運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動 後瞬間的 ... 身體組成, 有氧運動為主,重量訓練為輔, 每週至少三次, 每次至少20分鐘跳到主要內容區塊:::健康體能促進健康體能收闔認識健康體能收闔範例快樂動小撇步身體活動建議量運動計算機社區健走步道收闔臺北市基隆市新北市桃園市新竹市新竹縣苗栗縣臺中市彰化縣南投縣雲林縣嘉義縣嘉義市臺南市高雄市屏東縣宜蘭縣花蓮縣臺東縣澎湖縣金門縣連江縣定位點:::首頁>健康主題>健康生活>健康體能促進>健康體能促進健康體能的方法facebooklinetwitterplurk轉寄列印發布單位：發布單位：社區健康組瀏覽數：瀏覽數：64957修改日：修改日：2018/01/03發布日：發布日：2014/05/26促進健康體能的方法促進健康體能的方法指引一、運動的指引　大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。

運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果,什麼才算有效的運動呢？以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。

(一)改善心肺耐力及身體組成的運動建議改善心肺耐力及身體組成的運動建議改善心肺耐力及身體組成的運動建議圖表適用對象：健康成年人。

運動類型：使用大肌群,具節律性,可持久進行且又易於自我控制的全身性運動,即以有氧運動為主。

運動次數：每週至少規律運動三次。

運動時間：每次至少二十分鐘。

運動強度：運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。

註一最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法　1. 預估最大心跳率＝220－年齡　2. 運動時心跳率的測量方法運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。

測量要領如下：　　　a. 選一種合適的運動項目。

　　　b. 以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。

c. 運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的 脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。

　3. 有效運動的心跳率計算範例以一位60歲的健康成人為例有效運動的心跳率計算範例以一位60歲的健康成人為例步驟一：計算預估最大心跳率(220－年齡)預估最大心跳率：220－60＝160(次)步驟二：如要以最大心跳率的70%為運動心跳率(最適範圍60%～85%之間均可自行選擇)160×70%＝112(次)步驟三：訂出心跳範圍(±5跳)112±5次即107次～117次步驟四：　　訂出每10秒或每15秒的心跳數約18～19次/每10秒或約27～29次/每15秒即為有效運動的心跳率。

註二最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。

對於安靜時心跳率較不在平常範圍內之個案,若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響,其計算範例即可改依照下列範例：　1. 預估最大心跳率＝220－年齡－安靜時心跳率　2. 達運動訓練效果之心跳率：　　　有效訓練心跳率＝(220－年齡－安靜時心跳率)×50%～85%+安靜時心跳率　3. 運動時心跳率的測量方法運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。

測量要領如下:　　　a. 選一種合適的運動項目。

　　　b. 以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。

c. 運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的 脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。

　4. 有效運動的心跳率計算範例以一位60歲的健康成人為例,安靜時心跳率75次／分鐘。

有效運動的心跳率計算範例以一位60歲的健康成人為例,安靜時心跳率75次／分鐘。

步驟一：計算預估最大保留心跳率(220－年齡)－安靜時心跳率預估最大保留心跳率：220－60－75＝85步驟二：如要以最大保留心跳率的70%為運動心跳率(最適範圍50%至85%之間均可自行選擇)85×70%+75＝134.5步驟三：訂出心跳範圍(50%～85%)(220－60－75)×50%+75＝117.5(220－60－75)×85%+75＝147.25步驟四：　　訂出每10秒或15秒的心跳數約19至24次/每10秒或約29～36次/每15秒,即為有效運動的心跳率。

5. 運動數週後因訓練效果,安靜時心跳數會明顯下降,心跳範圍須再依公式計算調整, 以便繼續保持進步。

(二)增進肌力與肌耐力的