60歲想靠運動瘦身7件事很關鍵 | 60歲 適合的運動
不過醫學研究和實例都驗證，60歲後要減的是脂肪、而非體重。
不同年紀的運動方式各有差異，找對方法，高齡也能瘦得健康。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重60歲想靠運動瘦身 7件事很關鍵收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數69,2382019/09/02·作者/張淑芬編譯·出處/Webonly放大字體很多人都說，40歲後要瘦下來很難，更何況是60歲。
不過醫學研究和實例都驗證，60歲後要減的是脂肪、而非體重。
不同年紀的運動方式各有差異，找對方法，高齡也能瘦得健康。
「60歲男女靠運動減掉體重的速度，其實不會比年輕人差，」美國加州大學洛杉磯分校UCLA的臨床醫學助理教授海辛格（RobertHuizenga）說，過了60歲，有慢性疾病者適度調整運動和飲食項目，一樣可以靠運動減重。
年紀影響運動的攝氧量攝氧量是運動能力的指標，年輕時攝氧量大，運動表現較好。
海辛格說，60歲的攝氧量比起25歲時減少約1／3，運動時相對吃力，考量身體狀況，需要調整運動項目和強度。
（60歲之後，調整運動項目和強度，一樣可以控制體重。
圖片來源：Shutterstock）「心血管和新陳代謝疾病，常會發生在60歲後，運動前一定要先做健檢，了解身體。
」海辛格還提醒，這個年紀的髖關節、膝蓋和其他關節也開始有狀況，原本習慣跑步或有氧運動的人，建議換成游泳或健走等較為溫和的運動，避免受傷。
（推薦閱讀：不同年齡適合不同運動 專家建議這樣做）「60歲控制體重和運動方式，和其他年齡層並沒有太多差異，」著有《40，50，60歲和之後的健身（Fitnessat40,50,60andBeyond）》一書的美國健身教練史匹澤爾（MichaelSpitzer）說，只要觀念正確、搭配適齡的運動，60歲後也能瘦得健康、而且不復胖。
廣告中年後減脂肪 不是減體重 （60歲需要更多時間和耐心，以維持健康的體重。
圖片來源：Shutterstock）60歲之後，要注意肌肉量流失的問題。
肌肉少，拖慢新陳代謝，體重就會增加。
這個階段要保住肌肉量、骨質密度、維持身體細胞的正常運作，體重數字反倒是其次。
研究顯示，30歲過後，肌肉量隨著年齡增長而流失，50歲會少10％，80歲會少30～40％，下肢又比上肢流失得多。
健康的長者臥床10天，少掉的肌肉多達1公斤。
年紀也是影響骨質密度的關鍵因素，特別是更年期的女性。
（推薦閱讀：少吃多動還是胖？原來還有這４個原因）重量訓練增肌、保骨本 定期、漸進加重強度才有效（從未進行過重訓的人，建議事先和健身教練討論之後再開始，以避免運動傷害。
圖片來源：Shutterstock）「如果是重訓新鮮人，最好先和健身教練討論之後再開始。
」海辛格說，重訓要循序漸進，慢慢累積肌肉強度，才不會造成運動傷害。
「60歲後的重訓要到達一定的強度，才能發揮效果，」史匹澤爾舉例說，如果拿5磅啞鈴舉10～12次感覺不吃力，就把重量增至8磅。
「重訓的有效重量，是你在做時感覺肌肉痠、有些吃力。
」（推薦閱讀：重訓增肌不易胖 還能改善思考力）蛋白質要吃夠廣告重訓完補充足量的蛋白質飲食，會加速修復肌肉細胞，增加肌肉量。
美國營養師鮑爾曼（SusanBowerman）說，蛋白質提供飽足感，優於碳水化合物與油脂，因此中年之後適時調整飲食種類的比重，可避免體內脂肪的囤積。
（蛋白質飲食加速修復肌肉細胞，增加肌肉量和飽足感。
圖片來源：Shutterstock）水要喝足喝足量的水能促進細胞新陳代謝，有助於抑制食慾、穩定體重。
中年之後，控制飢餓和口渴的下丘腦，反應變得較為遲鈍，尤其會忽略口渴的感覺。
紐約州營養師庫柏（ChristenCooper）也提醒，高齡男女的膀胱控制力變弱，常為了避免頻繁跑廁所，而導致喝水量不足。
伸展運動很重要（伸展運動有助於放鬆身體，避免在運動時受傷。
圖片來源：Shutterstock）身體愈柔軟，愈能避免在運動時受傷。
佛州的健身教練阿波馬哈迪（RamiAboumaha
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不過醫學研究和實例都驗證，60歲後要減的是脂肪、而非體重。
不同年紀的運動方式各有差異，找對方法，高齡也能瘦得健康。
「60歲男女靠運動減掉體重的速度，其實不會比年輕人差，」美國加州大學洛杉磯分校UCLA的臨床醫學助理教授海辛格（RobertHuizenga）說，過了60歲，有慢性疾病者適度調整運動和飲食項目，一樣可以靠運動減重。
年紀影響運動的攝氧量攝氧量是運動能力的指標，年輕時攝氧量大，運動表現較好。
海辛格說，60歲的攝氧量比起25歲時減少約1／3，運動時相對吃力，考量身體狀況，需要調整運動項目和強度。
（60歲之後，調整運動項目和強度，一樣可以控制體重。
圖片來源：Shutterstock）「心血管和新陳代謝疾病，常會發生在60歲後，運動前一定要先做健檢，了解身體。
」海辛格還提醒，這個年紀的髖關節、膝蓋和其他關節也開始有狀況，原本習慣跑步或有氧運動的人，建議換成游泳或健走等較為溫和的運動，避免受傷。
（推薦閱讀：不同年齡適合不同運動 專家建議這樣做）「60歲控制體重和運動方式，和其他年齡層並沒有太多差異，」著有《40，50，60歲和之後的健身（Fitnessat40,50,60andBeyond）》一書的美國健身教練史匹澤爾（MichaelSpitzer）說，只要觀念正確、搭配適齡的運動，60歲後也能瘦得健康、而且不復胖。
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圖片來源：Shutterstock）60歲之後，要注意肌肉量流失的問題。
肌肉少，拖慢新陳代謝，體重就會增加。
這個階段要保住肌肉量、骨質密度、維持身體細胞的正常運作，體重數字反倒是其次。
研究顯示，30歲過後，肌肉量隨著年齡增長而流失，50歲會少10％，80歲會少30～40％，下肢又比上肢流失得多。
健康的長者臥床10天，少掉的肌肉多達1公斤。
年紀也是影響骨質密度的關鍵因素，特別是更年期的女性。
（推薦閱讀：少吃多動還是胖？原來還有這４個原因）重量訓練增肌、保骨本 定期、漸進加重強度才有效（從未進行過重訓的人，建議事先和健身教練討論之後再開始，以避免運動傷害。
圖片來源：Shutterstock）「如果是重訓新鮮人，最好先和健身教練討論之後再開始。
」海辛格說，重訓要循序漸進，慢慢累積肌肉強度，才不會造成運動傷害。
「60歲後的重訓要到達一定的強度，才能發揮效果，」史匹澤爾舉例說，如果拿5磅啞鈴舉10～12次感覺不吃力，就把重量增至8磅。
「重訓的有效重量，是你在做時感覺肌肉痠、有些吃力。
」（推薦閱讀：重訓增肌不易胖 還能改善思考力）蛋白質要吃夠廣告重訓完補充足量的蛋白質飲食，會加速修復肌肉細胞，增加肌肉量。
美國營養師鮑爾曼（SusanBowerman）說，蛋白質提供飽足感，優於碳水化合物與油脂，因此中年之後適時調整飲食種類的比重，可避免體內脂肪的囤積。
（蛋白質飲食加速修復肌肉細胞，增加肌肉量和飽足感。
圖片來源：Shutterstock）水要喝足喝足量的水能促進細胞新陳代謝，有助於抑制食慾、穩定體重。
中年之後，控制飢餓和口渴的下丘腦，反應變得較為遲鈍，尤其會忽略口渴的感覺。
紐約州營養師庫柏（ChristenCooper）也提醒，高齡男女的膀胱控制力變弱，常為了避免頻繁跑廁所，而導致喝水量不足。
伸展運動很重要（伸展運動有助於放鬆身體，避免在運動時受傷。
圖片來源：Shutterstock）身體愈柔軟，愈能避免在運動時受傷。
佛州的健身教練阿波馬哈迪（RamiAboumaha