這時延伸的問題就來了，我該做什麼運動比較好？ 我們先來看看我們人體要幾個主要肌肉群，基本上我們人體有幾大肌肉群.SkiptocontentHome/一休運動心得分享/想練肌力，你應該優先做什麼訓練？認識大肌群，小肌群，多關節跟單關節  在開始運動之後，可能有些人會開始聽到，要多練大肌群，要多做多關節的運動 今天簡單跟大家分享一下這個觀念，這觀念算是滿基礎的運動觀念，卻也是滿重要的運動觀念什麼是大肌群？什麼是小肌群？我會用比較白話的方式簡單跟大家說明  人體活動的重要關鍵，除了內臟，血液，呼吸等之外，最重要的大概就是肌肉群  現在的科學已經告訴我們，人老了之後的退化，有很大一部份程度跟肌力減退有關肌肉的量跟力量，基本上決定我們人體的活動能力（當然還有很多面向，如關節的活動度，筋膜等等），但總之，如果你想要有一個健康好用，可以迅速移動跟使用力量的身體的話，增加肌肉的面積，力量，或保持不要減退，是一個很重要的關鍵以肌肉成長來說，大概在16~20歲是人生的高峰，到30歲之後，如果不刻意訓練或大量使用肌肉的情況下（如坐式生活），肌肉會以每年1~2%的速度慢慢流失，尤其老人家過了60歲以後會下降的更快（甚至很多老人會發生肌少症）肌肉流失，意味著代謝下降，所以我們可以很常聽到，很多辦公室生活的上班族會覺得奇怪，30歲之後，明明我吃的量跟以前也差不多，也沒特別多，但是感覺身體越來越鬆垮，肚子越來越突出，偶爾運動一下也覺得非常累這都跟肌肉流失有很大程度的關係～ 所以我們要做的，就是有意識的使用肌肉，訓練肌肉，保持肌肉不要流失，甚至還有成長的空間 這時延伸的問題就來了，我該做什麼運動比較好？ 我們先來看看我們人體要幾個主要肌肉群，基本上我們人體有幾大肌肉群分別為上肢、下肢跟核心上肢：主要為胸部肌群、手部肌群、背部肌群、肩部肌群下肢：主要為臀部肌群、腿部肌群核心：主要為腹部肌群如果要細分當然還有很多，人體全身上下的肌肉大約有600多條，但是我們大約可以分為這主要的肌群，因為雖然肌肉有很多條，但是在日常生活或一般的運動中，幾乎沒有一條肌肉是單獨運作的，大部份的肌肉群都是協同運作的，只有參與比例的問題而已例如你做下半身的運動，如深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲時，主要參與的就是下肢的肌群，但同時核心的肌群也會同時參與身體的穩定，如果你手上有背或提，如啞鈴，槓柃，壺鈴等等的重物，那你上肢的肌群也會同時一起參與，只是主要還是會以下肢群肌為主 那如果要以全身佔比來說，下肢的肌群約佔全身肌肉量的70%，臀大肌、股二頭、股四頭肌，是身體面積最大的肌肉群當然如果細分，我們還是會有例如大腿前側的股四頭（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌），比例會比小腿（比目魚肌、腓腸肌、脛前肌等等）來的多所以以人體來說，下肢是大肌群，以下肢來說，小腿是相對比較小的肌群 那上肢我們剛才講到也有很多肌群，例如胸肌就是上肢比較大的肌群，肱二頭肌就是上肢比較小的肌群  而我們在訓練裡的的概念，就是在有限的時間，同樣的強度下，優先鍛練比較大的肌群，對於效率來講，會比單獨練小肌群效益來的高（不管是從燃燒熱量，或從刺激肌肉的角度來講）例如在老人臥床的比例中，有很大程度跟跌倒後髖關節骨折有關，而跌倒又跟肌肉的流失很有關，所以在健康跟訓練的角度來講，我們會鼓勵你優先鍛練下肢的肌群，優於上肢的肌群（但這裡強調一下，這是訓練的一些原理，最後我們都是鼓勵你，全身性的肌肉都要鍛練，不要偏廢，只是我們可以暸解這個觀念） 而訓練下肢或上肢來講，我們又會鼓勵你，優先做會讓更多肌肉肌同時參與的動作，這時就會談到多關節跟單關節我們再往上看一下，剛才我們有講到幾大肌群，而幾大肌群同時又跟幾大關節所關連著我們人體的幾大關節：上肢：肩關節，肘關節，腕關節，脊柱下肢：髖關節，膝關節，踝關節 什麼叫多關節運動，白話的來說，就是做一個動作同時需要兩個以上關節來參與的動作（以後我們會再聊自由重量跟固定式機械重量的使用時機）以下肢來說：例如做槓鈴深蹲，同時需要下半身的髖關節，膝關節，踝關節來參與，這叫多關節運動，但如果你做機械式的推(蹬、踼)腿機，你的髖關節，你的踝關節都被固定，那他就會變成單關節運動（單關節運動也有使用的時機，也不是一味不好，只是鼓勵優先用多關節）  以上肢來說：做伏地挺身，啞鈴臥推（伏地挺身比啞鈴臥推需要更多關節參與），會比你單獨做二頭彎舉，或三頭肌訓練來的有效率 為什麼？因為你在做多關節運動時，你同時會有兩個以上的肌肉群參與，例如做伏地挺身，你可以同時鍛練到胸肌，肩膀的三角肌，手臂的三頭肌，核心的腹肌也需要參與穩定，背部的肩岬也需要參與穩定，下半身的臀肌也要參與穩定等於你做一個動作，你可以同時使用到很多肌肉群，只是佔比問題決定了主要鍛練的肌群但如果你做的只是一個坐式的二頭彎舉的話，那他幾乎只單獨訓練到肱二頭肌（不過還是

而大多在健身房中努力訓練的人似乎更不清楚窄握推舉是能夠強化力量、增加肌肉量，並且著重在三頭肌、胸肌、前三角肌和其他輔助肌群的重要的多關節運動。

讓我們想想以下 ...鐵克行動首頁(PC)|Xmall購物|選擇討論版健身討論版健美大小事健康與塑身飲食與藥物健美風采健美賽事實況教練空間健身房資訊新聞與謠言郵購與交易閒話不家常(閒聊)專欄文章站務登入|註冊新的力量-論單關節與多關節運動的順序NewWeaponstoTRI，ByJimCraftMA，CSCS譯者Take(鐵克)中華民國健美B級教練本篇將說明重新安排三頭肌的訓練動作，以能進一步的強化肌力和尺寸的方法，以及其原理。

你可能經常看到、甚至嘗試過下述情況：在練三頭肌時，大多數的人都是先練法式推舉（單關節動作），接著用窄握推舉（多關節動作）作燃燒組（burnoutset（註））。

法式推舉（skull-crusher）是很好的動作，但如果你訓練的目的是將上半身的體力與耐力提升到最高限度，那麼你訓練這兩種動作的順序就應該反過來。

●運動順序影響力量的產生近期在紐約的綺色佳大學完成一項研究，內容是對於訓練同一部位的兩種動作，在不同的先後順序下所產生的力量以及疲勞程度的關係。

實驗中的頭一個程序，是先練structural（大肌群結構）或多關節運動（如窄握推舉），再接著練bodypart（單一肌群）或單關節運動（如法式推舉，也稱為仰臥延伸三頭肌或暱稱為skull-crusher）。

而第二個程序，則將前述順序倒反過來。

研究人員發現，先進行多關節運動再做單關節運動，比相反順序明顯的多產生13.6%的力量。

然而，這項順序上的特點對於上、下半身的影響並不相等。

個別來說，如果先做多關節運動，上半身的運動累計能多產生24.7%的力量，而下半身則只多出7.1%。

對於這個順序在上半身所多產生的24.7%力量，舉個反例來說，先做三頭下拉之後再練三頭肌握推的話，就少了75%的效益。

另一個研究亦證明一個定論：你採用的動作順序會對運動產生很大的差異，尤其對於上半身訓練的影響更顯著。

而大多在健身房中努力訓練的人似乎更不清楚窄握推舉是能夠強化力量、增加肌肉量，並且著重在三頭肌、胸肌、前三角肌和其他輔助肌群的重要的多關節運動。

讓我們想想以下情況，相對於（bodypart）單關節運動（如法式推舉或滑輪下拉），完成一組窄握推舉需要花費多少努力？用單關節運動的動作使三頭肌疲勞之後再用多關節運動練三頭肌是否真的較好？將你的能量集中投注在一個能讓你得到最多的回饋的動作，當你思索未來的一年要讓三頭肌大多少時，這多出的24.7%的力能幫助你產生更多的力量和肌肉去達到目標。

●重質不重量的訓練窄握推舉的正確訓練方式：躺在平板凳上，面朝上方，並調整身體使眼睛正視著槓鈴（這樣能避免你將槓抬起時撞到支架）。

調整雙手窄握時最舒適的寬度，兩手掌間距約6~12吋。

握的太窄會傷害到你的手腕。

正握，在整個動作過程中保持手腕伸直，不要像你常見到的彎曲成九十度。

這樣可以讓你的手與槓之間保有較好的觸點並利於控制，也能讓你免於受到網球肘的傷害致使訓練中斷。

抬起槓鈴並將之置於胸部正中央上方。

吸氣，以三頭肌控制力道緩緩地將槓放下直到觸及下胸。

稍停，保持手肘貼近身體，以手掌將槓往上推的時候吐氣，直到槓回到起點。

要避免用胸部反彈槓鈴和墊腳舉臀拱腰，這兩種情形雖然能讓你舉的更重，可是受傷的機率也會倍增。

照著這裡的敘述訓練時，請你要記得：你付出的努力是為了得到更好的成就素質，而不是為了增加訓練能使用的重量。

當你要選擇某個重量用在最後一組把它當作挑戰，一定要找個人幫你補（spot），即使你只有一點點疑慮不確定你能否完成這一組。

在傳統臥推動作上，我發現大部分我的委託人能輕易的用上70%的重量，但因為抓距越窄槓越不穩定，因此建議新手做窄握推舉時最好使用史密斯機（SmithMachine）練這個動作。

最後，奉勸一句話給各位，假如你找不到一個會幫你補的人，還是不要練法式推舉來當burnoutset或是窄握推舉後的訓練項目。

當我的三頭肌獲得多出24.7%的力量之後，在訓練法式推舉時我就能毫不在乎的用更大的重量靠近我的頭-此時你才能真正體會法式推舉為什麼會被稱為nose-crusher（撞爛鼻子）或skull-crusher（打爛額頭）。

法式推舉：

介紹過啞鈴單關節運動後，今天要接著講「啞鈴多關節運動」。

多關節運動是指當你在執行一個訓練動作時，徵招的肌肉及活動關節，參與運動的比例較高。

Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播啞鈴訓練—多關節運動篇介紹過啞鈴單關節運動後，今天要接著講「啞鈴多關節運動」。

多關節運動是指當你在執行一個訓練動作時，徵招的肌肉及活動關節，參與運動的比例較高。

舉個例子方便大家理解。

一樣是訓練三頭肌，繩索下拉、三頭伸展等僅能針對三頭肌做訓練；但多關節運動可選擇做臥推，能同時加強胸肌、前三角肌及三頭肌。

  或是從「訓練效益」進行思考也可以。

團結力量大！當身體各處一起加入運動，效益自然比單打獨鬥還要好，且人人有份，各部位都能被加強到。

也因為身體參與得多，考量到能量使用、精神集中的程度，一般建議訓練先從多關節運動做起，再做單關節運動。

盡可能地獲得不同訓練的好處。

  不過，這不代表單關節訓練不好，一切視你的訓練頻率及目標做安排。

像是目標是「健美」的人，可以直接刺激肌肉成長的「單關節運動」為優先。

相反的，若是訓練時間不多、健身為身體健康、想要增進肢體活動功能，那能刺激更多肌群的深蹲、弓箭步、硬舉等多關節運動，可能才是你的首選。

一般人不知道怎麼排，通常會建議將兩種運動模式都放在計劃內。

  原則上單關節和多關節運動並沒有很高的門檻，重點是「你能做什麼訓練」，如果你的身體尚未準備好做多關節運動（或單關節），那即便你想做也沒有用。

此外，單關節與多關節運動的概念，不會受到器材而被限制，啞鈴、壺鈴、槓鈴等都適用。

而接續著單關節運動，下方則是我們想介紹的啞鈴多關節運動。

  啞鈴深蹲1.雙手各持一啞鈴，自然擺放在身體兩側2.雙腳與肩同寬（或略寬），背打直、屁股向下坐3.下蹲期間保持核心緊繃，直到大腿與地面平行再站起 啞鈴硬舉1.雙手各持一啞鈴，與身體平行，擺放在大腿前側2.膝蓋微彎、背打直、屁股後推，啞鈴緩緩下降3.利用屁股往前送、夾緊的力量，使身體回到站姿 啞鈴臥推1.臥姿，雙手打直、持啞鈴於胸口上方2.固定好肩胛位置，兩手肘打開使啞鈴往手腕方向慢慢下降3.手肘打開的角度切勿過大，過程中身體亦要維持緊繃 除了上述的多關節動作，下方還有「單邊訓練」能訓練到核心抗旋轉、單邊控制能力，也是多關節運動的一種，更提高啞鈴訓練的難度。

單邊臥推1.臥姿，單手打直、握住啞鈴，另一手可扶著身體做平衡2.保持軀幹緊繃，單手啞鈴慢慢落下，啞鈴朝著手腕方向走3.手肘勿過度外展，盡量與身體保持一定夾角 單手划船1.找一重訓椅作輔助。

同邊手及膝靠在重訓椅上固定，另一手握住啞鈴2.利用肩胛帶動、手肘向後拉，帶起啞鈴往身體側邊靠3.放下時，肩胛先動再動手 單腳硬舉1.先站著，單手拿啞鈴，啞鈴方向與身體平行2.對邊腳向後、向上抬高，啞鈴跟著往地面靠近3.再利用後腳收、回到站立姿勢的推力，讓身體回到立姿 最後提醒，啞鈴體積不大、攜帶容易，不管你要拿去公園、草地還是在家練習，都非常方便。

但自行訓練一樣要做足暖身，單邊訓練有難度，多關節運動也不簡單，訓練依舊以「量力而為」為原則。

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置頂 【健身專題】淺談多關節訓練與單關節訓練(2020.08.09更新) · 1. 與日常生活中的動作及運動相似 · 2. 較快能練到全身並能燃燒更多的熱量 · 3. 減少在運動 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。

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個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan01Wed202017:17【健身專題】淺談多關節訓練與單關節訓練(2020.08.09更新)  在很多的健身課表當中,多關節訓練(又稱複合式訓練)可說是重點中的重點,它不像單關節訓練(又稱孤立式訓練)那樣靠著商業健身器材就可以操作,而是結合了我們日常生活許多動作的一種訓練 多關節訓練的好處在於,透過非器材可以固定的動作軌跡,讓我們更需要靠身體來控制,就像是日常生活中許多的動作一樣,而孤立式訓練則屬於固定式的軌跡,但也是有很多好處,這也是為何許多健身教練都推薦大家兩種運動都可以搭配訓練的關係 複合式訓練與孤立式訓練的不同 複合式訓練是同時需要靠數個肌群參與的一種多關節訓練,最常見的像是深蹲,它需要許多下半身肌群及核心的參與,包括股四頭肌,大腿後側肌群,小腿肌,臀肌,下背部及核心肌群 孤立式訓練只需要一種肌群及關節參與即可,常見的孤立式訓練包括二頭彎舉及股四頭機伸展,這些動作可以透過健身房裏面的商業訓練器械來訓練 而孤立式訓練主要是可以透過多個不同單一肌群的動作,讓全身都有完整受到訓練,因為它具有把特定肌群強化的性質,很適合在受傷,疼痛,手術或其他類似情況後操作,所以常見於物理治療診所及復健中心 深蹲是常見的多關節訓練 複合式訓練的好處 對於運動員來說,如果想要從訓練當中獲得最好的效益,他們通常都會用複合式訓練,而以一般有在健身的人來說,選擇複合式訓練是因為可以在同一時間訓練到不同的肌群,而且訓練動作很貼近於日常生活 事實上,複合式訓練可以幫助我們在較短的時間裡訓練到全身的效果,可以提升心肺功能而有益於我們的心血管,還可以燃燒更多的熱量,除此之外,因為訓練動作很接近我們的日常生活,所以對我們平時不訓練的時候也有幫助 常見的複合式(多關節)訓練扶地挺身深蹲分腿蹲分腿蹲加轉腰單腿蹲硬舉肩推上背下拉引體向上胸推三頭雙槓臂屈伸  孤立式訓練的好處 一般來說,孤立式訓練適用於矯正肌群強弱不均的狀況,尤其在受傷後,一定有某個肌群變得比較脆弱,而其他肌群因為要補足這個肌群而變得比他強,如果說這時候沒有強化它而直接開始運動,就有可能會導致生物力學異常(牽涉到任何日常生活的動作,biomechanicalimbalance)而很難改善 即使自己覺得這樣的情況不會很嚴重,好像不太痛,但因為其他肌群比較強的關係,在日常生活需要多種肌群參與動作時,很容易會有代償的現象而無法把力量發揮到極致,這也是為何孤立式訓練備受推崇的原因 除了從力量的角度與肌肉強弱分析外,推薦這項訓練的原因還包括可以增加特定肌群的維度,像是如果想要有好看有線條的二頭肌,那麼就需要把二頭肌的動作放進日常的訓練當中 這也就是為何大部分的職業運動員在訓練時都會搭配這兩種方式,以複合式訓練為主,孤立式訓練為輔的原因 常見的孤立式訓練二頭彎舉三頭肌伸展側平舉前平舉繩索下拉坐姿腿伸展後腿屈伸小腿提踵  多關節和單關節運動哪個比較好呢? 對於一項完整的訓練計劃來說,複合式與孤立式訓練都扮演了相當重要的角色,而如果你的時間有限,又想訓練到完整的肌群,或是訓練目的以功能性為主的話,那麼把前者放進訓練當中是很適合的,但有的時候適時加入一些孤立式訓練也很需要 複合式訓練的特點1.與日常生活中的動作及運動相似2.較快能練到全身並能燃燒更多的熱量3.減少在運動過程中受傷的風險4.提升心肺功能,對心血管有益5.可以舉起較重的重量,增加肌力 孤立式訓練的特點1.能把單一肌群獨立出來訓練2.改善特定肌群的肌力3.幫助傷後復原4.增加特定肌的維度,像是二頭肌及胸肌  如何安排訓練計畫如果你不確定哪一種訓練比較適合你,那麼請專業的教練來作諮詢會比較好,但如果現階段總總因素不方便請教練的話,可以先以一周作複合式訓練三到四次,然後加上孤立式訓練一周兩次來做安排 或者也可以在同一天訓練結合這兩種方式,例如:槓鈴深蹲(3組,每組10下)小腿提踵(2組,每組20下)硬舉(4組,每組8下)後腿屈伸(2組,每組12下) 當然這只是菜單的一種排法,原則上盡量以一個大肌群排在同一天為主即可 文章來源:Compoundvs.IsolationExercises:ProsandCons文章出處:VeryWellFit 後記:以我個人的訓練經驗來看，無論是多關節還是單關節訓練都各

多關節動作vs 單關節動作 · 兩者主要差異為：參與的關節、肌群的數量 · 兩者在『各個肌群的參與程度、出力比例』有所差異 · 大多運動項目、日常生活中的動作 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言兩者主要差異為：參與的關節、肌群的數量若目前沒有特定的需求，例如剛傷癒正在復健、專精健美項目、動作控制能力尚不足等，我會建議先以『多關節動作』的訓練為主，部分『單關節動作』為輔 以下為多關節動作的優點：在短時間能用到更多肌群，對身體有更大的刺激能負重、舉起的重量較大，對各別肌群負荷更多跟日常生活或多數運動相似，能較快實際應用，符合日常需求訓練到『各肌群的相互合作』，是單關節訓練較難做到的肌群的相互合作：可以想像成人體每個動作都像是交響樂的一首曲子，每個肌肉就像不同樂器一樣，要在特定的時間、出特定的力（聲音的大小），才會做出漂亮的動作（好聽的曲子）兩者在『各個肌群的參與程度、出力比例』有所差異以跑步、球類運動為例，不管是在跑動、擊球的動作，大多倚賴臀部、大腿、腳踝等肌群的合作及共同出力，蹲、弓箭步等『多關節動作』是適合的訓練，動作包括蹲、硬舉、推、拉、等，皆屬於多關節動作大多運動項目、日常生活中的動作為『多關節動作』 在一些狀況下，單關節動作佔的比例較多，可以有更多的效益：起初動作控制能力不足、肌群合作的能力不足，無法一心多用注意每個肌群的使用相較於其他部位，有少部分肌群能力較弱，需要先『拉出來』練『活化』沒有在出力的肌肉（多關節動作時，當多個肌群在出力、使用，少部分肌群是可以耍廢、不出力的，因此藉單關節訓練，可以強迫一些偷懶或『被抑制』的肌肉參與工作） 單關節訓練：可以將『較沒在使用、被抑制』的肌肉，獨立拉出來加強以跟腱痛的跑者為例，在復健初期會做較多的『單關節動作』例如踮腳尖等，先將相對較弱的區塊（跟腱）個別地訓練大多數日常生活的動作，出力比例及方式與『多關節動作、訓練』較相似 總結：訓練中的多關節動作、單關節動作，各有優點，依照自身的需求、目標來安排日常生活、大多數運動項目的動作，是屬於多關節動作多關節動作：能同時對多個肌群產生刺激、與實際生活及運動項目的需求較相似、提升各個肌肉的相互合作能力單關節動作：訓練能力落差較大的肌群、復健階段使用、活化被抑制的肌群 『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格  標籤多關節動作單關節動作訓練復健陳曉謙,PT,MSc,CSCS名人堂最新文章「早、晚量的身高不同？」－椎間盤造成的影響「低重量、高次數」的重量訓練課表膝蓋痛了好久，醫生説我有「髕骨外翻」！什麽是髕骨外翻？-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活萬眾矚目《MARVEL未來革命》手遊上線！成為漫威英雄就是現在健康生活男性同胞們注意：關於HPV病毒的三大迷思，你也中了嗎？健康生活傷害預防半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段!健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們