它就是今天要为大家详细介绍的腰椎“贴身保镖”—竖脊肌。

... 前伸状态，导致身体前方的肌肉紧张，而后背部的肌肉无力，从而出现弯腰驼背等不良体态。

下载搜狐新闻客户端首页要闻正文竖脊肌，腰椎的“贴身保镖”，做好这些事让它更强壮降腰宝宝说2021/02/0508:06我们的人体中有这么一块肌肉，它不仅能帮助我们保持挺拔的身姿，减少含胸驼背、脊柱侧弯等不良体态，还能帮助我们保护腰椎，维持腰椎的稳定性，降低腰椎间盘突出等腰椎疾病发生的概率。

它就是今天要为大家详细介绍的腰椎“贴身保镖”—竖脊肌。

竖脊肌的“自我介绍”姓名：竖脊肌，又名骶棘肌。

性质：不仅仅是一块单独的肌肉，而是由三大肌群构成的一组肌肉群。

家庭成员：由棘肌、最长肌、和髂肋肌三大肌群构成，这三大肌群紧密、分层的排列在脊柱两侧，形状如同一棵高耸的圣诞树。

竖脊肌的存在可以帮助人们很好的完成屈、伸、侧弯等几个幅度较大的重要动作。

除此之外，竖脊肌对脊柱的稳定性有着很大的帮助，可以起到防止脊柱意外损失，保持脊柱稳定性、对于预防脊柱的退行性改变起到重要作用。

虽然功能强大，但我真的很“脆弱”。

盘点生活中容易导致竖脊肌受损的两个场景：1、急性的弯腰负重当一个成年人想要去搬起地上的物品时，为了节省时间很多人会不假思索地直接弯腰去搬起，实际上这个动作很易导致急性腰扭伤的发生，腰部突然的负重很易造成久不活动，原本处于僵硬状态的竖脊肌出现拉伤。

正确的做法应当是，在腰背挺直的状态下，双腿下蹲去搬东西，然后再用腿部肌肉的力量带动腰部，起身站立。

关于这一点，平日需要从事搬运重物的朋友尤其要格外注意。

2、长期的弯腰驼背现代人由于工作原因，大多数情况下一坐就是大半天，长期伏案工作会使得双臂、双肩保持前伸状态，导致身体前方的肌肉紧张，而后背部的肌肉无力，从而出现弯腰驼背等不良体态。

当人们长期保持弯腰驼背、头前伸等不良体态时，竖脊肌就需持续用力，这样就很易导致肌肉劳损，从而导致腰酸背痛的发生。

此时患者可以服用腰痛宁来帮助缓解这种慢性腰痛，并要注意改正弯腰驼背等不良体态，尽量减少伏案久坐，每保持固定姿势一个小时左右就要起身活动活动腰椎。

教你两招强化竖脊肌1、泡沫轴松解竖脊肌动作解析：呈仰卧位于瑜伽垫上，将泡沫轴置于肩部下方，利用自身体重，使泡沫轴自肩部下方至臀部上方来回缓慢滚动；在最疼痛点上停留数秒，每个区域滚动30-60秒，然后在疼痛点附近进行小范围滚动，这样可以松解表层筋膜和紧张的肌肉，待一个部位的疼痛减轻后再转下个部位。

2、俯卧挺身锻炼肌肉动作解析：呈俯卧位于瑜伽垫上，双臂屈肘，双手置于双耳处；背部用力，上半身尽量抬起，躯干向后伸展，使身体呈反弓姿势；双腿不要离地，双手始终贴近双耳，动作保持5-10秒，缓慢复位回到起始位置，然后重复以上动作即可。

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下背的豎脊肌會用力，腹部的腹直肌則是無力、往下掉。

相對而言，髖曲肌（腰大肌）會縮短，臀肌無力。

放鬆小招式：黃院長建議主要會伸展 ...展開首頁文章運科訓練【傷痛防護】小心！偏食的身體訓練反倒讓肌肉失衡【傷痛防護】小心！偏食的身體訓練反倒讓肌肉失衡WELLCON發表於2019/11/096,141次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE（圖片來源：WELLCON）我們都知道在處理事情上要避免「過猶不及」，做得太過頭跟做得太少都不好。

但你知道在身體訓練上也是如此嗎？過度運動之外，不良的生活習慣也會導致肌肉失衡（Muscleimbalance），進而引發疼痛與不舒服。

這次讓我們跟著安健維康物理治療所院長黃博靖，一起學習找到身體的平衡吧！偏食的訓練菜單 身體的動作間，可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用，肌肉的拮抗作用可穩定主動肌的速度與角度，以訓練二頭肌（主動肌）為例，三頭肌（拮抗肌）便扮演相對的角色，前者收縮、後者放鬆，反之亦然，這是身體平衡的智慧。

 但當訓練菜單不均衡時，這個平衡便會被打破！如二頭肌訓練得太強時，加上訓練完沒有適度放鬆，導致三頭肌無法與之抗衡、失去穩定作用，甚至被拖垮而受傷，這便是肌肉失衡的問題。

不見得是肌肉太強壯才會失衡，當某一側肌肉太僵硬或太無力時，也會產生肌肉失衡喔！ （圖片來源：WELLCON）在運動健身上常見的偏食，像是太常練胸大肌，背後肌肉較小——前後不平衡；太常練上半身，下半身較無力——上下不平衡。

將肌肉練強壯之餘，也應考慮前後、周圍的肌肉都有練到，都有變強。

這樣動作表現才會比較好，而不是某側特別強或弱，導致較弱的肌肉受到牽制，甚至容易受傷。

同樣以胸大肌的訓練為例，肌肉失衡可以分作兩個面向。

一是前側肌肉緊蹦、僵硬，故無法將肩胛骨往後帶，外觀上呈現圓脊、駝背。

看似練很大的肌肉，如果已經是僵硬的狀態，力量也出不來。

二是背側肌肉無力，雖然弱的那側肌肉被拉長，但並非等同柔軟度好喔！當肌肉被過度拉長時，也失去彈性，並且無力。

（圖片來源：WELLCON）無論是前或後側，緊繃或是無力，血液循環也會連帶變差。

前者是因為肌肉太僵硬而壓縮血管，後者則是因為肌力弱，循環自然不好。

 肌肉失衡有哪些警訊？ 肌肉失衡的負面影響很多，像是僵硬、緊繃感啦，還會感到痠痛、疼痛！但有沒有什麼初期的徵兆能及時提醒我們呢？ 首先，當某些角度做不出來時就要注意囉！以胸大肌緊繃為例，假如右側的胸大肌很強，用右手去摸左邊肩膀可能就會卡卡的。

此外，因為被胸大肌拉住，手也會變得很難往後伸。

雖然不至於產生疼痛，但對生活已形成不便。

我們可透過微小的警訊，來檢視自己的身體是否有肌肉失衡的狀態。

 （圖片來源：WELLCON）嚴重的時候，胸大肌會疼痛，疼痛也會轉移到相關肌群。

若沒有將拮抗肌肉建立起來，練到一定程度時也很難再進步與突破。

例如，肩胛骨的控制不佳、穩定性不夠，就會被前面的胸大肌抓過去。

因為肩胛骨無法固定，胸大肌的訓練會受到侷限，無法再提升力量。

 簡單來說，肌肉失衡會先從活動角度出問題，到訓練的效果不彰，還可能會產生疼痛，連帶的影響不容小覷！ 不愛動更逃不了肌肉失衡 沒想到身體練太多會變得硬梆梆，我還是繼續坐著不動好了！No、No、No（搖手指）！可怕的是，固定姿勢不動更會造成肌肉失衡，如：開車、久坐。

 久坐時，大腿跟軀幹的相對位置長時間不變，即一直維持在髖關節彎曲的狀態，髖關節彎曲肌（包括股四頭肌、股直肌、腰大肌等）會變短，其中腰大肌的轉移痛在下背。

因此，久坐會造成腰大肌縮短，進而引發下背疼痛。

另一方面，久坐時臀大肌會拉長，臀大肌又處於緊繃的狀態，當站起來時臀大肌需要縮短、用力，也會造成下背疼痛。

（圖片來源：WELLCON）長時間打電腦也容易導致肌肉失衡，因手擺在前方，使胸大肌處於縮短的狀態，加上肩胛骨往前面跑，呈現接近駝背的樣子，這時上斜方肌又必須出力去拉住手，最後肩頸開始痠痛。

為了盡量減少前側與背側肌肉的差異，可藉由縮短鍵盤、滑鼠跟身體之間的距離，讓手不用伸那麼出去，進而減輕上斜方肌的壓力。

而司機是一個集久坐與抬手於一身的例子，需要特別留意！ （圖片來源：WELLCON）找回身體的平衡！ 如果想自我檢測肌肉失衡，可以先看看自己身體的排列，有沒有駝背？

竖脊肌体现了上肢力量和美感，它最关键的功能是保持脊椎直立，弯曲，甚至扭曲。

现在，重要的如何锻炼竖脊肌，因为如果竖脊肌无力，你的很多运动都会 ...首页频道页楼市零距离资讯最新竖脊肌体现了上肢力量和美感，它最关键的功能是保持脊椎直立，弯曲，甚至扭曲。

现在，重要的如何锻炼竖脊肌，因为如果竖脊肌无力，你的很多运动都会受累，并且你的健身进步将很不理想。

接下来一只肌向你推荐5个锻炼竖脊肌的运动方法。

竖脊肌你必须先了解竖脊肌的功能，然后才能像野兽一样训练它。

因此，这里是竖脊肌的肌肉及其功能的一些分解。

为简单起见，竖脊肌就是从臀部区域一直延伸到头骨底部的一组肌肉。

它也位于脊柱的两侧，并执行多种功能，例如侧屈和伸展。

竖脊肌的三个主要肌肉包括脊柱肌–位于内侧区域的最小的肌肉，负责脊柱的外侧弯曲。

最长肌–最大的肌肉，延伸到脊柱。

髂肋肌–起源于髂骨，延伸并横向弯曲脊柱。

这三块肌肉会共同起作用，但程度不同，因此，重要的是要进行各种练习，可以通过不同的角度和阻力负荷使竖脊肌的所有肌肉都参与训练中。

现在，我们了解了竖脊肌的一些解剖结构，接下来就是锻炼竖脊肌的运动方法了。

竖脊肌强化锻炼1.机架硬拉：在锻炼过程中，拉力实际上与整个背部结合，这对于建立肌肉大小和力量是必不可少的。

你要保持核心紧实，因为在机架拉动过程中要用很多背部抬起重物。

如何做机架硬拉：将架子上的杠铃降低到大约膝盖的水平。

然后，将身体放低，同时保持背部挺直和膝盖弯曲。

握住杠铃时，握柄要比肩宽稍宽。

现在，在踩着脚跟的同时向上拉杠铃。

向前推臀部，使臀部和腿筋都收缩。

然后，将杠铃放回原位，直至其接触到机架。

2.早上好：这是纯粹针对竖肌脊柱肌肉的练习，不难看出为什么。

基本上，你是在使用直立的肌肉来运动时，这确实是一个很好的全方位后链开发锻炼。

背部安全可能会成为一个问题，因为它处于脆弱的位置，但是，保持膝盖弯曲可以最大程度的保护脊柱。

最好在练习中使用自由重量杠铃，因为史密斯机会限制你的运动范围。

但是，如果你必须使用史密斯机器，请尝试保持适当的形状并找到最适合你的运动范围。

怎么做早上好：像蹲下时一样，在上背上放一个杠铃。

然后，弯曲你的膝盖，同时将你的躯干弯曲到与地板平行。

在练习的这一部分中，将臀部伸出。

现在，收缩臀部和腘绳肌，同时将躯干抬高至直立位置。

3.背挺这是一次很好的臀肌锻炼方法，但是你的竖脊肌会非常活跃，目标更多是下部脊柱直立，因为重点是放在背部的延伸上，而躯干顶部的阻力很小。

你将使用臀部和腘绳肌参与锻炼，但对竖脊肌是一个很大的帮助。

如何做背挺：将你自己安置在抬头火腿机上，以便将脚固定在平台上。

四头肌（大腿前侧）应该在椅背上。

然后，将你的躯干降低至与地板平行。

腿应该延长。

保持胸骨直立，保持肩胛骨前后。

现在，弯曲你的臀部和大腿筋以抬起你的躯干，并使用竖脊肌来帮助保护平衡。

4.罗马尼亚硬拉罗马尼亚硬拉运动是最近非常流行的一项运动，它是后链发展的第二大挑战。

现在，这显然是标准硬拉的一种变体，但许多人更喜欢它，因为它不会对人体造成负担。

如何做罗马尼亚硬拉：将装有杠铃的杠铃放在地板上并站立，这样你的小腿就可以触摸它。

然后，弯腰并握住杠铃，握柄的宽度略大于肩宽。

膝盖应该弯曲，并保持背部挺直。

现在，抬起脚后跟的脚抬起杠铃，直到几乎站直。

在举升过程中，向前推动臀部，以有效完成运动。

然后，将杠铃慢慢放低，直到到达你的小腿中段为止。

不要将杠铃放在地板上。

5.背部伸展背部伸展运动是一项出色的背部运动。

通过支撑你的躯干，加强下背部承受较重的重量非常重要。

现在，背部伸展运动可用于更多的下部竖脊肌，因为该运动主要只是将阻力负荷置于背部中央的伸展运动。

但是，这是一个很好的隔离锻炼，是任何常规锻炼的补充。

在进行此练习时，请记住不要过度伸展背部，因为这样做可能很诱人。

如何做背部伸展：将自己放在背部扩展机器上，以便将

多裂肌其實是許多短短的小肌肉所組成，每條小肌肉跨越2-3 節脊椎，在訓練時需做到一節節的收縮，如果多裂肌無力，病患常會使用豎脊肌群來代償而出現拱 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言什麼是多裂肌？ 腰椎就像是一塊塊堆疊在一起的積木，保護著內部的脊髓。

其穩定性來源有二：「靜態穩定者」韌帶，以及「動態穩定者」肌肉。

韌帶負責將這些積木固定在一起，而肌肉則維持腰椎動作時的穩定。

這群肌肉當中最重要的就是緊貼在腰椎骨兩旁的多裂肌。

這幾年不斷被物理治療師或健身教練所強調的核心肌群（環繞腹腔的深層肌群）也包含這塊肌肉。

肌肉的功能可分成兩大類：穩定者（stabilizer）和動作者（mover）。

「穩定者」顧名思義就是負責維持關節穩定，而「動作者」則在穩定者建立的穩定基礎上讓身體做動作。

多裂肌就是「穩定者」，在四肢做任何動作之前，多裂肌會提早幾百微秒的時間預先收縮，讓身體核心穩定，這樣才有高品質的動作。

試想當你在健身房臥推時，躺的不是穩定的椅子而是不穩定的球時，你還能舉起一樣的重量嗎？  此外，如果多裂肌罷工，在活動時腰椎這些堆疊在一起的積木彼此之間就會晃動得很厲害，有過多的相對位移，可能因此造成椎間盤過多壓力、小面關節壓迫、或因此壓到腰椎神經根，因此和下背痛有很大的關係。

 多裂肌為什麼會萎縮？ 肌肉都是多用就會變得發達，少用就會逐漸萎縮。

到了中年以後如果缺乏運動，肌肉本來就會逐漸被脂肪取代。

但在診間看到的病人，大多是因為支配這些肌肉的脊椎神經被壓迫了或是發炎了，導致其支配的肌肉開始萎縮。

於是核磁共振下，原本黑黑乾淨的肌肉開始長滿白白的油花。

  下背痛是太空人的職業病？ 雖然這塊肌肉常常被忽略，但美國太空總署NASA注意到了。

NASA研究發現，在無重力環境的太空人有著較高的下背痛及椎間盤突出的風險。

無重力環境的影響相當於臥床，讓已經習慣在地球的直立狀態的太空人的多裂肌出現萎縮。

好在有個案報告顯示，在太空站中特別設計的運動課程可以幫忙維持多裂肌不流失，而回到地球後的復健運動也有助於多裂肌組織的恢復。

 腰椎開刀對多裂肌有不好影響？ 有篇研究觀察了腰椎手術（posteriorlumbarsurgery）對多裂肌的影響，在手術前後分別使用核磁共振去量測多裂肌的大小，結果發現多裂肌的截面積有顯著的減少（L4/5level:整體減少11%，可收縮部分減少14%；L5/S1level:整體減少14%，可收縮部分減少26%）。

常見的腰椎手術如脊椎融合手術，把不穩定的脊椎用釘子固定起來，結果多裂肌反而容易萎縮，且其他節未被固定的脊椎會承受更大的負擔，導致更早期的退化。

考慮到不穩定的脊椎是可以使用運動或注射等方式來幫助恢復穩定，如果不是急性需緊急處理的狀況，其實在效益及風險的考量下，也許可以先考慮保守的治療。

 怎麼恢復多裂肌的健康？ 有許多核心肌群的運動訓練可以幫助恢復多裂肌。

多裂肌其實是許多短短的小肌肉所組成，每條小肌肉跨越2-3節脊椎，在訓練時需做到一節節的收縮，如果多裂肌無力，病患常會使用豎脊肌群來代償而出現拱背的情況，訓練上沒有那麼容易，所以常需要專業的物理治療師來指導。

對於專門執行注射治療解決病患疼痛的醫師，可以針對腰椎被壓迫的神經根注射，來治療多裂肌萎縮的原因。

也可使用增生療法注射腰椎關節囊及韌帶以改善脊椎穩定度。

2016年有一篇埃及的研究，患者為慢性下背痛且多裂肌有中度或重度萎縮者，共115位，在多裂肌內每周注射自體血小板（PRP），共治療六周。

結果在後續的追蹤，病患的疼痛分數和功能分數都有顯著改善。

對治療效果感到滿意的患者在一年後的核磁共振追蹤，有87.8%（65/74）其多裂肌的截面積增加了並且脂肪組織減少了。

根據這篇研究，未來或許也可以直接對多裂肌做PRP注射，恢復其健康。

 參考文獻Cross-se

 久坐對於肌肉的影響發表時間：  2012年12月27日  |  文章分類：  運動保健  對於大部份的現代人來說"久坐已經變成一種常態，不管是上班、操作電腦、開車等，長時間久坐對於身體許多肌肉有著不利的影響(緊僵或是無力)，為了降低因久坐而產生出的疼痛或症狀，可以嘗試站起來、走動伸展一下。

而此篇文章來說明久坐所影響到的肌肉。

先提到一個問題，有人說看到伸展聖經中針對辦公室健身、各種運動的伸展中的動作，都是「全身都伸展」一次嘛！觀念上其實是「伸展僵緊的肌肉．強化無力的肌肉」，若已經無力的肌肉，你再去伸展它，只會讓它更為無力，這時候受傷的風險就會提高了！像是久坐的朋友，臀肌會被伸展而無力，隨著時間愈久，肌肉從「緊實」變的愈來愈「鬆弛」，這時候若你又去伸展它，臀股只會愈來愈鬆跨而以，這應該不是大家所想的吧！伸展要看肌肉狀況，而不是伸展就是好事。

直接來看Livestrong文章寫到的，久坐對於哪些肌肉會有所影響呢？■ 豎脊肌(ErectorSpinae)–伸展狀態大部份的人在坐的時候是低頭垂肩的姿勢，常見的原因是因為椅子缺乏人體工學設計，沒有給予腰椎所需的支撐，因此產生不良的姿勢。

而低頭垂肩的姿勢讓豎脊肌處在伸展的位置，長時間處理這個動作，會導致豎脊肌的無力，最後產生受傷的狀況。

■臀大肌(GluteusMaximus) - 伸展狀態臀大肌是身體上最大的肌肉，而在坐姿的狀態下，它是處於伸展的狀態。

長期久坐的狀況下，造成臀肌的萎縮或是無力，同時也造成它鬆弛的狀況。

無力鬆弛的臀肌再結合無力的豎脊肌，增加你背部受傷的風險，尤其是在身體抬舉(Lifting)的時候。

在任何抬舉型態的動作(Lifting-typemovement)，臀肌與主要的髖伸直肌(HipExtensor)扮演著相當重要的角色。

無力的臀肌增加背部肌肉的負荷。

■髖屈肌(HipFlexors)- 收縮狀態髖屈肌與臀肌是屬於拮抗的關係，長期久坐會造成髖屈肌變短僵緊。

若你髖屈肌處於僵緊，在你站立或是走路時，骨盆的底部可能有前傾的狀況，造成所謂的「骨盆後傾(PosteriorPelvicTilt)」，會逐漸使得腰椎正常向前的弧度喪失，增加背部受傷的風險。

而骨盆後傾也造成圓弧的下腹部，產生出水桶肚(potbelly)的外觀。

■腹直肌(RectusAbdominus) - 收縮狀態當你處於低頭垂肩的坐姿下，腹直肌是處於前彎收縮的位置。

久坐的狀況下，造成你腹肌更為縮短、更為僵緊，導致圓背(RoundedBack)的姿勢狀況，或稱為「過度後凸(Hyper-Kyphosis)」。

僵緊腹部的拉力會讓身體呈現垂肩的姿勢(SlouchedPosture)。

■ 膕旁肌(Hamstrings) - 收縮狀態坐在椅子或沙發上，你的膝蓋會呈現彎曲的狀態，讓你的膕旁肌(大腿後側的肌肉)，處於縮短收縮的位置，再加上僵緊的髖屈肌，僵緊的膕旁肌的拉力讓骨盆呈現後傾的位置。

※ 山姆伯伯再補充一個，長期久坐用電腦或開車，也會讓胸部的肌群呈現縮短收縮的狀況，處理僵緊的狀態囉。

因此，久坐的狀況下，應該適時的站起來走動一下，否則肌肉長時間處於伸展的狀態下，會產生無力或萎縮的狀況；而長時間處於收縮狀態下，造成肌肉縮短僵緊。

這二種狀況都會增加受傷的風險囉。

文章分類：  運動保健文章標籤：  久坐,腹直肌(RectusAbdominis),膕旁肌(Hamstrings),臀大肌(GluteusMaximus),豎脊肌(spinalerectors),髖屈肌(hipflexors)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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