臀中肌大殺招——你的蚌式竟然做錯了！ | 蚌式髖部旋轉
除了外展以外，臀中肌後外側部分也是很重要的髖關節外旋肌，能讓股骨向外旋轉，從而直接影響髕骨和股骨滑車的對位關係，能直接防治髕骨外 ...相信一直關注我們的小夥伴對臀中肌這塊肌肉一定不陌生，它是非常重要的維持下肢穩定性的肌肉，髕骨軟化、髂脛束綜合徵、髖關節撞擊綜合徵等等損傷都需要練習這塊肌肉。
...然而真正練到目標肌肉可不是一件容易的事，我們經常聽到小夥伴反饋練了幾組臀中肌，臀部一點感覺都沒有，反而覺得大腿外側酸、腰疼，甚至小腿酸疼。
那今天就一起來找找做錯的原因吧！1臀中肌在哪先來複習一下臀中肌，它位於臀大肌的深層，起於髂骨翼外面（骨盆後外側），止於股骨大轉子，即屁股兩側凸出來的骨頭處。
...從美觀角度來看，臀中肌可以撐起臀部側面，讓臀型更加飽滿。
有一些人臀部側面是凹陷進去的，這往往代表著應該加強臀中肌訓練了。
臀中肌作用1---髖關節外展臀中肌最主要的作用是做髖關節外展。
除了臀中肌之外，下肢損傷的「萬惡之源」闊筋膜張肌也能起到讓髖關節外展的作用。
...如果臀中肌力量不足，闊筋膜張肌就要承擔額外的負荷，也就更容易緊張。
闊筋膜張肌延伸下去成為髂脛束，它一緊張髂脛束就會被拉緊，繼而影響影響下肢力線，造成一系列下肢問題。
臀中肌作用2---髖關節外旋除了外展以外，臀中肌後外側部分也是很重要的髖關節外旋肌，能讓股骨向外旋轉，從而直接影響髕骨和股骨滑車的對位關係，能直接防治髕骨外移造成的髕骨軟化，對整體下肢力線也有重要影響。
...既然臀中肌是如此重要的一塊肌肉，就趕緊來看看怎麼練它吧！2怎麼練臀中肌我們最推薦的臀中肌訓練動作是蚌式開合：...蚌式開合教科書上的「標準」動作要求如下:側臥，屈膝大約九十度，肩髖踝三點一線，雙腳併攏，膝關節打開，猶如貝殼開合一樣。
...然而許多人，尤其是臀中肌無力導致下肢損傷的朋友，在按照這個標準動作進行練習時，常常反饋感覺不到臀中肌發力，甚至會越練症狀越嚴重，問題出在哪呢？來看看這幾個錯誤你有沒有犯吧:01張開幅度過大臀中肌很重要的一個功能是:在單腳支撐時，抵抗重力產生的讓對側骨盆下沉、同側髖關節相對內收的重力矩，它的生理特性也為這個功能服務。
...臀中肌無力步態臀中肌在髖關節內收大約十度左右能產生最大的力矩，外展角度越大力矩則越小，外展四十度左右能產生的力矩僅為最大力矩的1/3。
當開合角度過大時，臀中肌能產生的力矩會急劇減少，這時闊筋膜張肌或者說髂脛束便會幫臀中肌分擔它的工作。
所以進行蚌式練習時感覺大腿外側在發力，那就試著抬低一些，少讓髂脛束代償發力。
...角度開合過大這也是我們不推薦用側抬腿來練習臀中肌的原因，側抬腿外展角度更大，對於臀中肌無力的小夥伴來說，抗阻側抬到後半程不讓其他部位代償，幾乎是不可能的。
02骨盆不穩蚌式練習中維持骨盆穩定是至關重要的，許多小夥伴只顧著抬得更高、抗阻更多，卻忽略了骨盆的穩定，骨盆隨著抬腿向後倒。
利用這種錯誤代償完成動作時，臀中肌的發力會相應減少，髂脛束髮力更多。
...骨盆不穩所以進行蚌式練習時骨盆要維持在中立位，甚至可以適當轉向前方，進一步限制髂脛束髮力，讓臀中肌承受更多負荷。
03腰方肌代償還有一部分小夥伴反映練習蚌式之後側面腰疼，實際上這也是動作錯誤的表現。
我們軀幹側面有一塊肌肉叫腰方肌，它可以讓骨盆和肋弓相互靠攏，完成軀幹側屈的動作。
...腰方肌代償一些人錯誤地讓腰方肌產生代償，通過它旋轉骨盆來輔助開合動作，最終不僅沒有練到臀，反而產生了腰痛。
...對於控制不住腰方肌代償的小夥伴，可以嘗試主動收縮另一側的腰方肌，讓自己的腰部輕微離開床面。
通過激活對側腰方肌，抑制同側腰方肌發力，減少它在蚌式動作中的代償。
要注意這時也不用讓腰部離開床面太多，否則對側腰方肌可能又要遭殃啦。
04足過度外翻另外還有一些人表示臀肌沒有感覺，反而練得小腿外側酸了，這是因為對動作理解有誤。
我們說的雙腳併攏並不是指整個動作過程中一點相對移動都沒有，上方的腳要隨著膝關節打開自然轉動。
...足過度外翻如果膝關節打開之後，兩腳內側還是緊緊貼著，上面的腳就處於過度足外翻的狀態，外側腓骨長短肌過度發力，便會產生小腿的酸脹。
05對側髖關節代償單側臀中肌肌力比較弱的小夥伴有時會告訴我，弱側做蚌式時上方臀中肌和下方臀中肌都有發力的感覺。
這是錯覺嗎?當然不是。
...然而真正練到目標肌肉可不是一件容易的事，我們經常聽到小夥伴反饋練了幾組臀中肌，臀部一點感覺都沒有，反而覺得大腿外側酸、腰疼，甚至小腿酸疼。
那今天就一起來找找做錯的原因吧！1臀中肌在哪先來複習一下臀中肌，它位於臀大肌的深層，起於髂骨翼外面（骨盆後外側），止於股骨大轉子，即屁股兩側凸出來的骨頭處。
...從美觀角度來看，臀中肌可以撐起臀部側面，讓臀型更加飽滿。
有一些人臀部側面是凹陷進去的，這往往代表著應該加強臀中肌訓練了。
臀中肌作用1---髖關節外展臀中肌最主要的作用是做髖關節外展。
除了臀中肌之外，下肢損傷的「萬惡之源」闊筋膜張肌也能起到讓髖關節外展的作用。
...如果臀中肌力量不足，闊筋膜張肌就要承擔額外的負荷，也就更容易緊張。
闊筋膜張肌延伸下去成為髂脛束，它一緊張髂脛束就會被拉緊，繼而影響影響下肢力線，造成一系列下肢問題。
臀中肌作用2---髖關節外旋除了外展以外，臀中肌後外側部分也是很重要的髖關節外旋肌，能讓股骨向外旋轉，從而直接影響髕骨和股骨滑車的對位關係，能直接防治髕骨外移造成的髕骨軟化，對整體下肢力線也有重要影響。
...既然臀中肌是如此重要的一塊肌肉，就趕緊來看看怎麼練它吧！2怎麼練臀中肌我們最推薦的臀中肌訓練動作是蚌式開合：...蚌式開合教科書上的「標準」動作要求如下:側臥，屈膝大約九十度，肩髖踝三點一線，雙腳併攏，膝關節打開，猶如貝殼開合一樣。
...然而許多人，尤其是臀中肌無力導致下肢損傷的朋友，在按照這個標準動作進行練習時，常常反饋感覺不到臀中肌發力，甚至會越練症狀越嚴重，問題出在哪呢？來看看這幾個錯誤你有沒有犯吧:01張開幅度過大臀中肌很重要的一個功能是:在單腳支撐時，抵抗重力產生的讓對側骨盆下沉、同側髖關節相對內收的重力矩，它的生理特性也為這個功能服務。
...臀中肌無力步態臀中肌在髖關節內收大約十度左右能產生最大的力矩，外展角度越大力矩則越小，外展四十度左右能產生的力矩僅為最大力矩的1/3。
當開合角度過大時，臀中肌能產生的力矩會急劇減少，這時闊筋膜張肌或者說髂脛束便會幫臀中肌分擔它的工作。
所以進行蚌式練習時感覺大腿外側在發力，那就試著抬低一些，少讓髂脛束代償發力。
...角度開合過大這也是我們不推薦用側抬腿來練習臀中肌的原因，側抬腿外展角度更大，對於臀中肌無力的小夥伴來說，抗阻側抬到後半程不讓其他部位代償，幾乎是不可能的。
02骨盆不穩蚌式練習中維持骨盆穩定是至關重要的，許多小夥伴只顧著抬得更高、抗阻更多，卻忽略了骨盆的穩定，骨盆隨著抬腿向後倒。
利用這種錯誤代償完成動作時，臀中肌的發力會相應減少，髂脛束髮力更多。
...骨盆不穩所以進行蚌式練習時骨盆要維持在中立位，甚至可以適當轉向前方，進一步限制髂脛束髮力，讓臀中肌承受更多負荷。
03腰方肌代償還有一部分小夥伴反映練習蚌式之後側面腰疼，實際上這也是動作錯誤的表現。
我們軀幹側面有一塊肌肉叫腰方肌，它可以讓骨盆和肋弓相互靠攏，完成軀幹側屈的動作。
...腰方肌代償一些人錯誤地讓腰方肌產生代償，通過它旋轉骨盆來輔助開合動作，最終不僅沒有練到臀，反而產生了腰痛。
...對於控制不住腰方肌代償的小夥伴，可以嘗試主動收縮另一側的腰方肌，讓自己的腰部輕微離開床面。
通過激活對側腰方肌，抑制同側腰方肌發力，減少它在蚌式動作中的代償。
要注意這時也不用讓腰部離開床面太多，否則對側腰方肌可能又要遭殃啦。
04足過度外翻另外還有一些人表示臀肌沒有感覺，反而練得小腿外側酸了，這是因為對動作理解有誤。
我們說的雙腳併攏並不是指整個動作過程中一點相對移動都沒有，上方的腳要隨著膝關節打開自然轉動。
...足過度外翻如果膝關節打開之後，兩腳內側還是緊緊貼著，上面的腳就處於過度足外翻的狀態，外側腓骨長短肌過度發力，便會產生小腿的酸脹。
05對側髖關節代償單側臀中肌肌力比較弱的小夥伴有時會告訴我，弱側做蚌式時上方臀中肌和下方臀中肌都有發力的感覺。
這是錯覺嗎?當然不是。