高效率訓練台鍛鍊攻略 | 滾筒訓練台 訓練
△騎乘訓練台可專心維持踩踏中的功率、心率及迴轉速等數據，是科學化訓練的要件之一。
滾筒好還是固定式好？ 隨著各種需求而不斷開發，訓練台 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧高效率訓練台鍛鍊攻略高效率訓練台鍛鍊攻略 圖◎伍聖哲、文◎黃泰維、採訪協力◎申騰美利達車隊教練楊東蓁 每當雨季來臨，或是下班後天色已晚卻還是想安全騎車時，訓練台總是車友們不離不棄的運動好夥伴，但要被列為頂尖職業車手們菜單上必做的訓練項目之一，當然不只這麼簡單！ ▲示範車手：申騰美利達車隊選手林聖輝（左）、陳彥廷（右） 科學化訓練的關鍵 為持續追求體能顛峰，職業車手必須透過將心率區間、踩踏功率、迴轉速等等各項表現數據量化，以便衡量自身狀態，進而以科學的方式判斷訓練成效及調整菜單，因此需仰賴訓練台，來排除道路騎乘中所會遇到的紅綠燈等各種人為與非人為干擾因素，從而得到精確的體能分析，對於目標設定為提升運動表現的車友們同樣不可或缺，尤其可避免因查看碼表中的數值而分心、造成交通危險。
▲騎乘訓練台可專心維持踩踏中的功率、心率及迴轉速等數據，是科學化訓練的要件之一。
滾筒好還是固定式好？ 隨著各種需求而不斷開發，訓練台的型式如今已是五花八門，從基本的滾筒式進階到加入風阻阻力、發射器數據傳遞，一直到結合螢幕模擬風景和車手對抗，以及職業車手較常使用的功率車（WattBike）等，不過針對一般訓練需求而言，可大致分為滾筒式與固定式風阻訓練台2種。
價格相對便宜好入手的滾筒式訓練台，擁有輕量、易攜帶的特點，因為便利性高而常使用於比賽前的熱身或居家的基礎有氧訓練，雖然因滾動阻力小，對心肺功能和腿力的鍛練效果較風阻式有限，然而從高迴轉速的訓練中得到的平衡感與人車協調性，將對於姿勢校正及車感有很大幫助，可增進實際騎乘時的穩定性和踩踏效度。
▲構造簡便的滾筒式訓練台，由於需要靠自身平衡車輛，上下車時以手扶牆或其他支撐物較安全。
固定式風阻訓練台可在使用時給予阻力，由於強度較高，能鍛鍊心肺功能、巡航速耐力（在一定時間內維持穩定功率），以及爆發力等，也可訓練基礎有氧耐力，且因為不必分心在維持車輛平衡，能夠更盡全力的專注在踩踏間的訓練和碼表內數值的維持。
▲操作固定式風阻訓練台能提供阻力，以進行高強度的踩踏訓練。
▲使用不需拆卸後輪的固定式訓練台雖較便利，但也需注意輪胎的損耗及過熱問題。
（Photo：蔡育志） 教練建議：交替用效果更全面 不過楊教練也提醒車友，全方位的訓練必須兼顧滾筒式與固定式兩者，建議可輪流搭配使用，才不會只專注在固定式踩踏而忽略與實際車感的磨合，例如在利用固定式風阻鍛鍊完腿力後，可再接著以滾筒式訓練台操作有氧和協調訓練，此外，對於訓練課表也務必要量力而為，尤其三高族群及年長者更需注意心率，可按照以下車手訓練菜單的模式，先將強度如迴轉速或齒比設定為較低，衡量自身感受後再逐步調整。
訓練方式 滾筒式訓練台 1.基礎有氧訓練與平衡透過將齒比調輕，用低強度、長時間的踩踏將心率維持在120以上進行有氧訓練，除了可促進新陳代謝等基礎功能外，從中也能培養出人與車輛平衡的協調性，打好騎車的基本功。
▲滾筒式訓練台是室內進行有氧訓練的好幫手，同時還能培養車感平衡。
2.高迴轉耐乳酸訓練 將齒比調輕，且盡力維持在最高迴轉速30秒到1分鐘內，接著動態休息（不出力但仍維持踩踏動作）約數十秒，以上操作5組。
雖最高迴轉速大約會在10秒後逐漸下降，但此時則開始啟動耐乳酸訓練，有助速耐力養成，此外，踩踏有效區和協調性也會隨著練習而優化，有助迴轉速提升。
▲高迴轉速訓練不只可鍛鍊速耐力，長期操作下也能改善踩踏的有效區及人車協調性。
固定式風阻訓練台 1.基礎心肺耐力 首先以110rpm、level3的齒比踩踏3分鐘，接著以120rpm同齒比再踩踏3分鐘，最後以最輕齒比踩踏1分鐘，以上為1組反覆操作，藉此訓練基礎心肺耐力。
▲可提供阻力的固定式風阻訓練台，藉由齒比及迴轉速的變化以進行心肺耐力訓練。
2.心肺巡航 維持一定速度下的穩定輸出功率是自行車訓練中的重點項目，首先以110rpm、level3齒比踩踏20分鐘（心率約175），接著以level10不限定迴轉速踩踏1分鐘（心率約1
滾筒好還是固定式好？ 隨著各種需求而不斷開發，訓練台 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧高效率訓練台鍛鍊攻略高效率訓練台鍛鍊攻略 圖◎伍聖哲、文◎黃泰維、採訪協力◎申騰美利達車隊教練楊東蓁 每當雨季來臨，或是下班後天色已晚卻還是想安全騎車時，訓練台總是車友們不離不棄的運動好夥伴，但要被列為頂尖職業車手們菜單上必做的訓練項目之一，當然不只這麼簡單！ ▲示範車手：申騰美利達車隊選手林聖輝（左）、陳彥廷（右） 科學化訓練的關鍵 為持續追求體能顛峰，職業車手必須透過將心率區間、踩踏功率、迴轉速等等各項表現數據量化，以便衡量自身狀態，進而以科學的方式判斷訓練成效及調整菜單，因此需仰賴訓練台，來排除道路騎乘中所會遇到的紅綠燈等各種人為與非人為干擾因素，從而得到精確的體能分析，對於目標設定為提升運動表現的車友們同樣不可或缺，尤其可避免因查看碼表中的數值而分心、造成交通危險。
▲騎乘訓練台可專心維持踩踏中的功率、心率及迴轉速等數據，是科學化訓練的要件之一。
滾筒好還是固定式好？ 隨著各種需求而不斷開發，訓練台的型式如今已是五花八門，從基本的滾筒式進階到加入風阻阻力、發射器數據傳遞，一直到結合螢幕模擬風景和車手對抗，以及職業車手較常使用的功率車（WattBike）等，不過針對一般訓練需求而言，可大致分為滾筒式與固定式風阻訓練台2種。
價格相對便宜好入手的滾筒式訓練台，擁有輕量、易攜帶的特點，因為便利性高而常使用於比賽前的熱身或居家的基礎有氧訓練，雖然因滾動阻力小，對心肺功能和腿力的鍛練效果較風阻式有限，然而從高迴轉速的訓練中得到的平衡感與人車協調性，將對於姿勢校正及車感有很大幫助，可增進實際騎乘時的穩定性和踩踏效度。
▲構造簡便的滾筒式訓練台，由於需要靠自身平衡車輛，上下車時以手扶牆或其他支撐物較安全。
固定式風阻訓練台可在使用時給予阻力，由於強度較高，能鍛鍊心肺功能、巡航速耐力（在一定時間內維持穩定功率），以及爆發力等，也可訓練基礎有氧耐力，且因為不必分心在維持車輛平衡，能夠更盡全力的專注在踩踏間的訓練和碼表內數值的維持。
▲操作固定式風阻訓練台能提供阻力，以進行高強度的踩踏訓練。
▲使用不需拆卸後輪的固定式訓練台雖較便利，但也需注意輪胎的損耗及過熱問題。
（Photo：蔡育志） 教練建議：交替用效果更全面 不過楊教練也提醒車友，全方位的訓練必須兼顧滾筒式與固定式兩者，建議可輪流搭配使用，才不會只專注在固定式踩踏而忽略與實際車感的磨合，例如在利用固定式風阻鍛鍊完腿力後，可再接著以滾筒式訓練台操作有氧和協調訓練，此外，對於訓練課表也務必要量力而為，尤其三高族群及年長者更需注意心率，可按照以下車手訓練菜單的模式，先將強度如迴轉速或齒比設定為較低，衡量自身感受後再逐步調整。
訓練方式 滾筒式訓練台 1.基礎有氧訓練與平衡透過將齒比調輕，用低強度、長時間的踩踏將心率維持在120以上進行有氧訓練，除了可促進新陳代謝等基礎功能外，從中也能培養出人與車輛平衡的協調性，打好騎車的基本功。
▲滾筒式訓練台是室內進行有氧訓練的好幫手，同時還能培養車感平衡。
2.高迴轉耐乳酸訓練 將齒比調輕，且盡力維持在最高迴轉速30秒到1分鐘內，接著動態休息（不出力但仍維持踩踏動作）約數十秒，以上操作5組。
雖最高迴轉速大約會在10秒後逐漸下降，但此時則開始啟動耐乳酸訓練，有助速耐力養成，此外，踩踏有效區和協調性也會隨著練習而優化，有助迴轉速提升。
▲高迴轉速訓練不只可鍛鍊速耐力，長期操作下也能改善踩踏的有效區及人車協調性。
固定式風阻訓練台 1.基礎心肺耐力 首先以110rpm、level3的齒比踩踏3分鐘，接著以120rpm同齒比再踩踏3分鐘，最後以最輕齒比踩踏1分鐘，以上為1組反覆操作，藉此訓練基礎心肺耐力。
▲可提供阻力的固定式風阻訓練台，藉由齒比及迴轉速的變化以進行心肺耐力訓練。
2.心肺巡航 維持一定速度下的穩定輸出功率是自行車訓練中的重點項目，首先以110rpm、level3齒比踩踏20分鐘（心率約175），接著以level10不限定迴轉速踩踏1分鐘（心率約1