細說訓練強度@ 單車生活 | 自行車 訓練強度
單車生活喜歡騎單車、跑步、打籃球的可以來看看！發表一些個人遊記和訓練心得之類！日誌相簿影音好友名片200912301836細說訓練強度?單車訓練要如何有一個有效的訓練呢？首先得先從運動的強度分級開始。
一般我們常聽到的是：有氧訓練是提高耐力，無氧訓練提升爆發力，但這簡單的二分法是不夠的；我們今天就好好來說清楚講明白。
當你從跨上車，開始慢慢踩踏，逐漸提高強度，開始有點喘，很喘，到喘不過氣來，這之中其實歷經好幾個階段：1暖身活動這個階段幾乎感受不到腿在用力，呼吸正常。
2耐力階段這個階段腿開始覺得有出力，呼吸較深較規律，可以持續打屁不受干擾，如果維持在此強度，可以連續兩個鐘頭以上；前提是，須適時補充能量。
3TEMPO階段這個階段腿出力更高，主要是要維持自己最佳的轉速，會覺得有點喘，打屁會因為喘而中斷，無法說較長的句子，一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時4乳酸堆積閥值(LACTATETHRESHOLD)在這個強度，打屁就會斷斷續續，若持續不休息，只能維持一小時。
5最大攝氧量(VO2Max)打屁聊天會很困難，大概只能撐10分鐘。
6無氧呼吸期至最大心跳(MaxHeartRate)連說話都有困難，只能撐1-2分鐘。
細分下其實運動強度在自行車有六種，且最重要的分別是在乳酸堆積閥值附近。
但是有什麼方法可以較精確的知道自己在甚麼狀況呢？一般是以心跳做為指標，較好的是用功率為指標；以心跳為指標，較方便，器材也較便宜。
不過心跳反應運動強度較慢，會延遲個30-60秒，也就是說，當你提高運動強度時，心跳值會在30-60秒後才升至穩定，這在一些高強度短時間的訓練會較不精確；而功率則可以馬上反映出訓練強度。
再者，戶外的訓練，因風速、路面、坡度的變化很多，心跳更是無法反映出及時的變化，所以現在選手大多以功率做為訓練指標。
那以心跳為指標，有哪一個數值需要先標定出來呢?以往我們都是以最大心跳的百分比為指標，因為最大心跳可以用(220-年齡)來預測，因最大心跳對一個人來說是不會變的，但是它卻無法反映初一個人的體適能狀況；舉例來說80%最大心跳對一個有規律運動的人而言，試很容易達到，且可以維持數十分鐘；但對一個從不運動的人，可能快要了他的命；這兩者之間有什麼差別呢？那就是訓練的效果了。
訓練的效果 最大心跳HRmax不會因訓練而改變，與年齡相關：最大心跳=220-年齡。
最大攝氧量(公升/分鐘)會隨著訓練而上升，可以相差倍數；不過最大攝氧量時的心跳(HR-VO2max)會維持在90-95%最大心跳左右。
乳酸堆積閥值(LACTATETHRESHOLD)：會隨著訓練而上升，會越來越接近最大攝氧量的心跳值。
選手乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。
複習一下 HRmax>HR-VO2max>HR-LT 我們現在知道這之中的關連，如何應用呢？其實最重要是找出個人乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，這也是選手訓練前的基本功課；找出這個值，再根據此來訂定訓練強度，每1-2個月再重新測就可以知道訓練成效，再依此訂定新的訓練計畫，不斷以此推演，再比較以往資料，對選手狀況就可以瞭若指掌。
乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，最初定義是乳酸值突然上升時之運動強度，可以用心跳或功率表示；如ㄧ個人之乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)為140，則在超過140心跳的運動，會使的乳酸大量堆積，無法持續長時間運動，而至疲乏；而心跳140以下的運動，只要能量補充得當，則可以持續很久。
一般這個數值是要一邊運動一邊抽血才可以準確測量，不過也有其他較實際的方法，可以間接測得，且有不錯的可信度。
****找出你的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) 方法一 30-40公里計時賽的平均心跳數：很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)方法二 20分鐘計時賽的平均心跳數x0.93：很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) 在進行此方法時最好找長平路(火力發電場不錯)，選定30-40公里路程，儘全力發功，可在60-70分鐘內完成最好，測試過程心跳上下最好維持在變化10%內，取這段時間內平均心跳值(一般心跳錶均有此功能)，就是自己的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)。
有了乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，接下就可以定出訓練強度參考了。
1暖身活動：≦68%HR-LT。
暖身及間隔訓練中間休息的強度。
2耐力訓練：69-
一般我們常聽到的是：有氧訓練是提高耐力，無氧訓練提升爆發力，但這簡單的二分法是不夠的；我們今天就好好來說清楚講明白。
當你從跨上車，開始慢慢踩踏，逐漸提高強度，開始有點喘，很喘，到喘不過氣來，這之中其實歷經好幾個階段：1暖身活動這個階段幾乎感受不到腿在用力，呼吸正常。
2耐力階段這個階段腿開始覺得有出力，呼吸較深較規律，可以持續打屁不受干擾，如果維持在此強度，可以連續兩個鐘頭以上；前提是，須適時補充能量。
3TEMPO階段這個階段腿出力更高，主要是要維持自己最佳的轉速，會覺得有點喘，打屁會因為喘而中斷，無法說較長的句子，一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時4乳酸堆積閥值(LACTATETHRESHOLD)在這個強度，打屁就會斷斷續續，若持續不休息，只能維持一小時。
5最大攝氧量(VO2Max)打屁聊天會很困難，大概只能撐10分鐘。
6無氧呼吸期至最大心跳(MaxHeartRate)連說話都有困難，只能撐1-2分鐘。
細分下其實運動強度在自行車有六種，且最重要的分別是在乳酸堆積閥值附近。
但是有什麼方法可以較精確的知道自己在甚麼狀況呢？一般是以心跳做為指標，較好的是用功率為指標；以心跳為指標，較方便，器材也較便宜。
不過心跳反應運動強度較慢，會延遲個30-60秒，也就是說，當你提高運動強度時，心跳值會在30-60秒後才升至穩定，這在一些高強度短時間的訓練會較不精確；而功率則可以馬上反映出訓練強度。
再者，戶外的訓練，因風速、路面、坡度的變化很多，心跳更是無法反映出及時的變化，所以現在選手大多以功率做為訓練指標。
那以心跳為指標，有哪一個數值需要先標定出來呢?以往我們都是以最大心跳的百分比為指標，因為最大心跳可以用(220-年齡)來預測，因最大心跳對一個人來說是不會變的，但是它卻無法反映初一個人的體適能狀況；舉例來說80%最大心跳對一個有規律運動的人而言，試很容易達到，且可以維持數十分鐘；但對一個從不運動的人，可能快要了他的命；這兩者之間有什麼差別呢？那就是訓練的效果了。
訓練的效果 最大心跳HRmax不會因訓練而改變，與年齡相關：最大心跳=220-年齡。
最大攝氧量(公升/分鐘)會隨著訓練而上升，可以相差倍數；不過最大攝氧量時的心跳(HR-VO2max)會維持在90-95%最大心跳左右。
乳酸堆積閥值(LACTATETHRESHOLD)：會隨著訓練而上升，會越來越接近最大攝氧量的心跳值。
選手乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。
複習一下 HRmax>HR-VO2max>HR-LT 我們現在知道這之中的關連，如何應用呢？其實最重要是找出個人乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，這也是選手訓練前的基本功課；找出這個值，再根據此來訂定訓練強度，每1-2個月再重新測就可以知道訓練成效，再依此訂定新的訓練計畫，不斷以此推演，再比較以往資料，對選手狀況就可以瞭若指掌。
乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，最初定義是乳酸值突然上升時之運動強度，可以用心跳或功率表示；如ㄧ個人之乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)為140，則在超過140心跳的運動，會使的乳酸大量堆積，無法持續長時間運動，而至疲乏；而心跳140以下的運動，只要能量補充得當，則可以持續很久。
一般這個數值是要一邊運動一邊抽血才可以準確測量，不過也有其他較實際的方法，可以間接測得，且有不錯的可信度。
****找出你的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) 方法一 30-40公里計時賽的平均心跳數：很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)方法二 20分鐘計時賽的平均心跳數x0.93：很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) 在進行此方法時最好找長平路(火力發電場不錯)，選定30-40公里路程，儘全力發功，可在60-70分鐘內完成最好，測試過程心跳上下最好維持在變化10%內，取這段時間內平均心跳值(一般心跳錶均有此功能)，就是自己的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)。
有了乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，接下就可以定出訓練強度參考了。
1暖身活動：≦68%HR-LT。
暖身及間隔訓練中間休息的強度。
2耐力訓練：69-