在瑜伽球上呈現正面撐體姿勢，讓大腿前側貼在瑜伽球上，雙手撐地與 ... 屈膝轉體. 身體仰躺，膝蓋彎曲，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》卡特琳娜．布林克曼著/商周出版出版  （以下節錄自本書p.129-133）抬腿觸膝身體仰躺，一腳伸直，另一腳彎曲。

伸直腳那一邊的手向前伸，用手掌去碰對側的膝蓋，另一隻手向後伸直。

手跟腳都不要碰地。

頭稍微離地，下巴指向胸骨方向。

同時換手和換腳，動作保持流暢。

 抱球仰臥起坐身體仰躺，腳跟著地，讓膝蓋呈直角彎曲。

雙手拿著球或其他替代品並伸直雙手，放在頭上方。

將上半身抬離地面，手拿著球往前舉起，將脊椎一節一節地向上捲，直到身體坐起。

然後慢慢往後，回到起始位置。

動作時，下巴與胸骨之間要保持固定距離。

 瑜伽球屈膝撐體在瑜伽球上呈現正面撐體姿勢，讓大腿前側貼在瑜伽球上，雙手撐地與肩同寬。

膝蓋、屁股、肩膀呈一直線，核心肌群出力。

雙膝朝胸骨方向靠近，並將核心肌群捲起。

之後將雙腳慢慢向後伸直，回到起始姿勢。

 Tabata仰臥起坐身體仰躺，雙腳併攏，膝蓋朝外，腳外緣平放在地板上。

頭稍微抬起，雙手放在後腦勺上。

上半身坐起，讓雙手帶動上半身坐正。

雙手碰觸腳前的地面後，慢慢以等速往後，回到起始位置。

 提髖身體仰躺，掌心朝下放在身體兩側，兩腳垂直向上伸直。

下腹肌群出力，將骨盆抬離地面再放下，回到起始位置。

 直膝夾球捲腹身體仰躺，將瑜伽球夾在腳中間，兩腿向上伸直。

雙腿出力將球夾緊，雙手向上伸直。

將上半身抬離地面，用雙手指尖去碰瑜伽球。

然後讓上半身下沉，短暫觸地再抬起。

重複動作。

 腹肌V字坐在地上，雙腳伸直，雙手放在屁股後面。

讓雙腳離地，核心出力。

雙腳筆直抬起，盡量朝身體中間靠近，然後慢慢回到起始位置。

 抬腿身體仰躺，手掌掌心朝下放在身體兩側，兩隻腳垂直向上伸直。

核心出力，讓腿慢慢往地面下沉，然後回到起始位置。

小提示：剛開始做這個動作的時候，可以把腳下降到一半高度或者微微屈膝來降低動作的難度。

 屈膝轉體身體仰躺，膝蓋彎曲，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

雙手掌心朝下，放在身體兩側。

雙腳輪流朝左右邊倒，兩邊肩膀在動作時要緊貼地面。

核心用力。

 直膝轉體身體仰躺，雙腳向上伸直。

雙手掌心朝下，並往兩側伸直。

雙腳輪流朝左右邊倒，肩膀在動作時要緊貼地面。

核心用力。

 瑜伽球上軀幹旋轉身體仰躺在瑜伽球上，讓肩膀和胸椎部位靠在球上。

膝蓋呈直角彎曲，臀肌用力，骨盆往上推。

雙手向上伸直，掌心貼在一起。

讓上半身左右交替旋轉，視線跟著手移動。

臀肌與核心出力維持穩定。

 相關書摘：《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》強化體能必練！8招耐力訓練更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。

延伸閱讀：《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練！10招腿部訓練《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練！12招核心訓練 本書內容簡介想要強化身體動力功能，鍛鍊腹、腿、臀肌肉，不知道怎麼練最有效？想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線？50組課表X50個動作X6組暖身X5組伸展不需要多餘道具，只需要你的體重就能提升肌耐力、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身練好腹腿臀讓身材健美，體態、體能都加分！書籍特色專業教練設計的健身菜單，翻開就可練針對性課表，打造翹臀、結實大腿、平坦小腹每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖分初階、進階、高階，以123標示難度表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低教練才懂的組數、循環、Tabata安排，有效促進肌力與肌肉增長作者簡介卡特琳娜．布林克曼KatharinaBrinkmannYOUY

屈膝坐姿转体：类型：核心，级别：初级，主要肌肉群：腹直肌，其他肌肉：腹外斜肌，器械要求：徒手训练.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关屈膝坐姿转体我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 核心级别 : 初级主要肌肉群 : 腹直肌其他肌肉 : 腹外斜肌器械要求 : 徒手训练动作要领图1、腹部持续紧张2、控制动作节奏，防止惯性转体1、双腿稍稍打开主要肌肉示意图屈膝坐姿转体的动作要领1、腹部持续紧张2、控制动作节奏，防止惯性转体3、双腿稍稍打开替换动作平板侧撑摆臀L中级徒手训练腹部平板侧撑摆臀R中级徒手训练默认、腹部长席卷起初级徒手训练腹部相关动作坐姿收腿坐姿交替收腿过顶交替收腿四足伸展卷腹反向卷腹仰卧两头起直臂平板支撑平板支撑动态平板支撑坐姿百次拍击百次拍击卷腹百次拍击触地交替抬腿行军踏步仰卧踏步屈膝卷腹L仰卧脚蹬车十字交叉俯身交替收腿俯身爬坡俯身收腿站姿肘膝转体坐姿旋体健身知识健身计划健身课程6个动作雕刻腹肌！为你打造撩妹神器【JordanYeoh】7个最好的力量训练动作【家庭健身】5种最重要的俯卧撑动作【中文字幕】健体明星杰夫·赛德5天训练课程-第5天二头+三头8分钟腹肌锻炼：中级课程8分钟腹肌锻炼：初级课程性感身材必杀技肚腩也能变成腹肌想练哪里练哪里最全的核心肌肉练习动态图30天拥有性感小细腿跟水桶腰说拜拜InsanityMax30腹肌版RevAbs标准版RevAbs高级版p90-2014塑型课程巴西翘臀健身-塑身锻炼哑铃腹肌强化训练-新手（2练/周）哑铃腹肌强化训练-新手（3练/周）哑铃腹肌强化训练-新手（4练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（2练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（3练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（4练/周）哑铃腹肌强化训练-中级（5练/周）12周肌肉打造计划28天军事化训练计划Hip-HopAbs高级版6周增肌计划21DayFix初级P90X3加量训练把握生活-7×24健身计划杰米·伊森12周产后训练计划21天白领健身计划莱美搏击操-极限混合课程P90XPlus标准训练P90X3减脂训练Power90家庭训练摇滚健身4周极限肌肉生长计划P90XPlus减脂训练ChaleanExtremeLean阶段12周高强度训练计划21DayFix极限14周增肌计划腹肌雕刻-初级腹肌雕刻-中级腹肌雕刻-高级手臂塑形-初级手臂塑形-中级手臂塑形-高级大师级俯卧撑挑战手臂塑形-零基础手臂强化器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌  胸肌  前臂  外展肌群  中背部  下背部  颈部  背阔肌  股四头肌  腘绳肌  小腿肌群  肱三头肌  斜方肌  肩部  腹肌  臀部肌群  内收肌群  髂腰肌  关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3

俄羅斯轉體趣味版. 在瑜珈墊上採坐姿，雙腳屈膝，讓軀幹呈現一直線後，身體稍微向後傾斜，雙手拿起餅乾盒， ...展開首頁文章知識專欄【知識】宅在家也可以流汗動一下-居家核心訓練篇宅在家能坐就不站、能躺就不坐，加上嘴巴動不停的日子，小心免疫力下降、內臟脂肪攀升和慢性疾病紛紛來敲門啦！今天Gary教官要陪我們在家運動，不需要任何器材就能獲得健康、消滅腹部脂肪。

 冰箱、零食櫃、影集、沙發、軟軟的床，很容易在家過耍廢人生，偶爾這樣放鬆小編覺得無妨，但是長期下來容易變胖、肌肉退化、骨頭歪斜之外，可怕的是免疫力也跟著下降，尤其肥胖是罹患新冠肺炎的高風險族群，最後，居家防疫反而增加更多生病的機會，不得不注意啊！  這裡推薦大家「在家工作不吃多3招幫你拒絕零食誘惑」秘訣，要更徹底變胖，下一步就是「運動」。

小編特別請教官帶大家做3個結合餅乾盒子有趣的徒手動作練核心。

為何要特別做核心肌群呢？因為核心有足夠的肌力量，對於我們在做其它部位的訓練時，有助於提高運動表現之外，日常生活動作都能讓身體更加穩定，例如：高舉手拿櫃子上面的東西不容易閃到腰。

另外提醒！宅在家身體的活動量減少，肌肉沉睡太久，所以運動前一定要暖身，喚醒肌肉、增加彈性才不容易受傷，結束後也要記得做伸展喔！在家運動核心訓練3動作小道具：餅乾盒（或是其它盒子）2~3個。

 1.肘撐棒式起始位置為在瑜珈墊上採趴姿，雙手撐在身體正前方，手肘在肩膀下方，視線不看正下方或抬頭，讓頭部到腳踝盡量呈現一直線。

將身體撐起後，核心要穩定，腹部不可以往下掉，過程中記得保持自然的呼吸節奏。

建議從5～10秒開始慢慢累積，最多1分鐘為1組，可做2～8組。

肘撐棒式趣味版先在右手前方疊幾個餅乾盒，起始動作和肘撐棒式相同。

右手拿起1個餅乾盒移到左手前方，再換左手疊上第二個餅乾盒，雙手輪流。

將所有餅乾盒疊到左邊後，重複動作再一個一個移到右邊。

建議從5～10秒開始慢慢累積（最多1分鐘）為1組，可做2～8組。

2.俄羅斯轉體起始動作為，在瑜珈墊上採坐姿，雙腳屈膝，軀幹保持挺直，微微地向後傾，將雙手交疊輕放在胸口。

利用核心的力量，將身體轉向右側，停頓一下再轉向左側，過程中動作不要太快，並且保持體線一直線。

小提醒：如果已經做到彎腰駝背，可以先休息或是將身體傾斜的角度再縮小。

至少10秒為1組（可依照自己的程度作調整），可做2～8組。

俄羅斯轉體趣味版在瑜珈墊上採坐姿，雙腳屈膝，讓軀幹呈現一直線後，身體稍微向後傾斜，雙手拿起餅乾盒，高度約在胸口前方。

身體穩定之後，將注意力放在腹部肌肉上，帶著餅乾盒慢慢地轉向右側，停頓一下，在轉向左邊，重複動作。

至少10秒為1組（可依照自己的程度作調整），可做2～8組。

俄羅斯轉體下肢訓練在瑜珈墊上採坐姿，把餅乾盒放在雙腳正前方，雙腳屈膝置於餅乾盒右側，身體微微向後傾斜，雙手撐在身體左右兩側。

身體穩定後，抬起雙腳，利用核心的力量讓腿跨越餅乾盒，帶到左側，停頓一下，再帶回到右邊。

小提醒：過程中動作都不要太快，記得保持自然的呼吸節奏。

至少10秒為1組（可依照自己的程度作調整），可做2～8組。

3.超人式在瑜珈墊上採趴姿，雙手手掌交疊，掌心向下，墊在額頭下方，身體保持放鬆。

將注意力放在下背部，慢慢抬起胸口以上的身體，再慢慢回到瑜珈墊上，重複動作。

小提醒：身體起來的幅度不用太大，過程中頭部也不能過度後仰。

4～6下為一組，可做2～8組。

超人式趣味版在瑜珈墊上採趴姿，將餅乾盒放在頭部前方，雙手往前延伸，手掌微微併攏，大拇指向上，輕捧住餅乾盒。

雙手拿起餅乾盒，利用下背部的力量，抬起胸口以上的部位，並且稍微側傾將餅乾盒移動到左側，再放到右側，重複動作。

4～6下為一組，可做2～8組。

我要發問，今天不是核心運動嗎？為什麼最後一個動作是練背呢？別緊張，Gary教官來慢慢說～核心肌群包含這些肌肉通常說到練核心，大多數人會想到的是腹部訓練，但既然說了是肌群，那麼它就不單單只是一塊肌肉，廣義的核心是指包圍在人體軀幹中心的多個肌肉所組成，包含：肩膀、胸肌、腹肌、臀肌和大腿肌肉；狹義的則是指前後腹部，維持脊椎穩定的肌群，包含：腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、盆底肌肉、橫膈和下背肌…等。

所以Gary教官提醒了，如果你狂練肚子，很可能會造成肌肉失衡，導致下背痛、椎間盤

20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌：強效燃脂38小時，AB線、人魚 ... 實現運動員迷人窄腰▷ ▷ 「轉體拳擊」增陰影，終極六塊肌立體浮現學堂冊格子二手書送你登入會員中心Loading購物車書籍中文書雜誌中文雜誌日文MOOK歐美雜誌韓文雜誌電子書中文電子書中文電子雜誌二手書二手中文書二手簡體書二手原文書二手日文MOOKCD/DVDCDDVD文具雜貨創意文具生活雜貨我要賣二手書進階搜尋ToggleDropdown搜尋欄位全文書名/品名作者/設計師出版/製造/代理商標籤商品類型選擇品類全館書籍雜誌電子書二手書唱片影音文具雜貨選擇類別選擇小分類售價至元之間折扣請選擇1折2折3折4折5折6折7折8折9折至請選擇1折2折3折4折5折6折7折8折9折折之間出版日期到之間二手書條件請選擇書況全新品近全新良好普通差強人意請選擇備註無畫線註記有畫線有註記有畫線及註記作家簽名蓋藏書章有附件其他萬特特新書台聖影音2021桐野夏生2021新作上架二手獲好禮TAAZE讀冊生活0全文書名/品名作者/設計師出版/製造/代理商標籤萬特特新書台聖影音2021桐野夏生2021新作上架二手獲好禮首頁登入暫存清單書籍中文書雜誌中文雜誌日文MOOK歐美雜誌韓文雜誌電子書中文電子書中文電子雜誌二手書二手中文書二手簡體書二手原文書二手日文MOOKCD/DVDCDDVD文具雜貨創意文具生活雜貨我要賣二手書學堂冊格子會員中心20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌：強...優惠價：88折，NT$282放入購物車首頁 > 中文書 > 生活風格 > 運動 > 20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌：強效燃脂38小時，AB線、人魚線、倒三角身２週練成PreviousNext20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌：強效燃脂38小時，AB線、人魚線、倒三角身２週練成作者：岡田隆評價4收藏 4收藏  7二手徵求 7二手徵求  20人次試讀定價：NT$320優惠價：88折，NT$282運送方式：超商取貨、宅配取貨銷售地區：全球即時庫存=1其他版本：圖書館借閱臺北市立圖書館新北市立圖書館臺中市立圖書館國立公共資訊圖書館臺南市立圖書館高雄市立圖書館臺灣大學圖書館新竹市文化局圖書館什麼是借閱查詢借閱查詢功能可以連結到市立圖書館的館藏庫存，您可以藉由這個功能連結到該圖書館的網址，向圖書館員進行預約借閱。

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商品資料作者：岡田隆譯者：羊恩媺出版社：方言文化出版事業有限公司出版日期：2018-04-25ISBN/ISSN：9789869617543語言：繁體中文裝訂方式：平裝頁數：160頁商品尺寸：長：230mm\寬：170mm類別：中文書>生活風格>運動類別有誤？我的分類建議：您的建議正在處理中...標籤：目前無標籤您的標籤：新增您自己的標籤內容簡介各界推薦章節試閱推薦序目錄購物須知文字字級「肌肉線條」，女性眼中最性感部位第1名！（美國西伊利諾伊大學）夏日換短袖前，只要兩週！啤酒肚消失，秀出驚人「川字肌」、「六塊肌」奧運日本代表隊教練、美國NSCA國家協會訓練員，親自傳授四動作「間歇體幹核心訓練」，激發「肌肉記憶」強速燃脂３８小時，維持黃金體脂比例「三比八」保護內臟、抑制退化，持久力、抗壓力、專注力同步提升★２０秒「魔鬼腹肌

步骤| 屈膝俯撑在瑜伽垫上，双膝不要着地一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感将身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿 ...动作库-支撑转体踢腿支撑转体踢腿我也要练步骤屈膝俯撑在瑜伽垫上，双膝不要着地一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感将身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，回到起始位置两侧腿部交替踢出呼吸踢腿时呼气，还原时吸气动作感觉转体时，腹肌有明显收缩感，幅度越大收缩越强常见错误错误：动作过快解决：控制动作速度，感受腹肌的收缩发力细节图示收腹踢腿身体完全转向侧面手肘向后拉绷紧肩部