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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目牛面式∣紓緩肩頸僵硬收藏圖片來源/陳德信瀏覽數37,5452016/04/01·作者/李宜芸整理·出處/康健雜誌第210期放大字體上班族久坐打電腦，牛面式可以幫忙減輕肩頸負擔、去除疲憊。

瑜伽老師葉郁吟說，這個動作精髓在上半身，上班族平時工作累了，可以只做上半身的動作，就能紓緩肩頸僵硬，也很適合五十肩、坐骨神經痛的患者復健、保養。

訓練重點：伸展三頭肌、胸大肌、背闊肌、髖關節、臀大肌、梨狀肌等。

動作：1.先採坐姿，兩腳伸直。

膝蓋彎曲雙腳踩地，右腳伸入左膝下，右腳掌放在左臀外側；再把左腳往內收，左膝放在右膝上方疊起，腳掌放在右臀外側。

2.右手往上、往後彎曲，掌心貼背，中指朝脊椎往下延伸，手肘朝向天空；左手也往後、往上彎曲，兩手在背後交扣。

3.雙手扣緊之後，臀部坐正，頸椎延伸，眼睛平視前方。

吸氣時讓脊椎往上延伸，吐氣兩肩下沉放鬆，維持5～10個呼吸後換邊做。

小提醒：1.若雙手無法於背後互扣，可以使用毛巾輔助。

2.雙膝無法疊起，可以一隻腳單盤、一隻腳伸直進行，再交換練習。

3.雙手互扣後，脊椎需挺直不含胸。

4.臀部若無法坐在地上，可坐在瑜伽磚上。

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