目前位置首頁養生幫自己深層按摩！1分鐘「牛面式」減少氣血阻塞，把僵硬的肩頸舒...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2015-09-28瀏覽數：26975病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示下班後覺得好疲憊，坐了一天肩頸僵硬得受不了！是因為上班壓力太大，身體不自覺地出力、導致緊繃一整天，或是辦公室的隱形殺手－你的桌椅高度不符合人體工學，抑或者是枕頭太軟、床墊支撐力不夠？當你已經試遍所有方法：定期去按摩店報到、時時提醒自己不要聳肩、購入高價號稱完全貼合人體的辦公椅、到睡眠館找尋最適合自己的枕頭與床墊，但改善肩頸疼痛的效果卻有限，每日壓在肩上的痠痛感已經快要讓你無法正常生活了…上述慘烈的經驗發生在許多現代人身上，痠痛會發生在身體各個部位，其感覺與成因也有千百種不同。

缺乏運動、長期僵直久坐，或是運動後的乳酸堆積，都會導致四肢肌肉痠痛；而姿勢不良、長期當低頭族，則會讓肩頸僵硬，甚至造成偏頭痛。

痠痛是身體發出的警訊，更有可能是嚴重疾病的前兆，所以千萬不要小看它。

除了練習瑜珈舒緩疼痛之外，也該找出根本原因，避免痠痛持續發生。

瑜珈有幾個基本動作能適度按摩肌肉，減少氣血阻塞、促進血液循環、增加肌肉與關節間隙，有助消除痠痛，並且強化肌肉線條，也會促進肌肉發展，當發生頸部、肩膀、腰部、背部、胸部、腳部痠痛及頭痛時，可以運用瑜珈體位法來改善身體的不適。

而肩頸部位是現代人最常發生的痠痛部位，因工作需要長時間打電腦或提重物都會造成肩頸部位僵化失去彈性，瑜珈就像是自己為自己的肌肉進行深層按摩，所以能夠達到更加主動、持久的舒緩效果，每日固定練習可以將肩頸肌肉慢慢舒展開來，同時促進肩頸的血液循環，將痠痛發生的機率降到最低。

牛面式｜gomukhasana【療癒效果】除了肩頸的肌肉痠痛，還可以舒緩背痛、坐骨神經痛等。

photos放大顯示❶金剛坐姿。

臀部坐在腳跟上，膝蓋與腳盡量併攏，雙手放在膝蓋上，脊椎打直。

❷左手往背後彎曲，讓手背盡量碰到肩胛骨，指尖朝上。

❸右手高舉過頭，接著手肘彎曲，讓手掌貼著肩頰骨，指尖朝下。

試著雙手交扣。

盡量打開肩膀並挺胸，感覺肩邦的伸展與胸口的擴張。

停留十個吸吐後，鬆開雙手，左右換邊，重複上述步驟。

photos放大顯示❶將手臂往兩側平舉抬高，接著於胸口交叉抱胸。

❷手掌離開肩膀，轉動手腕，雙手合十，停留三到五個呼吸，鬆開四肢，休息兩至三個呼吸，再換另一邊練習。

作者簡介_MasterSujitKumarMasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表第一頁«1»最後頁單頁閱讀標籤：瑜珈Sujit評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團KO頸部痠痛！快學瑜珈「攤屍式」緩解肩頸硬梆梆，痛到受不了？「手指互扣」3動作拉開緊繃的肩胛骨，燃燒後背贅肉！只要一面牆，每天靠著3分鐘，打開緊繃的肩胛骨，解決困擾多年的肩頸背痛上班族媽咪久坐腰背痠痛？瑜珈7招緩解照顧中風丈夫15年後，自己也罹癌...洪雪珍看「付出強迫症」：你以為的付出，其實是為了證明自己「高端疫苗」4小時24萬人登記！保護力

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文章分享Home文章分享文章列表要跑要跳，膝蓋也要顧得好頭痛原來與姿勢息息相關，隱藏在生活中的頸因性頭痛床上用手機?脊椎壓力山大!常見但不能忽視的下背痠痛工作需要久站嗎?小心錯誤站姿可能讓痠痛找上你上一頁下一頁頭痛原來與姿勢息息相關，隱藏在生活中的頸因性頭痛   「唉呀～頭又開始痛起來了」，小明在心裡暗自默念著。

小明是一位工程師，每天需要工作至少10小時，有時候還需要加班，常常工作完已是月黑風高。

頭痛的問題已經伴隨他多年，只要工作坐著用電腦的時間太長就會出現，或者是隔天早上睡醒頭也會感覺特別重。

起初以為是不是太勞累，休息一下應該就不會再出現；但頭痛的狀況屢見不鮮，看醫生做檢查也確認過腦內沒有任何異常，最後走進物理治療所，評估完後發現是頸因性頭痛，到底什麼是頸因性頭痛？什麼情況會造成？又該怎麼治療呢？  造成頭痛的原因有非常多，有的是內分泌系統影響；有的是感冒引起；甚至有外傷的後遺症等等。

那這次要提到的是頸因性頭痛。

  頸因性頭痛的原因顧名思義與頸椎相關，而且又以上頸椎為最主要的原因。

上頸椎為枕骨、頸椎第一節到頸椎第三節，若關節面僵硬或者是歪掉，或者是附著在上面肌肉、肌腱、韌帶太緊繃，牽扯到周圍的神經、肌筋膜時就會造成頭痛。

 其中枕下肌群也是位於上頸椎，當枕下肌緊繃、張力過高，就容易牽扯到肌筋膜，另外緊繃也會連帶影響到關節僵硬引發頭痛。

疼痛的位置通常會從後腦勺到眼眶上方隨機出現，嚴重時甚至會導致暈眩。

    圖片來源：http://chirofirst.ca/cervicogenic-headaches/  圖片來源：https://www.ccsbismarck.com/cervicogenicheadaches/     然而大部分的頸因性頭痛都與姿勢脫離不了關係，因為現代科技的發達，3C產品的出現，多數人的工作型態都要坐著使用電腦，而且一次用電腦的時間都非常長，久了之後姿勢變得既駝背，頭又一直向前盯著螢幕看，脖子後側的肌肉要一直出力將頭維持住，而且眼睛一直盯著看枕下肌群也會一起出力，肌肉就變得異常緊繃僵硬頭痛也因此產生了。

 圖片來源：https://www.rynkchiropractic.com/post/chronic-forward-head-posture-it-s-not-just-how-you-look 若是評估完為頸因性頭痛又該如何改善避免呢？ 研究顯示，可以藉由徒手治療，將上頸椎周遭緊繃的肌肉和筋膜，尤其是與上頸椎息息相關的枕下肌群，鬆開後，可以大大的降低對上頸椎的壓力，有助於減緩頭痛。

再來就是關節鬆動術，直接針對上頸椎去做關節的鬆動與活動，如此一來能夠增加關節本身的彈性與活動度，較不會去牽扯到周圍的神經及軟組織，也可以有效的改善頭痛或是頭暈的情況。

 徒手治療可以改善頭痛及暈眩的症狀以及發生的頻率，但是最根本的原因還是姿勢不良。

在日常生活中，不管是上班工作時，坐著或站著的時間太長；或者是放假在家休息時，追劇看電視或用手機的時間太久，諸如此類的事情，長時間維持不好的姿勢，都有可能是造成頭痛的隱因。

所以必須從平常的姿勢開始改變，至少每半小時或一小時可以起身活動五到十分鐘，讓快要緊繃起來的肌肉或關節得以緩解放鬆，才能夠真正避免頭痛再度產生。

 繁簡首頁>衛教文章>電腦族頸椎退化，輕則肩頸酸痛，重則手麻臉麻電腦族頸椎過勞退化，各種酸麻痛問題跟著來，該如何解套？共同撰寫：復健科尤稚凱醫師、菁英診所一名中年女性長期左臉麻痛，不但影響食慾、說話也口齒不清，並伴隨肩頸疼痛與頭痛，卻一直被當成三叉神經痛來治療，也未見任何成效。

直至求診於菁英診所復健科尤稚凱醫師，才被確診為頸椎退化性關節炎，且因椎間盤突出壓迫到耳大神經的源頭，於是產生左臉麻痛。

為了同時解除神經壓迫並改善退化性關節炎，尤醫師選擇施予增生療法，兩次治療後惱人的症狀終於消失。

肩頸酸痛引起手麻和臉麻現象。

圖片/菁英診所頸椎椎間盤突出壓迫神經引起左臉麻痛尤稚凱醫師指出，透過超音波檢查發現這名患者頸椎的五個小面關節皆長骨刺(亦即骨質增生)，且已產生頸椎退化性關節炎；此外，核磁共振檢查顯示第二與第三節頸椎之椎間盤突出，壓迫到屬於頸神經叢之一的耳大神經的源頭，因而引起左臉腮腺部位的麻痛。

電腦族姿勢不良頸椎過勞退化尤稚凱醫師進一步探究病因，得知患者因工作關係長期重度使用電腦，在此情況下，倘若長期姿勢不正確或長時間固定不動，即會逐漸對頸椎周圍肌腱、韌帶等軟組織造成累積性傷害，影響頸椎穩定度，進而導致關節退化與椎間盤突出。

雖然患者常感到肩頸僵硬酸痛，但頸椎的活動度良好沒有問題，因此完全沒想到會是頸椎出了問題。

增生療法穩定頸椎解除神經壓迫由於患者長期飽受疼痛之苦，尤醫師建議採行增生療法，以儘早解除神經壓迫。

至於增生療法的作法，則是在超音波導引之下，直接針對損傷的關節面、頸椎後方韌帶、枕骨後方肌肉群的肌腱等病灶注射自體血小板生長因子，以刺激軟組織重新修復、恢復強韌、穩定頸椎，並幫助突出的椎間盤歸位，隨之解除神經壓迫並改善疼痛。

結果，經過兩次治療，患者的症狀幾近消失。

增生療法技術攸關效果尤醫師補充，有些情況不適合增生療法，包括嚴重的肌腱撕裂傷、開放性傷口、或患部處於感染發炎狀態等；至於增生療法的副作用，主要為注射後可能出現短暫而輕微的疼痛、僵硬或淤青。

需提醒的是，此療效與醫師診斷及專業技術攸關，最好選擇受過增生療法注射訓練之專業醫師，以確保治療品質。

正確姿勢、勤做運動遠離肩頸痛尤醫師最後強調，接受增生療法之後，仍須時時防範再次發作，尤其應避免長時間低頭或脖子前傾等不良姿勢，也要檢視並調整電腦工作環境，更重要的是勤做肩頸運動，放鬆肌肉與加強肌力都要兼顧，才能降低疼痛復發的機率、並延緩頸椎退化。

尤醫師介紹頸部肌肉牽拉運動、肩臂伸展運動、繞肩運動、雙臂後舉及肩胛骨內收運動、內收下巴運動以及日常生活中肩頸保健之道。

影片/菁英診所延伸閱讀肩頸疼痛的預防及PRP增生注射治療尤稚凱醫師肩頸/上背疼痛台北菁英診所醫師陣容尤稚凱醫師超音波檢查及導引注射門診時間：週二、四、五洪辰宇醫師超音波檢查及導引注射門診時間：週三蕭博隆醫師超音波檢查及導引注射門診時間：週一周適偉教授醫師「運動鏈」動作診斷評估門診時間：週六高雄菁英診所醫師陣容蔡昀錚醫師超音波檢查及導引注射門診時間：週四周適偉教授醫師「運動鏈」動作診斷評估門診時間：週一(隔週)繁簡

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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊免疫力太強、太弱都不好！專家解析人體免疫系統與新冠病毒關係udn/元氣網/科別/牙科頭痛、脖子僵硬、肩膀痠痛其實跟下巴及牙齒有關分享分享留言列印A-A+2018-03-1110:32聯合報記者吳政修／報導現代人生活忙碌，步調緊張，每天都在和時間賽跑，日子一久許多文明病也跟著上身。

頭痛、脖子僵硬、肩膀痠痛，很多人看遍了內科、骨科、復健科等，都找不出原因，佳里奇美醫院口腔顎面外科主治醫師于錫倩說，「這些症狀，很可能跟你的下巴及牙齒相關。

」說話、吃飯、磨牙下顎活動量大人類的下顎活動量非常大，我們說話、吃飯、打哈欠都要動到下巴，有時天氣冷發抖會牙齒打顫，搬重物時也會咬緊牙關，看連續劇時也要恨得牙癢癢的，甚至睡覺時還有些人會磨牙磨得喀喀作響。

于錫倩指出，牙齒在長期的研磨下，容易造成外表最堅硬的琺瑯質磨耗。

除了牙齒外觀變平以外，還會因為牙本質暴露而有牙齒酸痛的問題，嚴重時還有可能需要抽神經（根管治療）。

如果磨牙的情形過於嚴重，加上不良的咬合位置或假牙，就有可能造成牙齦退縮、齒槽骨吸收及牙周病惡化，最後牙齒動搖或喪失。

咬合與遺傳有關缺牙也會影響于錫倩說，下顎骨靠顳顎關節與頭顱骨相連，顳顎關節位置就在外耳道的前方，周邊環繞著咬合肌群包括位於太陽穴附近的顳肌、臉頰的咬肌、內外翼肌……這些肌肉關節和牙齒的位置決定了我們的咬合位置。

每個人的咬合位置都不相同，大多跟遺傳或基因有關，有些人是天生上顎牙齒比較暴的第二類咬合或是下顎牙齒比較突出的戽斗第三類咬合，這可能是出生就決定的因素。

于錫倩表示，後天的習慣也有可能改變咬合位置，最常見的就屬蛀牙或嚴重牙周病導致缺牙，如果不趕快治療，有可能造成旁邊鄰牙的傾斜而改變咬合。

若單側後牙都缺失的話，長久下來還可能影響外觀，造成下巴歪斜而產生顳顎關節障礙。

下巴放鬆時上下齒列隔2-4mm其實我們的牙齒一天下來接觸的時間很短，大部分在進食時才會接觸，其他時間如說話、睡覺或身體放鬆時，牙齒應該是不接觸的狀態。

一般人下巴放鬆時，上下牙齒中間會相隔2-4mm的空間，這時候下巴的位置就是處在一個肌肉放鬆的休息位置。

頭痛、脖子僵硬、肩膀痠痛，很多人看遍了內科、骨科、復健科等，都找不出原因，佳里奇美醫院口腔顎面外科主治醫師于錫倩說，「這些症狀，很可能跟你的下巴及牙齒相關。

」圖／元氣周報放鬆肌肉防磨牙咬合板無法改變咬合位置●大家常聽到的「咬合板」，雖然它名稱叫做咬合板，但其實它並不是設計來改變咬合位置的。

它的目的是用來減少牙齒磨耗，提高牙齒垂直空間，讓肌肉放鬆。

簡單來說，它比較像幫下巴拄個拐杖，讓你的咬合肌和牙齒可以稍作休息，建議在醫師評估後施作，如果有使用咬合板的病人，也建議定期要回診追蹤。

于錫倩強調，造成顳顎關節障礙有很多的因素，天生的咬合類型、關節軟骨病變、精神疾病或壓力、磨牙或其他不良癖好、內分泌荷爾蒙的變化、牙齒齒列的缺損（尤其是後牙的缺失）、外傷或腫瘤，這些都可能引發顳顎關節障礙。

所以要多關心自己的牙齒狀況，千萬不要以為缺牙或磨牙不是什麼大問題，延誤了治療時期，而產生更嚴重的問題。

四招改善咬牙切齒如果發現自己平常沒進食或全神專注工作時，牙齒會咬緊，或是常有抿嘴、吸臉頰這類的動作，就應該提醒自己注意避免。

1.鬧鐘提醒有這種習慣的人，建議可以訂個小鬧鐘或是貼個便條紙在電腦或桌面上，隨時提醒自己不要咬牙，時間到伸展一下頸肩、喝口水，或做幾次深呼吸，都有助於放鬆肌肉關節。

2.物理治療物理治療例如熱敷、遠紅外線，也是簡單卻有效的放鬆肌肉方式。

3.睡前放鬆睡覺會磨牙的人，建議睡前一個小時別做繁重的工作，關掉令你生氣的電視新聞，可以喝杯熱牛奶、稍微熱敷太陽穴、耳前及頸部，順便聽點輕音樂或看本好書，建立規律地入睡模式，這樣肌肉放鬆精神也不緊繃，有助於促進睡眠品質、減少磨牙。

4.藥物協助藥物使用方面，肌肉鬆弛劑如Chlorzoxazone可以幫助放鬆肌肉，若急性疼痛或關節發炎時可加入非類固醇消炎止痛藥。

對於嚴重磨牙的病人，可以考慮使用鎮靜安眠藥或抗癲癇藥物例如clonazepam，不過藥物的使用大多屬於症狀控制，治標不治本，並不建議長期使用。

顳顎關節障礙症咀嚼功能磨牙缺牙延伸閱讀掉牙齒跟失智症有關！每少一顆牙

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我知道了顳顎關節症候群首頁健康百科牙齒、口腔顳顎關節症候群症狀病程併發症成因危險族群預防相關檢驗治療照護就醫準備部位分享訂閱點擊可以訂閱電子報喔什麼是顳顎關節障礙？顳顎關節症候群（Tempor-MandibularDisorders，簡稱TMD），顳顎關節是個很特別的關節，一般人通常不喜歡關節脫臼，但對顳顎關節來說，脫臼才是它的常態。

只要張嘴，顳顎關節便會脫離關節窩，進行一次又一次的「脫臼」；而且還不是單純的脫臼，是旋轉加滑動，骨頭與骨頭間，隔著關節盤不斷地互相摩擦，當出現意外撞擊或是其他狀況使關節韌帶受損時，就會開始出現顳顎關節障礙症狀病人會出現嘴巴無法開闔，張嘴疼痛或張嘴有喀喀聲，吞口水時有「咚」或「蹦」的巨大聲響，偶爾下巴還會左右搖晃，帶給患者生活上的種種不適。

病人以15～45歲居多，其中女性發生率為男性的3～9倍。

危險群為長時間咀嚼（喝珍奶、喜歡咬硬殼、魷魚絲、肉乾、口香糖等食物）、張嘴太久、習慣磨牙、咬牙的人。

治療方式可分物理治療如：冷熱敷、牽引、按摩等，或是行為治療並輔以咬合板，讓受傷的組織有機會復原癒合。

顳顎關節症候群症狀上下顎、耳朵附近疼痛，嘴巴打不開，甚至吞口水時還會聽見「咚」或「蹦」的巨大聲響，偶爾下巴還會左右搖晃等各種症狀。

顳顎關節症候群進展主要原因是骨頭和骨頭之間的纖維軟墊，也就是盤狀的關節韌帶，因為突發的外力撞擊、或是咬硬物、嘴張太久，尤其是夜間磨牙、咬緊牙關這類持續性因素，加上天生關節、韌帶鬆弛，都容易使顳顎關節扭傷，進而產生關節韌帶變形、異位及破裂。

顳顎關節障礙併發症顳顎關節障礙可能造成的併發症有顎關節炎、下顎脫臼與變形、臉部鬆弛、肩頸僵硬、頭痛、睡眠障礙與失眠、自律神經失調等。

顳顎關節障礙常見致病原因長時間咀嚼（喝珍奶、喜歡咬硬殼、魷魚絲、肉乾、口香糖等食物會使用咀嚼肌，長時間會造成顳顎關節症候群。

張嘴太久磨牙、咬牙等顳顎關節症候群高危險群女性（發生率顯著高於男性）磨牙坐姿不良睡眠品質不佳顳顎關節症候群預防重點放鬆嘴巴：放鬆心情和鬆弛肌肉、適度減少嘴巴的活動，就能增加身體組織自我修補、癒合的機會。

放鬆下巴與肩膀：把手高舉過頭，再放下，肩頸也就隨之輕鬆起來；同樣能學習放鬆的感覺。

保持正確姿勢：養成良好的生活習慣，如：打電腦時的姿勢不正、時常咬嘴唇、吃飯喜歡吃硬物等，都可能替關節及肌肉帶來額外的壓力。

睡好覺：如果睡眠品質不好，早上起床時就會感覺頭頸僵硬、痠痛，刷牙張口時有點困難，可能是磨牙、牙齒緊咬導致。

顳顎關節症候群診斷方式需透過牙醫進行一系列的理學檢查以判斷病變的原因，並進行治療。

顳顎關節症候群治療物理治療如：冷熱敷、低能量雷射、經皮電氣刺激、注射肉毒桿菌，甚至牽引、按摩等手法，對降低疼痛有所幫助。

行為治療為主，輔以咬合板幫忙：咬合板的原理有點像拐杖，對已經受傷的顳顎關節提供支撐，避免它繼續受傷惡化，也讓受傷的組織有機會復原、癒合。

顳顎關節症候群照護重點減少壓力。

請枕邊人或親人留意自己是否有磨牙的情形，若有的話可透過學習放鬆來緩解。

日常工作時也應保持良好坐姿，若出現嘴巴無法開闔等嚴重症狀，一定要馬上就醫。

顳顎關節症候群就醫提醒初期就醫階段，病人和家屬應該知道：對於病人的症狀，醫師認為的診斷是？需要做進一步的檢查嗎？顳顎關節症候群是怎麼得到的？治療方法有哪些可選擇？不治療會怎麼樣？顳顎關節症候群還會繼續惡化？會對身體造成那些問題？生活需要注意那些事情？需要調整飲食或生活習慣？何時要複診或進一步檢查？ 已經確診顳顎關節症候群，照顧者應該知道：有那些症狀平常要注意？需要調整飲食或生活習慣？下一次複診或追蹤是什麼時候？疾病發生部位口腔、頭部看診科別牙科找醫院參考資料台灣口腔顎面外科學會：認識顳顎關節症候群高醫醫訊：開不了口，一開就痛！談顳顎關節引起之頭痛高醫醫訊：治療你的顳顎關節障礙奇美醫院衛教文章：壓力大睡眠品質不好恐引發顳顎關節障礙阻礙吃飯唱歌功能請注意，並沒有任何一種或一組方法適用於所有病人，一般表格內建議的治療方法並非絕對不變，請您務必與醫師充分討論。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目牛面式∣紓緩肩頸僵硬收藏圖片來源/陳德信瀏覽數37,5452016/04/01·作者/李宜芸整理·出處/康健雜誌第210期放大字體上班族久坐打電腦，牛面式可以幫忙減輕肩頸負擔、去除疲憊。

瑜伽老師葉郁吟說，這個動作精髓在上半身，上班族平時工作累了，可以只做上半身的動作，就能紓緩肩頸僵硬，也很適合五十肩、坐骨神經痛的患者復健、保養。

訓練重點：伸展三頭肌、胸大肌、背闊肌、髖關節、臀大肌、梨狀肌等。

動作：1.先採坐姿，兩腳伸直。

膝蓋彎曲雙腳踩地，右腳伸入左膝下，右腳掌放在左臀外側；再把左腳往內收，左膝放在右膝上方疊起，腳掌放在右臀外側。

2.右手往上、往後彎曲，掌心貼背，中指朝脊椎往下延伸，手肘朝向天空；左手也往後、往上彎曲，兩手在背後交扣。

3.雙手扣緊之後，臀部坐正，頸椎延伸，眼睛平視前方。

吸氣時讓脊椎往上延伸，吐氣兩肩下沉放鬆，維持5～10個呼吸後換邊做。

小提醒：1.若雙手無法於背後互扣，可以使用毛巾輔助。

2.雙膝無法疊起，可以一隻腳單盤、一隻腳伸直進行，再交換練習。

3.雙手互扣後，脊椎需挺直不含胸。

4.臀部若無法坐在地上，可坐在瑜伽磚上。

看更多文章關鍵字五十肩坐骨神經痛復健牛面式瑜伽肩頸僵硬您正在閱讀《康健雜誌》210期喝茶加檸檬效果最好，牛奶最糟？ADHD藥物風險，不治療和治療哪個風險高？譚敦慈：聰明用對砧板、抹布更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肺癌第四期≠末期　肺癌治療最新趨勢｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.譚敦慈的無毒好生活／刷牙重點不在牙膏和牙刷而是在？4.濾藍光眼鏡，只能濾藍光嗎？2.新研究：中年發福和新陳代謝下降無關！專家揭2大主因才是元凶5.發生率第1名的婦癌　異常出血莫輕忽3.想養肝，就從固定作息開始！6.肝癌難纏通常發現已是晚期推薦文章活動看板推薦閱讀瘦身減重減體脂肪有3招　醫生：2週可見效最新專題流感疫苗認知大調查啟動自癒力　10個走向不生病的生活解方打造陽台療癒花園　都市裡的花草派對新冠疫苗開打，你該注意的事糖毒危機：糖魔的人體破壞之旅　多吃一口糖，全身器官陷危機【線上直播免費報名】15位身心靈名家談心｜身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時　

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　　衛生福利部臺北醫院中醫科賴博政醫師表示，肩頸痠痛或關節軟組織疼痛是門診就醫原因的前五名，常見原因為長期姿勢不良所造成的。

一般症狀有肌肉酸痛、肩頸僵硬，嚴重則會影響身體正常體態及外觀，例如俗稱的「烏龜頸、富貴包」外型特徵，過去常見於年齡40至60歲的男性居多。

因長時間使用3C產品也出現病人年齡層下降、女性病人增加的趨勢，李小姐就是典型的案例。

　　賴博政醫師指出，長時間使用3C產品且坐姿不良，會使肩頸部分肌肉張力改變，過度緊繃造成部分肌肉僵硬，部分肌肉被動拉長造成肌力變弱，一強一弱的肌群在頸背部形成一交叉，稱為「上交叉綜合症」，一般而言是上斜方肌或胸大胸小肌過於緊繃、中下斜方肌與菱形肌較為無力，而產生的多種症狀，例如頭過度前屈形成俗稱的「烏龜頸」，或是肩內旋使上背部曲度增加形成「圓肩、駝背」等情況。

　　坐姿不良對身體有哪些傷害？脖頸肌肉緊繃：影響大腦供血不足，會出現頭痛、頭暈。

胸椎的小面關節不對位：易產生胸痛、胸悶、呼吸不順。

壓迫到臂神經叢：造成肩膀、背部、上臂、前臂、腕部及手指酸痲、刺痛、無力。

若壓迫血管，還會出現水腫、缺血的現象。

　賴博政醫師表示，中醫治療大多會透過針灸或是傷科手法，透過伸展或牽拉局部緊繃的肌肉將緊繃的肌群放鬆，對於無力的肌群給予強化訓練，對歪斜偏差的椎體加以矯正復位。

　如何避免或改善「上交叉綜合症」？賴博政醫師建議：1.注意防寒、防潮，若運動結束後要盡快擦乾汗水，以免寒濕之邪侵犯體內，避免肌肉過度緊繃、僵硬。

2.避免長時間維持同一姿勢久坐或滑手機，建議每一小時起身活動放鬆，舒緩放鬆肌肉群。

3.肩頸區域避免負重，若常揹側背包可改為左右輪流交替揹，減少單側長期負重的機會。

4.少吃刺激性食物，如辣食、冰冷飲品、咖啡、濃茶、啤酒及過酸食物如柳丁、橘子、鳳梨及醃漬物等。

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