側棒式抬腿– SQOF | 棒式側抬膝
棒式側抬膝1.先執行棒式2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式1.Skiptocontent棒式側抬膝1.先執行棒式2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式1.先執行棒式2.慢慢將一隻手臂向前伸直，同時將對稱那一側的腳慢慢抬高。
深蹲跳躍側棒式抬腿保加利亞分腿蹲單腳硬舉側弓箭步下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力；而側棒式抬腿，則可以把核心、臀中肌的鍛鍊加深加廣。
6.棒式腿部側抬以棒式為基礎，利用雙手及單腳做支撐，另一隻腳騰空進行平行側抬。
建議雙腳輪替操作3-5個循環。
7.棒式抬腿轉體以棒式為基礎，單腳內縮，往另一側內擺，再將大腿橫擺轉體抬至身體平行位置。
建議雙腳輪替操作3-5個循環作者:Dandy2側棒式抬腿這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作，首先，將身體轉向任何一側，著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側腹用力不可下垂要保持身體成一直線，接著將腿往天花板上抬起，達最高位置後停留2秒今日瑜大夫我特意精心篩選了四組不同尋常的瑜伽體式，堅持練習，保你快速秀出性感迷死人不償命的「馬甲線」和「細長腿」。
對，我們就是要走別人的路，讓別人無路可走+羨慕嫉妒恨！1、毗濕奴側抬腿式（美人卧側抬腿）錯誤點：正位：21/9/2019 ·有時候明明肚肉消了、但是腰看起來還是很寬、沒有好看的腰線？快看看韓國教練的三階段運動，側邊棒式支撐、棒式屈膝、棒式抬腿伸展，不只可以練出纖細的螞蟻腰，還可以骨盆前傾、骨盆歪斜都會導致假胯寬，不僅讓屁股在視覺上變寬、還會讓腿看起來短一截！雖然影響骨盆歪斜多數跟習慣有關，但還是有一些動作可以達到「骨盆矯正」的效果，一起看看韓國教練的5個「骨盆矯作者:Janine動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是做錯了唷！⑥撐地抬腿姿勢是趴著，像做棒式那樣，手掌與肩膀同寬然後將身體撐起，雙膝著地跟屁股成一條線。
左腳當支撐慢慢將右腳向後踢，然後在彎曲成屈膝往腹部靠進。
大概做20次後換做左腳，一樣也是20次。
這個動作是在訓練大腿後側的肌肉，以及有提臀14/10/2019 ·首先側躺在瑜珈墊上，以其中下方的前臂以及腳背為支點，將身體抬起（與地面形成三角形），接著來回抬腿，一側做10下後換邊～二側為一組，一組每天做3次！做這組動作要記得收緊核心，這樣也能順便瘦小腹及屁股贅肉！＃半跪姿側平板式抬腿骨盆前傾、骨盆歪斜都會導致假胯寬，不僅讓屁股在視覺上變寬、還會讓腿看起來短一截！雖然影響骨盆歪斜多數跟習慣有關，但還是有一些動作可以達到「骨盆矯正」的效果，一起看看韓國教練的5個「骨盆矯14/10/2019 ·首先側躺在瑜珈墊上，以其中下方的前臂以及腳背為支點，將身體抬起（與地面形成三角形），接著來回抬腿，一側做10下後換邊～二側為一組，一組每天做3次！做這組動作要記得收緊核心，這樣也能順便瘦小腹及屁股贅肉！＃半跪姿側平板式抬腿⑥撐地抬腿姿勢是趴著，像做棒式那樣，手掌與肩膀同寬然後將身體撐起，雙膝著地跟屁股成一條線。
左腳當支撐慢慢將右腳向後踢，然後在彎曲成屈膝往腹部靠進。
大概做20次後換做左腳，一樣也是20次。
這個動作是在訓練大腿後側的肌肉，以及有提臀側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其玉肌力訓練主題八-「側棒式抬腿」訓練部位：腿部、腹部肌肉群及平衡。
初學者可以先以左右腳（兩側）上下抬腿為一次，10次至15次為目標，一開始以側身撐起姿勢，支撐手可以將手掌或是手肘（初學者）將上身撐起，僅側腳背著地平衡，再Plank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱撐高或撐舉，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，不管是在知名RUNNER’SWORLD網站或是Men’sHealth網站都已經說明這
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
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換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式1.先執行棒式2.慢慢將一隻手臂向前伸直，同時將對稱那一側的腳慢慢抬高。
深蹲跳躍側棒式抬腿保加利亞分腿蹲單腳硬舉側弓箭步下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力；而側棒式抬腿，則可以把核心、臀中肌的鍛鍊加深加廣。
6.棒式腿部側抬以棒式為基礎，利用雙手及單腳做支撐，另一隻腳騰空進行平行側抬。
建議雙腳輪替操作3-5個循環。
7.棒式抬腿轉體以棒式為基礎，單腳內縮，往另一側內擺，再將大腿橫擺轉體抬至身體平行位置。
建議雙腳輪替操作3-5個循環作者:Dandy2側棒式抬腿這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作，首先，將身體轉向任何一側，著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側腹用力不可下垂要保持身體成一直線，接著將腿往天花板上抬起，達最高位置後停留2秒今日瑜大夫我特意精心篩選了四組不同尋常的瑜伽體式，堅持練習，保你快速秀出性感迷死人不償命的「馬甲線」和「細長腿」。
對，我們就是要走別人的路，讓別人無路可走+羨慕嫉妒恨！1、毗濕奴側抬腿式（美人卧側抬腿）錯誤點：正位：21/9/2019 ·有時候明明肚肉消了、但是腰看起來還是很寬、沒有好看的腰線？快看看韓國教練的三階段運動，側邊棒式支撐、棒式屈膝、棒式抬腿伸展，不只可以練出纖細的螞蟻腰，還可以骨盆前傾、骨盆歪斜都會導致假胯寬，不僅讓屁股在視覺上變寬、還會讓腿看起來短一截！雖然影響骨盆歪斜多數跟習慣有關，但還是有一些動作可以達到「骨盆矯正」的效果，一起看看韓國教練的5個「骨盆矯作者:Janine動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是做錯了唷！⑥撐地抬腿姿勢是趴著，像做棒式那樣，手掌與肩膀同寬然後將身體撐起，雙膝著地跟屁股成一條線。
左腳當支撐慢慢將右腳向後踢，然後在彎曲成屈膝往腹部靠進。
大概做20次後換做左腳，一樣也是20次。
這個動作是在訓練大腿後側的肌肉，以及有提臀14/10/2019 ·首先側躺在瑜珈墊上，以其中下方的前臂以及腳背為支點，將身體抬起（與地面形成三角形），接著來回抬腿，一側做10下後換邊～二側為一組，一組每天做3次！做這組動作要記得收緊核心，這樣也能順便瘦小腹及屁股贅肉！＃半跪姿側平板式抬腿骨盆前傾、骨盆歪斜都會導致假胯寬，不僅讓屁股在視覺上變寬、還會讓腿看起來短一截！雖然影響骨盆歪斜多數跟習慣有關，但還是有一些動作可以達到「骨盆矯正」的效果，一起看看韓國教練的5個「骨盆矯14/10/2019 ·首先側躺在瑜珈墊上，以其中下方的前臂以及腳背為支點，將身體抬起（與地面形成三角形），接著來回抬腿，一側做10下後換邊～二側為一組，一組每天做3次！做這組動作要記得收緊核心，這樣也能順便瘦小腹及屁股贅肉！＃半跪姿側平板式抬腿⑥撐地抬腿姿勢是趴著，像做棒式那樣，手掌與肩膀同寬然後將身體撐起，雙膝著地跟屁股成一條線。
左腳當支撐慢慢將右腳向後踢，然後在彎曲成屈膝往腹部靠進。
大概做20次後換做左腳，一樣也是20次。
這個動作是在訓練大腿後側的肌肉，以及有提臀側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其玉肌力訓練主題八-「側棒式抬腿」訓練部位：腿部、腹部肌肉群及平衡。
初學者可以先以左右腳（兩側）上下抬腿為一次，10次至15次為目標，一開始以側身撐起姿勢，支撐手可以將手掌或是手肘（初學者）將上身撐起，僅側腳背著地平衡，再Plank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱撐高或撐舉，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，不管是在知名RUNNER’SWORLD網站或是Men’sHealth網站都已經說明這