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1. 核心訓練的基礎 棒式
棒式抬腿(Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈 ...1核心訓練的基礎──棒式2跳繩JumpRope3讓你/妳越來越有自信的胸肌運動星球核心訓練的基礎──棒式2017-03-31健身動學堂核心訓練核心肌群徒手訓練健身菜單核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
而棒式(plank)便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
基礎核心訓練──棒式與變化 1 棒式步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式(1)步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式(2)將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式： 2 肘撐腳尖點地肘撐腳尖點地(HipPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。
肘撐腳尖點地(1)步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。
肘撐腳尖點地(2)步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。
肘撐腳尖點地(3) 3 棒式抬腿棒式抬腿(SingleLegPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
棒式抬腿(1)步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
棒式抬腿(2) 4 肘撐上下推臀肘撐上下推臀(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
肘撐上下推臀(1)步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
肘撐上下推臀(2)步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
肘撐上下推臀(3)做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉： 5 進階棒式變化進階棒式變化(PlankSeries)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
進階棒式變化(1)步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。
進階棒式變化(2)步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。
進階棒式變化(3)步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。
進階棒式變化(4)步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。
進階棒式變化(5)步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
進階棒式變化(6)以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球跳繩JumpRope2016-09-02上半身肌群下半身肌群跳繩健身配備館瘦身運動器材有氧運動減脂跳繩的發展緣起跳繩，是一個人或多人在繩子中做各種跳耀的運動遊戲。
也是我們從小到大最熟悉的玩具與運動器材。
這種遊戲在唐朝叫做透索，到了宋朝則稱跳索，明朝又稱跳百索、跳白索、跳馬索，清末以後才稱作跳繩。
南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。
跳繩JumpRope©colettelettieri.com其
利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈 ...1核心訓練的基礎──棒式2跳繩JumpRope3讓你/妳越來越有自信的胸肌運動星球核心訓練的基礎──棒式2017-03-31健身動學堂核心訓練核心肌群徒手訓練健身菜單核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
而棒式(plank)便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
基礎核心訓練──棒式與變化 1 棒式步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式(1)步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式(2)將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式： 2 肘撐腳尖點地肘撐腳尖點地(HipPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。
肘撐腳尖點地(1)步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。
肘撐腳尖點地(2)步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。
肘撐腳尖點地(3) 3 棒式抬腿棒式抬腿(SingleLegPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
棒式抬腿(1)步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
棒式抬腿(2) 4 肘撐上下推臀肘撐上下推臀(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
肘撐上下推臀(1)步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
肘撐上下推臀(2)步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
肘撐上下推臀(3)做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉： 5 進階棒式變化進階棒式變化(PlankSeries)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
進階棒式變化(1)步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。
進階棒式變化(2)步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。
進階棒式變化(3)步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。
進階棒式變化(4)步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。
進階棒式變化(5)步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
進階棒式變化(6)以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球跳繩JumpRope2016-09-02上半身肌群下半身肌群跳繩健身配備館瘦身運動器材有氧運動減脂跳繩的發展緣起跳繩，是一個人或多人在繩子中做各種跳耀的運動遊戲。
也是我們從小到大最熟悉的玩具與運動器材。
這種遊戲在唐朝叫做透索，到了宋朝則稱跳索，明朝又稱跳百索、跳白索、跳馬索，清末以後才稱作跳繩。
南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。
跳繩JumpRope©colettelettieri.com其
2. 從零開始，徒手訓練—棒式
2.左腳盡量向上方抬起，速度不拘但動作需沉穩，暫停一秒鐘，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
棒式側抬膝. 1 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—棒式目錄1棒式2基礎棒式3Index_34棒式抬腿5棒式側抬膝6鳥狗棒式7指導原則撰文者／猩寶 棒式棒式（Plank）也叫做撐體、肘撐或平板，是個方便新手或是想在家訓練的人操作，利用自體的負重即可練習。
棒式最主要能鍛鍊「核心肌群」，也就是從胸部到大腿的正、背面，以及這個區間的深、淺層肌肉群都會練到。
換句話說，棒式幾乎會動用到身體的每一塊肌肉，並且這組動作能讓身體擁有適度張力。
好好鍛練核心肌群不只有利於那些平常有健身習慣者，對於因工作、生活作息所產生的腰痠背痛也能帶來很大的幫助。
核心的肌耐力強，除了讓我們執行各種動作會更穩定外，日常生活若遭遇各類可能導致傷害的意外時，核心比較有力的人往往能夠化險為夷。
所以，不論你的健身訴求是什麼，棒式應是值得每一個人投注心力去練習的動作。
下文將從基本的棒式動作介紹，並加入各種由棒式所衍生的變化動作，讓一般人都能在家簡易執行。
基礎棒式1.雙手手肘撐地，約與肩同寬。
手肘放在平行胸口的身體兩側，雙腳打開。
2.利用雙手雙腳的力量，水平地將身體支撐住。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力，維持姿勢20秒至40秒。
棒式抬腿1.先執行棒式2.左腳盡量向上方抬起，速度不拘但動作需沉穩，暫停一秒鐘，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
棒式側抬膝1.先執行棒式2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式1.先執行棒式2.慢慢將一隻手臂向前伸直，同時將對稱那一側的腳慢慢抬高。
暫停一秒鐘，收回手臂與腿，回復棒式支撐動作。
換邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
由於這個動作是將單側的手與腳同時抬起，較考驗身體的支撐平衡，比起前面幾組動作，更需注意身體是否有在過程中傾斜、腹部是否仍持續出力。
指導原則棒式的各種變化式及指導原則無論是基本的棒式或衍生的變化式，重點都在於繃緊腹部，使腰部及下背呈一直線，從側面看來腰部不可以下沉。
尤其在執行各種難度較高的變化動作時，較容易忽略維持姿勢的重要性。
全程盡量利用腹肌的力量維持腰椎的穩定性，縮緊小腹可以保持腰椎不變形。
核心肌群特別貧弱、或是棒式撐得過久，身體會不自覺地漸漸無力，造成腰部下沉，一段時間後便會使壓力點集中在背側，擠壓椎間盤。
為了帶來最好的運動效果，也為了避免腰椎受傷，棒式首重的並非能撐住多久時間，也不是帶進變化動作後能多做幾下。
能夠全程維持整個背和腰部呈一直線才是相對重要的。
這不僅僅是為了安全的理由，身體塌陷的棒式也無從練到核心肌群。
所以，動作確實比次數或時數來得重要許多。
如果希望撐較久的時間來證明訓練效果，這邊有個較佳的做法，當我們的棒式維持到腰部開始感受到酸疼時，大致就是腹部已無法完全支應力量之時，這時寧可選擇休息也不要硬撐下去。
等訓練一段時日後，核心更加有力，自然能延長棒式維持的時間。
參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
你的身體就是最好的健身房。
台北：商周。
(MarkLauren,2014)2.謝佳真（譯）（2016）。
速效運動。
台北：三采。
(MichaelMosley,PetaBee,2015) 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何在家使用簡易器材做訓練？下一篇：健身能抵抗中年發福？相關文章從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身從零開始，徒手訓練—波比跳從零開始，徒手訓練—橋式1條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpd
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
棒式側抬膝. 1 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—棒式目錄1棒式2基礎棒式3Index_34棒式抬腿5棒式側抬膝6鳥狗棒式7指導原則撰文者／猩寶 棒式棒式（Plank）也叫做撐體、肘撐或平板，是個方便新手或是想在家訓練的人操作，利用自體的負重即可練習。
棒式最主要能鍛鍊「核心肌群」，也就是從胸部到大腿的正、背面，以及這個區間的深、淺層肌肉群都會練到。
換句話說，棒式幾乎會動用到身體的每一塊肌肉，並且這組動作能讓身體擁有適度張力。
好好鍛練核心肌群不只有利於那些平常有健身習慣者，對於因工作、生活作息所產生的腰痠背痛也能帶來很大的幫助。
核心的肌耐力強，除了讓我們執行各種動作會更穩定外，日常生活若遭遇各類可能導致傷害的意外時，核心比較有力的人往往能夠化險為夷。
所以，不論你的健身訴求是什麼，棒式應是值得每一個人投注心力去練習的動作。
下文將從基本的棒式動作介紹，並加入各種由棒式所衍生的變化動作，讓一般人都能在家簡易執行。
基礎棒式1.雙手手肘撐地，約與肩同寬。
手肘放在平行胸口的身體兩側，雙腳打開。
2.利用雙手雙腳的力量，水平地將身體支撐住。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力，維持姿勢20秒至40秒。
棒式抬腿1.先執行棒式2.左腳盡量向上方抬起，速度不拘但動作需沉穩，暫停一秒鐘，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
棒式側抬膝1.先執行棒式2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式1.先執行棒式2.慢慢將一隻手臂向前伸直，同時將對稱那一側的腳慢慢抬高。
暫停一秒鐘，收回手臂與腿，回復棒式支撐動作。
換邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
由於這個動作是將單側的手與腳同時抬起，較考驗身體的支撐平衡，比起前面幾組動作，更需注意身體是否有在過程中傾斜、腹部是否仍持續出力。
指導原則棒式的各種變化式及指導原則無論是基本的棒式或衍生的變化式，重點都在於繃緊腹部，使腰部及下背呈一直線，從側面看來腰部不可以下沉。
尤其在執行各種難度較高的變化動作時，較容易忽略維持姿勢的重要性。
全程盡量利用腹肌的力量維持腰椎的穩定性，縮緊小腹可以保持腰椎不變形。
核心肌群特別貧弱、或是棒式撐得過久，身體會不自覺地漸漸無力，造成腰部下沉，一段時間後便會使壓力點集中在背側，擠壓椎間盤。
為了帶來最好的運動效果，也為了避免腰椎受傷，棒式首重的並非能撐住多久時間，也不是帶進變化動作後能多做幾下。
能夠全程維持整個背和腰部呈一直線才是相對重要的。
這不僅僅是為了安全的理由，身體塌陷的棒式也無從練到核心肌群。
所以，動作確實比次數或時數來得重要許多。
如果希望撐較久的時間來證明訓練效果，這邊有個較佳的做法，當我們的棒式維持到腰部開始感受到酸疼時，大致就是腹部已無法完全支應力量之時，這時寧可選擇休息也不要硬撐下去。
等訓練一段時日後，核心更加有力，自然能延長棒式維持的時間。
參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
你的身體就是最好的健身房。
台北：商周。
(MarkLauren,2014)2.謝佳真（譯）（2016）。
速效運動。
台北：三采。
(MichaelMosley,PetaBee,2015) 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何在家使用簡易器材做訓練？下一篇：健身能抵抗中年發福？相關文章從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身從零開始，徒手訓練—波比跳從零開始，徒手訓練—橋式1條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpd
3. 側棒式抬腿– SQOF
棒式側抬膝1.先執行棒式2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式1.Skiptocontent棒式側抬膝1.先執行棒式2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式1.先執行棒式2.慢慢將一隻手臂向前伸直，同時將對稱那一側的腳慢慢抬高。
深蹲跳躍側棒式抬腿保加利亞分腿蹲單腳硬舉側弓箭步下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力；而側棒式抬腿，則可以把核心、臀中肌的鍛鍊加深加廣。
6.棒式腿部側抬以棒式為基礎，利用雙手及單腳做支撐，另一隻腳騰空進行平行側抬。
建議雙腳輪替操作3-5個循環。
7.棒式抬腿轉體以棒式為基礎，單腳內縮，往另一側內擺，再將大腿橫擺轉體抬至身體平行位置。
建議雙腳輪替操作3-5個循環作者:Dandy2側棒式抬腿這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作，首先，將身體轉向任何一側，著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側腹用力不可下垂要保持身體成一直線，接著將腿往天花板上抬起，達最高位置後停留2秒今日瑜大夫我特意精心篩選了四組不同尋常的瑜伽體式，堅持練習，保你快速秀出性感迷死人不償命的「馬甲線」和「細長腿」。
對，我們就是要走別人的路，讓別人無路可走+羨慕嫉妒恨！1、毗濕奴側抬腿式（美人卧側抬腿）錯誤點：正位：21/9/2019 ·有時候明明肚肉消了、但是腰看起來還是很寬、沒有好看的腰線？快看看韓國教練的三階段運動，側邊棒式支撐、棒式屈膝、棒式抬腿伸展，不只可以練出纖細的螞蟻腰，還可以骨盆前傾、骨盆歪斜都會導致假胯寬，不僅讓屁股在視覺上變寬、還會讓腿看起來短一截！雖然影響骨盆歪斜多數跟習慣有關，但還是有一些動作可以達到「骨盆矯正」的效果，一起看看韓國教練的5個「骨盆矯作者:Janine動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是做錯了唷！⑥撐地抬腿姿勢是趴著，像做棒式那樣，手掌與肩膀同寬然後將身體撐起，雙膝著地跟屁股成一條線。
左腳當支撐慢慢將右腳向後踢，然後在彎曲成屈膝往腹部靠進。
大概做20次後換做左腳，一樣也是20次。
這個動作是在訓練大腿後側的肌肉，以及有提臀14/10/2019 ·首先側躺在瑜珈墊上，以其中下方的前臂以及腳背為支點，將身體抬起（與地面形成三角形），接著來回抬腿，一側做10下後換邊～二側為一組，一組每天做3次！做這組動作要記得收緊核心，這樣也能順便瘦小腹及屁股贅肉！＃半跪姿側平板式抬腿骨盆前傾、骨盆歪斜都會導致假胯寬，不僅讓屁股在視覺上變寬、還會讓腿看起來短一截！雖然影響骨盆歪斜多數跟習慣有關，但還是有一些動作可以達到「骨盆矯正」的效果，一起看看韓國教練的5個「骨盆矯14/10/2019 ·首先側躺在瑜珈墊上，以其中下方的前臂以及腳背為支點，將身體抬起（與地面形成三角形），接著來回抬腿，一側做10下後換邊～二側為一組，一組每天做3次！做這組動作要記得收緊核心，這樣也能順便瘦小腹及屁股贅肉！＃半跪姿側平板式抬腿⑥撐地抬腿姿勢是趴著，像做棒式那樣，手掌與肩膀同寬然後將身體撐起，雙膝著地跟屁股成一條線。
左腳當支撐慢慢將右腳向後踢，然後在彎曲成屈膝往腹部靠進。
大概做20次後換做左腳，一樣也是20次。
這個動作是在訓練大腿後側的肌肉，以及有提臀側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其玉肌力訓練主題八-「側棒式抬腿」訓練部位：腿部、腹部肌肉群及平衡。
初學者可以先以左右腳（兩側）上下抬腿為一次，10次至15次為目標，一開始以側身撐起姿勢，支撐手可以將手掌或是手肘（初學者）將上身撐起，僅側腳背著地平衡，再Plank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱撐高或撐舉，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，不管是在知名RUNNER’SWORLD網站或是Men’sHealth網站都已經說明這
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式1.Skiptocontent棒式側抬膝1.先執行棒式2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式1.先執行棒式2.慢慢將一隻手臂向前伸直，同時將對稱那一側的腳慢慢抬高。
深蹲跳躍側棒式抬腿保加利亞分腿蹲單腳硬舉側弓箭步下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力；而側棒式抬腿，則可以把核心、臀中肌的鍛鍊加深加廣。
6.棒式腿部側抬以棒式為基礎，利用雙手及單腳做支撐，另一隻腳騰空進行平行側抬。
建議雙腳輪替操作3-5個循環。
7.棒式抬腿轉體以棒式為基礎，單腳內縮，往另一側內擺，再將大腿橫擺轉體抬至身體平行位置。
建議雙腳輪替操作3-5個循環作者:Dandy2側棒式抬腿這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作，首先，將身體轉向任何一側，著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側腹用力不可下垂要保持身體成一直線，接著將腿往天花板上抬起，達最高位置後停留2秒今日瑜大夫我特意精心篩選了四組不同尋常的瑜伽體式，堅持練習，保你快速秀出性感迷死人不償命的「馬甲線」和「細長腿」。
對，我們就是要走別人的路，讓別人無路可走+羨慕嫉妒恨！1、毗濕奴側抬腿式（美人卧側抬腿）錯誤點：正位：21/9/2019 ·有時候明明肚肉消了、但是腰看起來還是很寬、沒有好看的腰線？快看看韓國教練的三階段運動，側邊棒式支撐、棒式屈膝、棒式抬腿伸展，不只可以練出纖細的螞蟻腰，還可以骨盆前傾、骨盆歪斜都會導致假胯寬，不僅讓屁股在視覺上變寬、還會讓腿看起來短一截！雖然影響骨盆歪斜多數跟習慣有關，但還是有一些動作可以達到「骨盆矯正」的效果，一起看看韓國教練的5個「骨盆矯作者:Janine動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是做錯了唷！⑥撐地抬腿姿勢是趴著，像做棒式那樣，手掌與肩膀同寬然後將身體撐起，雙膝著地跟屁股成一條線。
左腳當支撐慢慢將右腳向後踢，然後在彎曲成屈膝往腹部靠進。
大概做20次後換做左腳，一樣也是20次。
這個動作是在訓練大腿後側的肌肉，以及有提臀14/10/2019 ·首先側躺在瑜珈墊上，以其中下方的前臂以及腳背為支點，將身體抬起（與地面形成三角形），接著來回抬腿，一側做10下後換邊～二側為一組，一組每天做3次！做這組動作要記得收緊核心，這樣也能順便瘦小腹及屁股贅肉！＃半跪姿側平板式抬腿骨盆前傾、骨盆歪斜都會導致假胯寬，不僅讓屁股在視覺上變寬、還會讓腿看起來短一截！雖然影響骨盆歪斜多數跟習慣有關，但還是有一些動作可以達到「骨盆矯正」的效果，一起看看韓國教練的5個「骨盆矯14/10/2019 ·首先側躺在瑜珈墊上，以其中下方的前臂以及腳背為支點，將身體抬起（與地面形成三角形），接著來回抬腿，一側做10下後換邊～二側為一組，一組每天做3次！做這組動作要記得收緊核心，這樣也能順便瘦小腹及屁股贅肉！＃半跪姿側平板式抬腿⑥撐地抬腿姿勢是趴著，像做棒式那樣，手掌與肩膀同寬然後將身體撐起，雙膝著地跟屁股成一條線。
左腳當支撐慢慢將右腳向後踢，然後在彎曲成屈膝往腹部靠進。
大概做20次後換做左腳，一樣也是20次。
這個動作是在訓練大腿後側的肌肉，以及有提臀側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其玉肌力訓練主題八-「側棒式抬腿」訓練部位：腿部、腹部肌肉群及平衡。
初學者可以先以左右腳（兩側）上下抬腿為一次，10次至15次為目標，一開始以側身撐起姿勢，支撐手可以將手掌或是手肘（初學者）將上身撐起，僅側腳背著地平衡，再Plank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱撐高或撐舉，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，不管是在知名RUNNER’SWORLD網站或是Men’sHealth網站都已經說明這
4. 側棒式的變化動作
棒式增度困難的方式，在之前有分享過「[MIKE BOYLE 頂尖表現] 建構核心之棒式變化式」，而側棒呢？對於身邊沒有器材的人來說，側棒髖外展 ... 側棒式的變化動作發表時間： 2015年05月21日 | 文章分類： 動作介紹 棒式增度困難的方式，在之前有分享過「[MIKEBOYLE頂尖表現]建構核心之棒式變化式」，而側棒呢？對於身邊沒有器材的人來說，側棒髖外展的動作是個不錯的選擇，若手邊有啞鈴、彈力帶、凳子等器材的人，或許可以參考以下非屈曲的動作：■延伸閱讀：》訓練臀中肌的側棒髖外展動作》被高估的核心訓練動作-棒式(PLANK)與側棒(SIDEPLANK)✔下肢墊高的側棒影片網址：https://youtu.be/EL91jIf4mik影片網址：https://youtu.be/r4yMtDnN6ls✔側棒抬膝影片網址：https://youtu.be/JF_tIOmMJ2Q✔負重式側棒影片網址：https://youtu.be/l5S__ceaFsI✓側棒式划船可以利用彈力帶、滑輪機等來提供身體垂直的拉力，身體必須抵抗這個拉力以維持中立，可以設定《划船的次數》或是將彈力帶拉到身體以靜態維持的方式來進行。
拉力不用大，而是有帶給身體挑戰即可。
影片網址：https://youtu.be/1Y_PZbGFN3s✓TRX側棒式影片網址：https://youtu.be/LjIHa3J2hw4－－－山姆比較傾向《非屈曲、非扭轉》的動作，所以列出以上的動作供大家分享。
文章分類： 動作介紹文章標籤： TRX懸吊訓練,側棒(SidePlank),划船(Row)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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...(完整介紹)Commentsareclosed.←完成一下標準引體向上的計劃解剖列車作者：滾桶及自我肌筋膜放鬆建議→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
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