史密斯器械深蹲，3種錯誤分析+2種輔助訓練，讓腿部充滿力量 | 史密斯深蹲
儘管兩者在訓練時刺激的肌群基本類似，但一項研究表明，自由重量深蹲會比史密斯器械深蹲，多43%的肌肉激活程度，因為它需要更多的肌肉 ...首頁運動大聯盟史密斯器械深蹲，3種錯誤分析+2種輔助訓練，讓腿部充滿力量運動大聯盟 2020年04月04日史密斯槓鈴深蹲，常見的3種錯誤姿勢！一直以來，深蹲都是最受歡迎的健身訓練之一！深蹲有多種形式，其中最主要和應用最廣泛的，是自由重量深蹲和史密斯器械深蹲。
儘管兩者在訓練時刺激的肌群基本類似，但一項研究表明，自由重量深蹲會比史密斯器械深蹲，多43%的肌肉激活程度，因為它需要更多的肌肉活動來維持重心和平衡。
史密斯槓鈴深蹲但史密斯器械深蹲同樣有它的優勢所在：第一，運動軌跡更固定，因此不會像自由重量深蹲一樣，出現左右或前後的重量傾斜，所以蹲起來更加安全穩定！更加適合一些健身新手練習深蹲動作。
第二，更加多變的角度，安全所以你可以採用更多變的角度，比如你在史密斯器械深蹲時，可以把小腿放的更靠前甚至讓小腿垂直地面，這樣會帶來更多的膕繩和臀部刺激。
第三，更大的極限重量，在最大深蹲重量測試中，史密斯器械的單次最大重量要高於自由深蹲，因此它可以作為你衝擊自由深蹲極限重量的一種輔助訓練手段！總是，在你的腿部訓練中加入史密斯器械深蹲十分有必要！那麼接下來，我們一起來看3種史密斯器械深蹲的常見錯誤！第一個錯誤起身時臀部先上抬這個錯誤在深蹲訓練中非常常見，在視覺上給人的一種先撅屁股再起身的感覺。
錯誤一起身時臀部先上抬如果這樣完成，你在發力起身時，會有一大部分的重量會作用在你的下背處，這會加大腰椎的壓力，而且這種感覺非常的明顯，也是很多人深蹲後下背不適的原因之一！正確的做法：在深蹲起身時你的臀部永遠不要主動上抬。
股四頭肌主導發力過程一定是大腿前側股四頭肌的主動發力，自然做身體重心的上移。
這樣你才能更好的練到股四頭肌，而且還能夠避免腰椎承受過大應力，避免不必要的下背痠痛症狀！第二個錯誤不必要的上肢前傾大家注意看上肢動作：錯誤二下蹲時有不必要的上肢前傾在錯誤動作的下蹲時，上肢有個明顯前傾動作，給人一種摺疊身體的感覺。
錯誤的原因有兩個：第一沒養成正確的下蹲習慣。
第二有些人膝踝關節活動度確實不足，不足以讓槓鈴落到一定深度，所以他通過俯身或前傾身體來補償動作行程。
正確的做法：在史密斯器械深蹲時，你的上肢角度幾乎是不變的。
想著屁股下方有個小板凳或者你可以這麼去想像：正確的下蹲方式，你想的是屁股下方有個小板凳，坐下去點到即可，而不是努力向後撅屁股。
如果你覺得自己的關節活動度不夠蹲不下去，你可以嘗試把雙腳往前放一放，讓小腿垂直於地面再去下蹲，就可以減少膝踝關節和髖關節的活動範圍。
嘗試將雙腳前移，可彌補部分關節活動度不足第三個錯誤膝關節不穩定或內扣注意看下圖中膝關節的動作：錯誤三膝關節不穩或內扣原因常見於，他們常常採用與自身實力不匹配的重量選擇，股四和髖外展肌群力量不足，但他們卻依然可以蹲起重量，只不過利用了他們能用上的所有借力技巧。
膝關節內扣就是肌肉發力不足時，身體自我保護的動作之一。
正確的做法：無論在下蹲或起身的哪個階段，你都應當保證膝關節穩定的做屈伸動作。
膝關節保持穩定能減少受傷如果真的出現膝關節習慣性內扣錯誤，一個最有效的改善方法：把面子放下，把重量調輕一點，甚至只用空桿去完成動作，把動作放慢直到自己膝關節能夠穩定的做動作，再慢慢往上加重量！兩種輔助訓練手段在這裡小編給大家推薦兩個訓練方法，用於加強股四頭肌的發力和維持膝關節穩定及踝關節活動度練習。
1股四頭肌發力練習選擇空桿或輕一些的重量，完全下蹲，當然這個下蹲水平因人而異，你只需要自己完全下蹲就好，然後只做前半程的深蹲訓練，也就是不要把腿完全伸直。
半程動作有利於找股四發力感受這個訓練可以增強你的股四發力感受，同時提高膝踝關節的活動度和穩定性。
2踝關節活動度練習隨便找一個物體能抵住腳尖，但不影響膝關節前屈動作，保持後腳跟始終著地的前提下，去做膝關節的前屈訓練，在頂峰處拉伸10-20秒，休息5秒，不斷重複。
練習踝關節活動度的訓練方法更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解，從零基礎到離牆運動大聯盟 2021年05月17日10個簡單的瑜伽動作，最適合瑜伽初學者運動大聯盟 2021年05月18日李連杰：我為什麼要推廣太極拳？太極拳的意義被人們低估運動大聯盟 2021年05月16日盤點野球場上最討厭的五種人：第一種已成為所有籃球愛
儘管兩者在訓練時刺激的肌群基本類似，但一項研究表明，自由重量深蹲會比史密斯器械深蹲，多43%的肌肉激活程度，因為它需要更多的肌肉活動來維持重心和平衡。
史密斯槓鈴深蹲但史密斯器械深蹲同樣有它的優勢所在：第一，運動軌跡更固定，因此不會像自由重量深蹲一樣，出現左右或前後的重量傾斜，所以蹲起來更加安全穩定！更加適合一些健身新手練習深蹲動作。
第二，更加多變的角度，安全所以你可以採用更多變的角度，比如你在史密斯器械深蹲時，可以把小腿放的更靠前甚至讓小腿垂直地面，這樣會帶來更多的膕繩和臀部刺激。
第三，更大的極限重量，在最大深蹲重量測試中，史密斯器械的單次最大重量要高於自由深蹲，因此它可以作為你衝擊自由深蹲極限重量的一種輔助訓練手段！總是，在你的腿部訓練中加入史密斯器械深蹲十分有必要！那麼接下來，我們一起來看3種史密斯器械深蹲的常見錯誤！第一個錯誤起身時臀部先上抬這個錯誤在深蹲訓練中非常常見，在視覺上給人的一種先撅屁股再起身的感覺。
錯誤一起身時臀部先上抬如果這樣完成，你在發力起身時，會有一大部分的重量會作用在你的下背處，這會加大腰椎的壓力，而且這種感覺非常的明顯，也是很多人深蹲後下背不適的原因之一！正確的做法：在深蹲起身時你的臀部永遠不要主動上抬。
股四頭肌主導發力過程一定是大腿前側股四頭肌的主動發力，自然做身體重心的上移。
這樣你才能更好的練到股四頭肌，而且還能夠避免腰椎承受過大應力，避免不必要的下背痠痛症狀！第二個錯誤不必要的上肢前傾大家注意看上肢動作：錯誤二下蹲時有不必要的上肢前傾在錯誤動作的下蹲時，上肢有個明顯前傾動作，給人一種摺疊身體的感覺。
錯誤的原因有兩個：第一沒養成正確的下蹲習慣。
第二有些人膝踝關節活動度確實不足，不足以讓槓鈴落到一定深度，所以他通過俯身或前傾身體來補償動作行程。
正確的做法：在史密斯器械深蹲時，你的上肢角度幾乎是不變的。
想著屁股下方有個小板凳或者你可以這麼去想像：正確的下蹲方式，你想的是屁股下方有個小板凳，坐下去點到即可，而不是努力向後撅屁股。
如果你覺得自己的關節活動度不夠蹲不下去，你可以嘗試把雙腳往前放一放，讓小腿垂直於地面再去下蹲，就可以減少膝踝關節和髖關節的活動範圍。
嘗試將雙腳前移，可彌補部分關節活動度不足第三個錯誤膝關節不穩定或內扣注意看下圖中膝關節的動作：錯誤三膝關節不穩或內扣原因常見於，他們常常採用與自身實力不匹配的重量選擇，股四和髖外展肌群力量不足，但他們卻依然可以蹲起重量，只不過利用了他們能用上的所有借力技巧。
膝關節內扣就是肌肉發力不足時，身體自我保護的動作之一。
正確的做法：無論在下蹲或起身的哪個階段，你都應當保證膝關節穩定的做屈伸動作。
膝關節保持穩定能減少受傷如果真的出現膝關節習慣性內扣錯誤，一個最有效的改善方法：把面子放下，把重量調輕一點，甚至只用空桿去完成動作，把動作放慢直到自己膝關節能夠穩定的做動作，再慢慢往上加重量！兩種輔助訓練手段在這裡小編給大家推薦兩個訓練方法，用於加強股四頭肌的發力和維持膝關節穩定及踝關節活動度練習。
1股四頭肌發力練習選擇空桿或輕一些的重量，完全下蹲，當然這個下蹲水平因人而異，你只需要自己完全下蹲就好，然後只做前半程的深蹲訓練，也就是不要把腿完全伸直。
半程動作有利於找股四發力感受這個訓練可以增強你的股四發力感受，同時提高膝踝關節的活動度和穩定性。
2踝關節活動度練習隨便找一個物體能抵住腳尖，但不影響膝關節前屈動作，保持後腳跟始終著地的前提下，去做膝關節的前屈訓練，在頂峰處拉伸10-20秒，休息5秒，不斷重複。
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