骨盆是人體的基石，就像建築物的地基一樣，如果骨盆不牢固，可能 ... 只要做好正確動作後，靜靜的躺著5分鐘，紓緩背部達到提高活動靈活度。

Skiptocontent骨盆是人體的基石，就像建築物的地基一樣，如果骨盆不牢固，可能引起身體各種問題，包含人的身形、骨骼，如果骨骼出現歪斜，導致內臟偏離原本的位置，因此骨盆處於最佳狀態食，對於健康和外型都非常重要。

日本名醫福辻銳記，同時也是ASUKA針灸治療院院長，身為日本骨盆治療的先驅的他強調：「矯正骨盆就可以達到改善人體的效果！除了矯正體態，讓骨骼、肌肉、脂肪都能歸位，使身體循環代謝變正常運作，有助健康。

」調整骨盆不僅改善便秘和月經疼痛，恢復正確的體態後而輕鬆瘦身，連帶精神也變更好。

福辻銳記醫師在他的著作中《一週腰瘦10公分的神奇骨盤枕》及電視節目中均指出：「利用兩條浴巾與一條橡皮筋輔助，只要一天躺5分鐘，就可以矯正骨盆，讓內臟重新歸位，身體肌肉也回到原本正確的位置，內臟與肌肉機能同時提升，由內而外年輕10歲。

」5分鐘仰躺矯正法準備工具：浴巾、橡皮筋、瑜珈墊（可有可無）步驟一：首先先找一條較長的浴巾，然後折成一半，然後再折一半，也就是一共4折。

折好之後人躺在瑜珈墊或是地板上，將骨盆枕放在腰部下方，雙腳伸直。

步驟二：雙腳伸直的同時，要將腳趾頭併在一起，大拇趾趾尖倒向內側，雙腳姿勢呈現八字形。

步驟三：然後伸展你的雙臂至頭上，手心向下，且兩手的小指貼緊在一起平躺。

步驟四：維持此仰躺姿勢躺5分鐘，可以閉眼休息。

躺對了讓身體回到正位！福辻銳記醫師分析：「浴巾放在腰部有助於『緊縮骨盆』，當往外擴張的骨盆被收緊，往下掉的內臟被抬起，回歸到原本應有的位置。

藉此可以達到活化與改善內臟機能。

」只要做好正確動作後，靜靜的躺著5分鐘，紓緩背部達到提高活動靈活度。

福辻銳記醫師表示：「內髒回歸後，腸胃功能也能變回正常，患者通常做了這個動作，也可以讓明顯凸出的小腹消失。

」因為鍛鍊骨盆開合的肌肉，也有效能達到收緊腰部線條的效果。

 文、王芊淩／圖、何宜庭延伸閱讀「肩胛骨瘦身法」！每天3招伸展動作鐘提升代謝改善酸痛骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」研究：空腹晨跑最燃脂！營養師建議：喝杯黑咖啡效果更好新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14一表看懂兩種肺炎鏈球菌疫苗！台大醫師教民眾選13價還是23價2020-11-16

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#Day1：大腿前側肌肉鍛鍊運動第一天共有兩個動作，首先單腳站立、將其中一隻腳往臀部方向折起，另外一個動作則是弓箭步、伸展到的是後面那隻腳，要注意的是兩個動作都要感受到大腿的施力，會覺得大腿前側肌肉有點緊繃才是對的！圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day2：軟化（伸展）下半身肌肉運動先彎曲一隻腿、另一隻腿伸直坐於地面，接著將身體向下壓至深直的那隻腿。

圖片來源：해리맑음另外一個動作則是劈腿、再將身體向下壓，如果不能劈很開也沒關係、儘可能劈開（？）就好。

圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day3：骨盆伸展運動一樣是兩個動作（拆成1、2及3、4）先做一個膝蓋往外的盤腿坐姿，將著將身體往下面壓，另外一個動作則是將雙腿交錯盤起、一樣是將身體向下壓，要注意的是身體向下的方向，一定要是正前方、不可以偏向！圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day4：骨盆伸展運動維持一個單腿向外的盤腿坐姿、將身體朝著腿向外的方向向下伸展，另外一邊也一樣。

圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day5：養成良好習慣的任務日這一天沒有動作，是養成良好習慣的任務日，共有3個任務：絕對不翹腳、坐的時候不偏不倚、坐著時維持正姿，其實後面兩個基本上是相同意思，就是坐的時候不可以彎腰駝背、往兩邊彎，要坐的端端正正，對於平時坐著像條蟲的編輯來說、這個任務難度應該是最高的吧XD圖片來源：해리맑음#Day6：骨盆伸展運動這天的動作相對複雜一點，所以直接上影片！首先先儘可能劈腿、接著將身體向下壓，接著一隻腿往前彎起、另一隻腿則向後伸直，並且一樣將身體向下壓，之後不要忘記換邊！影片來源：해리맑음延伸閱讀：韓國SNS爆紅「30天深蹲挑戰」！網友實測一個月有效瘦3公斤，屁股變小、變窄、變翹超有感！延伸閱讀：韓國SNS爆紅「深蹲變化型」！4個深蹲動作堅持30天，身材變纖細超有感！下一頁繼續看骨盆矯正挑戰！#Day7：躺著做的骨盆伸展運動第7天一樣是兩個動作，首先先躺在地面、做出翹腳的動作，接著再用手抱住下面那隻腿的膝蓋、將雙腿儘可能往身體方向抱。

圖片來源：해리맑음另一個動作則是先抬腿，之後往側邊踢，如果你抬的是右腿、就往左邊踢，另外頭則面向踢腿的反方向、雙手則自然往兩側伸直平放即可。

圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day8：躺著做的骨盆伸展運動先躺在地面上、雙手抱膝、將整個腿部往身體方向抱，將著再上下左右慢慢搖晃、維持不倒的姿勢即可。

影片來源：해리맑음#Day9：骨盆周圍肌肉鍛鍊運動這個姿勢一樣比較難描述，首先先將一隻腿往前曲起、另一只腿則往旁邊曲起，接著雙手向後撐地、以手的力量抬起臀部，有點像是變形的橋式的感覺！影片來源：해리맑음#Day10：骨盆矯正運動先曲膝坐在地面、接著抬起一隻腳以腳尖繞一個圓形，另外一邊也要記得做，另一個動作則是漾下趴在地面上，雙腿向外打開（青蛙式），將著將上半身慢慢抬起，如果骨盆有歪斜的人、要做青蛙式非常難，建議可以儘量將雙腿劈腿即可，循序漸進千萬不要免強，免得傷害到肌肉。

影片來源：해리맑음延伸閱讀：韓國SNS爆紅「棒式變化款」！5個棒式動作堅持兩周，腹肌出現、腰肉緊實有感！延伸閱讀：用對方式瘦更快！韓國網美教練公開不同類型的大腿瘦身法，加碼分享骨盆矯正運動─│美人圈「BEAUTY美妝速遞社團」成員招募中│最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「Beauty美妝速遞精省情報交流社團」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們！#骨盆#矯正#假跨寬#瘦腿#瘦身#減肥POPULAR推薦閱讀日本教練瘦蝴蝶袖不練壯運動日本教練瘦蝴蝶袖瘦身2021-

每天30秒骨盆操矯正骨盆歪斜 · 雙腳的大拇指貼合在一起站立。

· 身體的正前方，將雙手的小指貼在 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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骨盆歪斜、前傾問題讓屁股又垂又扁？3招骨盆矯正瑜伽，拉提臀型視覺小三倍！【可彤放鬆自習室】掌握站姿3重點，改善「骨盆前傾、不正」！NG動作讓小腹瘦不下來廣告-內文未完請往下捲動人體的結構環環相扣，就像疊積木，下樑不正上樑歪，骨盆是連接軀幹和下肢的重要部位，若出現歪斜的問題，身體就會出現代償作用，也就是請其它部位，例如腰背，來協助平衡，久而久之容易有痠痛的問題。

【四動作矯正骨盆歪斜問題】worldgym不過，怎麼知道自己的骨盆是否端正呢？可以參考「檢視骨盆是否有前後傾現象」，或是利用體態測量，就能輕鬆看出來囉！若有骨盆歪斜的情況，以下4個動作認真做可以幫助矯正。

1.扭轉三角式worldgym《動作》起始動作採站姿，雙腳前後打開一大步，身體向前傾，雙手掌心朝下輕碰地板，位置在肩膀正下方。

吸氣預備，吐氣時慢慢將右手舉向天空，胸口朝向右方，視線看向右手指尖，過程中保持自然呼吸，停留一下，大約深呼吸3次，回到起始動作，再換邊重複。

🔔小提醒：雙手若無法直接碰到地板，可以在手掌下方放置瑜珈磚喔！2.弓箭步側轉worldgym《動作》起始動作採弓箭步，右腳在前、左腳在後，接著左手撐地，右手插腰，保持身體穩定。

右腳保持不動，左腳從右腳後方穿過並伸直，並且腳尖朝前，同時視線看向前方，過程中保持自然呼吸，停頓一下，回到起始動作後再換邊重複。

3.髂腰伸展worldgym《動作》起始動作雙手插腰，採弓箭步，右腳跪地，左腳踩穩地面、指尖朝向正前方。

身體穩定後，重心往前移動，感覺右邊的髂腰肌伸展，停頓一下，回到起始位置重複動作。

🔔小提醒：膝蓋注意不外張或內夾，對齊腳趾，並且不要過度拱背。

4.下背伸展worldgym《動作》起始動作採金剛坐姿，即屈膝並讓臀部坐在腳跟上，膝蓋微微張開，雙手輕放在膝蓋兩側地板，維持身體穩定。

吸氣預備，吐氣時，雙手慢慢往前伸直，盡量讓額頭輕點地板，停留一下，再回到起始位置，重複動作，過程中臀部坐穩並保持自然呼吸。

骨盆和全身的關係，可以說是牽一髮而動全身，不好好矯正很容易亮起健康紅燈喔！【忽略骨盆歪斜會讓你…？】1.腿型不好看骨盆影響全身，當然身體各部位也會影響骨盆，像是喜歡穿美炸天，但功能性為零的鞋子，久了腳板變得緊蹦、疼痛，導致走路姿勢不正確，代償到膝關節、骨盆…等部位，變成O型、X型腿的機會就會增加；或像扁平足無法吸收身體和地面的力量，容易影響到踝關節、膝關節…等，最後造成骨盆歪斜。

2.容易經痛worldgym女性排卵時，骨盆周遭的肌肉會進行收縮，若骨盆歪斜，兩邊的肌肉和韌帶變得緊繃，一旦收縮就會讓妳痛到想「冰的」，再加上骨盆腔內佈滿能讓人感覺放鬆的副交感神經，要是受到干擾，身體不容易放鬆，痛感也會加倍。

3.腰痠背痛MotoEdGettyImages骨盆歪斜時，身體為了平衡會增加脊椎的壓力，造成背部、腰部肌肉緊繃，一旦肌肉無法正常收縮

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曾經生過小孩、肥胖的人，常有骨盆歪斜的困擾。

物理治療師胡逸惟提供一招「​骨盆操」運動，不但能夠矯正骨盆.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目骨盆歪斜自己救！「骨盆操」瘦身、瘦小腹矯正骨盆不當大腹婆郭庚儒報導2021/04/0618:19字體放大曾經生過小孩、肥胖的人，常有骨盆歪斜的困擾。

物理治療師胡逸惟提供一招「骨盆操」運動，不但能夠矯正骨盆前傾、骨盆歪斜，同時能夠瘦身、瘦小腹。

 胡逸惟指出，曾懷孕的婦女、肥胖，以及經常穿高跟鞋的人，習慣肚子往前挺，整個腰椎跟著往前拱，骨盆也會相對往前傾。

看更多：「骨盆不正」難怪腰痠背痛好不了！３生活習慣讓骨盆歪掉 2招判斷骨盆前傾、骨盆歪斜如何判斷骨盆前傾或骨盆歪斜？胡逸惟表示，判斷是否骨盆前傾，可以觀察肩峰、腰椎及髖關節，是否垂直成一條線；判斷是否骨盆歪斜，首先手插腰，摸到腰部兩側骨頭最突的地方；接著身體平躺，觀察兩腿是否有長短腳。

看更多：骨盆正不正？一張紙就能自我檢測 判斷是否骨盆前傾  判斷是否骨盆歪斜   骨盆矯正操  ❶腳垂出床緣，把手往後拉。

❷骨盆比較高之處往後轉，利用身體重力矯正。

看更多：屁屁挺不起來？骨盆歪斜了！每天這樣練身體自然回正 骨盆操透過腳往外、往內的動作，幫助矯正骨盆，同時鍛鍊核心肌群，提升骨盆的穩定度，記得身體要站直、不能彎腰。

 ❶腳往後，像踢毽子一樣  ❷右手拍右腳，左手拍右腳。

  ◎諮詢專家／胡逸惟物理治療師 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】骨盆前傾骨盆操骨盆歪斜瘦身瘦小腹矯正骨盆長短腳懷孕肥胖高跟鞋核心肌群胡逸惟延伸閱讀孩子扭到腳別輕忽！生長板骨折變長短腳，3天沒改善快找骨科2020/07/1311:50「搖頭擺尾去心火」瘦小腹！1招改善口乾舌燥便祕、失眠也有效2020/03/3109:00為什麼男人愛看女人穿高跟鞋？日醫解密「姿勢與性行為相似」2020/06/1911:43性行為後下體血流不止！她才驚覺自己是男兒身2020/07/2215:30穿皮鞋、高跟鞋腳底好痛！「腳趾伸展操」僵硬全消失有效預防足底筋膜炎2020/12/2809:30骨盆歪斜常讓人腰痠背痛！睡前三招鍛鍊臀肌，保護髖關節又好眠2021/03/0817:19人氣排行榜1一天吃幾顆蛋最好？營養師教你吃雞蛋提升免疫力防疫！1招延長常溫蛋、冷藏蛋保存期限2粽子冷凍可以放多久？別以為不會壞！營養師教你吃粽祕訣3吃粽配這碗湯最健康！營養師教3招糖友吃粽不怕血糖飆北部粽、南部粽哪個好？4刮痧、拔罐這些人不適合！夫妻互相「推督脈」幫身體排毒5不吃鹽比較健康？小心低血鈉症會致命！2種人風險高6NG早餐你也在吃？早餐吃錯反而更餓！營養師教你「神搭配」吃飽有精神7防疫在家喝什麼？快補充血清素！營養師教你把「香蕉變奶昔」解憂晚上更好睡8紫外線消毒殺菌很方便？千萬別做這動作！購買前必看5標示9婦人打完2劑輝瑞BNT仍確診！醫師曝原因如何預防打了COVID-19疫苗再確診？10血氧機不用買！醫師教1招秒測法手變這樣很危險趕緊就醫11死亡從跌倒開始！台大骨科權威曝7種人最容易跌倒3招強健骨骼防跌術12吃粽又能存骨本！美女營養師教你包補骨健康粽　每顆吃到鈣超過140mg人氣排行榜1一天吃幾顆蛋最好？營養師教你吃雞蛋提升免疫力防疫！1招延長常溫蛋、冷藏蛋保存期限2粽子冷凍可以放多久？別以為不會壞！營養師教你吃粽祕訣3吃粽配這碗湯最健康！營養師教3招糖友吃粽不怕血糖飆北部粽、南部粽哪個好？4刮痧、拔罐這些人不適合！夫妻互相「推督脈」幫身體排毒5不吃鹽比較健康？小心低血鈉症會致命！2種人風險高6NG早餐你也在吃？早餐吃錯反而更餓！營養師教你「神搭配」吃飽有精神