞鈴往手腕方向慢慢下降3.手肘打開的角度切勿過大，過程中身體亦要維持緊繃 除了上述的多關節動作，下方還有「單邊訓練」能訓練到核心抗旋轉、單邊控制能力，也是多關節運動的一種，更提高啞鈴訓練的難度。
單邊臥推1.臥姿，單手打直、握住啞鈴，另一手可扶著身體做平衡2.保持軀幹緊繃，單手啞鈴慢慢落下，啞鈴朝著手腕方向走3.手肘勿過度外展，盡量與身體保持一定夾角 單手划船1.找一重訓椅作輔助。
同邊手及膝靠在重訓椅上固定，另一手握住啞鈴2.利用肩胛帶動、手肘向後拉，帶起啞鈴往身體側邊靠3.放下時，肩胛先動再動手 單腳硬舉1.先站著，單手拿啞鈴，啞鈴方向與身體平行2.對邊腳向後、向上抬高，啞鈴跟著往地面靠近3.再利用後腳收、回到站立姿勢的推力，讓身體回到立姿 最後提醒，啞鈴體積不大、攜帶容易，不管你要拿去公園、草地還是在家練習，都非常方便。
但自行訓練一樣要做足暖身，單邊訓練有難度，多關節運動也不簡單，訓練依舊以「量力而為」為原則。
2 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：提高健身效益6技巧下一篇：跆拳道斤斤計較 備戰奧運不簡單相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點為你的核心訓練增加「方向」發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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舉個例子方便大家理解。
一樣是訓練三頭肌，繩索下拉、三頭伸展等僅能針對三頭肌做訓練；但多關節運動可選擇做臥推，能同時加強胸肌、前三角肌及三頭肌。
或是從「訓練效益」進行思考也可以。
團結力量大！當身體各處一起加入運動，效益自然比單打獨鬥還要好，且人人有份，各部位都能被加強到。
也因為身體參與得多，考量到能量使用、精神集中的程度，一般建議訓練先從多關節運動做起，再做單關節運動。
盡可能地獲得不同訓練的好處。
不過，這不代表單關節訓練不好，一切視你的訓練頻率及目標做安排。
像是目標是「健美」的人，可以直接刺激肌肉成長的「單關節運動」為優先。
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原則上單關節和多關節運動並沒有很高的門檻，重點是「你能做什麼訓練」，如果你的身體尚未準備好做多關節運動（或單關節），那即便你想做也沒有用。
此外，單關節與多關節運動的概念，不會受到器材而被限制，啞鈴、壺鈴、槓鈴等都適用。
而接續著單關節運動，下方則是我們想介紹的啞鈴多關節運動。
啞鈴深蹲1.雙手各持一啞鈴，自然擺放在身體兩側2.雙腳與肩同寬（或略寬），背打直、屁股向下坐3.下蹲期間保持核心緊繃，直到大腿與地面平行再站起 啞鈴硬舉1.雙手各持一啞鈴，與身體平行，擺放在大腿前側2.膝蓋微彎、背打直、屁股後推，啞鈴緩緩下降3.利用屁股往前送、夾緊的力量，使身體回到站姿 啞鈴臥推1.臥姿，雙手打直、持啞鈴於胸口上方2.固定好肩胛位置，兩手肘打開使啞鈴往手腕方向慢慢下降3.手肘打開的角度切勿過大，過程中身體亦要維持緊繃 除了上述的多關節動作，下方還有「單邊訓練」能訓練到核心抗旋轉、單邊控制能力，也是多關節運動的一種，更提高啞鈴訓練的難度。
單邊臥推1.臥姿，單手打直、握住啞鈴，另一手可扶著身體做平衡2.保持軀幹緊繃，單手啞鈴慢慢落下，啞鈴朝著手腕方向走3.手肘勿過度外展，盡量與身體保持一定夾角 單手划船1.找一重訓椅作輔助。
同邊手及膝靠在重訓椅上固定，另一手握住啞鈴2.利用肩胛帶動、手肘向後拉，帶起啞鈴往身體側邊靠3.放下時，肩胛先動再動手 單腳硬舉1.先站著，單手拿啞鈴，啞鈴方向與身體平行2.對邊腳向後、向上抬高，啞鈴跟著往地面靠近3.再利用後腳收、回到站立姿勢的推力，讓身體回到立姿 最後提醒，啞鈴體積不大、攜帶容易，不管你要拿去公園、草地還是在家練習，都非常方便。
但自行訓練一樣要做足暖身，單邊訓練有難度，多關節運動也不簡單，訓練依舊以「量力而為」為原則。
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