【訓練】如何增加心肺功能？ | 騎 腳踏車 心肺
規劃路線時可以選擇一個美麗的海岸線，一邊騎乘一邊享受沿途的美景。
公里數拉在約20 ~ 40 公里平路，而迴轉數維持在80 rpm上下。
有氧耐力訓練 ...展開首頁文章知識【訓練】如何增加心肺功能？在自行車運動中，心肺功能是最重要的一環，想要讓運動的功能獲得提升，最重要的就是加強心肺功能，那麼什麼是心肺功能呢？如果說身體是一台汽車，那心肺功能就是引擎。
沒有好的引擎，有再好的設備也是枉然，所以心肺功能對車友而言非常重要。
那麼要如何加強心肺能力呢？就讓力愙運動的吳教練為你解惑吧！▲（圖片來源：力愙運動）心肺訓練想要加強心肺功能，進行「科學化訓練」非常重要，除了節省寶貴的時間以外，還能有效減低過度拉長訓練時間造成的危害。
在執行訓練之前，首先我們先來了解什麼是「最大心跳速率（MHR）」、「安靜心跳率」、「運動強度」的定義，以及在各強度下可以達到的好處。
最大心跳率（MHR）最大心跳率（MHR）是衡量運動強度的重要指標，主要功能在於評估身體對於目前運動強度的適應能力。
而「心跳率」為心臟收縮的次數，一般來說安靜時的心跳率大約是每分鐘60~80次，但心跳率會因年齡、性別、體能水準而有差異。
當人體在運動時，能量需求變大，通常心跳率會隨著運動強度的增加而上升。
心跳率會隨著運動強度的增加而上升，但也不會是無止盡的。
當運動強度漸漸達到最大值時，心跳率會出現一段「高原期」，也就是無法再隨著運動強度增加而上升，此時心跳率的最高值就被稱為「最大心跳率」。
安靜心跳率「安靜心跳率」是指人體心臟在長時間安靜休息下的每分鐘跳動次數，通常以每日清晨「剛睡醒還未下床」時測量較為準確。
實際進行測量時，為了避免先前的身體活動，對於安靜心跳率的影響，「坐下休息20至30分鐘」，是評估安靜心跳率是否準確的必要步驟。
運動強度由於最大心跳率不會因運動訓練而有顯著的改變，只會有些許的變化，所以可用「卡佛納公式」來預估運動強度：（220-年齡-安靜心跳率）x強度(％)+安靜心跳率=要維持的心跳率打個比方，當一個20歲的年輕人，安靜心跳率會在70次/分鐘上下，想要進行「強度80%」的訓練時，要維持的心律會等於：（220-20-70）x80%+70=174次/分鐘了解如何計算在各強度下要維持的心律以後，就可以對照下表找出想要達成的訓練目標來調配自己的訓練菜單了。
強度百分比訓練優點最高90%~100%好處：提高最大衝刺速度，增強神經肌肉系統感覺：呼吸急速、筋疲力盡適合：有運動背景和極佳身體狀態高 80%~90%好處：提高乳酸容忍度，增強運動持久耐力感覺：肌肉疲勞、呼吸急促適合：健康鍛鍊者用短時間鍛鍊中70%~80%好處：提高有氧能力，改善血液循環感覺：輕微肌肉疲勞、呼吸輕鬆適合：一般大眾皆適合低60%~70%好處：增加新陳代謝、脂肪燃燒、改善基本耐力感覺：呼吸舒適、肌肉負荷低、微微出汗適合：所有人最低50%~60%好處：改善整體代謝能力、加快訓練後的運動恢復感覺：身體各部份都容易適應適合：運動初學者、體重控制以下有幾個簡單的訓練方向可以參考：輕度的訓練模式：MHR60%~65%新手騎士剛開始接觸時，建議先採用較低負荷的訓練方式提升騎乘時的「穩定」與「習慣踩踏畫圓」的感覺。
規劃路線時可以選擇一個美麗的海岸線，一邊騎乘一邊享受沿途的美景。
公里數拉在約20~40 公里平路，而迴轉數維持在80rpm上下。
有氧耐力訓練：MHR70%當穩定度與雙腳劃圓踩踏的感覺漸漸變好後，就可以把強度再稍稍的拉高一點，增加一些距離與迴轉速度，讓身體再挑戰更高一點的強度，提升「最大攝氧量」與「心肺耐力」。
路線依然還是選擇平緩的直路，規劃距離時可以把公里數拉到約為30~60公里，而迴轉速維持在90rpm上下。
爬坡訓練：MHR75~85%爬坡訓練相對就相對複雜一些，騎乘者的體重與車身重量在不同的坡度時會給予騎乘者不同的挑戰，當重量越重時，踩踏上去的強度就相對的高出許多。
山的坡度可以分成以下三種：「長而緩、起伏不停、陡峭」，不同的坡度騎乘的感覺也截然不同，使用的技巧也有所不同。
首先「長而緩」的山路中許多騎乘者會想要站起身來利用體重踩踏，建議可以坐在偏後的位置讓後側的肌群可以參與多一些的使用。
齒比的配合可以調到較輕鬆的位置，迴轉速調整到「70~90rpm」之間，過度用力的踩踏會消耗大量的體力，所以在這邊的騎乘採用較低強度與高迴轉速的方式。
「起伏不停」的丘陵路段中，迴
公里數拉在約20 ~ 40 公里平路，而迴轉數維持在80 rpm上下。
有氧耐力訓練 ...展開首頁文章知識【訓練】如何增加心肺功能？在自行車運動中，心肺功能是最重要的一環，想要讓運動的功能獲得提升，最重要的就是加強心肺功能，那麼什麼是心肺功能呢？如果說身體是一台汽車，那心肺功能就是引擎。
沒有好的引擎，有再好的設備也是枉然，所以心肺功能對車友而言非常重要。
那麼要如何加強心肺能力呢？就讓力愙運動的吳教練為你解惑吧！▲（圖片來源：力愙運動）心肺訓練想要加強心肺功能，進行「科學化訓練」非常重要，除了節省寶貴的時間以外，還能有效減低過度拉長訓練時間造成的危害。
在執行訓練之前，首先我們先來了解什麼是「最大心跳速率（MHR）」、「安靜心跳率」、「運動強度」的定義，以及在各強度下可以達到的好處。
最大心跳率（MHR）最大心跳率（MHR）是衡量運動強度的重要指標，主要功能在於評估身體對於目前運動強度的適應能力。
而「心跳率」為心臟收縮的次數，一般來說安靜時的心跳率大約是每分鐘60~80次，但心跳率會因年齡、性別、體能水準而有差異。
當人體在運動時，能量需求變大，通常心跳率會隨著運動強度的增加而上升。
心跳率會隨著運動強度的增加而上升，但也不會是無止盡的。
當運動強度漸漸達到最大值時，心跳率會出現一段「高原期」，也就是無法再隨著運動強度增加而上升，此時心跳率的最高值就被稱為「最大心跳率」。
安靜心跳率「安靜心跳率」是指人體心臟在長時間安靜休息下的每分鐘跳動次數，通常以每日清晨「剛睡醒還未下床」時測量較為準確。
實際進行測量時，為了避免先前的身體活動，對於安靜心跳率的影響，「坐下休息20至30分鐘」，是評估安靜心跳率是否準確的必要步驟。
運動強度由於最大心跳率不會因運動訓練而有顯著的改變，只會有些許的變化，所以可用「卡佛納公式」來預估運動強度：（220-年齡-安靜心跳率）x強度(％)+安靜心跳率=要維持的心跳率打個比方，當一個20歲的年輕人，安靜心跳率會在70次/分鐘上下，想要進行「強度80%」的訓練時，要維持的心律會等於：（220-20-70）x80%+70=174次/分鐘了解如何計算在各強度下要維持的心律以後，就可以對照下表找出想要達成的訓練目標來調配自己的訓練菜單了。
強度百分比訓練優點最高90%~100%好處：提高最大衝刺速度，增強神經肌肉系統感覺：呼吸急速、筋疲力盡適合：有運動背景和極佳身體狀態高 80%~90%好處：提高乳酸容忍度，增強運動持久耐力感覺：肌肉疲勞、呼吸急促適合：健康鍛鍊者用短時間鍛鍊中70%~80%好處：提高有氧能力，改善血液循環感覺：輕微肌肉疲勞、呼吸輕鬆適合：一般大眾皆適合低60%~70%好處：增加新陳代謝、脂肪燃燒、改善基本耐力感覺：呼吸舒適、肌肉負荷低、微微出汗適合：所有人最低50%~60%好處：改善整體代謝能力、加快訓練後的運動恢復感覺：身體各部份都容易適應適合：運動初學者、體重控制以下有幾個簡單的訓練方向可以參考：輕度的訓練模式：MHR60%~65%新手騎士剛開始接觸時，建議先採用較低負荷的訓練方式提升騎乘時的「穩定」與「習慣踩踏畫圓」的感覺。
規劃路線時可以選擇一個美麗的海岸線，一邊騎乘一邊享受沿途的美景。
公里數拉在約20~40 公里平路，而迴轉數維持在80rpm上下。
有氧耐力訓練：MHR70%當穩定度與雙腳劃圓踩踏的感覺漸漸變好後，就可以把強度再稍稍的拉高一點，增加一些距離與迴轉速度，讓身體再挑戰更高一點的強度，提升「最大攝氧量」與「心肺耐力」。
路線依然還是選擇平緩的直路，規劃距離時可以把公里數拉到約為30~60公里，而迴轉速維持在90rpm上下。
爬坡訓練：MHR75~85%爬坡訓練相對就相對複雜一些，騎乘者的體重與車身重量在不同的坡度時會給予騎乘者不同的挑戰，當重量越重時，踩踏上去的強度就相對的高出許多。
山的坡度可以分成以下三種：「長而緩、起伏不停、陡峭」，不同的坡度騎乘的感覺也截然不同，使用的技巧也有所不同。
首先「長而緩」的山路中許多騎乘者會想要站起身來利用體重踩踏，建議可以坐在偏後的位置讓後側的肌群可以參與多一些的使用。
齒比的配合可以調到較輕鬆的位置，迴轉速調整到「70~90rpm」之間，過度用力的踩踏會消耗大量的體力，所以在這邊的騎乘採用較低強度與高迴轉速的方式。
「起伏不停」的丘陵路段中，迴