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1. 【訓練】如何增加心肺功能？
規劃路線時可以選擇一個美麗的海岸線，一邊騎乘一邊享受沿途的美景。
公里數拉在約20 ~ 40 公里平路，而迴轉數維持在80 rpm上下。
有氧耐力訓練 ...展開首頁文章知識【訓練】如何增加心肺功能？在自行車運動中，心肺功能是最重要的一環，想要讓運動的功能獲得提升，最重要的就是加強心肺功能，那麼什麼是心肺功能呢？如果說身體是一台汽車，那心肺功能就是引擎。
沒有好的引擎，有再好的設備也是枉然，所以心肺功能對車友而言非常重要。
那麼要如何加強心肺能力呢？就讓力愙運動的吳教練為你解惑吧！▲（圖片來源：力愙運動）心肺訓練想要加強心肺功能，進行「科學化訓練」非常重要，除了節省寶貴的時間以外，還能有效減低過度拉長訓練時間造成的危害。
在執行訓練之前，首先我們先來了解什麼是「最大心跳速率（MHR）」、「安靜心跳率」、「運動強度」的定義，以及在各強度下可以達到的好處。
最大心跳率（MHR）最大心跳率（MHR）是衡量運動強度的重要指標，主要功能在於評估身體對於目前運動強度的適應能力。
而「心跳率」為心臟收縮的次數，一般來說安靜時的心跳率大約是每分鐘60~80次，但心跳率會因年齡、性別、體能水準而有差異。
當人體在運動時，能量需求變大，通常心跳率會隨著運動強度的增加而上升。
心跳率會隨著運動強度的增加而上升，但也不會是無止盡的。
當運動強度漸漸達到最大值時，心跳率會出現一段「高原期」，也就是無法再隨著運動強度增加而上升，此時心跳率的最高值就被稱為「最大心跳率」。
安靜心跳率「安靜心跳率」是指人體心臟在長時間安靜休息下的每分鐘跳動次數，通常以每日清晨「剛睡醒還未下床」時測量較為準確。
實際進行測量時，為了避免先前的身體活動，對於安靜心跳率的影響，「坐下休息20至30分鐘」，是評估安靜心跳率是否準確的必要步驟。
運動強度由於最大心跳率不會因運動訓練而有顯著的改變，只會有些許的變化，所以可用「卡佛納公式」來預估運動強度：（220-年齡-安靜心跳率）x強度(％)+安靜心跳率=要維持的心跳率打個比方，當一個20歲的年輕人，安靜心跳率會在70次/分鐘上下，想要進行「強度80%」的訓練時，要維持的心律會等於：（220-20-70）x80%+70=174次/分鐘了解如何計算在各強度下要維持的心律以後，就可以對照下表找出想要達成的訓練目標來調配自己的訓練菜單了。
強度百分比訓練優點最高90%~100%好處：提高最大衝刺速度，增強神經肌肉系統感覺：呼吸急速、筋疲力盡適合：有運動背景和極佳身體狀態高 80%~90%好處：提高乳酸容忍度，增強運動持久耐力感覺：肌肉疲勞、呼吸急促適合：健康鍛鍊者用短時間鍛鍊中70%~80%好處：提高有氧能力，改善血液循環感覺：輕微肌肉疲勞、呼吸輕鬆適合：一般大眾皆適合低60%~70%好處：增加新陳代謝、脂肪燃燒、改善基本耐力感覺：呼吸舒適、肌肉負荷低、微微出汗適合：所有人最低50%~60%好處：改善整體代謝能力、加快訓練後的運動恢復感覺：身體各部份都容易適應適合：運動初學者、體重控制以下有幾個簡單的訓練方向可以參考：輕度的訓練模式：MHR60%~65%新手騎士剛開始接觸時，建議先採用較低負荷的訓練方式提升騎乘時的「穩定」與「習慣踩踏畫圓」的感覺。
規劃路線時可以選擇一個美麗的海岸線，一邊騎乘一邊享受沿途的美景。
公里數拉在約20~40 公里平路，而迴轉數維持在80rpm上下。
有氧耐力訓練：MHR70%當穩定度與雙腳劃圓踩踏的感覺漸漸變好後，就可以把強度再稍稍的拉高一點，增加一些距離與迴轉速度，讓身體再挑戰更高一點的強度，提升「最大攝氧量」與「心肺耐力」。
路線依然還是選擇平緩的直路，規劃距離時可以把公里數拉到約為30~60公里，而迴轉速維持在90rpm上下。
爬坡訓練：MHR75~85%爬坡訓練相對就相對複雜一些，騎乘者的體重與車身重量在不同的坡度時會給予騎乘者不同的挑戰，當重量越重時，踩踏上去的強度就相對的高出許多。
山的坡度可以分成以下三種：「長而緩、起伏不停、陡峭」，不同的坡度騎乘的感覺也截然不同，使用的技巧也有所不同。
首先「長而緩」的山路中許多騎乘者會想要站起身來利用體重踩踏，建議可以坐在偏後的位置讓後側的肌群可以參與多一些的使用。
齒比的配合可以調到較輕鬆的位置，迴轉速調整到「70~90rpm」之間，過度用力的踩踏會消耗大量的體力，所以在這邊的騎乘採用較低強度與高迴轉速的方式。
「起伏不停」的丘陵路段中，迴
公里數拉在約20 ~ 40 公里平路，而迴轉數維持在80 rpm上下。
有氧耐力訓練 ...展開首頁文章知識【訓練】如何增加心肺功能？在自行車運動中，心肺功能是最重要的一環，想要讓運動的功能獲得提升，最重要的就是加強心肺功能，那麼什麼是心肺功能呢？如果說身體是一台汽車，那心肺功能就是引擎。
沒有好的引擎，有再好的設備也是枉然，所以心肺功能對車友而言非常重要。
那麼要如何加強心肺能力呢？就讓力愙運動的吳教練為你解惑吧！▲（圖片來源：力愙運動）心肺訓練想要加強心肺功能，進行「科學化訓練」非常重要，除了節省寶貴的時間以外，還能有效減低過度拉長訓練時間造成的危害。
在執行訓練之前，首先我們先來了解什麼是「最大心跳速率（MHR）」、「安靜心跳率」、「運動強度」的定義，以及在各強度下可以達到的好處。
最大心跳率（MHR）最大心跳率（MHR）是衡量運動強度的重要指標，主要功能在於評估身體對於目前運動強度的適應能力。
而「心跳率」為心臟收縮的次數，一般來說安靜時的心跳率大約是每分鐘60~80次，但心跳率會因年齡、性別、體能水準而有差異。
當人體在運動時，能量需求變大，通常心跳率會隨著運動強度的增加而上升。
心跳率會隨著運動強度的增加而上升，但也不會是無止盡的。
當運動強度漸漸達到最大值時，心跳率會出現一段「高原期」，也就是無法再隨著運動強度增加而上升，此時心跳率的最高值就被稱為「最大心跳率」。
安靜心跳率「安靜心跳率」是指人體心臟在長時間安靜休息下的每分鐘跳動次數，通常以每日清晨「剛睡醒還未下床」時測量較為準確。
實際進行測量時，為了避免先前的身體活動，對於安靜心跳率的影響，「坐下休息20至30分鐘」，是評估安靜心跳率是否準確的必要步驟。
運動強度由於最大心跳率不會因運動訓練而有顯著的改變，只會有些許的變化，所以可用「卡佛納公式」來預估運動強度：（220-年齡-安靜心跳率）x強度(％)+安靜心跳率=要維持的心跳率打個比方，當一個20歲的年輕人，安靜心跳率會在70次/分鐘上下，想要進行「強度80%」的訓練時，要維持的心律會等於：（220-20-70）x80%+70=174次/分鐘了解如何計算在各強度下要維持的心律以後，就可以對照下表找出想要達成的訓練目標來調配自己的訓練菜單了。
強度百分比訓練優點最高90%~100%好處：提高最大衝刺速度，增強神經肌肉系統感覺：呼吸急速、筋疲力盡適合：有運動背景和極佳身體狀態高 80%~90%好處：提高乳酸容忍度，增強運動持久耐力感覺：肌肉疲勞、呼吸急促適合：健康鍛鍊者用短時間鍛鍊中70%~80%好處：提高有氧能力，改善血液循環感覺：輕微肌肉疲勞、呼吸輕鬆適合：一般大眾皆適合低60%~70%好處：增加新陳代謝、脂肪燃燒、改善基本耐力感覺：呼吸舒適、肌肉負荷低、微微出汗適合：所有人最低50%~60%好處：改善整體代謝能力、加快訓練後的運動恢復感覺：身體各部份都容易適應適合：運動初學者、體重控制以下有幾個簡單的訓練方向可以參考：輕度的訓練模式：MHR60%~65%新手騎士剛開始接觸時，建議先採用較低負荷的訓練方式提升騎乘時的「穩定」與「習慣踩踏畫圓」的感覺。
規劃路線時可以選擇一個美麗的海岸線，一邊騎乘一邊享受沿途的美景。
公里數拉在約20~40 公里平路，而迴轉數維持在80rpm上下。
有氧耐力訓練：MHR70%當穩定度與雙腳劃圓踩踏的感覺漸漸變好後，就可以把強度再稍稍的拉高一點，增加一些距離與迴轉速度，讓身體再挑戰更高一點的強度，提升「最大攝氧量」與「心肺耐力」。
路線依然還是選擇平緩的直路，規劃距離時可以把公里數拉到約為30~60公里，而迴轉速維持在90rpm上下。
爬坡訓練：MHR75~85%爬坡訓練相對就相對複雜一些，騎乘者的體重與車身重量在不同的坡度時會給予騎乘者不同的挑戰，當重量越重時，踩踏上去的強度就相對的高出許多。
山的坡度可以分成以下三種：「長而緩、起伏不停、陡峭」，不同的坡度騎乘的感覺也截然不同，使用的技巧也有所不同。
首先「長而緩」的山路中許多騎乘者會想要站起身來利用體重踩踏，建議可以坐在偏後的位置讓後側的肌群可以參與多一些的使用。
齒比的配合可以調到較輕鬆的位置，迴轉速調整到「70~90rpm」之間，過度用力的踩踏會消耗大量的體力，所以在這邊的騎乘採用較低強度與高迴轉速的方式。
「起伏不停」的丘陵路段中，迴
2. 關於心肺的訓練?
很多人都把這三項運動，尤其是自行車，都被當成很簡單的運動：＂用力踩就會快＂。
然後騎不快，馬上歸咎於體重太重、心肺不夠強、肌力肌耐力不足. . .首頁單車單車其他車種123前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆leon813818分樓主leon8138個人積分：18分文章編號：19756133訊息文章段落關於心肺的訓練?2010-05-2510:23102300收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印牽公路車後，因為想要用單車運動方式來減肥星期1-4都會騎約34km/時速30左右/迴轉速80左右星期六日因為家有嬰兒所以都騎台北-竹圍漁港距離約64km目前已經有些成效摟1個月有瘦2公斤^^想請問一下因為夏天來臨摟，有許多活動都慢慢展開但活度很多都是騎山路的之前有騎過一次山路，發現心肺能力不足想說訓練增加心肺能力各位都是怎訓練的呢?是去跑步還是找緩坡來騎個幾趟?謝謝各位指教^^2010-05-2510:23#10引言分享Lanxlot5475281分2樓Lanxlot5475個人積分：281分文章編號：19756356訊息請問...你怎麼知道是心肺能力不足？？這個結論有點突然...www.cycliving.com2010-05-2510:31#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言leon813818分樓主leon8138個人積分：18分文章編號：19756794訊息因為之前有去跑步過400m/2分30秒跟400m/2分左右若跑2分30秒的話，跑個30分的話，會有微喘的狀態，但是腿並沒有不適感但若跑4002分的話跑個5-6圈，會有喘不過氣的感覺，但是腿仍然沒有不適感爬山路也是心臟先爆掉QQ所以才會有這樣的推測2010-05-2510:51#30引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言jackual0612141分4樓jackual0612個人積分：141分文章編號：19756949訊息leon8138wrote:迴轉速80左右恕刪)迴轉速80左右樓主是否有講錯嗎?可以到80那是很可怕的一件事壯哥到100已經是異於常人一般人都是在40到50之間了不起到60就已經很喘了(如果是有一點坡度的你能到80那可以去參加比賽)2010-05-2510:57#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言leon813818分樓主leon8138個人積分：18分文章編號：19757105訊息jackual0612wrote:迴轉速80左右樓...(恕刪)板大你搞錯摟那是平地的啦^^"我只是剛進入公路車世界的新手2010-05-2511:03#50引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言uniamy0分6樓uniamy個人積分：0分文章編號：19757147訊息jackual0612wrote:迴轉速80左右樓主...(恕刪)迴轉速???時速???大大您應該是誤會板大了吧~~?2010-05-2511:04#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言sean8702812分7樓sean87028個人積分：12分文章編號：19757675訊息jackual0612wrote:迴轉速80左右樓主...(恕刪)大哥不能這樣講要看尺比就算15~20%的坡我一樣可以用輕尺比轉速80左又上去又可以用重一點的尺比..轉速50~60上去2010-05-2511:24#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言jwenwang23分8樓jwenwang個人積分：23分文章編號：19759783訊息leon8138wrote:因為之前有去跑步過4...(恕刪)你的狀況不管是跑步或爬坡都是節奏沒控制好,多爬幾次多跑幾次累積點經驗會有不同的體會.2010-05-2512:46#80引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言barry8962分9樓barry89個人積分：62分文章編號：19763197訊息jackual0612wrote:迴轉速80左右樓主...(恕刪)稍有訓練的人,爬坡4,5%的坡,迴轉數80以上應該沒啥問題吧@@?除非是10~20%或以上的坡,才會迴轉低到5,60文主是否檢視一下平常的騎乘方式是否過於重踩?2010-05-2515:21#90引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言Lanxlot5475281分10樓Lanxlot5475個人積分：281分文章編號：19764565訊息小弟建議。
三項運動（跑步游泳自行車），會去練心肺，通常是已經"練沒"了。
也就是，你已經找不出可以改善的空間了，才會去練心肺。
很多人都把這三項運動，尤其是自行車，都被當成很簡單的運動：＂用力踩就會快＂。
然後騎不快，
然後騎不快，馬上歸咎於體重太重、心肺不夠強、肌力肌耐力不足. . .首頁單車單車其他車種123前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆leon813818分樓主leon8138個人積分：18分文章編號：19756133訊息文章段落關於心肺的訓練?2010-05-2510:23102300收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印牽公路車後，因為想要用單車運動方式來減肥星期1-4都會騎約34km/時速30左右/迴轉速80左右星期六日因為家有嬰兒所以都騎台北-竹圍漁港距離約64km目前已經有些成效摟1個月有瘦2公斤^^想請問一下因為夏天來臨摟，有許多活動都慢慢展開但活度很多都是騎山路的之前有騎過一次山路，發現心肺能力不足想說訓練增加心肺能力各位都是怎訓練的呢?是去跑步還是找緩坡來騎個幾趟?謝謝各位指教^^2010-05-2510:23#10引言分享Lanxlot5475281分2樓Lanxlot5475個人積分：281分文章編號：19756356訊息請問...你怎麼知道是心肺能力不足？？這個結論有點突然...www.cycliving.com2010-05-2510:31#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言leon813818分樓主leon8138個人積分：18分文章編號：19756794訊息因為之前有去跑步過400m/2分30秒跟400m/2分左右若跑2分30秒的話，跑個30分的話，會有微喘的狀態，但是腿並沒有不適感但若跑4002分的話跑個5-6圈，會有喘不過氣的感覺，但是腿仍然沒有不適感爬山路也是心臟先爆掉QQ所以才會有這樣的推測2010-05-2510:51#30引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言jackual0612141分4樓jackual0612個人積分：141分文章編號：19756949訊息leon8138wrote:迴轉速80左右恕刪)迴轉速80左右樓主是否有講錯嗎?可以到80那是很可怕的一件事壯哥到100已經是異於常人一般人都是在40到50之間了不起到60就已經很喘了(如果是有一點坡度的你能到80那可以去參加比賽)2010-05-2510:57#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言leon813818分樓主leon8138個人積分：18分文章編號：19757105訊息jackual0612wrote:迴轉速80左右樓...(恕刪)板大你搞錯摟那是平地的啦^^"我只是剛進入公路車世界的新手2010-05-2511:03#50引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言uniamy0分6樓uniamy個人積分：0分文章編號：19757147訊息jackual0612wrote:迴轉速80左右樓主...(恕刪)迴轉速???時速???大大您應該是誤會板大了吧~~?2010-05-2511:04#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言sean8702812分7樓sean87028個人積分：12分文章編號：19757675訊息jackual0612wrote:迴轉速80左右樓主...(恕刪)大哥不能這樣講要看尺比就算15~20%的坡我一樣可以用輕尺比轉速80左又上去又可以用重一點的尺比..轉速50~60上去2010-05-2511:24#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言jwenwang23分8樓jwenwang個人積分：23分文章編號：19759783訊息leon8138wrote:因為之前有去跑步過4...(恕刪)你的狀況不管是跑步或爬坡都是節奏沒控制好,多爬幾次多跑幾次累積點經驗會有不同的體會.2010-05-2512:46#80引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言barry8962分9樓barry89個人積分：62分文章編號：19763197訊息jackual0612wrote:迴轉速80左右樓主...(恕刪)稍有訓練的人,爬坡4,5%的坡,迴轉數80以上應該沒啥問題吧@@?除非是10~20%或以上的坡,才會迴轉低到5,60文主是否檢視一下平常的騎乘方式是否過於重踩?2010-05-2515:21#90引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言Lanxlot5475281分10樓Lanxlot5475個人積分：281分文章編號：19764565訊息小弟建議。
三項運動（跑步游泳自行車），會去練心肺，通常是已經"練沒"了。
也就是，你已經找不出可以改善的空間了，才會去練心肺。
很多人都把這三項運動，尤其是自行車，都被當成很簡單的運動：＂用力踩就會快＂。
然後騎不快，
3. 宣告「騎乘自行車是提昇心肺功能的最佳訓練」！
台灣胸腔及心臟血管外科學會理事長陳益祥更於完騎後力邀眾醫師們「共組單車環島團」！ 自行車運動是3大有氧健身運動之一(自行車、游泳、慢跑)，規律的 ...強烈建議您升級瀏覽器!系統偵測到您目前使用的是舊版本瀏覽器!我們已停止支援舊版。
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出發前眾人共同騎上捷安特自行車，要用身體力行方式向大眾傳達「騎乘自行車是提昇心肺功能的最佳訓練」，路線規劃騎經台中知名景點，全長約5公里，完騎回到飯店後，眾醫師們還深感意猶未盡，大呼「還想再騎」！ 此次捷安特與台灣胸腔及心臟血管外科學會合作，活動現場共有30位心胸外科醫師共同騎乘自行車，全程行經科博館、誠品綠園道、市民廣場，抵美術館園區折返，沿著台中市林蔭道路體驗騎乘的樂趣。
用身體力行與專業建議向大家宣告「騎乘自行車是提昇心肺功能的最佳訓練」！台灣胸腔及心臟血管外科學會理事長陳益祥更於完騎後力邀眾醫師們「共組單車環島團」！ 自行車運動是3大有氧健身運動之一(自行車、游泳、慢跑)，規律的自行車運動不僅可以降低三高(血壓、血脂、膽固醇)帶來健康，更是節能減碳最佳方式。
台灣捷安特總經理鄭秋菊亦盛情共襄盛舉，向大家傳遞「騎動健康」觀念，在現今忙碌的工作，鼓勵大家透過通勤、休閒、甚至運動時間，投入自行車騎乘，不僅能為自己帶來健康，更能提升心肺功能！自行車運動從2007年單車熱到現在，不少人前仆後繼投入自行車旅遊跟環島等行列，捷安特旅行社從2009年成立至今，已超過5萬人次參加自行車環島，從單車旅行中探索生命的無限可能！ 當你啟動騎乘生活的同時，也將帶來健康。
希望透過這次騎乘體驗，與這次主題「騎鐵馬好心肺」互相呼應，藉此產官學交流，更加豐富大會議程，並期許吸引更多國內胸腔及心臟血管外科相關人員參與，推廣運動增進心肺之效益，對國人運動意願之提昇，將有莫大助益。
同時亦推廣臺中市之優良自行車道之規劃，使大家皆能享受臺中之優良環境。
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出發前眾人共同騎上捷安特自行車，要用身體力行方式向大眾傳達「騎乘自行車是提昇心肺功能的最佳訓練」，路線規劃騎經台中知名景點，全長約5公里，完騎回到飯店後，眾醫師們還深感意猶未盡，大呼「還想再騎」！ 此次捷安特與台灣胸腔及心臟血管外科學會合作，活動現場共有30位心胸外科醫師共同騎乘自行車，全程行經科博館、誠品綠園道、市民廣場，抵美術館園區折返，沿著台中市林蔭道路體驗騎乘的樂趣。
用身體力行與專業建議向大家宣告「騎乘自行車是提昇心肺功能的最佳訓練」！台灣胸腔及心臟血管外科學會理事長陳益祥更於完騎後力邀眾醫師們「共組單車環島團」！ 自行車運動是3大有氧健身運動之一(自行車、游泳、慢跑)，規律的自行車運動不僅可以降低三高(血壓、血脂、膽固醇)帶來健康，更是節能減碳最佳方式。
台灣捷安特總經理鄭秋菊亦盛情共襄盛舉，向大家傳遞「騎動健康」觀念，在現今忙碌的工作，鼓勵大家透過通勤、休閒、甚至運動時間，投入自行車騎乘，不僅能為自己帶來健康，更能提升心肺功能！自行車運動從2007年單車熱到現在，不少人前仆後繼投入自行車旅遊跟環島等行列，捷安特旅行社從2009年成立至今，已超過5萬人次參加自行車環島，從單車旅行中探索生命的無限可能！ 當你啟動騎乘生活的同時，也將帶來健康。
希望透過這次騎乘體驗，與這次主題「騎鐵馬好心肺」互相呼應，藉此產官學交流，更加豐富大會議程，並期許吸引更多國內胸腔及心臟血管外科相關人員參與，推廣運動增進心肺之效益，對國人運動意願之提昇，將有莫大助益。
同時亦推廣臺中市之優良自行車道之規劃，使大家皆能享受臺中之優良環境。
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