基本的撐體很簡單，以伏地挺身的姿勢俯於地面，雙手彎曲90 度，改以前臂撐地。

此時手肘應在肩膀正下方，使上臂與地面垂直，身體從頭部到腳跟成 ...展開首頁文章運科訓練【訓練】3種撐體訓練，強化核心肌群【訓練】3種撐體訓練，強化核心肌群運動筆記編輯團隊發表於2020/04/28118,235次點閱17人收藏5人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE基礎訓練之前介紹的〈多做多錯！10大糟糕運動〉裡，建議跑者以撐體運動代替傳統仰臥起坐，避免造成背部傷害，但究竟撐體要怎麼做？以下為comprtitor網站的整理：撐體是非常好的肌力訓練，幫助運動員提升核心肌群的穩定度。

這個動作源自瑜珈，和其他瑜珈姿勢同樣具「等長收縮」（isometric）的特色。

等長收縮指的是長時間維持固定姿勢並持續收縮肌肉。

（圖片來源：123RF）基本的撐體很簡單，以伏地挺身的姿勢俯於地面，雙手彎曲90度，改以前臂撐地。

此時手肘應在肩膀正下方，使上臂與地面垂直，身體從頭部到腳跟成一直線，下半身僅以雙腳腳趾著地。

盡可能地維持這個姿勢，縮緊腹肌和下背肌別讓臀部彎曲，先從30秒做起。

慢慢能掌握30秒練習後，可以試著輪流抬起雙腳，或挑戰更長的支撐時間增加難度。

剛開始可能會覺得難以不靠彎腰或旋轉脊椎維持，但請你堅持住，盡量保持身體筆直。

抬起腳，默數兩拍後放下，休息兩拍，換抬起另一隻腳，持續累加直到雙腳各10拍。

其他形態的撐體則可以加強不同部位的核心肌群。

想要鍛練腹斜肌（obliques），就練習側撐體（SidePlank）。

將身體轉向任一側，以前臂和該側腿著地，另一腿疊在上方，撐起身體成一直線，依個人體能維持30秒或以上不等。

再轉身，一併練習反向撐體（ReversePlank），臉朝上同樣用兩前臂支撐，手肘位於肩膀正下方，身體打直，腳跟著地，腳趾朝上，依個人體能維持30秒或以上不等。

<spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="true"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="false"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="true"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="false"style="display:none;line-height:0;"></span>資料來源：competitor＊跑步新聞盡在運動筆記＊看更多新手專區主題文章...往下滑看下一篇相關文章【訓練】７分鐘運動－手臂核心一起練【防疫好影片】冠狀病毒的崛起▶萬年二軍仔如何上...【影片】50歲徒步環島，人生下半場為自己年輕一次【新聞】美國六名高中選手放學訓練，卻不幸遭遇死亡車...作者運動筆記編輯團隊追蹤烏龍再一樁，菁英選手跑錯組別寫下