15 或53/17)以約90rpm .接下來的(2)間歇訓練齒比也是由輕到重, 先以53/17迴轉速 ...CyclingLife騎就對了日誌相簿影音好友名片201004081400訓練台訓練方式?單車技術研究訓練台訓練方式滾輪式練習台方式(一)公路車滾筒式訓練台,以間歇訓練為佳,自行車最好有裝轉速表和心跳表.心跳達到[220-年齡]就已經算是高強度了.(1)熱身約需要10分鐘,以較輕的齒比(39/15或53/17)以約90rpm.接下來的(2)間歇訓練齒比也是由輕到重,先以53/17迴轉速拉到110rpm,持續1~2分鐘後,以90rpm踩踏休息3分鐘後,(3)變較重齒比(53/15)再將迴轉速拉到110rpm,持續1~2分鐘,以90rpm踩踏休息3分鐘後,(4)變較重齒比(53/13)再將迴轉速拉到110rpm,持續1~2分鐘,以90rpm踩踏休息3分鐘後,(5)變較重齒比(53/12)再將迴轉速拉到110rpm.再從53/17齒比反覆此循環.間歇訓練約花40分鐘.間歇訓練期間可嘗試將轉數拉高至120rpm以上,讓心跳拉高至zone1(高強度),如果你是初學者,一開始心跳不要拉至高強度[220-年齡].心跳拉至高強度期間不宜過久.(6)最後以輕齒比90rpm左右緩和個10分鐘,讓肌肉慢慢放鬆，排除乳酸,心跳回到平常值.滾輪式(固定式)練習台方式(二)公路車A:39*1790rpm(約30km/hr)以上4min30secA1:39*17120rpm(約40km/hr)以上30secB:53*1390rpm(約45km/hr)以上4min30secB1:53*13120rpm(約60km/hr)以上30sec柔軟操—熱身(39*17約25km/hr5min)—A+A1—B+B1—A+A1—B+B1—A+A1—B+B1--緩和(39*17約20~25km/hr5min)訓練一段時間皆可到達上述之rpm後,將A及B時間放大一倍成9min,A1及B1成1min,流程同上(此時B放寬至80~90rpm),但須注意補充水分,身體不適切勿繼續練!滾輪式(固定式)練習台方式(三):登山車:1.熱身:中盤對中盤時速25公里90rpm15分鐘,然後變至大齒盤時速32公里110rpm5分鐘,2.間歇:再來衝刺到時速45公里120rpm10秒鐘,回覆到時速32公里90rpm50秒連續10次,3.強度:然後衝刺到時速50公里120rpm一分鐘,回覆到時速32公里90rpm一分鐘連續10次,4.緩和:最後前面變至中齒盤時速25公里10分鐘緩和,剛好一個小時.公路車:1.熱身:小盤對中盤時速30公里90rpm15分鐘,然後變至大齒盤時速40公里110rpm5分鐘,2.間歇:再來衝刺到時速50公里120rpm10秒鐘,回覆到時速40公里90rpm50秒連續10次,3.強度:然後衝刺到時速60公里120rpm一分鐘,回覆到時速40公里90rpm一分鐘連續10次,4.緩和:最後前面變至小齒盤時速35公里10分鐘緩和,剛好一個小時.訓練時心跳數的問題:1.要由心跳來調整訓練，首先要知道自己的最高心跳．[最高心跳=(220-年齡)/每分鐘]的公式是由所有人統計而得到平均值，同年齡的人最高心跳可以有很大的差異，因此上述公式只能作為初步估計．要得到自己的最高心跳，可參考以下方法(1)輕鬆熱身20分鐘(騎車或慢跑皆可)(2)(全力衝刺3分鐘-休息1分鐘):重複4次訓練台騎車:可將阻力調大室外騎車:找上坡較適合，平路路況可能無法全力衝刺3分鐘田徑場跑步:可以衝刺800公尺替代跑上坡:也很合適(3)在第3次或第4次衝刺時所測得的最大心跳數即非常接近個人最高心跳數．由於心跳在運動停止後會很快下降，因此要用心跳計即時量測才能得到正確數字．(4)真正做到全力衝刺也需要些練習(尤其是忍受痛苦的能力)，因此第一次測過後，可在兩星期後再測一次，之後每半年測一次以了解最高心跳數的變化．2.另外要理解最高心跳數和體能狀態沒有關係，兩個同年齡的人不能由最高心跳數來比較預測體能狀態的差異．3.知道最高心跳數後，可將訓練強度分成三個等級(1)最高心跳數的65-75%:適用於一小時以上持續運動．(2)最高心跳數的75-85%:短時間的持續訓練．例:運動15-30分鐘，降低強度至(1)10分鐘，重複2-4次(3)最高心跳數的85-95%:間歇訓練例:運動2-4分鐘，休息2分鐘，重複4-10次每週強度(1)的時間應佔大部分(60-80%)．Iron/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友日誌相簿影音我的相簿kk915021's新文章玩具槍適合使用的BB彈重量(組車分享)fastrax不像鋼管的鋼管通勤車新手DIY前變走線常犯錯誤鐵人三項運動訓練(翻譯網路文