《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》甩掉大肚腩！11招核心與 ... | 撐體屈膝轉體
在瑜伽球上呈現正面撐體姿勢，讓大腿前側貼在瑜伽球上，雙手撐地與 ... 屈膝轉體. 身體仰躺，膝蓋彎曲，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》卡特琳娜．布林克曼著/商周出版出版 （以下節錄自本書p.129-133）抬腿觸膝身體仰躺，一腳伸直，另一腳彎曲。
伸直腳那一邊的手向前伸，用手掌去碰對側的膝蓋，另一隻手向後伸直。
手跟腳都不要碰地。
頭稍微離地，下巴指向胸骨方向。
同時換手和換腳，動作保持流暢。
抱球仰臥起坐身體仰躺，腳跟著地，讓膝蓋呈直角彎曲。
雙手拿著球或其他替代品並伸直雙手，放在頭上方。
將上半身抬離地面，手拿著球往前舉起，將脊椎一節一節地向上捲，直到身體坐起。
然後慢慢往後，回到起始位置。
動作時，下巴與胸骨之間要保持固定距離。
瑜伽球屈膝撐體在瑜伽球上呈現正面撐體姿勢，讓大腿前側貼在瑜伽球上，雙手撐地與肩同寬。
膝蓋、屁股、肩膀呈一直線，核心肌群出力。
雙膝朝胸骨方向靠近，並將核心肌群捲起。
之後將雙腳慢慢向後伸直，回到起始姿勢。
Tabata仰臥起坐身體仰躺，雙腳併攏，膝蓋朝外，腳外緣平放在地板上。
頭稍微抬起，雙手放在後腦勺上。
上半身坐起，讓雙手帶動上半身坐正。
雙手碰觸腳前的地面後，慢慢以等速往後，回到起始位置。
提髖身體仰躺，掌心朝下放在身體兩側，兩腳垂直向上伸直。
下腹肌群出力，將骨盆抬離地面再放下，回到起始位置。
直膝夾球捲腹身體仰躺，將瑜伽球夾在腳中間，兩腿向上伸直。
雙腿出力將球夾緊，雙手向上伸直。
將上半身抬離地面，用雙手指尖去碰瑜伽球。
然後讓上半身下沉，短暫觸地再抬起。
重複動作。
腹肌V字坐在地上，雙腳伸直，雙手放在屁股後面。
讓雙腳離地，核心出力。
雙腳筆直抬起，盡量朝身體中間靠近，然後慢慢回到起始位置。
抬腿身體仰躺，手掌掌心朝下放在身體兩側，兩隻腳垂直向上伸直。
核心出力，讓腿慢慢往地面下沉，然後回到起始位置。
小提示：剛開始做這個動作的時候，可以把腳下降到一半高度或者微微屈膝來降低動作的難度。
屈膝轉體身體仰躺，膝蓋彎曲，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
雙手掌心朝下，放在身體兩側。
雙腳輪流朝左右邊倒，兩邊肩膀在動作時要緊貼地面。
核心用力。
直膝轉體身體仰躺，雙腳向上伸直。
雙手掌心朝下，並往兩側伸直。
雙腳輪流朝左右邊倒，肩膀在動作時要緊貼地面。
核心用力。
瑜伽球上軀幹旋轉身體仰躺在瑜伽球上，讓肩膀和胸椎部位靠在球上。
膝蓋呈直角彎曲，臀肌用力，骨盆往上推。
雙手向上伸直，掌心貼在一起。
讓上半身左右交替旋轉，視線跟著手移動。
臀肌與核心出力維持穩定。
相關書摘：《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》強化體能必練！8招耐力訓練更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。
延伸閱讀：《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練！10招腿部訓練《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練！12招核心訓練 本書內容簡介想要強化身體動力功能，鍛鍊腹、腿、臀肌肉，不知道怎麼練最有效？想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線？50組課表X50個動作X6組暖身X5組伸展不需要多餘道具，只需要你的體重就能提升肌耐力、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身練好腹腿臀讓身材健美，體態、體能都加分！書籍特色專業教練設計的健身菜單，翻開就可練針對性課表，打造翹臀、結實大腿、平坦小腹每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖分初階、進階、高階，以123標示難度表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低教練才懂的組數、循環、Tabata安排，有效促進肌力與肌肉增長作者簡介卡特琳娜．布林克曼KatharinaBrinkmannYOUY
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伸直腳那一邊的手向前伸，用手掌去碰對側的膝蓋，另一隻手向後伸直。
手跟腳都不要碰地。
頭稍微離地，下巴指向胸骨方向。
同時換手和換腳，動作保持流暢。
抱球仰臥起坐身體仰躺，腳跟著地，讓膝蓋呈直角彎曲。
雙手拿著球或其他替代品並伸直雙手，放在頭上方。
將上半身抬離地面，手拿著球往前舉起，將脊椎一節一節地向上捲，直到身體坐起。
然後慢慢往後，回到起始位置。
動作時，下巴與胸骨之間要保持固定距離。
瑜伽球屈膝撐體在瑜伽球上呈現正面撐體姿勢，讓大腿前側貼在瑜伽球上，雙手撐地與肩同寬。
膝蓋、屁股、肩膀呈一直線，核心肌群出力。
雙膝朝胸骨方向靠近，並將核心肌群捲起。
之後將雙腳慢慢向後伸直，回到起始姿勢。
Tabata仰臥起坐身體仰躺，雙腳併攏，膝蓋朝外，腳外緣平放在地板上。
頭稍微抬起，雙手放在後腦勺上。
上半身坐起，讓雙手帶動上半身坐正。
雙手碰觸腳前的地面後，慢慢以等速往後，回到起始位置。
提髖身體仰躺，掌心朝下放在身體兩側，兩腳垂直向上伸直。
下腹肌群出力，將骨盆抬離地面再放下，回到起始位置。
直膝夾球捲腹身體仰躺，將瑜伽球夾在腳中間，兩腿向上伸直。
雙腿出力將球夾緊，雙手向上伸直。
將上半身抬離地面，用雙手指尖去碰瑜伽球。
然後讓上半身下沉，短暫觸地再抬起。
重複動作。
腹肌V字坐在地上，雙腳伸直，雙手放在屁股後面。
讓雙腳離地，核心出力。
雙腳筆直抬起，盡量朝身體中間靠近，然後慢慢回到起始位置。
抬腿身體仰躺，手掌掌心朝下放在身體兩側，兩隻腳垂直向上伸直。
核心出力，讓腿慢慢往地面下沉，然後回到起始位置。
小提示：剛開始做這個動作的時候，可以把腳下降到一半高度或者微微屈膝來降低動作的難度。
屈膝轉體身體仰躺，膝蓋彎曲，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
雙手掌心朝下，放在身體兩側。
雙腳輪流朝左右邊倒，兩邊肩膀在動作時要緊貼地面。
核心用力。
直膝轉體身體仰躺，雙腳向上伸直。
雙手掌心朝下，並往兩側伸直。
雙腳輪流朝左右邊倒，肩膀在動作時要緊貼地面。
核心用力。
瑜伽球上軀幹旋轉身體仰躺在瑜伽球上，讓肩膀和胸椎部位靠在球上。
膝蓋呈直角彎曲，臀肌用力，骨盆往上推。
雙手向上伸直，掌心貼在一起。
讓上半身左右交替旋轉，視線跟著手移動。
臀肌與核心出力維持穩定。
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