快來修正這5個錯誤,讓你完美做深蹲 | 深蹲速度

重訓之王──深蹲,是健身動作最基本卻也是最難的動作,同時還可以訓練到臀部、腿部、 ... 修正方式:當開始負重時,如果下蹲速度太快很容易受傷。

首頁 / 健身健身快來修正這5個錯誤,讓你完美做深蹲【運動星球】 運動星球 2016-11-09分享傳送A+​重訓之王──深蹲,是健身動作最基本卻也是最難的動作,同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。

雖然有這麼多好處,但是,如何把深蹲做正確其實不簡單。

建議你利用以下的深蹲教學,讓你完成最完美的深蹲吧!(首圖來源:pexelsBinyaminMellish)• 小提醒:如動作中感到不適,一定要馬上暫停,親自諮詢專家的建議喔!徒手深蹲徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習,藉由先習慣正確的動作,減少動作錯誤帶來的風險。

1. 一開始保持臀部與腿部成一直線,雙腳張開比肩膀略開。

2. 自然放鬆肩膀,保持上半自然挺直,切記不要圓背,這樣會讓背部增加壓力,導致受傷。

3. 手掌向下,向前伸直與地面平行,就像搭肩的動作一樣。

如果覺得這樣不舒服,可以彎曲手肘,讓手肘貼在身上,雙手合掌大拇指指向上方。

4. 開始下蹲前,先讓臀部放鬆,微微地向後移動,讓臀部比膝蓋位置後面一點。

5. 臀部略為後移後,保持胸部與肩膀自然挺直,背部不要彎曲,視線向前,保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。

6. 深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同,讓下蹲的幅度也不盡相同,最理想的動作是,臀部可以低於膝蓋。

如果這樣的動作太難,可以改做箱式深蹲,在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子,慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。

7. 核心出力,將重量分佈在腳掌上,用腿部的力量將身體站直。

如果已經很熟練了,不妨開始增加一點負重吧!對於新手來說,利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的!當開始負重時,會增加下蹲深度的難度,對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好,而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。

以下會介紹常見的三種負重深蹲動作,持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。

持式跨蹲(高腳杯深蹲)雖然這個動作名叫高腳杯深蹲,可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作,而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。

動作大致上跟徒手深蹲一樣,維持身體重心直上直下的動作。

再做高腳杯深蹲時,保持手肘彎曲,雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。

這個動作,對於新手或是老手來說都很好,因為在身體前負重的關係,讓肌肉自然維持上身自然挺直,避免不必要的上身傾斜。

(以啞鈴做持式跨蹲(高腳杯深蹲) @greatist.com)槓鈴背蹲舉利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式,如果你是第一次進行後蹲舉的人,請記得找專業的教練做指導。

做背蹲舉時,有高背式與低背式深蹲兩種方式,高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐,低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。

雙手手掌向前面握住槓鈴,手肘自然朝下,讓手肘與身體成W型,接著開始做下蹲的動作,同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。

另外再做背蹲舉時,呼吸是非常重要的,下蹲時吸氣,上來時吐氣。

(槓鈴背蹲舉 @greatist.com)槓鈴前蹲做槓鈴前蹲時,如何找到自己舒服的架式很重要,因為所有的重量都會在鎖骨以上,接近脖子的位置,槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上,同時手肘向前,三頭肌會與地面平行,同時因為手肘向前舉起,加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了,如果這樣持槓覺得不穩固,可以下放一點利用鎖骨幫助支撐,手指用來避免槓鈴滾動。

在做深蹲時,槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直,注意不要讓身體過度前傾,這樣會讓你比較難以站起,所以最好的方式,是保持三頭肌與地面平行,手肘永遠指向前方。

(槓鈴背蹲舉 @greatist.com)槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作,雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方,同樣保持三頭肌與地面平行,手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。

(啞鈴前蹲 @greatist.com)深蹲常見錯誤與修正錯誤一:下蹲深度不夠修正方式:專業教練DanTrink說到,深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋,會減少很多訓練的效果,所以我們應該盡可能的下蹲,如果自己下蹲深度不夠,試著將腳步再站開一點,這樣有助於增加下蹲深度,同時訓練到更多肌群。

錯誤二:膝蓋向內夾修正方式:專業教練JordanSyatt說,為了


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