開合跳（Jumping Jack）是我們從國小到長大都不會忘記的健身運動，動作簡易好記，而且運用雙手雙腳的開合動作，不只加速燃燒熱量，還可幫.1越簡單越會跳錯！基礎開合跳正確動作+7種變化式210招啞鈴訓練讓你打造男神體格運動星球越簡單越會跳錯！基礎開合跳正確動作+7種變化式2020-06-12健身動學堂訓練動作開合跳（JumpingJack）是我們從國小體育課到長大都不會忘記的健身運動，動作簡易好記，而且運用雙手雙腳的開合動作，不只加速燃燒熱量，還可幫助血液快速送到身體各部位肌肉，讓全身關節都活動開來，非常適合生活忙碌時間緊迫的你！但是，你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要？我們先熟悉一下該怎麼做基礎開合跳，再嘗試其他7種變化式。

越簡單越會跳錯！基礎開合跳正確動作+7種變化式開合跳的功能開合跳是個相當有效的燃脂運動，對一個68公斤的人來說，做1分鐘（約50次）劇烈的開合跳，約能燃燒9大卡熱量；也就是說，短短10分鐘內你可以做500次開合跳，並燃燒90大卡熱量，況且，你不需要連續做10分鐘，可以把它拆分到全天各時段。

基礎開合跳多數健身動作都要做到精確，才能有效啟動該訓練的肌肉。

而開合跳即便是非常簡單的動作，不需要太過專注於技巧，但仍要注意細節，以便能更有效、安全地進行。

以下是基礎開合跳的正確動作﹕步驟1：身體站直，雙腳併攏，雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：跳起時，雙腳往外張開到比髖關節寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：再次跳躍，落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）7種開合跳變化式在利用基礎開合跳熱身後，我們可以試試其他變化式。

以下7種變化式，你以前的體育老師可能都沒教過你！SquatJacks深蹲開合跳此動作可加強更多腿部活動。

步驟1：起始於深蹲姿勢，雙腳與髖關節同寬。

雙手可保持放胸前，手掌靠攏；或是彎曲於頭部後方彎曲，雙手前掌碰觸後腦杓。

步驟2：跳起呈站立姿，雙腳併攏，雙手保持放胸前。

步驟3：再次跳躍，回到步驟1深蹲姿勢。

Bandedjacks:Arms 彈力帶開合跳:手臂搭配兩條彈力帶，此動作可增加更多上半身的訓練。

 步驟1：將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。

步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂提至肩部高度向前方延伸，支撐住彈力帶不讓它掉下。

步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬，使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。

步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Bandedjacks:Legs彈力帶開合跳﹕腿搭配一條彈力帶套在雙腿。

步驟1：將一條彈力帶套在小腿之間，膝蓋下方的位置。

步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂放在身體兩側。

步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手舉起在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Rotationaljacks旋轉開合跳開合跳的旋轉版本針對你的核心部位，全程請保持腹部緊縮，以保護下背部。

步驟1：雙腳併攏站立，雙臂向兩側延伸，使身體呈T字形。

步驟2：跳起，雙腳張開使腳尖比肩膀寬。

藉由腰部扭轉上半身，使左手伸直碰觸地面，右手伸直舉起。

步驟3：再次跳躍，回到步驟1姿勢。

步驟4：跳起，向另一側重複步驟2（右手伸直碰觸地面，左手伸直舉起）。

Low-impactJumpingJacks低衝擊開合跳如果你的膝蓋等關節有問題，需要降低強度，可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。

步驟1：站立，雙腳與肩同寬，手臂呈90度彎曲，手掌朝前方。

步驟2：將手臂舉起過頭頂，同時右腳往外踩一步。

步驟3：右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。

步驟4：將手臂舉起過頭頂，同時左腳往外踩一步。

StarJumps星跳（英式稱呼）這是個把自己當作派大星的跳法，「星跳」之稱因為跳起來時，四肢和頭成為星星般的五角形而得名，此動作能燃燒更多熱量。

步驟1：起始於蹲姿，雙腳併攏，膝蓋彎曲蹲地，背部保持打直，雙手臂放兩側。

步驟2：跳起，四肢盡力伸展，在空中呈X型，加上頭就是星星形狀。

步驟3：雙腳輕輕落地，回到步驟1蹲姿。

PlankJacks棒式開合這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和