快來修正這5個錯誤，讓你完美做深蹲 | 深蹲速度
重訓之王──深蹲，是健身動作最基本卻也是最難的動作，同時還可以訓練到臀部、腿部、 ... 修正方式：當開始負重時，如果下蹲速度太快很容易受傷。
首頁 / 健身健身快來修正這5個錯誤，讓你完美做深蹲【運動星球】 運動星球 2016-11-09分享傳送A+重訓之王──深蹲，是健身動作最基本卻也是最難的動作，同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。
雖然有這麼多好處，但是，如何把深蹲做正確其實不簡單。
建議你利用以下的深蹲教學，讓你完成最完美的深蹲吧！（首圖來源：pexelsBinyaminMellish）• 小提醒：如動作中感到不適，一定要馬上暫停，親自諮詢專家的建議喔！徒手深蹲徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。
1. 一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。
2. 自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。
3. 手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。
如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。
4. 開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。
5. 臀部略為後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。
6. 深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。
如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。
7. 核心出力，將重量分佈在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。
如果已經很熟練了，不妨開始增加一點負重吧！對於新手來說，利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的！當開始負重時，會增加下蹲深度的難度，對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好，而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。
以下會介紹常見的三種負重深蹲動作，持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。
持式跨蹲（高腳杯深蹲）雖然這個動作名叫高腳杯深蹲，可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作，而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。
動作大致上跟徒手深蹲一樣，維持身體重心直上直下的動作。
再做高腳杯深蹲時，保持手肘彎曲，雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。
這個動作，對於新手或是老手來說都很好，因為在身體前負重的關係，讓肌肉自然維持上身自然挺直，避免不必要的上身傾斜。
（以啞鈴做持式跨蹲（高腳杯深蹲） @greatist.com）槓鈴背蹲舉利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式，如果你是第一次進行後蹲舉的人，請記得找專業的教練做指導。
做背蹲舉時，有高背式與低背式深蹲兩種方式，高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐，低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。
雙手手掌向前面握住槓鈴，手肘自然朝下，讓手肘與身體成Ｗ型，接著開始做下蹲的動作，同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。
另外再做背蹲舉時，呼吸是非常重要的，下蹲時吸氣，上來時吐氣。
（槓鈴背蹲舉 @greatist.com）槓鈴前蹲做槓鈴前蹲時，如何找到自己舒服的架式很重要，因為所有的重量都會在鎖骨以上，接近脖子的位置，槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上，同時手肘向前，三頭肌會與地面平行，同時因為手肘向前舉起，加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了，如果這樣持槓覺得不穩固，可以下放一點利用鎖骨幫助支撐，手指用來避免槓鈴滾動。
在做深蹲時，槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直，注意不要讓身體過度前傾，這樣會讓你比較難以站起，所以最好的方式，是保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方。
（槓鈴背蹲舉 @greatist.com）槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作，雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方，同樣保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。
（啞鈴前蹲 @greatist.com）深蹲常見錯誤與修正錯誤一：下蹲深度不夠修正方式：專業教練DanTrink說到，深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋，會減少很多訓練的效果，所以我們應該盡可能的下蹲，如果自己下蹲深度不夠，試著將腳步再站開一點，這樣有助於增加下蹲深度，同時訓練到更多肌群。
錯誤二：膝蓋向內夾修正方式：專業教練JordanSyatt說，為了
首頁 / 健身健身快來修正這5個錯誤，讓你完美做深蹲【運動星球】 運動星球 2016-11-09分享傳送A+重訓之王──深蹲，是健身動作最基本卻也是最難的動作，同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。
雖然有這麼多好處，但是，如何把深蹲做正確其實不簡單。
建議你利用以下的深蹲教學，讓你完成最完美的深蹲吧！（首圖來源：pexelsBinyaminMellish）• 小提醒：如動作中感到不適，一定要馬上暫停，親自諮詢專家的建議喔！徒手深蹲徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。
1. 一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。
2. 自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。
3. 手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。
如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。
4. 開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。
5. 臀部略為後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。
6. 深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。
如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。
7. 核心出力，將重量分佈在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。
如果已經很熟練了，不妨開始增加一點負重吧！對於新手來說，利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的！當開始負重時，會增加下蹲深度的難度，對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好，而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。
以下會介紹常見的三種負重深蹲動作，持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。
持式跨蹲（高腳杯深蹲）雖然這個動作名叫高腳杯深蹲，可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作，而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。
動作大致上跟徒手深蹲一樣，維持身體重心直上直下的動作。
再做高腳杯深蹲時，保持手肘彎曲，雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。
這個動作，對於新手或是老手來說都很好，因為在身體前負重的關係，讓肌肉自然維持上身自然挺直，避免不必要的上身傾斜。
（以啞鈴做持式跨蹲（高腳杯深蹲） @greatist.com）槓鈴背蹲舉利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式，如果你是第一次進行後蹲舉的人，請記得找專業的教練做指導。
做背蹲舉時，有高背式與低背式深蹲兩種方式，高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐，低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。
雙手手掌向前面握住槓鈴，手肘自然朝下，讓手肘與身體成Ｗ型，接著開始做下蹲的動作，同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。
另外再做背蹲舉時，呼吸是非常重要的，下蹲時吸氣，上來時吐氣。
（槓鈴背蹲舉 @greatist.com）槓鈴前蹲做槓鈴前蹲時，如何找到自己舒服的架式很重要，因為所有的重量都會在鎖骨以上，接近脖子的位置，槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上，同時手肘向前，三頭肌會與地面平行，同時因為手肘向前舉起，加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了，如果這樣持槓覺得不穩固，可以下放一點利用鎖骨幫助支撐，手指用來避免槓鈴滾動。
在做深蹲時，槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直，注意不要讓身體過度前傾，這樣會讓你比較難以站起，所以最好的方式，是保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方。
（槓鈴背蹲舉 @greatist.com）槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作，雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方，同樣保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。
（啞鈴前蹲 @greatist.com）深蹲常見錯誤與修正錯誤一：下蹲深度不夠修正方式：專業教練DanTrink說到，深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋，會減少很多訓練的效果，所以我們應該盡可能的下蹲，如果自己下蹲深度不夠，試著將腳步再站開一點，這樣有助於增加下蹲深度，同時訓練到更多肌群。
錯誤二：膝蓋向內夾修正方式：專業教練JordanSyatt說，為了