核心肌群指的是腰、腹、下背等體幹內部深層的肌群，除了能支持身體、 ... 這個動作可以訓練左右協調，與運用核心肌群來穩定體幹，注意扭轉時 ...【訓練】核心肌力訓練王煥文2014-09-05發表56,598次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識體能訓練核心肌群指的是腰、腹、下背等體幹內部深層的肌群，除了能支持身體、讓我們更穩定流暢地運動之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，讓我們的姿勢端正，避免彎腰駝背，引發骨骼、肌肉、或體幹的不正常壓力和痠痛不適，所以即使沒有運動的人，也應該要好好的鍛鍊核心肌群；強大的核心肌群，能讓我們達到最好的運動效率，更重要的是可以讓我們遠離運動傷害。

以下提供幾個重要、且容易上手的動作給大家練習一下。

 撐體運動俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進行時可以請朋友在旁檢查動作是否正確，或找一面落地鏡確認動作；要注意腰部應維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產生過大的壓力，甚至造成傷害。

初學者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進行三組，等身體適應後再循序漸進地增加時間與組數，這個動作對於腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓練的效果，也能讓你熟悉運用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。

  側向撐體運動側臥，用單手手肘、前臂、與腳側為支點撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前後平衡，不要後仰或前倒。

這個動作可以訓練身體側邊的肌群，如腹內斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側更加平衡。

從30秒開始，中間休息一分鐘，重複三組。

  橋式如果你有做瑜珈，對這個動作應該不陌生，橋式利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線，對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果，維持動作約30秒，中間休息一分鐘，再循序漸進地增加時間和組數，橋式與正向撐體運動搭配練習，能讓身體前後的肌力平衡，有更穩定的體幹。

  交叉式屈體運動仰臥，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時身體往右側扭轉，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側進行，左右扭轉一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。

這個動作可以訓練左右協調，與運用核心肌群來穩定體幹，注意扭轉時保持軀幹穩定，以腹部為中心扭轉上半身，不要讓身體歪斜。

  陸上打水俯臥，略為挺起上半身，雙手往前延伸，右手伸直舉起，左腿同時上抬，接著換左手與右腿動作，兩側交替，像游泳一樣保持輕快的節奏，反覆進行到臀部、背部、與上臂有些痠即可，可以從20下開始，重複三組。

陸上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下擺動，就像自由式的打水一般，這個動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓練效果，也能培養左右協調的節奏感，如果有落地鏡，你也許會發現有一側的手或腳總是比較低，這時就可以在做動作時加強一下弱側，讓左右側肌力更加平衡。

  左右搖擺撐體運動這個動作是正面撐體的變形版，保持撐體的姿勢，接著讓腰臀往左側略為傾斜，下肢重心放在左腳掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身體、換成往右側傾斜，同樣在失去平衡前換成往左側傾斜，像不倒翁一般地左右搖擺，這個動作除了可以訓練到撐體動作的核心肌群，更能鍛鍊跑步時少用到的小肌群，以及培養體幹扭轉、穩定的力量。

  前三個動作屬於靜態式，可以先從維持姿勢30秒開始練習，最好可以執行至少三次；一段時間後可以再慢慢增加時間與次數。

後三個動作屬於動態式，建議先從次數20下一組開始練習，每次練習三組，保持身體穩定與動作確實是核心肌群的訓練重點。

做完後記得好好的伸展或按摩一下剛才所訓練的肌群喔。

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20秒「魔鬼肌肉訓練」：預備運動伸展操① 體幹核心屈曲伸展操② 體幹核心伸展伸展操③ 體幹核心扭轉伸展操④ 髖關節伸展伸展操⑤ 膝關節屈曲暖身運動① 仰臥 ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497008860796.TheSessionIDis:N/A.

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以下Plank(棒式體幹核心訓練)撐體動作，運動到妳身上每個部位的肌肉(腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群)，因此如果妳的時間只夠做一項運動， ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©PeopleImagesBeautyVG享受運動／一個動作就能美化妳的體型 Plank棒式體幹核心訓練，腹肌、胸肌、臀大肌全都get(有片)BySabrinaLee2020年5月26日只要確實地把肌肉鬆開，或是動一動，就算一天只花5分鐘愉快地伸展肌力訓練，也能擁有美麗的曲線！FacebookLine臨床實驗證明，肌肉一旦僵硬，心情便容易不好。

光是鬆開肌肉，便能消解煩惱，或是讓思考變得正面。

Gettyimages©Vagengeym_Elena由於肌肉從40歲開始就有變得僵硬的傾向，所以一旦置之不理，便有可能產生關節可伸展的幅度變窄、容易絆倒或跌倒、連走路這種日常生活必需也不能隨心所欲的情況。

所以，除了那些想讓自己看起來比實際年齡年輕的人，以及那些想讓自己的穿著跟得上流行的人以外，所有希望自己日常生活行走自由無礙的人，也都應該鍛鍊身體。

繼續閱讀【VG享受運動】擺脫西洋梨體型下半身水腫這樣瘦從腳部保養、按摩伸展到站姿走路方式一次幫你解決BySabrina,SabrinaLee繼續閱讀瘦大腿瘦小腿超有感美腿達人分享腿部保養按摩消水腫私房秘技BySabrina,SabrinaLee均衡搭配 效果才能提升想要打造美麗的線條，放鬆、伸展、肌力鍛鍊這3件事情缺一不可，且要學會如何均衡搭配。

放鬆和伸展這兩件事情，可以一邊做別的事情一邊無意識地進行，但是肌力訓鍊這件事情，由於有必須鍛鍊的部位，且必須注意鍛鍊方式和給予適當的負荷，效果才能提升，所以必須專注。

繼續閱讀VG享受運動／筋膜放鬆瘦大腿篇 Asics教練Jonathan分享粗腿變美腿密技BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動/只要一面牆輕鬆伸展練出瘦腰翹臀好身材(有片)BySabrinaLee彈力球 Gettyimages©Wavebreak放鬆及伸展輔具1可將彈力球放在屁股和大腿下面滾動按壓，可讓容易僵硬的肌肉得到鬆弛與放鬆。

2運用balanceboard平衡板不安定的狀態，來鍛鍊身體和平衡。

平衡板有「會動」和「不會動」兩種。

專家建議可以站在上面，一邊洗碗一邊鍛鍊。

平衡板 Gettyimages©rollover繼續閱讀VG享受運動／筋膜放鬆按摩腰臀篇 Asics教練分享瘦小練腹肌馬甲線絕招(有片)BySabrinaLee肌力訓練 Plank棒式/體撐/平板一個動作美化妳的體形。

以下Plank(棒式體幹核心訓練)撐體動作，運動到妳身上每個部位的肌肉(腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群)，因此如果妳的時間只夠做一項運動，就是它了！鍛鍊體幹，比較容易維持正確的姿勢，也會提高脂肪的燃燒效率。

若能學會正確的「撐體式LongPlank」體幹鍛鍊法，就能擁有最適合穿比基尼的緊實線條。

繼續閱讀跟著NikeNTC教練做Plank鍛練你的核心肌群(影片教學)BySabrinaLee繼續閱讀練腹肌超有效五招瘦小腹核心訓練Plank棒式軸撐變化、船式、爬山姿(影片教學)BySabrinaLeeGettyimages©PeopleImagesPlank棒式體幹核心訓練1橫俯於地板上，雙腳伸直併攏，腳尖撐起點地。

2前臂置於地板上與肩同寬，雙手平放或握拳相向。

將手肘貼在地板上，呈90度彎曲，肩膀像駝背般架在手肘上。

3小腹收緊、臀部抬起，使妳的身體形成一座空橋。

從頭到腳踝呈一直線

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書名：20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌，語言：中文繁體，ISBN:9789869617543，出版社:方言文化，作者:岡田隆，出版日期:2018/4/25，類別：生活 ...中文書金石堂選讀新書金石堂排行榜☆金石堂選書☆看更多文學現代翻譯文學奇幻／科幻小說推理／犯罪小說看更多財經企管領導／管理傳記／實例管理實務看更多生活風格手作設計影視娛樂戶外活動／運動看更多飲食料理烘培／點心主題料理茶／酒／飲品／冰看更多心理勵志自我成長勵志小品人性／人際看更多醫療保健健康飲食懷孕／育兒減肥／塑身看更多旅遊日本亞洲台灣旅遊看更多宗教命理佛教新時代基督教看更多教育／親子教養0－3歲嬰幼兒親子教養親子生活看更多童書／青少年文學寶寶書(0－3)遊戲本塗鴉／貼紙／黏土看更多輕小說本周新書日系奇幻冒險BL小說看更多漫畫本周新書BL系列魔法奇幻看更多語言／字辭典英語學習英語檢定英語辭典看更多藝術設計建築／室內設計攝影繪畫看更多電腦資訊APP開發／程式設計辦公軟體／應用軟體資料庫／大數據看更多自然科普植物／花草生活動物／寵物普及科學看更多人文歷史台灣史地中國史地世界史地看更多社會哲思社會議題政治／國際情勢各國觀察看更多考試書／政府出版品考試秘笈研究所考試升大學／插大看更多參考書國小一年級國小二年級國小三年級看更多英文書文學各國文學類型文學類型小說看更多童書／青少年讀物幼兒概念學習互動學習遊戲書自然科普看更多生活風格戶外休閒手作設計休閒生活看更多健康生活療癒養生醫療保健看更多語言學習亞洲語言其他語言英語學習看更多財經企管企業／經濟理財／職場看更多藝術設計美術／美學藝術看更多旅遊各國旅遊地圖看更多自然科普自然科學數學電腦資訊看更多人文社科心理學史地傳記社會看更多雜誌時尚美妝女性時尚男性時尚指甲彩繪看更多影視流行影視流行偶像藝人次文化看更多電玩漫畫漫畫電玩遊戲卡漫畫集看更多手工藝拼布編織裁縫看更多親子懷孕育兒教育勞作遊戲看更多健康生活醫療保健塑身減重家庭生活看更多設計攝影設計插畫繪本平面攝影看更多生活風尚生活流行美食料理飲料看更多旅遊綜合旅遊台灣旅遊國外旅遊看更多運動休閒球類登山攀岩釣魚看更多建築家居建築裝璜設計雜貨收納看更多自然科學科學天文地理看更多科技電腦3C產品MAC程式應用看更多音樂藝術音響器材樂器流行搖滾看更多汽機車汽車機車特殊車輛看更多財經企管企業管理投資理財創業就職看更多新聞時事綜合新聞時事評論報紙看更多人文社會文學歷史傳記宗教看更多語言學習英文日文其他語言看更多大人專區禁區寫真禁區情報禁區漫遊看更多MOOK時尚美妝女性時尚男性時尚美容化妝看更多影視流行影視流行偶像藝人次文化看更多電玩漫畫漫畫電玩遊戲卡漫畫集看更多手工藝拼布編織裁縫看更多親子懷孕育兒教育勞作遊戲看更多健康生活醫療保健塑身減重家庭生活看更多設計攝影設計插畫繪本平面攝影看更多生活風尚生活流行美食料理飲料看更多旅遊綜合旅遊台灣旅遊國外旅遊看更多運動休閒球類登山攀岩釣魚看更多建築家居建築裝璜設計雜貨收納看更多自然科學科學天文地理看更多科技電腦3C產品MAC程式應用看更多音樂藝術音響器材樂器流行搖滾看更多汽機車汽車機車特殊車輛看更多財經企管企業管理投資理財創業就職看更多新聞時事綜合新聞時事評論報紙看更多人文社會文學歷史傳記宗教看更多語言學習英文日文其他語言看更多大人專區禁區寫真禁區情報禁區漫遊看更多電子書電子閱讀器灰階思考量子天命永遠的第1名【橫山秀夫】64養心諾蘭變奏曲文具2021手帳日誌進口手帳最後出清週誌日誌看更多筆記本／紙製品萬用手冊便條紙／便利貼辦公用紙看更多書寫用筆鉛筆原子筆中性筆看更多品牌精筆CARANd’ACHELAMYARTEX看更多修正系列修正帶／液橡皮擦看更多美術／書法用品彩色筆粉彩筆蠟筆看更多手作工藝拼布縫紉羊毛氈毛線編織看更多貼紙／紙膠帶貼紙日本mt紙膠帶Wamono看更多印章／卡片明信片卡片創意印章看更多禮品包裝喜慶用品禮物袋禮盒／提袋看更多事務用品黏貼用品美工刀事務針夾看更多事務機器削鉛筆機訂書機計算機看更多相本／檔案收納文件夾／袋／盒資料簿各式孔夾看更多書包／學習用品書包／上學用品筆盒／筆袋書衣／書套看更多地球儀／光學製圖圓規／量角器製圖週邊地球儀看更多科學文具紙製品書寫筆類地圖／地球儀看更多玩具親子桌上遊戲遊戲類型適玩年齡桌遊刊物/週邊看更多積木／拼圖益智積木平面拼圖立體拼圖看更多科普益智STEAM大人科學益智遊戲看更多流行授權卡通Disney迪士尼HelloKittyKUMATANWC熊看更多流行授權電影小王子恐龍當家動物方城市看更多公仔／模型盒玩/扭蛋熱門卡通公仔日本卡通公仔看更多絨毛玩偶NICI娃娃Metoo咪兔迪士尼看更多玩具世界玩具車／模型遙控車／飛機樂活打擊看更多兒童玩具美勞DIY感統玩具家家酒／娃娃看更多成長玩具認知學習/繪本動作認知發展

奧運日本代表隊教練，美國國家肌力與體能訓練協會教練親授20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌強效燃脂38小時，AB線、人魚線、倒三角身一次雕塑登入/註冊一般用書文學小說翻譯文學日本文學美國文學其他地區華文創作散文小說飲食文學旅遊文學詩詩詞曲賦華文現代詩外國詩文學研究華文文學研究外國文學研究文學史作家傳記其他中國古典文學經史子集古典小說古典文學國學常識中國文學作文/創作民俗文物世界經典文學神話/傳說歐美經典文學日本古典文學其他經典文學懸疑推理小說華文日本歐美科幻/奇幻小說華文日本歐美其他羅曼史/言情小說華文其他武俠/歷史小說華文歷史小說日本歷史小說外國歷史小說其他武俠金庸武俠經營管理領導學組織／管理領導／帶人經營策略各行各業經營專業管理實務專案/財務管理人力資源管理資訊管理生產/作業管理品質管理採購/物流/庫存工業管理職場工作法人際關係與溝通工作哲學時間管理談判思考邏輯/決斷/創意求職/履歷面試企劃/商業書信演講/簡報成功法創業開店生涯規劃自我成長致富行銷/廣告/業務消費者行為行銷公關顧客服務業務／傳銷電子商務網路行銷&趨勢社群經營網路創業&SOHO經濟趨勢大眾／生活經濟學全球經濟新興市場兩岸經貿金融貨幣其他投資理財理財規劃投資學股票／證券技術分析債券／基金期貨／選擇權外匯房地產保險／節稅其他會計/統計會計/財務/審計統計分析藝術設計藝術總論藝術史藝術家傳記藝術欣賞博物館/美術館收藏/鑑賞藝術投資古物/珠寶鑑賞其他繪畫概論/創意練習繪畫欣賞繪畫方法各類繪畫禪繞／曼陀羅／著色畫家傳記/文集畫冊/繪畫集書法書法欣賞書法範帖字體/筆法其他美工藝術美工美術廣告POP美工建築-其它陶瓷/塑像設計設計概論設計師傳記/文集設計方法創意美學室內設計總論裝潢實務住宅改造空間設計/佈置參考書攝影攝影家傳記/文集攝影教材各類攝影攝影作品集電影電影總論電影史電影評論導演/電影人音樂音樂總論音樂家傳記/文集樂曲解說/樂評樂譜樂器學習其他舞蹈舞蹈總論舞蹈家傳記/文集其他舞蹈戲劇戲劇評論戲劇家傳記/文集劇場實務各類戲劇編劇方法人文史地概論概論世界史地通史文化史地區史其他台灣史地通史歷史事件日據時期其他中國史地通史朝代史文化史人物史/傳記其他哲學概論哲學史中國哲學西方哲學邏輯/思考傳記世界傳記人物中國傳記文物台灣傳記人物人物傳記民族學/風土民俗文化人類學其他政治概論政治制度政治史中國研究評論政治人物其他軍事概論武器戰役軍事謀略軍事人物其他社會心理學社會學社會議題性別研究報導文學其他教育概論教育史/教育研究教學法/實例其他自然科學環境科學概論氣候變遷環保議題其他數學概論數學史代數微積分幾何趣味數學其他物理化學概論物理/化學史物理/化學理論其他天文學/地球科學概論天文/地科史天文觀測/氣象太空科學地形/地質其他應用科學概論科技史／理論核電／能源其他心理勵志個人成長情緒壓力記憶學習心靈成長人生規劃/自我改變大眾心理學勵志故事/散文真實人生故事勵志小品文心靈成長故事人格天賦/潛能開發人格天賦/潛能開發人際關係人脈/處世說話/溝通讀心/識人兩性與家庭關係兩性關係婚姻家庭/親子關係外遇/離婚其他議題心理諮商心理諮商醫療保健疾病百科常見疾病新陳代謝科胃腸肝膽科血液/腫瘤神經科精神科外科內科其他各科懷孕/小兒產前/產後兒童保健/飲食婦幼食譜中醫總論疾病診斷中醫療法中藥中醫養生養生養生功法氣功/導引民俗療法按摩/指壓瑜伽/皮拉提斯/伸展減重其他療法飲食保健食補/藥膳蔬果飲食飲食療法其他護理醫學專業辭典考試用書常識/概論醫療常識傳記/雜論飲食食譜新手/速簡食譜名廚中式料理/家常菜西式料理日式料理亞洲/異國料理素食小家電料理便當飯/粥麵食海鮮料理肉類料理蔬果料理小菜/冷盤輕食/沙拉湯醬料製作其他/綜合料理百科食材/圖鑑其他料理百科甜點麵包麵包蛋糕西式點心/甜點中式點心/甜點餅乾巧克力果醬酒類品酒酒類圖鑑調酒酒譜咖啡/茶咖啡茶咖啡圖鑑飲品/冰品果汁豆漿冰品其他飲品飲食文化飲食文化/札記名廚/美食家傳記美食名店指南生活風格塑身/美妝瘦身美體美容/舒療彩妝/造型/時尚男性造型/健身居家生活清潔/收納/修繕居家/布置花草園藝生活札記婚禮動物/寵物貓狗水族類動植物其他寵物手作縫紉技法入門手作布包/提袋刺繡/十字繡毛線/羊毛氈不織布/布娃娃彩繪/橡皮章/拼貼串珠/結繩陶藝/黏土紙藝/卡片/手工書手工皂/蠟燭模型/娃娃屋飾品/禮物包裝文具/手帳雜貨/手作創業其他手作DIY圖書/繪本華文圖文書/繪本翻譯圖文書/繪本運動/戶外活動球類跑步自行車登山/露營釣魚游泳/水上運動體能訓練武術/拳術其他運動休閒/團康棋奕魔術牌藝數獨其他影視偶像影視小說影視寫真/導覽書明星書寫真書/性愛指南性感寫真性愛指南限制級旅遊台灣台灣旅行北台灣中台灣南台灣東台灣離島地圖日本日本旅遊關東‧東京關西‧京阪神奈北海道四國‧九州

書名：從零開始的體幹核心訓練，ISBN：9789573275565，出版社：遠流，作者：長友佑都，譯者：葉東哲，頁數：112，出版日期：2015/01/01，類別：體育； ...TOP瀏覽紀錄PrevNext企業採購會員專區加入會員會員登入紅利兌換藝文講座學習網三民東大親子外文簡體文具禮品生活市集漫畫教科考用政府出版香港出版大學出版得獎作品暢銷榜新品套書加價購三民網路書店服務公司簡介會員服務條款資訊安全警語隱私權政策異業合作圖書採購/編目三民禮券兌換處好站連結企業客戶專區企業會員登入加入企業會員企業客戶服務條款企業採購會員須知門市專區圖書目錄下載三民‧東大‧弘雅古籍‧古典✖暢銷榜客服中心收藏購物車會員專區全部商品名稱ISBN作者出版社/品牌繁體書簡體書港版書文具/禮品生活市集設計文創影音商品標籤紅利兌換商品促銷活動GO進階搜尋熱搜：滿$800現折$50、管管、中醫到底行不行？、離人‧離島、漫話國寶、故宮裡的色彩美學、戴逸群解讀攻略、百歲奶奶上學去、佛家哲理通析、淋巴按摩法、英單快拆法、阿里山植物圖誌(首刷贈化妝包)、簡體書夏特賣、醫療口罩、龜毛機構設計關鍵字商品名稱ISBN作者出版社/品牌繁體書簡體書港版書文具/禮品生活市集設計文創影音商品標籤紅利兌換商品促銷活動滿$800現折$50、管管、中醫到底行不行？、離人‧離島、漫話國寶、故宮裡的色彩美學、戴逸群解讀攻略、百歲奶奶上學去、佛家哲理通析、淋巴按摩法、英單快拆法、阿里山植物圖誌(首刷贈化妝包)、簡體書夏特賣、醫療口罩、龜毛機構設計三民東大親子外文簡體文具禮品生活市集漫畫教科考用政府出版香港出版大學出版得獎作品暢銷榜新品套書加價購三民東大親子外文簡體文具禮品首頁三民東大親子外文簡體文具禮品生活市集漫畫教科考用政府出版香港出版大學出版中文書分類簡體書分類外文書分類得獎作品藝文講座NEW《破解動物忍術》入選「2021台積電盃青年尬科學」科普書籍閱讀寫作競賽指定書目NEW中研院首位戲曲院士曾永義新書分享會》5/7(五)上午10點國家圖書館NEW【講座】插畫「書」出：5/16(日)郭飛飛國內外繪本出版經驗談NEW最溫馨勵志的青少年奇幻作品《遇見虎靈的女孩》獲2021紐伯瑞獎！165反詐騙1/1絕版無法訂購收藏從零開始的體幹核心訓練系列名：運動館ISBN13：9789573275565出版社：遠流作者：長友佑都譯者：葉東哲裝訂／頁數：平裝／112頁規格：21cm*14.8cm*1.2cm(高/寬/厚)版次：1出版日：2015/01/01適讀年齡：國中中國圖書分類：體育；運動關鍵字：從零開始的體幹核心訓練、開始、核心、訓練、體育、運動、遠流、長友佑都、社會人文、社會學、教育、各種教育、一般分類：社會人文>社會學>教育>各種教育發表評論定  價：NT$320元優惠價：79折253元絕版無法訂購商品簡介作者簡介序目次書摘/試閱◆2014年日本運動書籍銷售第一！口碑第一！◆想鍛鍊核心肌群，加強運動能力，改善體態的人，做長友式體幹核心訓練，一定會有效果！◆伸展→深層肌→外層肌→連動！體幹核心肌群訓練決定版！◆所有動作由長友佑都示範與詳盡解說！製作精美全長39分鐘DVD隨書贈送！甘思元〔力格運動健護中心創辦人〕．張嘉哲〔真男人TrulyMan〕．盧俊宏〔國立體育大學體育學院院長〕◎絕讚推薦（依姓氏筆劃順序排列）TrulyMan張嘉哲：人類能直立身體的重點在於肌肉，而非外在輔助工具，不管是需要提升運動能力者，還是老年人的重建自我生活機能，提升核心肌群都能有所發現。

在日本有「跑不死的男人」之稱的長友佑都，在大學時罹患骨刺和腰椎分離症，這位日本足球界的明日之星，差點斷送運動生涯。

從那時起他開始鍛鍊體幹核心，除了改善腰椎病症與腰痛，體脂肪維持在5%以下，運動表現亦隨之飛升，踢進了世界舞台！將近十年的鍛鍊，他沒有一日懈怠，並且從眾多的核心訓練中，找到簡單又真正有效的動作，並且依不同目的特製訓練菜單：□想要減重？□想要瘦小腹？□想改善腰痛？□想要增加踢力與腳力？□想要練出結實不晃動的身體？□想增加投擲力？□想改善走樣的姿勢？□想練出不容易疲倦的身體？選擇你需要的目的，光是讀就會產生改變，照著做，就效果加倍！書中所有動作都是徒手做，不以器材、用自己的體重作為負荷的「自重訓練」，更舒服、更安全、更能打造出理想的身體。

這是從零開始的體幹核心訓練，也是從零開始的身體改革。

就算你完全沒有運動基礎，搭配書與DVD一起做，就可以輕鬆入門！◆〔來自日本讀者的好評推薦〕ly：做書中伸展動作非常舒服之外，體幹訓練和舉啞鈴鍛鍊的訓練不同，初階者可以持續做下去。

很舒服，非常推薦！sheepdog：由於足底筋膜炎無法跑步時，不知不覺增到75公斤。
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長友式伸展與體幹核心訓練40招加上8大模式全圖解，搭配DVD徒手做，讓你跑得久，腰不痛，改善姿勢，揮臂有力，還能從小腹開始全身瘦！ NAGATOMO YUTO ...中文書金石堂選讀新書金石堂排行榜☆金石堂選書☆看更多文學現代翻譯文學奇幻／科幻小說推理／犯罪小說看更多財經企管領導／管理傳記／實例管理實務看更多生活風格手作設計影視娛樂戶外活動／運動看更多飲食料理烘培／點心主題料理茶／酒／飲品／冰看更多心理勵志自我成長勵志小品人性／人際看更多醫療保健健康飲食懷孕／育兒減肥／塑身看更多旅遊日本亞洲台灣旅遊看更多宗教命理佛教新時代基督教看更多教育／親子教養0－3歲嬰幼兒親子教養親子生活看更多童書／青少年文學寶寶書(0－3)遊戲本塗鴉／貼紙／黏土看更多輕小說本周新書日系奇幻冒險BL小說看更多漫畫本周新書BL系列魔法奇幻看更多語言／字辭典英語學習英語檢定英語辭典看更多藝術設計建築／室內設計攝影繪畫看更多電腦資訊APP開發／程式設計辦公軟體／應用軟體資料庫／大數據看更多自然科普植物／花草生活動物／寵物普及科學看更多人文歷史台灣史地中國史地世界史地看更多社會哲思社會議題政治／國際情勢各國觀察看更多考試書／政府出版品考試秘笈研究所考試升大學／插大看更多參考書國小一年級國小二年級國小三年級看更多英文書文學各國文學類型文學類型小說看更多童書／青少年讀物幼兒概念學習互動學習遊戲書自然科普看更多生活風格戶外休閒手作設計休閒生活看更多健康生活療癒養生醫療保健看更多語言學習亞洲語言其他語言英語學習看更多財經企管企業／經濟理財／職場看更多藝術設計美術／美學藝術看更多旅遊各國旅遊地圖看更多自然科普自然科學數學電腦資訊看更多人文社科心理學史地傳記社會看更多雜誌時尚美妝女性時尚男性時尚指甲彩繪看更多影視流行影視流行偶像藝人次文化看更多電玩漫畫漫畫電玩遊戲卡漫畫集看更多手工藝拼布編織裁縫看更多親子懷孕育兒教育勞作遊戲看更多健康生活醫療保健塑身減重家庭生活看更多設計攝影設計插畫繪本平面攝影看更多生活風尚生活流行美食料理飲料看更多旅遊綜合旅遊台灣旅遊國外旅遊看更多運動休閒球類登山攀岩釣魚看更多建築家居建築裝璜設計雜貨收納看更多自然科學科學天文地理看更多科技電腦3C產品MAC程式應用看更多音樂藝術音響器材樂器流行搖滾看更多汽機車汽車機車特殊車輛看更多財經企管企業管理投資理財創業就職看更多新聞時事綜合新聞時事評論報紙看更多人文社會文學歷史傳記宗教看更多語言學習英文日文其他語言看更多大人專區禁區寫真禁區情報禁區漫遊看更多MOOK時尚美妝女性時尚男性時尚美容化妝看更多影視流行影視流行偶像藝人次文化看更多電玩漫畫漫畫電玩遊戲卡漫畫集看更多手工藝拼布編織裁縫看更多親子懷孕育兒教育勞作遊戲看更多健康生活醫療保健塑身減重家庭生活看更多設計攝影設計插畫繪本平面攝影看更多生活風尚生活流行美食料理飲料看更多旅遊綜合旅遊台灣旅遊國外旅遊看更多運動休閒球類登山攀岩釣魚看更多建築家居建築裝璜設計雜貨收納看更多自然科學科學天文地理看更多科技電腦3C產品MAC程式應用看更多音樂藝術音響器材樂器流行搖滾看更多汽機車汽車機車特殊車輛看更多財經企管企業管理投資理財創業就職看更多新聞時事綜合新聞時事評論報紙看更多人文社會文學歷史傳記宗教看更多語言學習英文日文其他語言看更多大人專區禁區寫真禁區情報禁區漫遊看更多電子書電子閱讀器創造與漫想立下界限鈴木一朗雷諾曼卡幸福森林刀劍神域文具2021手帳日誌進口手帳最後出清週誌日誌看更多筆記本／紙製品萬用手冊便條紙／便利貼辦公用紙看更多書寫用筆鉛筆原子筆中性筆看更多品牌精筆CARANd’ACHELAMYARTEX看更多修正系列修正帶／液橡皮擦看更多美術／書法用品彩色筆粉彩筆蠟筆看更多手作工藝拼布縫紉羊毛氈毛線編織看更多貼紙／紙膠帶貼紙日本mt紙膠帶Wamono看更多印章／卡片明信片卡片創意印章看更多禮品包裝喜慶用品禮物袋禮盒／提袋看更多事務用品黏貼用品美工刀事務針夾看更多事務機器削鉛筆機訂書機計算機看更多相本／檔案收納文件夾／袋／盒資料簿各式孔夾看更多書包／學習用品書包／上學用品筆盒／筆袋書衣／書套看更多地球儀／光學製圖圓規／量角器製圖週邊地球儀看更多科學文具紙製品書寫筆類地圖／地球儀看更多玩具親子桌上遊戲遊戲類型適玩年齡桌遊刊物/週邊看更多積木／拼圖益智積木平面拼圖立體拼圖看更多科普益智STEAM大人科學益智遊戲看更多流行授權卡通Disney迪士尼HelloKittyKUMATANWC熊看更多流行授權電影小王子恐龍當家動物方城市看更多公仔／模型盒玩/扭蛋熱門卡通公仔日本卡通公仔看更多絨毛玩偶NICI娃娃Metoo咪兔迪士尼看更多玩具世界玩具車／模型遙控車／飛機樂活打擊看更多兒童玩具美勞DIY感統玩具家家酒／娃娃看更多成長玩具認知學習/繪本動作認知發展學齡前玩具看更多外出／