自行車訓練聖經（第三版）連載－第4章強度 | 自行車 訓練強度
馬汀林驛動山水papago跳到主文分享走過的美景與心情點滴,在台灣,在海外...部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Aug05Tue201422:10自行車訓練聖經（第三版）連載－第4章強度自行車訓練聖經（第三版）連載－第4章強度每次受苦的經歷都使我成為更棒的人。
――LANCEARMSTRONG休閒派的車手一般認為他們騎得距離越長，比賽時的表現就會越好，至於應該怎麼騎就不管那麼多了。
從某種程度上說這也沒錯，因為對任何一個車手來說，的確存在這麼一個騎行里程和時間的門檻，只有達到這個門檻後才能獲得比賽所需級別的身體素質。
但是跨過這個門檻之後，增加更多的騎行里程所獲得的好處卻遠不如增加強度效果好。
所以說關鍵不在於騎多遠，而在於怎麼騎。
訓練三要素――訓練頻度，持續時間和強度――其中最需要搞清楚的就是強度。
但說也奇怪，車手們最容易搞錯的也是強度。
很多的訓練課都在需要輕鬆的時候太大強度，而到了需要騎快的時候又因為太疲勞了而無法衝擊其生理極限。
結果是他們的訓練變得稀鬆平常，而比賽也是一樣：待在大部隊裡面直到無法跟住領騎集團，接著他們競爭名次的希望完全破滅，但自己也莫名其妙這一切是怎麼發生的。
在本章中，強度的定義是在訓練中模擬你準備參加的A級賽事所需要的功率輸出及其費力程度。
對於公路賽或者繞圈賽來說強度的範圍可能比較廣泛，包括跟上快速隊伍時所需的接近乳酸極限閾值的穩定出力，追上前面隊伍時所需的持續幾分鐘的有氧範圍的出力，或者衝刺時的竭盡全力的強度。
對於計時賽，百英里賽或者超長馬拉松賽來說，強度定義的範圍會窄很多。
為了制定出好的訓練計畫，你必須精確地定義為達到顛峰狀態所需要的強度。
塑造顛峰狀態的過程有點象造房子。
房子最重要的部分是地基。
如果地基不穩房子就會下沉，牆會裂開，也就無法住人了。
如果地基建得好，房子就會很穩固。
為比賽所做的訓練也是同樣道理。
輕鬆騎行的里程數是堅實的地基，你必須先完成這些，然後才能做進一步的練習――如間歇訓練，重複爬坡，快速的小組騎行。
如果地基已經完全建好了，進行模擬比賽強度的訓練能帶給你額外收穫；但是如果地基還不牢就太早地開始這樣強度的訓練的話，你的房子就會倒塌。
另一說法把訓練比喻成金字塔的建造。
金字塔的底邊越大（輕鬆的有氧訓練），頂尖就可以造地越高（比賽時更快的速度）。
總的來說，高強度訓練需要有目的有計劃地安排從而在合適的時間達到高峰狀態。
安排地太多或太早都使你無法在比賽中保持高峰狀態，若太少太遲的話會讓你失去競爭力。
從本章中學會強度的概念以及如何運用，你就能避免過度訓練或訓練不足；你也會在合適的時候達到比賽所需的顛峰狀態。
測量強度在比賽或訓練中車手們的身體裡到底發生了什麼？在計時賽中他們怎麼知道何時該加速何時該放慢呢？這次訓練是太累了還是太輕鬆了？怎樣才能在最後衝刺之前留出足夠的體力呢？對這些問題的回答都可歸結為密切監視你是怎樣使用能量的。
通過測量強度，並對比你的身體在訓練和比賽中提供給你的資訊，你就能在諸如突圍，頂風或爬坡等新情況發生時做出正確決定。
今天的科技已經能夠讓運動員快速準確地測量強度了。
最古老，也是最有效的綜合測量強度的方法之一是個人感知發揮。
一個經驗豐富的車手能夠通過對他或她的身體工作狀態的主觀感受，非常精確地判斷出騎行的強度。
這是通過年積月累的騎行，犯錯誤以及對身體素質變化的再認識逐漸磨礪出的一種技能。
個人感知發揮可以參考Borg分級表來量化（見表4.1），科學家經常使用這個個人感知發揮度分級表來確定運動員的出力級別，簡稱RPE。
有些運動員對RPE使用得如此嫺熟，以至於在實驗室的遞增出力試驗中他們能夠僅憑感覺精確地指出他們的乳酸鹽極限閾值。
除此之外還有兩種測量強度的方法，都和某些身體系統有或多或少的聯繫。
心率與心血管系統的監測緊密相關，而測量功率緊密關係到肌肉系統驅動踏板的能力。
下面我們將看到這些方法是如何測量在訓練和比賽中的強度的。
系統構成身體的幾個系統，例如能量供應系統，心血管系統，神經系統之間是內部耦合和相互作用的。
不管採用什麼方法來測試強度，你也只是通過一個很小的視窗窺探到身體系統的一角而已。
――LANCEARMSTRONG休閒派的車手一般認為他們騎得距離越長，比賽時的表現就會越好，至於應該怎麼騎就不管那麼多了。
從某種程度上說這也沒錯，因為對任何一個車手來說，的確存在這麼一個騎行里程和時間的門檻，只有達到這個門檻後才能獲得比賽所需級別的身體素質。
但是跨過這個門檻之後，增加更多的騎行里程所獲得的好處卻遠不如增加強度效果好。
所以說關鍵不在於騎多遠，而在於怎麼騎。
訓練三要素――訓練頻度，持續時間和強度――其中最需要搞清楚的就是強度。
但說也奇怪，車手們最容易搞錯的也是強度。
很多的訓練課都在需要輕鬆的時候太大強度，而到了需要騎快的時候又因為太疲勞了而無法衝擊其生理極限。
結果是他們的訓練變得稀鬆平常，而比賽也是一樣：待在大部隊裡面直到無法跟住領騎集團，接著他們競爭名次的希望完全破滅，但自己也莫名其妙這一切是怎麼發生的。
在本章中，強度的定義是在訓練中模擬你準備參加的A級賽事所需要的功率輸出及其費力程度。
對於公路賽或者繞圈賽來說強度的範圍可能比較廣泛，包括跟上快速隊伍時所需的接近乳酸極限閾值的穩定出力，追上前面隊伍時所需的持續幾分鐘的有氧範圍的出力，或者衝刺時的竭盡全力的強度。
對於計時賽，百英里賽或者超長馬拉松賽來說，強度定義的範圍會窄很多。
為了制定出好的訓練計畫，你必須精確地定義為達到顛峰狀態所需要的強度。
塑造顛峰狀態的過程有點象造房子。
房子最重要的部分是地基。
如果地基不穩房子就會下沉，牆會裂開，也就無法住人了。
如果地基建得好，房子就會很穩固。
為比賽所做的訓練也是同樣道理。
輕鬆騎行的里程數是堅實的地基，你必須先完成這些，然後才能做進一步的練習――如間歇訓練，重複爬坡，快速的小組騎行。
如果地基已經完全建好了，進行模擬比賽強度的訓練能帶給你額外收穫；但是如果地基還不牢就太早地開始這樣強度的訓練的話，你的房子就會倒塌。
另一說法把訓練比喻成金字塔的建造。
金字塔的底邊越大（輕鬆的有氧訓練），頂尖就可以造地越高（比賽時更快的速度）。
總的來說，高強度訓練需要有目的有計劃地安排從而在合適的時間達到高峰狀態。
安排地太多或太早都使你無法在比賽中保持高峰狀態，若太少太遲的話會讓你失去競爭力。
從本章中學會強度的概念以及如何運用，你就能避免過度訓練或訓練不足；你也會在合適的時候達到比賽所需的顛峰狀態。
測量強度在比賽或訓練中車手們的身體裡到底發生了什麼？在計時賽中他們怎麼知道何時該加速何時該放慢呢？這次訓練是太累了還是太輕鬆了？怎樣才能在最後衝刺之前留出足夠的體力呢？對這些問題的回答都可歸結為密切監視你是怎樣使用能量的。
通過測量強度，並對比你的身體在訓練和比賽中提供給你的資訊，你就能在諸如突圍，頂風或爬坡等新情況發生時做出正確決定。
今天的科技已經能夠讓運動員快速準確地測量強度了。
最古老，也是最有效的綜合測量強度的方法之一是個人感知發揮。
一個經驗豐富的車手能夠通過對他或她的身體工作狀態的主觀感受，非常精確地判斷出騎行的強度。
這是通過年積月累的騎行，犯錯誤以及對身體素質變化的再認識逐漸磨礪出的一種技能。
個人感知發揮可以參考Borg分級表來量化（見表4.1），科學家經常使用這個個人感知發揮度分級表來確定運動員的出力級別，簡稱RPE。
有些運動員對RPE使用得如此嫺熟，以至於在實驗室的遞增出力試驗中他們能夠僅憑感覺精確地指出他們的乳酸鹽極限閾值。
除此之外還有兩種測量強度的方法，都和某些身體系統有或多或少的聯繫。
心率與心血管系統的監測緊密相關，而測量功率緊密關係到肌肉系統驅動踏板的能力。
下面我們將看到這些方法是如何測量在訓練和比賽中的強度的。
系統構成身體的幾個系統，例如能量供應系統，心血管系統，神經系統之間是內部耦合和相互作用的。
不管採用什麼方法來測試強度，你也只是通過一個很小的視窗窺探到身體系統的一角而已。