竖脊肌体现了上肢力量和美感，它最关键的功能是保持脊椎直立，弯曲，甚至扭曲。

现在，重要的如何锻炼竖脊肌，因为如果竖脊肌无力，你的很多运动都会 ...首页频道页楼市零距离资讯最新竖脊肌体现了上肢力量和美感，它最关键的功能是保持脊椎直立，弯曲，甚至扭曲。

现在，重要的如何锻炼竖脊肌，因为如果竖脊肌无力，你的很多运动都会受累，并且你的健身进步将很不理想。

接下来一只肌向你推荐5个锻炼竖脊肌的运动方法。

竖脊肌你必须先了解竖脊肌的功能，然后才能像野兽一样训练它。

因此，这里是竖脊肌的肌肉及其功能的一些分解。

为简单起见，竖脊肌就是从臀部区域一直延伸到头骨底部的一组肌肉。

它也位于脊柱的两侧，并执行多种功能，例如侧屈和伸展。

竖脊肌的三个主要肌肉包括脊柱肌–位于内侧区域的最小的肌肉，负责脊柱的外侧弯曲。

最长肌–最大的肌肉，延伸到脊柱。

髂肋肌–起源于髂骨，延伸并横向弯曲脊柱。

这三块肌肉会共同起作用，但程度不同，因此，重要的是要进行各种练习，可以通过不同的角度和阻力负荷使竖脊肌的所有肌肉都参与训练中。

现在，我们了解了竖脊肌的一些解剖结构，接下来就是锻炼竖脊肌的运动方法了。

竖脊肌强化锻炼1.机架硬拉：在锻炼过程中，拉力实际上与整个背部结合，这对于建立肌肉大小和力量是必不可少的。

你要保持核心紧实，因为在机架拉动过程中要用很多背部抬起重物。

如何做机架硬拉：将架子上的杠铃降低到大约膝盖的水平。

然后，将身体放低，同时保持背部挺直和膝盖弯曲。

握住杠铃时，握柄要比肩宽稍宽。

现在，在踩着脚跟的同时向上拉杠铃。

向前推臀部，使臀部和腿筋都收缩。

然后，将杠铃放回原位，直至其接触到机架。

2.早上好：这是纯粹针对竖肌脊柱肌肉的练习，不难看出为什么。

基本上，你是在使用直立的肌肉来运动时，这确实是一个很好的全方位后链开发锻炼。

背部安全可能会成为一个问题，因为它处于脆弱的位置，但是，保持膝盖弯曲可以最大程度的保护脊柱。

最好在练习中使用自由重量杠铃，因为史密斯机会限制你的运动范围。

但是，如果你必须使用史密斯机器，请尝试保持适当的形状并找到最适合你的运动范围。

怎么做早上好：像蹲下时一样，在上背上放一个杠铃。

然后，弯曲你的膝盖，同时将你的躯干弯曲到与地板平行。

在练习的这一部分中，将臀部伸出。

现在，收缩臀部和腘绳肌，同时将躯干抬高至直立位置。

3.背挺这是一次很好的臀肌锻炼方法，但是你的竖脊肌会非常活跃，目标更多是下部脊柱直立，因为重点是放在背部的延伸上，而躯干顶部的阻力很小。

你将使用臀部和腘绳肌参与锻炼，但对竖脊肌是一个很大的帮助。

如何做背挺：将你自己安置在抬头火腿机上，以便将脚固定在平台上。

四头肌（大腿前侧）应该在椅背上。

然后，将你的躯干降低至与地板平行。

腿应该延长。

保持胸骨直立，保持肩胛骨前后。

现在，弯曲你的臀部和大腿筋以抬起你的躯干，并使用竖脊肌来帮助保护平衡。

4.罗马尼亚硬拉罗马尼亚硬拉运动是最近非常流行的一项运动，它是后链发展的第二大挑战。

现在，这显然是标准硬拉的一种变体，但许多人更喜欢它，因为它不会对人体造成负担。

如何做罗马尼亚硬拉：将装有杠铃的杠铃放在地板上并站立，这样你的小腿就可以触摸它。

然后，弯腰并握住杠铃，握柄的宽度略大于肩宽。

膝盖应该弯曲，并保持背部挺直。

现在，抬起脚后跟的脚抬起杠铃，直到几乎站直。

在举升过程中，向前推动臀部，以有效完成运动。

然后，将杠铃慢慢放低，直到到达你的小腿中段为止。

不要将杠铃放在地板上。

5.背部伸展背部伸展运动是一项出色的背部运动。

通过支撑你的躯干，加强下背部承受较重的重量非常重要。

现在，背部伸展运动可用于更多的下部竖脊肌，因为该运动主要只是将阻力负荷置于背部中央的伸展运动。

但是，这是一个很好的隔离锻炼，是任何常规锻炼的补充。

在进行此练习时，请记住不要过度伸展背部，因为这样做可能很诱人。

如何做背部伸展：将自己放在背部扩展机器上，以便将