前半段的區間大概都在80-90%FTP之間，但後半段卻越騎越high，迴轉速從原來的95左右提升到105，功率也幾乎在T強度區間的下限徘徊，一直 ...跳到主要內容2015.03.05訓練台45分鐘-高迴轉速訓練取得連結FacebookTwitterPinterest電子郵件其他應用程式作者：羅譽寅-3月06,2015今天身體感覺已經恢復七成以上，但由於昨天才測完五公里，所以今天還是安排比較輕鬆的訓練；今天菜單：訓練台M強度騎40分鐘+E強度騎5分鐘雖然肌肉還處於微痠狀態，但上車後感覺很棒，相信會有不錯的表現；距離這個賽季的第一場比賽剩下一個多月，越接近比賽就要練越像比賽的東西，以我的目標賽事距離51.5k來說，最近的訓練安排也將會以M跟T強度為主，另外，關於自行車訓練，由於鐵人比賽在騎完車後馬上就要進行跑步，菁英選手在比賽中都會以較高的迴轉速來完成自行車部分，這樣做可以有效減少雙腿的負擔，以保留更多體力在終點前決一勝負；因此，接近比賽時的自行車訓練我會偏好在主菜單中以高迴轉速(>90rpm)進行，讓身體適應在高迴轉速時踩出適當的功率區間。

前半段的區間大概都在80-90%FTP之間，但後半段卻越騎越high，迴轉速從原來的95左右提升到105，功率也幾乎在T強度區間的下限徘徊，一直提醒著自己轉速要慢一點點，但總是又不自覺地加快，就這樣40分鐘結束，騎完後很爽快！游泳訓練菜單：E強度游400公尺雙手搖櫓(前*2+中*2)E強度游400公尺T強度游100公尺*3*3E強度游200公尺自行車游泳羅譽寅在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。

大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。

我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

取得連結FacebookTwitterPinterest電子郵件其他應用程式留言這個網誌中的熱門文章【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220W進步到258W作者：羅譽寅-3月11,2017作為教練，最高興莫過於收到選手進步的消息！20分鐘最大平均功率從12月的220W，今天測驗進步到258W（而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練）！三個月的時間足足進步了38W，FTP也從209W進步到245W（3.66W/kg）！20分鐘最大平均功率258w，換算FTP為245w（258x0.95）。

去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作，113K的最佳成績落在4小時35分左右，自行車90公里的完成時間在2小時30分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限，在冬季的時候由於外面太冷，所以自行車的課表全部都在訓練台上進行（沒錯，是全部訓練，包含週末的長距離課表），自行車每週訓練時數平均只有4~5小時，因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇，例如：Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘，重覆3組，並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇，強度在Zone5~6之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235W左右。

在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是263W與283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。

課表大部分是以Zone3~Zone4為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。

在5分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20分鐘最大功率也會跟著進步。

距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240W附近而已，所以課表上我備註只要騎240W以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的I繼續閱讀...【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？作者：羅譽寅-3月14,2016有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的標準化功率（NP）透過跟 FTP 比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓