開合跳的正確做法 · 準備姿勢：身體站直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放鬆垂在身體兩側。

· ：跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方 ...要減肥，開合跳10分鐘就見效首頁Blog訓練教戰手冊要減肥，開合跳10分鐘就見效核心肌群這樣練：必讀全方位核心肌群訓練寶典六月26,2018健康新寵兒：吃、喝、抹、沾都可以的花生醬七月5,20180要減肥，開合跳10分鐘就見效發文者台灣營養位於七月2,2018分類訓練教戰手冊運動健身知識標籤有氧運動燃脂開合跳開合跳是減肥人士推薦的最有效燃脂運動之一。

由於動作簡單，又不需要特別技巧，只要在家裡就能做，特別受到不同年齡層上班族的歡迎。

根據不少人的經驗，只要每天花10分鐘，就可以在一個月內輕鬆瘦下2-5公斤。

這麼有效的開合跳，你怎麼能不知道呢？快和我們一起來看看開合跳的重要知識吧。

開合跳的三大好處開合跳的英文是jumpingjacks，簡單來說就是在跳上跳下的同時，張開手腳，相信大多人在運動前熱身都做過這個動作。

雖然動作簡單，但對身體的好處可不少，其中有最重要的三大好處。

好處一：燃燒脂肪開合跳是很基礎的有氧運動，可以快速提高心跳率，讓身體開始燃燒脂肪，短時間內消耗熱量，非常適合想要減肥，卻不想做太複雜的運動，或只想在家裡運動的人。

如果依照一般速度來做，開合跳20分鐘，就可以消耗250大卡的熱量，效果非常好，在ptt減肥板上很多人推薦。

好處二：幫助青少年長高還在成長中的青少年，多從事跳躍運動，對於長高有所幫助。

一般國中生都忙著上課、補習，運動的時間其實不多。

在讀書前跳個10分鐘開合跳，可以幫助骨骼生長，也可以提高讀書時的專注力。

好處三：鍛鍊肩膀、手臂、腿部肌肉開合跳看起來只是跳上跳下，但其實從肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。

每天做一點開合跳，搭配局部肌力訓練動作，可以幫助全身肌肉更緊實。

開合跳的正確做法雖然開合跳是個簡單的運動，但如果沒有按照正確的做法跳，還是很有可能產生運動傷害。

下面的正確姿勢要仔細看清楚喔。

準備姿勢：身體站直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放鬆垂在身體兩側。

起跳：跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。

雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。

回到原位：跳回地面的時候，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少衝擊力，避免骨折。

雙腳和雙手回到原位。

當兵的人可能習慣跳下後蹲下抱膝，但其實這樣更會對膝蓋造成傷害，並不建議。

 基本的開合跳就是不斷重複以上的動作，一開始入門可以降低速度，做熟了之後再慢慢加快，可以增加熱量的消耗。

如果還想燃燒更多脂肪，可以參考以下開合跳的變化動作：深蹲開合跳：一開始先從深蹲的姿勢預備（很像大號時蹲下的姿勢），兩手在胸前握合。

起跳的時候兩手放到身體兩側，落地時再回到原來的姿勢。

深蹲開合跳可以加強訓練腿部和臀部肌肉，消耗的熱量也更多。

前後開合跳：跳的時候兩腳輪流前後踩，雙手也跟著前後擺動，看起來很像一邊跳一邊原地跑步，消耗的熱量比原地開合跳要多。

 開合跳要做多久才有效？為了避免運動傷害，且讓身體有足夠的時間休息，一般建議開合跳每跳30秒，就休息15秒。

持續10分鐘為一個循環。

想要達到減肥效果，建議一天做2-3個循環。

如果想要讓效果更好，建議早上一次，下午再一次。

不過想要減肥成功，除了多動多跳，飲食控制也非常重要。

每天做開合跳多消耗300-500大卡的熱量，搭配適量的飲食，大多數人一個月都可以剪掉2-3公斤，而且不容易復胖。

開合跳注意事項開合跳是個親民的運動，男女老少都適合做。

不過有以下狀況的人，並不建議做開合跳，避免運動傷害。

膝蓋受傷的人：跳上跳下的衝擊力對膝蓋多少會造成影響，如果膝蓋已經有受傷的情況，做開合跳可能會讓傷勢更嚴重。

BMI超過30的肥胖人士：體重超過一定程度，做跳躍動作對膝蓋會造成太大負擔。

建議先以其他方式減脂，再開始做開合跳。

有漏尿困擾的人：漏尿是更年期女性常見的困擾。

由於開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆，促進漏尿，因此不建議有漏尿困擾的人做。

如果有漏尿的情形，除了尋求醫師的專業意見之外，多做

開合跳，一個有效提升心率，促進身體代謝，消耗脂肪的健身動作，可以同時調動四肢肌群、腰腹肌群參與訓練。

對於上班族來說，是個非常理想 ...原創內容，擅自搬運者必究！很多人想要通過健身進行減肥，但是卻不知道從哪些運動開始訓練。

跑步燃脂效果雖然好，但是需要去戶外，有足夠的場地才能跑起來，跑步容易受天氣影響，難以堅持下來。

去健身房訓練，沒有足夠的經濟實力跟健身，在路上一來一回就需要花費幾十分鐘的時間。

...對於繁忙的上班族來說，選擇短時、高效的運動，才能讓他們堅持下來。

今天筆者要介紹一個燃脂動作，非常適合上班族跟蝸居的人，這個動作就是開合跳。

...開合跳，一個有效提升心率，促進身體代謝，消耗脂肪的健身動作，可以同時調動四肢肌群、腰腹肌群參與訓練。

對於上班族來說，是個非常理想的燃脂訓練動作，在家就可以進行，無需出門，就能實現減脂塑形的效果。

...剛開始進行開合跳訓練的時候，你會感覺體能耐力不足，每次堅持不過100個就會大汗淋漓，心跳加速。

開合跳訓練後的第二天，你會發現肩臂、小腿的肌肉出現酸疼感，經過1-2天的休息時間，酸疼感就會消失。

長期堅持開合跳訓練，你會收穫各種好處。

如果你的訓練計劃是500個開合跳，根據過來人的經驗：一分鐘開合跳的個數，大概在75-85個左右，500個開合跳大概進行6分鐘左右就能完成。

...如果你每天能堅持500個開合跳訓練，堅持一段時間後，你會發現：1、身材逐漸瘦下來了，腰腹贅肉逐漸減少，腰圍有所下降，而拜拜肉跟大象腿也減少了，身材贅肉正在減少。

2、心肺功能加強了，體能素質得到提高。

剛開始開合跳訓練的時候，不出一分鐘你就會感覺呼吸急促，心跳過快。

堅持一段時間後，心臟的供血能力提高了，肺活量加強了。

你會發現開合跳時長提高了，每次從1分鐘進步到2-3分鐘。

...3、肌肉量有所加強，身材逐漸變得緊緻起來。

堅持開合跳一個月，自身的肌肉量也會有所提高，比如腰腹變得緊緻了，雙腿緊實了起來，自身的力量水平也會隨著肌肉量的提高而加強。

4、開合跳一段時間後，身體會越來越靈活，對運動的適應性會有所提高，身體狀態會感覺越來越輕鬆。

平時走路、爬樓梯也越來越利索，關節越來越靈活。

...5、心態逐漸變好了。

開合跳訓練的過程中，大腦會分泌多巴胺，讓你變得積極樂觀起來。

比起不運動的人，你的精神狀態會顯得充沛，人也會顯得更加自信，抗壓力也會明顯提高。

話不多說，任何的運動，只有堅持下來才能見證效果。

如果你想要改變自己，那麼不妨從開合跳開始。

每天進行500個開合跳，30天後就能發現自己的改變。

點我分享到Facebook相關文章內容原創，抄襲必究！開合跳對我們來說，是一個很是簡單的熱身動作，我們熟悉這個動作，但是並不會總是去做這個動作，通常來說熱身運動只會在運動前進行而已。

那麼作為一個超燃脂的運動方式，它的減脂效果有多強？原創內容，擅自搬運者必究！堅持運動，不僅能夠提升我們自身的心肺功能，還可以強身健體，讓我們的精神狀態和個人的體態更加的出色。

運動減肥是為了加大自身的代謝能力，消耗掉更多的熱量，給身體製造熱量赤字，來達到減脂的目的。

內容原創，抄襲必究！高抬腿這個動作，相信大家都是很熟悉的，因為從小體育課老師們教的熱身運動中的動作，肯定會有這個動作，而且這個動作對於一些普通人來說，想要完成10個都會覺得累，那麼對於小胖子來說，無疑跳上5個就懷疑人生了。

原創內容，擅自搬運者必究！提到開合跳，你肯定是不會覺得陌生。

因為從小體育課老師讓我們做的熱身運動，百分之九十就是開合跳。

開合跳這個動作，熱身效果非常強，不僅可以快速提高個人的心率，加快身體升溫，而且還可以幫助我們快速進入到運動的狀態，以及預防運動過程中受傷。

內容原創，抄襲必究！女生最煩惱的腰腹贅肉，不知道怎麼做才能快速減掉，也是廣大女生最痛苦的一件事，穿衣難看，而且身形也不好看。

所以部分人以為針對腹部做運動就能瘦下來，但是實際上減肥不能夠局部減脂，所以針對性地減脂才是我們需要做的。

腰腹贅肉怎麼才能快速減掉？這4個動作幫你快速減脂！內容原創，擅自抄襲這必究！雖然說健身運動並不一定就要和我們日常吃飯或者洗澡這麼準時地去完成，但是為了強身健體，健身

跳起來、雙腿分開、雙手舉高拍手，然後再跳下來、雙手雙腳貼在身上，這樣開合跳一連串的動作下來，肩膀、手臂、核心、腿部肌群…等，全身 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官Stan教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

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 減肥，也要有效、快速，但不想花錢上健身房、又不想長時間運動，那就試試每天開合跳10分鐘吧！ 開合跳動作，就像國小健康操一樣，跳上跳下同時、張開手腳，在國外，有人每天持續做10分鐘，21天減重5公斤！所以，小編強力推薦！不用出門、不用大空間，在家「開合跳(Jumpingjacks)」，絕對是最強燃脂運動，還能帶給身體7大好處。

  開合跳7大好處1.燃脂效果超強動作很簡單的開合跳，其實燃脂效果超強，根據研究，一般正常人的速度來做開合跳，重複做了20分鐘，大約可以消耗250大卡的熱量！因為重複跳躍會使心跳率快速提高，讓身體開始燃燒脂肪。

這種短時間內可以消耗大量的熱量、動作簡單不複雜、在家裡就可以做的運動，非常適合想要減脂、甩肉的族群。

 2.鍛鍊全身跳起來、雙腿分開、雙手舉高拍手，然後再跳下來、雙手雙腳貼在身上，這樣開合跳一連串的動作下來，肩膀、手臂、核心、腿部肌群…等，全身肌肉都是需要出力的，所以說每天至少花個10分鐘開合跳，並且搭配肌力訓練，有助於鍛鍊全身肌肉，讓肌肉更緊實💪💪 3.改善協調性有些人，因為不熟悉開合跳，動作做起來會有一點不協調，像是最常見的錯誤動作：跳起來，雙手舉高拍手，但腳是併攏在一起的；跳下來的時候，腳是張開的。

如果你每天積極花一點時間練習開合跳，這有助於改善肢體和大腦之間的協調，讓你在生活或運動時有一大幫助，更能掌握你的身體肌肉控制。

 4.增強心肺功能如果你一直持續開合跳，你會發現你的心跳「砰砰砰」跳很快，絕對不是因為你看到帥哥美女而小鹿

開合跳（Jumping Jack）在歐美它又被稱為星跳（Star Jump），運用雙手雙腳的開合動作來完成，它主要可透過 ...首頁 / 瘦身瘦身簡單的開合跳可讓身體獲得6大好處【運動星球】 運動星球 2018-05-03分享傳送A+開合跳（JumpingJack）在歐美它又被稱為星跳（StarJump），運用雙手雙腳的開合動作來完成，它主要可透過全身運動幫助血液，快速送到身體各部位肌肉裡，也能讓全身關節都活動開來，可說是一個十分有效的燃脂運動外，也是一個常見的經典熱身動作之一，甚至是全身鍛鍊的一部分，然而，這樣簡單的動作對於我們的身體，也能帶來哪6種好處呢？好處1：降低骨質疏鬆風險過去這幾年，關於有什麼樣的運動能夠增強骨頭的話題，都引發許多的爭議與猜測，在2009年日本的研究報告內指出，研究人員將12週齡的老鼠來做跳躍式的實驗，在一週內讓他們跳躍40次，在經過24週後，這些老鼠的骨質密度獲得顯著的改善，因為，每次在跳躍時都會使骨骼稍稍彎曲，進而迫使新的細胞產生發育，這些新生細胞提供並創造，更多的骨骼支撐性讓它能更強壯，所以這也意味著跳躍可讓骨質疏鬆的風險降低。

好處2：有效加強心肺能力在過去40幾年來，許多的醫學研究報告都在研究新血管健康跟身體之間的關係，其中包含了美國疾病控制和預防中心（CDC）、美國運動醫學學院（ACSM）和美國心臟協會（AHA），沿著1996年美國外科醫生總體，關於身體活動與健康的報告，分享了將定期身體活動與心血管健康的各種措施聯繫起來的科學證據，說明增強心肺功能，能有效漸少冠狀動脈心臟病（CoronaryArteryDisease簡稱冠心病）的發生率，但如果你比較少做跳躍這個運動的話，你就必須要將節奏放慢，或是從無跳躍的版本開始。

好處3：燃燒熱量控制體重由美國疾病控制和預防中心（CDC）所提供的建議，每個人每週都要進行150分鐘的中強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動，然而，開合跳（JumpingJack）正好就是將這兩者結合起來，提供完美又有效的運動方式，只要你能持續這個動作再加上健康的飲食計畫，就能有效的燃燒掉多餘的熱量，達到減肥的目標。

好處4：減少身體脂肪累積雖然無氧的力量或重量訓練，可以增長肌肉幫助燃燒脂肪，但採用中高強度的有氧訓練，能更有效的燃燒體內脂肪，在一項健康報導中指出，雙腳跳起加上雙手在頭頂拍手，並放下手臂這樣簡單的動作循環，可以讓一個體重73公斤的人，每小時消耗約585卡路里的熱量，所以聰明的你就知道，除了要控制熱量的攝取，也要更有效率的燃燒脂肪減少堆積。

好處5：增強身體的耐力擁有優異的耐力可以幫助我們持續較長時間的體力活動，也能讓我們能夠對抗疲勞和抵抗疾病的發生，它對於你的身體健康十分的重要，因此它可以改善我們的肌肉功能，並且，可以幫助我們的一些日常活動，比如可以提起較重的袋子之類的，然而身體耐力好壞對於年輕人來說，可能還比較感受不到，但對於中老年人來說卻是十分的重要，甚至可以幫助防止，隨著年齡增長所產生的背部問題。

好處6：減少身體狀況的發生每週固定強度的有氧運動，除了可有效幫助控制體重、增強體力及降低心臟疾病外，還可有助於降低高血壓、第二型糖尿病、代謝症候群等眾多影響健康的風險，在許多的醫學研究也證明，定期的運動對於預防慢性疾病的發生，有著極大的相關性，它也能降低早期死亡的風險。

基本開合跳（JumpingJack）開合跳目前已經發展出許多的變化版本，但要如何做好一個基本的開合跳呢？步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。

步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。

步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。

（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）我們可以透過影片了解開合跳的做法：建議訓練次數你可以根據自己的體能情況選擇量級，基本上量級可用90、120、150、240這四個次數來做選擇，然後將選好的次數分成三組完成，每組間休息約60~90秒，組間休息時可以原地踏步緩和心率。

（本文轉載自運動星球網站）專欄介紹：運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。

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開合跳！小時候在學校調皮時，有被老師罰過嗎？（笑）其實，這大家都很熟悉的動作，就是在跳上跳下的同時，張開手和腳，動作簡單卻很燃脂 ...if(strpos(strtok($_SERVER["REQUEST_URI"],'?'),'shop')!==false):?>endif;?>本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意《女人我最大》太好看了這些文章也不能錯過大家都在看：從粉絲變老婆！吳速玲曹格結婚13年放閃：慶幸能夠遇見你，讓我可以做自己鳳梨鼠叔「口現白斑」醫警告恐罹癌！爆紅後體悟：年輕是本錢，但不是用來嘗試錯誤韓國吃播主梁秀彬，狂鏟45kg肚子三層肉全消風！減脂餐搭配秘訣，吃飽吃好還不會胖精品包入門看這篇就夠！網紅公開5款「保值系」美包：買包送自己，是種成就達成你最喜歡哪些主題呢?請給我們3~5個提示。

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但，不動又會胖，做人真難啊！之前，分享過郭雪芙、厲旭的跳繩減肥法，今天，再加碼介紹更簡單、更燃脂的跳躍法喔！而且動作超簡單，也不需要準備道具，只要在家就能一邊看電視、一邊跳喔！超級燃脂又能鍛鍊肌肉開合跳！小時候在學校調皮時，有被老師罰過嗎？（笑）其實，這大家都很熟悉的動作，就是在跳上跳下的同時，張開手和腳，動作簡單卻很燃脂喔！因為，開合跳是有氧運動，可以快速提高心跳率，讓身體開始燃燒脂肪，短時間內消耗熱量，非常適合想要減肥，卻只想在家裡運動的姊妹們。

另外，做開合跳時，也能順便鍛鍊到肩膀、手臂到腿部的肌肉喔~剷肉同時還能練線條，是不是很棒棒啊！小心不受傷，請跟著正確跳雖然，開合跳是簡單的運動，但沒有按照正確方法，還是會產生運動傷害。

首先預備姿勢，抬頭挺胸、眼睛直視前方，雙手放鬆垂在身體兩側。

接著，預備跳起來時，雙腳向上墊並向外張開，雙手高舉過頭到，雙手、雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。

最後，跳回地面時，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少衝擊力。

雙腳和雙手回到原位。

 進階篇！深蹲開合跳做熟了基礎開合跳後，除了可以慢慢加快速度和時間，還可以跳更燃脂的進階版喔！一開始，先從深蹲的姿勢預備，兩手在胸前握合。

起跳時，雙手在頭頂合十，落地時再回到原來的姿勢。

深蹲開合跳可以加強訓練腿部和臀部肌肉，消耗的熱量也更多。

每次30秒，每天2分鐘任何運動或瘦身都是，不能操之過急，否則還沒變瘦前，身體就先受傷了喔！剛開始做開合跳時，可以從每次跳15秒開始，慢慢增加到20秒、25秒，最多30秒為上限。

每跳一次後就休息15秒，然後再跳，每次2分鐘為一個循環。

想要有感鏟肉，可以在早、中、晚分別做５個循環，也就是每次10分鐘。

每次做開合跳，可以多消耗300到500大卡的熱量，搭配適量飲食，通常一個月都可以減掉3～4公斤，而且不容易復胖喔！這些人，不適合開合跳雖然，開合跳男女老少都適合做。

但，腳受過傷的、體重過重的、懷孕的，都不能也不要嘗試這動作喔！因為，跳上、跳下的衝擊力，會造成膝蓋或身體太大負擔。

圖片來源：達志影像/shutterstock加我LINE好友！私聊女人我最大熱門話題7/1-7/26登入APP搖一搖，高級面膜組天天抽！天天送！點這裡參加~開和跳燃脂簡單運動跳躍延伸閱讀韓國鐵肺歌姬孝琳：拒絕節食，我不當紙片人！剷肉練翹臀、蜜大腿就靠這３招2019/07/052週就能爆瘦10kg！韓國爆紅減肥舞，跳一跳肥肉都甩掉2019/07/05歲月總是催人胖！40歲開始代謝開始下降，這樣聰明吃變瘦又燃脂2019/07/0445歲小龍女李若彤從來不量體重！維持身材竟是用「一件衣服」？2019/07/04來吧！來瘦個5公斤吧！不節食、不運動，只要改變3個「喝」的習慣就可以達成2019/07/04超簡單！「手臂淋巴」按摩操，5分鐘找回手臂完美線條2019/07/03追蹤我們FacebookYouTubeLINE你可能會喜歡熱門推薦從粉

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越簡單越會跳錯！基礎開合跳正確動作+7種變化式開合跳的功能開合跳是個相當有效的燃脂運動，對一個68公斤的人來說，做1分鐘（約50次）劇烈的開合跳，約能燃燒9大卡熱量；也就是說，短短10分鐘內你可以做500次開合跳，並燃燒90大卡熱量，況且，你不需要連續做10分鐘，可以把它拆分到全天各時段。

基礎開合跳多數健身動作都要做到精確，才能有效啟動該訓練的肌肉。

而開合跳即便是非常簡單的動作，不需要太過專注於技巧，但仍要注意細節，以便能更有效、安全地進行。

以下是基礎開合跳的正確動作﹕步驟1：身體站直，雙腳併攏，雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：跳起時，雙腳往外張開到比髖關節寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：再次跳躍，落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）7種開合跳變化式在利用基礎開合跳熱身後，我們可以試試其他變化式。

以下7種變化式，你以前的體育老師可能都沒教過你！SquatJacks深蹲開合跳此動作可加強更多腿部活動。

步驟1：起始於深蹲姿勢，雙腳與髖關節同寬。

雙手可保持放胸前，手掌靠攏；或是彎曲於頭部後方彎曲，雙手前掌碰觸後腦杓。

步驟2：跳起呈站立姿，雙腳併攏，雙手保持放胸前。

步驟3：再次跳躍，回到步驟1深蹲姿勢。

Bandedjacks:Arms 彈力帶開合跳:手臂搭配兩條彈力帶，此動作可增加更多上半身的訓練。

 步驟1：將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。

步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂提至肩部高度向前方延伸，支撐住彈力帶不讓它掉下。

步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬，使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。

步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Bandedjacks:Legs彈力帶開合跳﹕腿搭配一條彈力帶套在雙腿。

步驟1：將一條彈力帶套在小腿之間，膝蓋下方的位置。

步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂放在身體兩側。

步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手舉起在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Rotationaljacks旋轉開合跳開合跳的旋轉版本針對你的核心部位，全程請保持腹部緊縮，以保護下背部。

步驟1：雙腳併攏站立，雙臂向兩側延伸，使身體呈T字形。

步驟2：跳起，雙腳張開使腳尖比肩膀寬。

藉由腰部扭轉上半身，使左手伸直碰觸地面，右手伸直舉起。

步驟3：再次跳躍，回到步驟1姿勢。

步驟4：跳起，向另一側重複步驟2（右手伸直碰觸地面，左手伸直舉起）。

Low-impactJumpingJacks低衝擊開合跳如果你的膝蓋等關節有問題，需要降低強度，可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。

步驟1：站立，雙腳與肩同寬，手臂呈90度彎曲，手掌朝前方。

步驟2：將手臂舉起過頭頂，同時右腳往外踩一步。

步驟3：右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。

步驟4：將手臂舉起過頭頂，同時左腳往外踩一步。

StarJumps星跳（英式稱呼）這是個把自己當作派大星的跳法，「星跳」之稱因為跳起來時，四肢和頭成為星星般的五角形而得名，此動作能燃燒更多熱量。

步驟1：起始於蹲姿，雙腳併攏，膝蓋彎曲蹲地，背部保持打直，雙手臂放兩側。

步驟2：跳起，四肢盡力伸展，在空中呈X型，加上頭就是星星形狀。

步驟3：雙腳輕輕落地，回到步驟1蹲姿。

PlankJacks棒式開合這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和

Advertisements開闔跳是一個簡單又有效，全身性的有氧減肥動作，這個動作能提高心率，讓身體加快進入燃脂狀態，調動身體脂肪，同時鍛煉到手臂、大腿、肩部的肌肉群！Advertisements無論你是想瘦手臂、還是瘦大腿或者是瘦全身，這個動作都是自重減肥的不二之選。

開闔跳跳更是HIIT訓練中不可缺乏的訓練動作！Advertisements因為是全身性的訓練動作，所以對減肥消耗熱量也是非常有效的！有的人通過開闔跳跳配合一些力量訓練，有人在21天內減掉10斤的重量！開闔跳跳的動作也不難，只要你穿好一雙不要太硬的鞋！開闔跳跳的標準做法：1、站直身體，雙手放在身側；2、跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；3、落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁；Advertisements不適宜人群：膝蓋有傷的朋友，以及體脂率超過30的肥胖人士不建議用這個動作。

因為這個動作確實能提高心率，高耗能，但體重基數大的人容易受傷。

建議先進行一段時間的快走適應後再嘗試開闔跳跳。

新手可以從每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能進行多組。

Advertisements剛開始你可能只能進行5-10組，一段時間後你就可以堅持15-20組了。

每次訓練在15分鐘，能提高自己身體的代謝，一整天都進行高代謝狀態，瘦身減肥效果是最棒的！堅持一個月，瘦到懷疑人生！如果做膩了，還可以來幾個變式開闔跳跳，讓你在家就能輕鬆燃脂哦！Advertisements1、前後開闔跳跳2、深蹲開闔跳跳開闔跳跳，動作非常簡單，但實際並不輕松，熱量消耗非常多！讓全身脂肪都在顫抖，你還怕變胖嗎？來聽聽看專業教練的教學吧！參考來源：imuimui-->twittersearchnotelineinstagramhomegooglefacebookarrowrightarrowleftnextprev