以下先提供跳繩初學者需要的基本技巧，把這些一步步練熟之後，再 ... 雖然我們可能在小學體育課都跳過跳繩，但長大後，你多久沒跳跳繩了？1給跳繩初學者的基礎動作全解析運動星球給跳繩初學者的基礎動作全解析2020-04-13有氧訓練跳繩訓練動作動學堂跳繩是個便宜又方便的健身器材，在最近防疫期間，更能成為無論是跑者、健身人、減重者居家訓練的好夥伴！當你花百元入手一條跳繩，該如何開始呢？以下先提供跳繩初學者需要的基本技巧，把這些一步步練熟之後，再開始做其他花式跳繩技能。

給跳繩初學者的基礎動作全解析雖然我們可能在小學體育課都跳過跳繩，但長大後，你多久沒跳跳繩了？你覺得跳繩太簡單不用學嗎？請把心態歸零，當作「學一件新技能」般看待跳繩，讓我們一一拆解這看似簡單卻有學問的運動。

怎麼選適合自己的跳繩？請見：一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單手部定位跳繩時，雙手的位置非常重要，你必須特別注意兩件事：1.對稱：要確保兩隻手與身體中心線的距離大致相同，雙手掌握把的角度也相當。

 2.動作：確保肘部和肩膀的運動範圍達最小，跳繩的旋轉應透過手腕轉動產生。

請參考以下手部定位教學影片：與地面適當的距離1.跳繩的運動範圍相當一致。

跳起時，盡可能縮小腳底和地面之間的距離，離地約2.5-5公分即可，不需要向後勾腳或屈膝，每次跳躍時保持腳趾略微向下。

2.全程保持膝蓋略彎不要打直，讓每一次著地都能輕輕落在地面，如此能降低跳躍帶來的衝擊力。

簡易跳繩練習（不需跳繩）把繩子握上手之前，我們可透過影片中三個簡易練習（原地跳躍、手部甩繩、原地跳躍+雙手拍外側腿），來幫助建構之後跳繩時的基礎姿勢。

請參考以下無繩練習教學影片：第一次跳繩練習必記住的9個準則當你覺得做基本姿勢已流暢舒適，就可以準備握起跳繩真正練習。

以下是從腳到頭的9個準則，練習時務必記住，這些技巧需要練一陣子，直到你能掌握節奏並調低節奏。

1.跳躍時雙腳併攏。

2.著地時，用中足輕巧地著地。

3.跳躍時保持較低的離地距離（約2.5-5公分）。

4.全程保持膝蓋微彎。

5.全程保持脊椎挺直正中。

6.抬頭挺胸、視線向前看。

7.保持肩膀向後拉開、手肘向下向後壓。

8.雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

9.用手腕力量來轉動繩子，而非手肘或肩膀 加快學習腳步的建議1.加重繩子的重量，可幫助你加快學習速度。

2.放一個連身鏡在前方，可以幫助你找到身體的對稱性問題。

初級花式跳繩當你覺得基本的跳躍動作相當熟悉，可以嘗試其他花式跳繩，以下5種初級跳繩運動的變化式，可以讓你在這些動作中受益更加進步、訓練成果更好。

1.交替換腳跳 Thealternatefootstep：第一次轉動繩子，讓左腳先跳過繩子著地；第二次轉動繩子，立刻將右腳抬起跳過繩子著地，左右為連續動作，速度不用太快但要保持流暢，有利於接下來的訓練。

2.拳擊彈跳步 Theboxerstep：跳躍時向一旁跳開一隻腳，另一隻腳跟隨但不著地；接著向另一側跳出非支撐腿，支撐腿立刻跟進。

全程保持身體穩定，收緊核心。

3.跳繩側甩Thesideswing：雙手雙腳併攏，雙手將繩子往同一側旋轉並繞一圈，再轉到另一側繞一圈，左右交替。

剛開始練習時，中間可穿插一些基礎跳躍動作。

4.交叉跳繩Thecross-over：先做基本跳躍動作，雙腳併攏。

下一回合時，將雙臂在身前交叉，然後跳過所形成的圈圈，接著將雙臂收回身體兩側繼續跳躍。

交叉時左右手臂可輪流在上方，每跳4-5下執行一次交叉跳即可。

5.跳兩下Thedoubleunder：先做基本跳躍動作，並在一組練習的末尾增加一次離地較遠的跳躍，此時必須使用彈跳力，並以膝蓋最小彎曲角度推動腳踝；同時加快手腕轉繩的速度，以讓你有機會在腳底劃過兩次繩子。

當你能成功做一次跳兩下，之後就能常是接連2-3次甚至更多。

（以上跳繩變化式中文名稱為暫譯）資料來源／CROSSROPE,msn  責任編輯／Dama 分享文章