長程低速＆高轉速訓練隨著單車運動風行，市面上的選擇更琳瑯滿目，更甚者有 ... 無缺點，車友不防做一個試驗；配戴著心跳表，然後再飛輪或練習台上，以固定 ... 練就高迴轉數後，才逐漸加重齒輪比，其正確的訓練方式如下：.騎不累單車跳到主文FORSEN自行車改電動套件，樂活新時代，節能減碳新生活～部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Sep04Sun201117:15自行車知識----長程低速＆高轉速訓練(上)長程低速＆高轉速訓練 　　隨著單車運動風行，市面上的選擇更琳瑯滿目，更甚者有動輒２０萬、５０萬、甚至足以買下一輛國產汽車的價格的商品。

高單價的車架、零件不斷推陳出新，面對如此眾多的選擇，也讓不少車友、選手懸念不已，無論是趕流行、還是想提升比賽成績，總想千辛萬苦地擠出一個合理的理由給敗下去。

我們絕不反對換更貴的零件或更貴的車輛，但是，如果你足夠了解自己真正的需求，那麼花錢昇級，才能帶來絕對的享受。

尤其是像單車這樣的運動，成績與器材良劣息息相關，俗云「工欲善其事，必先利其器」，然而自身體的磨練以及騎乘技術的提升，應該比器材升級更優先考慮才是。

 　　單車運動裡，自身體能的磨練，或騎乘技術的提升，都是與單車「引擎」的提身有關！而單車「引擎」的動力中心，就是您的身體－肌肉、骨頭及心臟！   １． 引擎提升基本功： （１）  體能提升　　我們建議一般車友儘可能把主要的鍛鍊維持在中低－中高強度之間，儘可能在訓練過程，維持在「有氧區間」。

推薦兩種符合「有氧區間」的訓練方式：Ａ．利用飛輪車Ｓｐｉｎ　Ｂｉｋｅ輕踩。

以不加壓、不施力，而能維持９０－１２０ｒｐｍ每分鐘踩踏迴轉速度，騎乘３－４０分鐘。

Ｂ．長程低速訓練（ＬＳＤ，Ｌｏｎｇ　Ｓｌｏｗ　Ｄｉｓｔａｎｃｅ），以時速２０－２５㎞／ｈ左右的速度，連續騎乘４－５小時或以上。

　　週間可以利用第一種方式在家訓練飛輪車的輕踩，週末則可到戶外進行ＬＳＤ長程低速訓練。

利用這兩種方式，不但可以促使身體更適應單車運動，更重要的適能提升「有氧能耐」及增進體能。

 ２．引擎升級技巧篇：（１）改進騎乘姿勢　　騎乘姿式的調整很難一言以敝之，但如果一直就錯誤的姿勢練習，練多了可能不但沒什麼進步，反到換來一身運動傷害。

因此，建議車友矯正姿勢（縮小腹立骨盆弓背拱肘微彎高裸、雙腳平行＆芝麻球骨使力在踏板軸心）。

（２）  迴轉數ＵＰ～輕鬆騎，快快走！　　剛入門的車友，無論是平路或上坡，總是喜歡用較重的齒輪比來騎乘，以膝蓋出力的踩踏方式（不理想），來代替輕齒輪比的迴轉，所以就練出十分突兀的股四頭肌。

然而，事實上以有許多研究的證據顯示，以重齒輪比上來騎乘，肌肉不但會快速地耗去氧氣，其產收的乳酸因大量堆積，導致肌肉酸痛感的提早出現！就生理學的角度上來看，輕齒輪比（高迴轉數）才可以讓騎士維持較久的騎乘時間，同時也能避免掉一些不必要的酸痛及運動傷害。

這就是一直提倡的「輕鬆騎快快走」的道理。

就以職業選手來說，輕齒輪比（高迴轉數）的騎乘方式更重要，可以迅速反應路況、易於發動攻擊，也可以靈活防守（七連霸的阿姆斯壯，就是以輕齒輪比高迴轉數１１０ｒｐｍ取勝）。

　　然而，「高轉速」也並非毫無缺點，車友不防做一個試驗；配戴著心跳表，然後再飛輪或練習台上，以固定的速度騎乘，例如：３０㎞／ｈｒ，然後分別以６０ｒｐｍ及１０５ｒｐｍ兩種「轉速」來比較，將會發現，當「轉速」再１０５ｒｐｍ時的心跳，較在６０ｒｐｍ時的心跳來的高。

會出現這樣的結果，是因為「高轉速」對人體心血管系統的負擔，較「低轉速」來的大。

因而這種影響，就會明顯反映在心跳上（此現象也有人稱為「心肺功能訓練」）。

所以，上數的阿姆斯壯，就是練出可以撐到心跳１９０ｂｐｍ的超級心臟。

「轉速」既不能一路太低，也不宜太高，那是否有一個所謂的「最佳轉速」呢？讓人遺憾的是，所謂「最佳轉速」這個定量的描述，至今仍是莫衷一是，即使在實驗室找到一個數值，然而一路上變數之多，讓精確的數字變成無用武之地。

最佳例證，就會如頂級的環法選手，也未曾在一場公路賽中（計時賽不算），從頭到尾，只要一樣的迴轉數來完成比賽。

　　然而，許多研究仍較推崇「高轉速」的方式，最主要的原因是認為高回轉速能讓運動的神經網絡更靈敏。

肌肉的收放力量更精準，因而能提高踩踏的效率。

因此，車友們還是需要多練習高回轉速，才是王道。

練就高迴轉數後，才逐漸加重齒輪比，其正確的

△騎乘訓練台可專心維持踩踏中的功率、心率及迴轉速等數據，是科學化訓練的要件之一。

滾筒好還是固定式好？ 隨著各種需求而不斷開發，訓練台 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧高效率訓練台鍛鍊攻略高效率訓練台鍛鍊攻略 圖◎伍聖哲、文◎黃泰維、採訪協力◎申騰美利達車隊教練楊東蓁  每當雨季來臨，或是下班後天色已晚卻還是想安全騎車時，訓練台總是車友們不離不棄的運動好夥伴，但要被列為頂尖職業車手們菜單上必做的訓練項目之一，當然不只這麼簡單！ ▲示範車手：申騰美利達車隊選手林聖輝（左）、陳彥廷（右） 科學化訓練的關鍵 為持續追求體能顛峰，職業車手必須透過將心率區間、踩踏功率、迴轉速等等各項表現數據量化，以便衡量自身狀態，進而以科學的方式判斷訓練成效及調整菜單，因此需仰賴訓練台，來排除道路騎乘中所會遇到的紅綠燈等各種人為與非人為干擾因素，從而得到精確的體能分析，對於目標設定為提升運動表現的車友們同樣不可或缺，尤其可避免因查看碼表中的數值而分心、造成交通危險。

 ▲騎乘訓練台可專心維持踩踏中的功率、心率及迴轉速等數據，是科學化訓練的要件之一。

 滾筒好還是固定式好？ 隨著各種需求而不斷開發，訓練台的型式如今已是五花八門，從基本的滾筒式進階到加入風阻阻力、發射器數據傳遞，一直到結合螢幕模擬風景和車手對抗，以及職業車手較常使用的功率車（WattBike）等，不過針對一般訓練需求而言，可大致分為滾筒式與固定式風阻訓練台2種。

 價格相對便宜好入手的滾筒式訓練台，擁有輕量、易攜帶的特點，因為便利性高而常使用於比賽前的熱身或居家的基礎有氧訓練，雖然因滾動阻力小，對心肺功能和腿力的鍛練效果較風阻式有限，然而從高迴轉速的訓練中得到的平衡感與人車協調性，將對於姿勢校正及車感有很大幫助，可增進實際騎乘時的穩定性和踩踏效度。

 ▲構造簡便的滾筒式訓練台，由於需要靠自身平衡車輛，上下車時以手扶牆或其他支撐物較安全。

 固定式風阻訓練台可在使用時給予阻力，由於強度較高，能鍛鍊心肺功能、巡航速耐力（在一定時間內維持穩定功率），以及爆發力等，也可訓練基礎有氧耐力，且因為不必分心在維持車輛平衡，能夠更盡全力的專注在踩踏間的訓練和碼表內數值的維持。

 ▲操作固定式風阻訓練台能提供阻力，以進行高強度的踩踏訓練。

 ▲使用不需拆卸後輪的固定式訓練台雖較便利，但也需注意輪胎的損耗及過熱問題。

（Photo：蔡育志） 教練建議：交替用效果更全面 不過楊教練也提醒車友，全方位的訓練必須兼顧滾筒式與固定式兩者，建議可輪流搭配使用，才不會只專注在固定式踩踏而忽略與實際車感的磨合，例如在利用固定式風阻鍛鍊完腿力後，可再接著以滾筒式訓練台操作有氧和協調訓練，此外，對於訓練課表也務必要量力而為，尤其三高族群及年長者更需注意心率，可按照以下車手訓練菜單的模式，先將強度如迴轉速或齒比設定為較低，衡量自身感受後再逐步調整。

 訓練方式 滾筒式訓練台 1.基礎有氧訓練與平衡透過將齒比調輕，用低強度、長時間的踩踏將心率維持在120以上進行有氧訓練，除了可促進新陳代謝等基礎功能外，從中也能培養出人與車輛平衡的協調性，打好騎車的基本功。

 ▲滾筒式訓練台是室內進行有氧訓練的好幫手，同時還能培養車感平衡。

 2.高迴轉耐乳酸訓練 將齒比調輕，且盡力維持在最高迴轉速30秒到1分鐘內，接著動態休息（不出力但仍維持踩踏動作）約數十秒，以上操作5組。

雖最高迴轉速大約會在10秒後逐漸下降，但此時則開始啟動耐乳酸訓練，有助速耐力養成，此外，踩踏有效區和協調性也會隨著練習而優化，有助迴轉速提升。

 ▲高迴轉速訓練不只可鍛鍊速耐力，長期操作下也能改善踩踏的有效區及人車協調性。

 固定式風阻訓練台 1.基礎心肺耐力 首先以110rpm、level3的齒比踩踏3分鐘，接著以120rpm同齒比再踩踏3分鐘，最後以最輕齒比踩踏1分鐘，以上為1組反覆操作，藉此訓練基礎心肺耐力。

 ▲可提供阻力的固定式風阻訓練台，藉由齒比及迴轉速的變化以進行心肺耐力訓練。

 2.心肺巡航 維持一定速度下的穩定輸出功率是自行車訓練中的重點項目，首先以110rpm、level3齒比踩踏20分鐘（心率約175），接著以level10不限定迴轉速踩踏1分鐘（心率約1

15 或53/17)以約90rpm .接下來的(2)間歇訓練齒比也是由輕到重, 先以53/17迴轉速 ...CyclingLife騎就對了日誌相簿影音好友名片201004081400訓練台訓練方式?單車技術研究訓練台訓練方式滾輪式練習台方式(一)公路車滾筒式訓練台,以間歇訓練為佳,自行車最好有裝轉速表和心跳表.心跳達到[220-年齡]就已經算是高強度了.(1)熱身約需要10分鐘,以較輕的齒比(39/15或53/17)以約90rpm.接下來的(2)間歇訓練齒比也是由輕到重,先以53/17迴轉速拉到110rpm,持續1~2分鐘後,以90rpm踩踏休息3分鐘後,(3)變較重齒比(53/15)再將迴轉速拉到110rpm,持續1~2分鐘,以90rpm踩踏休息3分鐘後,(4)變較重齒比(53/13)再將迴轉速拉到110rpm,持續1~2分鐘,以90rpm踩踏休息3分鐘後,(5)變較重齒比(53/12)再將迴轉速拉到110rpm.再從53/17齒比反覆此循環.間歇訓練約花40分鐘.間歇訓練期間可嘗試將轉數拉高至120rpm以上,讓心跳拉高至zone1(高強度),如果你是初學者,一開始心跳不要拉至高強度[220-年齡].心跳拉至高強度期間不宜過久.(6)最後以輕齒比90rpm左右緩和個10分鐘,讓肌肉慢慢放鬆，排除乳酸,心跳回到平常值.滾輪式(固定式)練習台方式(二)公路車A:39*1790rpm(約30km/hr)以上4min30secA1:39*17120rpm(約40km/hr)以上30secB:53*1390rpm(約45km/hr)以上4min30secB1:53*13120rpm(約60km/hr)以上30sec柔軟操—熱身(39*17約25km/hr5min)—A+A1—B+B1—A+A1—B+B1—A+A1—B+B1--緩和(39*17約20~25km/hr5min)訓練一段時間皆可到達上述之rpm後,將A及B時間放大一倍成9min,A1及B1成1min,流程同上(此時B放寬至80~90rpm),但須注意補充水分,身體不適切勿繼續練!滾輪式(固定式)練習台方式(三):登山車:1.熱身:中盤對中盤時速25公里90rpm15分鐘,然後變至大齒盤時速32公里110rpm5分鐘,2.間歇:再來衝刺到時速45公里120rpm10秒鐘,回覆到時速32公里90rpm50秒連續10次,3.強度:然後衝刺到時速50公里120rpm一分鐘,回覆到時速32公里90rpm一分鐘連續10次,4.緩和:最後前面變至中齒盤時速25公里10分鐘緩和,剛好一個小時.公路車:1.熱身:小盤對中盤時速30公里90rpm15分鐘,然後變至大齒盤時速40公里110rpm5分鐘,2.間歇:再來衝刺到時速50公里120rpm10秒鐘,回覆到時速40公里90rpm50秒連續10次,3.強度:然後衝刺到時速60公里120rpm一分鐘,回覆到時速40公里90rpm一分鐘連續10次,4.緩和:最後前面變至小齒盤時速35公里10分鐘緩和,剛好一個小時.訓練時心跳數的問題:1.要由心跳來調整訓練，首先要知道自己的最高心跳．[最高心跳=(220-年齡)/每分鐘]的公式是由所有人統計而得到平均值，同年齡的人最高心跳可以有很大的差異，因此上述公式只能作為初步估計．要得到自己的最高心跳，可參考以下方法(1)輕鬆熱身20分鐘(騎車或慢跑皆可)(2)(全力衝刺3分鐘-休息1分鐘):重複4次訓練台騎車:可將阻力調大室外騎車:找上坡較適合，平路路況可能無法全力衝刺3分鐘田徑場跑步:可以衝刺800公尺替代跑上坡:也很合適(3)在第3次或第4次衝刺時所測得的最大心跳數即非常接近個人最高心跳數．由於心跳在運動停止後會很快下降，因此要用心跳計即時量測才能得到正確數字．(4)真正做到全力衝刺也需要些練習(尤其是忍受痛苦的能力)，因此第一次測過後，可在兩星期後再測一次，之後每半年測一次以了解最高心跳數的變化．2.另外要理解最高心跳數和體能狀態沒有關係，兩個同年齡的人不能由最高心跳數來比較預測體能狀態的差異．3.知道最高心跳數後，可將訓練強度分成三個等級(1)最高心跳數的65-75%:適用於一小時以上持續運動．(2)最高心跳數的75-85%:短時間的持續訓練．例:運動15-30分鐘，降低強度至(1)10分鐘，重複2-4次(3)最高心跳數的85-95%:間歇訓練例:運動2-4分鐘，休息2分鐘，重複4-10次每週強度(1)的時間應佔大部分(60-80%)．Iron/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友日誌相簿影音我的相簿kk915021's新文章玩具槍適合使用的BB彈重量(組車分享)fastrax不像鋼管的鋼管通勤車新手DIY前變走線常犯錯誤鐵人三項運動訓練(翻譯網路文

前半段的區間大概都在80-90%FTP之間，但後半段卻越騎越high，迴轉速從原來的95左右提升到105，功率也幾乎在T強度區間的下限徘徊，一直 ...跳到主要內容2015.03.05訓練台45分鐘-高迴轉速訓練取得連結FacebookTwitterPinterest電子郵件其他應用程式作者：羅譽寅-3月06,2015今天身體感覺已經恢復七成以上，但由於昨天才測完五公里，所以今天還是安排比較輕鬆的訓練；今天菜單：訓練台M強度騎40分鐘+E強度騎5分鐘雖然肌肉還處於微痠狀態，但上車後感覺很棒，相信會有不錯的表現；距離這個賽季的第一場比賽剩下一個多月，越接近比賽就要練越像比賽的東西，以我的目標賽事距離51.5k來說，最近的訓練安排也將會以M跟T強度為主，另外，關於自行車訓練，由於鐵人比賽在騎完車後馬上就要進行跑步，菁英選手在比賽中都會以較高的迴轉速來完成自行車部分，這樣做可以有效減少雙腿的負擔，以保留更多體力在終點前決一勝負；因此，接近比賽時的自行車訓練我會偏好在主菜單中以高迴轉速(>90rpm)進行，讓身體適應在高迴轉速時踩出適當的功率區間。

前半段的區間大概都在80-90%FTP之間，但後半段卻越騎越high，迴轉速從原來的95左右提升到105，功率也幾乎在T強度區間的下限徘徊，一直提醒著自己轉速要慢一點點，但總是又不自覺地加快，就這樣40分鐘結束，騎完後很爽快！游泳訓練菜單：E強度游400公尺雙手搖櫓(前*2+中*2)E強度游400公尺T強度游100公尺*3*3E強度游200公尺自行車游泳羅譽寅在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。

大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。

我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

取得連結FacebookTwitterPinterest電子郵件其他應用程式留言這個網誌中的熱門文章【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220W進步到258W作者：羅譽寅-3月11,2017作為教練，最高興莫過於收到選手進步的消息！20分鐘最大平均功率從12月的220W，今天測驗進步到258W（而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練）！三個月的時間足足進步了38W，FTP也從209W進步到245W（3.66W/kg）！20分鐘最大平均功率258w，換算FTP為245w（258x0.95）。

去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作，113K的最佳成績落在4小時35分左右，自行車90公里的完成時間在2小時30分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限，在冬季的時候由於外面太冷，所以自行車的課表全部都在訓練台上進行（沒錯，是全部訓練，包含週末的長距離課表），自行車每週訓練時數平均只有4~5小時，因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇，例如：Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘，重覆3組，並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇，強度在Zone5~6之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235W左右。

在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是263W與283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。

課表大部分是以Zone3~Zone4為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。

在5分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20分鐘最大功率也會跟著進步。

距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240W附近而已，所以課表上我備註只要騎240W以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的I繼續閱讀...【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？作者：羅譽寅-3月14,2016有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的標準化功率（NP）透過跟 FTP 比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓

也不必擔心會有腳掉出踏板的情況. 當然,上不上卡個人自由,也不是說不上卡就無法以高迴轉速踩踏.純粹個人心得分享. 還有"固定式訓練台"(非油阻式) 是一個很好的 ...首頁單車單車其他車種1234前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆ark707117分樓主ark70711個人積分：7分文章編號：15191430訊息文章段落請高人指點迴轉數的訓練方式??2009-10-1122:26180950收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印各位大大好:小弟我實在是太肉腳了前幾天不知好歹跑去挑戰武嶺結果只到清境就殘念了自我檢討之後覺得應該是兩隻腳的耐力太差了因為我觀察一路上遇到的車友發現他們騎乘的方式都是踩踏的很輕鬆的感覺而且感覺他們的腳好像都不會酸一路一直踩而且還不是慢慢踩他們的迴轉數都還滿高的幾乎都有在80以上(因為我有回轉速表所以我可以推測他們的迴轉數)他們保持在不低的迴轉數還可以一直踩真是太強了小弟我就很慘了保持在80以上的迴轉數大概只能維持幾分鐘吧所以小弟我想請問各位大大該如何訓練我這肉肉的雙腳??懇請賜教感恩~~小弟我自己有想一個就是找一條路強迫自己將迴轉數保持在80然後一路狂奔不知道這方法是否可行但是要找到一條夠長又不用停紅綠燈的路實在是不容易阿2009-10-1122:26#10引言分享unny0分2樓unny個人積分：0分文章編號：15191515訊息ark70711wrote:各位大大好:小弟我實...(恕刪)這問題太大了點迴轉速，您希望用多少齒比，轉多快？如果只是希望能夠輕鬆的轉轉轉上山那可以試試看把後面的飛輪換大一點如果是希望能夠踩得輕鬆然後又可以有速度那就得多加訓練一些2009-10-1122:31#20引言連結回報只看此人列印ark707117分樓主ark70711個人積分：7分文章編號：15191823訊息當然是想要有點速度阿不然一路龜上去花太多時間了小弟我是想加強訓練只是不知道所謂的練迴轉數是要怎麼練我的想像是保持一個迴轉數然後一直踩踩個30分鐘以上然後逐漸將時間拉長預計希望是能練到連續踩2小時不知道是否可行還是這根本不可能只是要找到一條夠長又不用停紅燈的路線真的不容易了應該只能往深山裡去了或是有大大可以推薦更好的方式2009-10-1122:51#30引言連結回報只看樓主列印lsf69546分4樓lsf6954個人積分：6分文章編號：15193561訊息ark70711wrote:當然是想要有點速度阿...(恕刪)建議大大還是循序漸近，比較不會有運動傷害，練迴轉數最好利用平地長距離練習，但一開始肌耐力不足，也不要一次就來個１００公里，你可以先嘗試２０、３０、５０、８０、１００公里，慢慢的增加里程數，但也不要每天騎，一星期裡面要有至少一到兩天休息，讓肌肉恢復彈性跟正常，如果你一直騎都不休息的話，最後一定就是提早爆掉，肌力是慢慢訓練的，千萬不要求快，因為訓練強度一下子太強容易肌肉拉傷，要練息迴轉數的話建議先利用登山車練習，因為一開始你的肌力不足，又要練迴轉數，容易傷害到肌肉群，所以先利用登山車的輕齒比來練習迴轉數，練習之前要先將座墊高低及角度還有前後位置調好，高迴轉數的狀況下，屁股容易跳動，這時候你也要慢慢的去練習立骨盆、弓背拱、縮小腹等騎車姿勢，騎車姿勢如果沒練好，迴轉數再快也撐不久，因為你的腰會容易酸痛，如果你已經有了一定的肌力了，建議找緩坡先行練習，當然可以不一定會有那種很完美的全緩坡，也許之間會夾雜一些小陡坡，這時候如果你騎不動，就先用牽的，等改天你肌力練好之後，同一個路段你就可以騎上去了。

另外，你要自已用腳去了解那一個齒比最適合自已，隨時碰到不同坡度的坡時，要隨時變速，不要一速騎到底，這樣會浪費力氣，也會容易爆掉。

一開始先不要求速度，先求能騎完，因為一開始肌力不足時你會騎的比較慢，當你想硬騎快時，第一個乳酸會很快累積，第二心跳也會超過９０％以上而提早掛點，所以再練習迴轉數時，重點其實是在訓練肌耐力跟心肺功能，這也是讓你成績能進步的重要武器。

2009-10-120:27#40引言連結回報只看此人列印wildeny47分5樓wildeny個人積分：47分文章編號：15195471訊息ark70711wrote:小弟我是想加強訓練只是不知道所謂的練迴轉數是要怎麼練我的想像是保持一個迴轉數然後一直踩踩個30分鐘以上然後逐漸將時間拉長預計希望是能練到連續踩2小時不知道是否可行還是這根本不可能不是這樣練的1.固定速度下先放輕齒比強迫自己一定要回轉速在80-90(或者是到100)因為你要先習慣高回轉速(心跳會加速但肌肉負荷降低)2.等你習慣了這回轉速後才加重齒比(一檔)這時候是訓練肌耐力但前提是你的基本回轉速至少要在80才這麼做否則又會回去習慣用重齒比其實要騎長途一定

已有研究顯示採用高迴轉速低齒比，加上正確踩踏可讓你的耐力以及平均速度增加。

... 在訓練台或飛輪上以高速迴轉練習，直到屁股不會跳動。

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歡迎所有朋友，在這個平台都變成專業的騎士外，也變成最佳討論的戰友^^Feb10Wed201609:45如何提昇騎乘的體力--迴轉速(RMP)訓練，簡單說明。

最近土豆哥，騎車上山時，發現…有許多人爬坡時喜歡用重齒比硬吃，面容猙獰而痛苦地一步一步向上爬。

爬坡不該是這樣的。

已有研究顯示採用高迴轉速低齒比，加上正確踩踏可讓你的耐力以及平均速度增加。

  據上次土豆哥，有看過一篇報導，西班牙里昂大學的科學家們，追蹤監控11位選手在2010年環西賽兩站山地站的表現。

研究人員在兩天的時間監控了選手的騎乘步調、心跳、速度、以及功率，發現高迴轉速低齒比與整體騎乘表現顯示為正相關。

此項研究顯示當提高騎乘步調時，選手肌肉緊繃程度將降低，進而減低爬坡時整體的疲累感，而騎乘速度及耐力自然也會提升。

而很多人一定會有一個疑問…什麼是迴轉速! ●迴轉速(RMP)迴轉速(ＲＭＰ）意思是指踩動踏板一圈的速度，如何訓練迴轉速？迴轉速的訓練很重要，高迴轉騎行，讓雙腿的疲憊降低，如果沒有練習迴轉速，光靠腿力騎乘，容易造成抽筋。

迴轉速相對也可以提升爬坡能力，有足夠的肌力，才能提升能力。

土豆哥這邊，建議大家迴轉速約90-100區間，並善用變速，下坡變重一點，上坡變輕一點，然而慢慢增加強度。

對於剛入門的新手，首先瞭解如何正確踩踏，搭配適當齒比，順暢的踩踏，並觀察心肺負荷差。

 座墊調整到適當位置，也可以拉高迴轉速，適當的休息也是必要的。

長途騎乘時，首先要循序漸進，正確踩踏，訂下目標，讓自己體力慢慢提升，進一步慢慢增加公里數，如此一來，北高雙城非難事。

●正確踩踏正確的踩踏「推、拖、拉」當踏過死點「推」(上死點:12點鐘方向/下死點:6點鐘方向)，主要用到臀大肌與股四頭肌， 然而「拖」用到脛前肌與腓腸肌；「拉」用到股二頭肌與髂腰肌。

  ●初步訓練，如何「畫圓」土豆哥自己在騎登山車時，常常聽到「畫圓」，但因為剛才始騎，也不是很清楚畫圓的重要性，只知道使勁的往下踩，常常使錯力，踩到腳底發麻，膝蓋痠痛，後來，也騎過不少彎把公路車，也上了卡踏，看過了單車雜誌與前輩的教導，才知道「畫圓」的重要性。

 而上面的那張圖--單車踩踏生物力學(來源:鐵人三項訓練聖經)由圖片上，可以看出，高手(選手)們的踩踏，最主要還南注重在下踩的力道(不然…你想想選手怎麼可能有那麼強大的輸出功率)而上拉的力道，相對減少很多。

 就土豆哥，個人的看法，與要注意的事項，在這裡分享給各位粉絲:一、想像力剛開始嘗試時，要運動像像力，讓雙腿做畫圓的動作。

 二、腳像黏在踏板上畫圓時，我們的腳像是黏在踏板上，不可以有停頓，如此可以減少膝蓋受傷，亦能讓腳掌及小腿感到放鬆。

 三、上拉時千萬不可以用腳拉下推、上拉時，務必以髖關節為支點，用大腿帶動小腿