新達文西物理治療所(自費醫療徒手治療運動治療)跳到主文地址:新竹縣竹東鎮竹中路19號;預約專線:03-5834682、0986-699076部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片新達文西物理治療所-營業時間周一至周五早上08:00~中午12:00、下午13:30-17:30、晚上18:00-22:00、周六早上08:00~中午12:00、下午14:00-18:00Apr12Sun201501:53【運動保健─腳踝強化運動】【運動保健─腳踝強化運動】天氣乍暖還寒，大家最近都怎麼鍛鍊自己的身體呢？很多人在某一關節時常發生扭傷，因而以為自己「筋骨弱」，其實是因為受過傷的軟組織沒有復健得宜，造成二度傷害的機會就增高。

事實上，運動傷害後，受過傷的組織會變得比較脆弱，此處關節的平衡感也變差，必須重新訓練其肌力、柔軟度及平衡感，才能漸進式恢復原來的運動。

⋯⋯腳踝的強化運動不但有助於預防運動傷害，也能加速傷處的復原。

做平衡運動或使用運動橡筋帶，也能加強鍛鍊腳踝。

以下建議幾種不錯的腳踝運動方式，大家可以加入平日的訓練中，強化腳踝的力量，幫助穩定雙腳：1.坐在椅子上用腳趾寫字母，可刺激腳踝各個方向的動作。

2.單腳站立在枕頭上，或是站在柔軟不穩定的抱枕，努力維持平衡。

平衡力增加後，還可加入膝蓋上下快速彎曲的動作。

3.用搖晃板鍛鍊受傷或健康的腳踝，增加腳踝的靈活度。

4.用腳畫圓圈，每個方向各50次，每天至少做四至五組。

5.單腳站立保持平衡，另一腳彎曲到膝蓋高度，就跟跑步時單腳著地時的動作一樣。

剛開始每次30秒，一直練習到你能支撐好幾分鐘。

這種練習能強化腳踝。

適應了這個動作後，可以閉著眼睛試試看。

「失去平衡又恢復平衡」的反覆動作，能讓腳踝更加強健。

你的腳一接觸地面，神經末梢就會偵測出扭轉，如果閉著眼睛做這個運動，可以重新訓練你對這些訊號的快速反應。

6.單腳站立，然後腳跟慢慢離地，再慢慢回復，必要的話可以扶著東西保持平衡。

剛開始每天做25次，之後加到50次。

這也是很好的本體感覺運動。

7.站立時，把前腳掌放在突起的表面（書、低台階、或木頭），接著踮起腳尖然後再慢慢回復。

踮起腳和回復著地的時候，各停留10到15秒，重複做到小腿疲勞為止。

8.雙腳互推做等長運動時，不需用到關節就能鍛鍊肌肉。

坐在椅子上時，一隻腳用力踩另一腳，而底下那隻腳則用力往上推，然後交換。

坐在地上時，腳底對著腳底，先用大腳趾互推，然後用其他腳趾互推。

每個動作維持6至10秒鐘，每天重複做幾次，也可利用毛巾輔助運動。

9.單腳跳然後換腳。

練習往前跳，再往後跳，以及往左、右跳。

資料來源：遠流出版《護腳聖經：跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全》，約翰・馮霍夫（JohnVonhof）著。

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