側臥單腿劃圈SideLegCircles「側臥單腿劃圈」幅度較小，著重強調穩定骨盆，凝聚核心區域來控制骨盆穩定，划拳時使用整條腿部而不是只轉動腳掌。

由於調動了臀部以及骨盆區域的深層肌肉，很多初學者在練習次日，臀部和大腿肌肉會有從未有過的酸痛和收緊的感覺。

益處：提高軀幹和骨盆在側臥時的穩定性，強化髖部外展和外旋肌群，收緊腰腹部和臀部。

動作步驟：1、準備姿勢與「側臥單腿上提」相同。

側臥，頭部、軀幹與墊子的後側緣對齊。

髖部略微屈曲，雙腿向前與身體略成30度角上下交疊。

肘關節支在墊子上，手支撐住頭部，另一隻手放在胸前支撐在前面。

保持肩膀、髖部都垂直於地面，雙腿往外展開，足背屈曲，腳趾抵住墊子，成「普拉提站姿」。

...2、吸氣，上面的腿從前往上劃圈直到上面的髖關節與軀幹同高。

腿劃圈的時候保持肩膀、軀幹和髖穩定。

...3、呼氣，腿再從上往後劃圈，回到開始位置。

...完成劃圈後，以相反方向重複動作。

重複：兩個方向各重複6～10次動作變化：1、改變圈的大小：增加劃圈的幅度以增加難度。

從小圈開始，然後慢慢增加幅度，在身體穩定，髖部允許的範圍儘可能劃大圈。

2、改變腿的位置，將兩腿由略微外旋到相互平行。

當腿部成平行位置時劃圈幅度會相應減少。

3、難度調整：可把下側手臂伸直，把頭放在下面的手臂上，而不是以肘關節撐地。

4、難度升級1：可把雙手手指交叉抱於頭後，肘關節打開，下面的肘關節上找到平衡支撐點。

5、難度升級2：挑戰上下肢的動作協調，當腿劃圈的時候，上面的手臂前後擺動。

想像技巧：·在動作練習中，始終保持肩膀和髖部在同一直線上。

想像在你的肩膀和髖上方有一杯咖啡，不要讓它濺出來。

·收緊腹部，把肚臍拉向脊椎，始終保持核心的收縮。

·骨盆與地面垂直，保持腿部伸長，想像你上側腿在牆上畫圈。

注意事項：·如果你的頸部、肩膀、肘或手腕受傷的，將頭放低，或者在頭下方墊一個小毛巾或枕頭。

·如果髖部受傷，或者髖關節疼痛，可減小動作的幅度和重複次數；如果覺得非常不舒服，就避免作此動作。

(指示圖：沉肩脖頸舒展肘關節穩定收縮腹部骨盆穩定，避免搖晃)點我分享到Facebook相關文章單腿劃圈SingleLegCircles這個動作可以進一步提高骨盆的穩定性和核心的控制，加強臀部力量，同時增加髖關節的柔韌性和活動性，此外，通過這個練習，你還將學習如何穩定肩膀區域的肌肉。

腿部劃圈要求流暢連貫，儘可能集中核心區域的力量來引導動作。

側臥抬腿1SideLegLifts1「側臥抬腿」是普拉提側腿系列動作之一。

側臥抬腿3SideLegLifts3「側臥抬腿3」是前兩個「側臥抬腿」的進階動作，相比前2個練習更加強調你的核心協調和控制能力，需要調動更多身體核心力量來穩定骨盆區域，但練習時上身軀幹應該保持不動，除了核心區域的肌肉，應該是儘量不用軀幹部位的借力。

天氣漸漸轉暖總覺得年還沒過多久天天叨念的減肥還沒開始露腿的季節就又要到了俗話說3月不減肥。

①身體仰臥，骨盆保持中立位置，雙腿彎曲並保持平行，雙腳固定在墊子上，膝蓋與髖關節對齊。

側臥單腿上抬是普拉提側腿系列的基礎練習。

提高軀幹和骨盆在側臥時的穩定性，強化髖部外展，外旋肌群，收緊側腹部和臀部。

側腿系列也是最佳訓練臀中肌的動作。

側臥單腿上抬起始姿勢：側臥，肘關節支撐在墊上，手在耳後支撐住頭部，另一隻手在胸前支撐。

雙腿向前與身體成60度（普拉提站姿）。

辛辛苦苦大半年，終於...腰變細了腿變瘦了連屁股都成小翹臀了!可是當你面向鏡子欣賞自我的時候，如果看到...臀部兩側竟然有一個凹陷處！對，就是這裡！瞬間崩潰？！這也太難看了吧！尤其當穿短上衣、緊身褲，把這部分展露在別人面前的時候！對於經常和電腦打交道的辦公一族，容易造成含胸縮肩的姿態，「美人魚側彎」是一個極好的伸展動作。

猶如舞蹈般的動作練習，同時也將挑戰你的平衡能力和支撐力量，對於初學者來講，當軀幹抬高伸展的時候，須格外注意保持髖部正對前方，保持身體的平衡並有控制地、流暢地運動。

相信你一定聽過馬甲線、A4腰、公狗腰這些形容身材的熱門詞彙，它們曾一度掀起過一股健身風潮。

從這些形容身材的詞彙可以看出