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1. 【課程】高效增肌強心肺！跑者不可錯過的交叉訓練
喜愛陸上運動的人，對於肌力訓練絕對不陌生，就算是烈日豔陽下，都 ... 比方說游泳中的打水所使用的腿部肌群，相較於跑步用到的腿後以及股四 ...活動介紹如何開始挑戰跑團挑戰實境秀一起挑戰挑戰裝備推薦好康優惠全省店鋪開始挑戰【課程】高效增肌強心肺！跑者不可錯過的交叉訓練Ariel發表於2016-07-2506:00:0038,840次點閱近年來陸上運動風行，但身為一個認真的跑者或是自行車手，你是否為了突破紀錄、完成比賽、或其他目標而努力不懈？SpeedoFif全民游泳日（圖片來源：運動筆記） 喜愛陸上運動的人，對於肌力訓練絕對不陌生，就算是烈日豔陽下，都可以抵抗豔陽，毫不畏懼地進行訓練以維持體力。
但對許多跑者或車手而言，在自我嚴格管控的紀律和不服輸的毅力下，日復一日的陸上訓練：熱身、鍛鍊、收操，你是否已經覺得疲乏？感到無味？不知道對你而言，陸上跟水下是否彷彿是兩個全然不同的世界呢？跑者們，換個方式鍛鍊吧！（圖片來源：運動筆記） 交叉訓練（CrossTraining）的好選擇 夏天一到，何不利用這個機會，在課表中融入「游泳」這項運動，作為陸上運動交叉訓練的選項之一，絕對能夠讓你感到運動帶來的不同愉悅，更重新拾起對陸上運動的熱情、對自我的信心，也會對現狀有所突破！Speedo對於「游泳」給予全新概念，游泳本身是一項專項運動，但是搭配不同的運動時，可以成為效果絕佳的輔助訓練項目。
因此，Speedo特別在7月17日全民游泳日開班教授大家如何利用有游泳來強化「肌力與心肺強化」。
透過游泳，也可以肌力與心肺強化（圖片來源：運動筆記） 游泳幫你提升肌力及健身效率 除了陸上運動可以有效提升肌力及運動效率外，「游泳」也是另一種提升健身效率的最佳運動！因為游泳需要全身肌肉的協調，針對肌力、肌耐力、增進心肺功能、延展性、關節活動度、靈活度、身體感知能力、肌肉協調性等都能夠有良好的訓練效果，所以與陸上運動同樣能有效鍛鍊有氧系統及無氧系統的大肌肉運動。
所以就算對於喜愛陸上運動或是游泳較為陌生的朋友們，雖然游泳可能不算是拿手項目，但也建議可以在陸上運動間穿插游泳當作交叉訓練的選項，成為固定運動排程中之一，利用不同的游泳姿勢強化陸上運動所需的肌群，同時鍛鍊到平日較少使用到的肌群！利用游泳可以強化陸上運動所需的肌群（圖片來源：運動筆記）游泳是一項衝擊性相當低的運動，所以如果在平常的運動之外，以游泳作為交叉訓練，不但能讓平時負荷身體與衝擊的關節和骨骼得到休息，更可以利用不同的游泳課程及菜單，強化「肌力與心肺強化」，藉由核心及上下肢的協調動作及反覆閉氣與換氣，就能有效強化肌力及增進心肺功能。
肌力訓練及心肺強化 本次Speedo的肌力訓練及心肺強化課程加強了許多陸上喜好者常忽視的上半身鍛鍊，雖然跑步或腳踏車乍看之下不太需要上半身的肌力，但背、肩、核心、手臂的穩定性與肌肉的協調性，都與運動的續航力有相當的關連性。
Speedo藉由特製的訓練課表，利用游泳充分訓練較少使用到肌群，長期而言，絕對能夠讓你成為一個更全面、更協調的跑者或自行車手。
SpeedoFit課表 暖身：任意方式游400m（其中需包含至少自由式100m）肌力訓練：浮板俯仰踢水150m×2-3趟＋夾浮板滑手200m×3-4趟心肺強化：自由式200m×3-4趟（2、4、6、8呼吸法）中場休息：肌力拔河小比賽緩衝：任意方式游100m 1.暖身400m下水前，首先需要進行關節及肌肉的熱身；下水後，進入主訓練前，也建議先慢游200-400公尺，可以以任何姿勢慢游進行暖身，但是因為之後的主訓練為自由式，因此建議包含100公尺以上的自由式暖身動作。
2.浮板俯、仰踢水150m×2-3趟利用浮板輔助踢腿進行2-3趟150公尺練習，每25公尺翻身一次，也就是以面朝下方式，雙手向前扶住浮板，雙腳向下踢水前進25公尺後，轉身改為仰姿，以腳向上的踢水方式前進；連續150公尺踢水後，休息30秒。
利用浮板輔助進行練習（圖片來源：運動筆記）浮板俯、仰踢水150m×2-3趟（圖片來源：運動筆記）雖然踢水並不是自由式前進主要的動力來源，但卻是保持平衡及頻率的重要關鍵。
利用浮板，進行仰踢水150m×2-3趟（圖片來源：運動筆記）3.夾浮板滑手200m×3-4趟利用夾腳浮板進行3-4趟200公尺划水練習，以中等速度游，每200公尺間休30秒。
划手是自由式能夠前進最大的動力，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛鍊手臂肌肉，同時對肩、背部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。
夾浮板滑手200m×3-4趟（圖片來源：運動筆記）肱二頭肌、肱三頭肌用力
但對許多跑者或車手而言，在自我嚴格管控的紀律和不服輸的毅力下，日復一日的陸上訓練：熱身、鍛鍊、收操，你是否已經覺得疲乏？感到無味？不知道對你而言，陸上跟水下是否彷彿是兩個全然不同的世界呢？跑者們，換個方式鍛鍊吧！（圖片來源：運動筆記） 交叉訓練（CrossTraining）的好選擇 夏天一到，何不利用這個機會，在課表中融入「游泳」這項運動，作為陸上運動交叉訓練的選項之一，絕對能夠讓你感到運動帶來的不同愉悅，更重新拾起對陸上運動的熱情、對自我的信心，也會對現狀有所突破！Speedo對於「游泳」給予全新概念，游泳本身是一項專項運動，但是搭配不同的運動時，可以成為效果絕佳的輔助訓練項目。
因此，Speedo特別在7月17日全民游泳日開班教授大家如何利用有游泳來強化「肌力與心肺強化」。
透過游泳，也可以肌力與心肺強化（圖片來源：運動筆記） 游泳幫你提升肌力及健身效率 除了陸上運動可以有效提升肌力及運動效率外，「游泳」也是另一種提升健身效率的最佳運動！因為游泳需要全身肌肉的協調，針對肌力、肌耐力、增進心肺功能、延展性、關節活動度、靈活度、身體感知能力、肌肉協調性等都能夠有良好的訓練效果，所以與陸上運動同樣能有效鍛鍊有氧系統及無氧系統的大肌肉運動。
所以就算對於喜愛陸上運動或是游泳較為陌生的朋友們，雖然游泳可能不算是拿手項目，但也建議可以在陸上運動間穿插游泳當作交叉訓練的選項，成為固定運動排程中之一，利用不同的游泳姿勢強化陸上運動所需的肌群，同時鍛鍊到平日較少使用到的肌群！利用游泳可以強化陸上運動所需的肌群（圖片來源：運動筆記）游泳是一項衝擊性相當低的運動，所以如果在平常的運動之外，以游泳作為交叉訓練，不但能讓平時負荷身體與衝擊的關節和骨骼得到休息，更可以利用不同的游泳課程及菜單，強化「肌力與心肺強化」，藉由核心及上下肢的協調動作及反覆閉氣與換氣，就能有效強化肌力及增進心肺功能。
肌力訓練及心肺強化 本次Speedo的肌力訓練及心肺強化課程加強了許多陸上喜好者常忽視的上半身鍛鍊，雖然跑步或腳踏車乍看之下不太需要上半身的肌力，但背、肩、核心、手臂的穩定性與肌肉的協調性，都與運動的續航力有相當的關連性。
Speedo藉由特製的訓練課表，利用游泳充分訓練較少使用到肌群，長期而言，絕對能夠讓你成為一個更全面、更協調的跑者或自行車手。
SpeedoFit課表 暖身：任意方式游400m（其中需包含至少自由式100m）肌力訓練：浮板俯仰踢水150m×2-3趟＋夾浮板滑手200m×3-4趟心肺強化：自由式200m×3-4趟（2、4、6、8呼吸法）中場休息：肌力拔河小比賽緩衝：任意方式游100m 1.暖身400m下水前，首先需要進行關節及肌肉的熱身；下水後，進入主訓練前，也建議先慢游200-400公尺，可以以任何姿勢慢游進行暖身，但是因為之後的主訓練為自由式，因此建議包含100公尺以上的自由式暖身動作。
2.浮板俯、仰踢水150m×2-3趟利用浮板輔助踢腿進行2-3趟150公尺練習，每25公尺翻身一次，也就是以面朝下方式，雙手向前扶住浮板，雙腳向下踢水前進25公尺後，轉身改為仰姿，以腳向上的踢水方式前進；連續150公尺踢水後，休息30秒。
利用浮板輔助進行練習（圖片來源：運動筆記）浮板俯、仰踢水150m×2-3趟（圖片來源：運動筆記）雖然踢水並不是自由式前進主要的動力來源，但卻是保持平衡及頻率的重要關鍵。
利用浮板，進行仰踢水150m×2-3趟（圖片來源：運動筆記）3.夾浮板滑手200m×3-4趟利用夾腳浮板進行3-4趟200公尺划水練習，以中等速度游，每200公尺間休30秒。
划手是自由式能夠前進最大的動力，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛鍊手臂肌肉，同時對肩、背部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。
夾浮板滑手200m×3-4趟（圖片來源：運動筆記）肱二頭肌、肱三頭肌用力
2. 爬泳動作（一）陸上俯臥爬泳打腿練習
游爬泳時，人在水中成俯臥姿勢，兩腿交替上下打水，兩臂輪流划水，動作很像爬行，所以人們稱之為"爬泳"。
自由式的打腿基本動作是：身體放 ...學習自由式打腿的時候，我們經常會聽到最多的是教練讓你一定要像跳芭蕾舞那樣踮腳尖吧。
...打腿要保持內八字，大家很多人會感到非常的好奇，為什麼打腿要呈內八字呢？其實這就關係到力學的分解，不用說的那麼複雜，只要看一下簡單圖片就明白了。
......陸上俯臥爬泳打腿練習這項技術動作練習的要點：主要是背部肌肉要始終處於緊張狀態，大腿儘量離開地面，這樣才能較準確的體會爬泳打腿動作，通過陸上俯臥爬泳的打腿練習，大家可以較深刻的體會爬泳打腿的時候，髖部發力，依次帶動大腿、小腿、踝關節完成打腿的感覺，這學習和掌握爬泳腿部動作很有好處。
什麼是髖部呢？髖部是軀幹與腿相連接的部位（大腿根部），可以使你的軀幹和腿能向前、後及側面自主運動。
.........髖部發力，依次帶動大腿、小腿、踝關節完成打腿陸上俯臥長凳爬泳打腿練習這項練習除了體會爬泳打腿的基本動作以外，還需要控制好兩腿上下交替過程中雙腳的距離。
做俯臥長凳爬泳打腿練習的時候，打腿的速度可以由慢到快，雙腿的頻率要均勻，掌握好兩腳內旋的動作，為以後學習打好基礎。
......點我分享到Facebook相關文章爬泳，俗稱自由式。
游爬泳時，人在水中成俯臥姿勢，兩腿交替上下打水，兩臂輪流划水，動作很像爬行，所以人們稱之為"爬泳"。
自由式的打腿基本動作是：身體放平，腳尖繃直，直腿打水，大腿帶動小腿，雙腿輪流上下打。
俯臥池邊爬泳打腿練習這項練習和前面的陸上模仿練習，最大的不同點是雙腿已經進入水中，在打腿的過程中，可以初步體會到爬泳打腿的時候水的阻力作用。
其中，小腿和腳踝部位體會最為深刻。
練習中，踝關節放鬆很重要，這一點希望大家特別注意。
鋤頭腳打水錯誤的動作：鋤頭腳打水由於腳是勾著的，打腿動作很像鋤頭鋤地一樣，所以又叫鋤頭腳打水；這個錯誤的動作的主要原因是，因為踝關節和腳面緊張造成的；還有一個原因是踝關節靈活性差，也就是說柔韌性不是很好。
仰泳身體姿勢和腿部技術（一）仰泳身體姿勢游仰泳時，身體自然伸展，平、直地仰臥於水面，頭和肩部略高於腰和腿部，身體縱軸與水平面構成一個很小的仰角。
游仰泳時，頭部和髖部的位置關係非常重要。
頭的位置在很大程度上決定了個身體的位置，起著「舵它」的作用。
水中俯臥打水練習：俯臥池邊，做兩髖展開、大腿帶動小腿的打水練習。
重點：打水時保持膝、踝關節的柔軟、屈膝角度及腳踝的變化。
１．爬泳腿的重點是以髖為軸，學習的難點是大腿帶動小腿，交替協調的鞭狀動作。
２．做直腿打水有助於體會大腿帶動小腿的動作，不要急於過渡到屈腿打水。
爬泳腿的作用一直為專家學者所爭論，觀點不完全統一。
有人認為打水只能起到平衡身體姿勢的作用，另外一些人堅信腿打水同樣起推進作用。
還有人認為打水在短距離項目中既能起平衡作用，又能產生推進力，而在長距離項目中只有平衡作用。
在四種競技泳姿中，很多人都覺得蝶泳比較難。
它對身體協調性以及手臂、腰部、腹部和腿的要求較高。
但是蝶泳的觀賞性較高，是力與柔的完美結合，練好蝶泳尤其對健身有幫助。
蝶泳打腿和自由式有一定相通之處，但是在蝶泳中，雙腿、雙手的動作都是同時進行。
任何事物都是有規律可尋的，包括自由式的學習和訓練方向：現代游泳技術研究方向就是1、增加動力，2、減小阻力。
上一期，跟大家分享了一些自由式劃手的內容，希望對大家有所幫助。
今天，我們來看看自由式的打腿，都有哪些關鍵的地方。
首先，打腿支撐了身體，不打腿下半身必然會沉，下去也就沒法遊了。
好的打腿能使整個身體有一個較高的位置，同時使身體保持水平，減小與水面的角度，從而減小阻力。
蝶泳腿部動作的特點蝶泳腿部動作是蝶泳基本技術動作之一，是指以上身軀幹發力帶動腿部做上下波浪狀的打水動作，是產生推進力的主要動作之一。
自由式腿以髖為支點，大腿帶動小腿，鞭狀打腿。
這種打腿的要領在於體會大腿帶動小腿，所謂大腿帶動小腿就是指小腿是被動，大腿是主動，因而小腿不發力是重點。
今天就分享4個翹臀不粗腿的動作：動作1：繩索直腿硬拉4-6組*12-15次練習者兩腳開立寬於肩，
自由式的打腿基本動作是：身體放 ...學習自由式打腿的時候，我們經常會聽到最多的是教練讓你一定要像跳芭蕾舞那樣踮腳尖吧。
...打腿要保持內八字，大家很多人會感到非常的好奇，為什麼打腿要呈內八字呢？其實這就關係到力學的分解，不用說的那麼複雜，只要看一下簡單圖片就明白了。
......陸上俯臥爬泳打腿練習這項技術動作練習的要點：主要是背部肌肉要始終處於緊張狀態，大腿儘量離開地面，這樣才能較準確的體會爬泳打腿動作，通過陸上俯臥爬泳的打腿練習，大家可以較深刻的體會爬泳打腿的時候，髖部發力，依次帶動大腿、小腿、踝關節完成打腿的感覺，這學習和掌握爬泳腿部動作很有好處。
什麼是髖部呢？髖部是軀幹與腿相連接的部位（大腿根部），可以使你的軀幹和腿能向前、後及側面自主運動。
.........髖部發力，依次帶動大腿、小腿、踝關節完成打腿陸上俯臥長凳爬泳打腿練習這項練習除了體會爬泳打腿的基本動作以外，還需要控制好兩腿上下交替過程中雙腳的距離。
做俯臥長凳爬泳打腿練習的時候，打腿的速度可以由慢到快，雙腿的頻率要均勻，掌握好兩腳內旋的動作，為以後學習打好基礎。
......點我分享到Facebook相關文章爬泳，俗稱自由式。
游爬泳時，人在水中成俯臥姿勢，兩腿交替上下打水，兩臂輪流划水，動作很像爬行，所以人們稱之為"爬泳"。
自由式的打腿基本動作是：身體放平，腳尖繃直，直腿打水，大腿帶動小腿，雙腿輪流上下打。
俯臥池邊爬泳打腿練習這項練習和前面的陸上模仿練習，最大的不同點是雙腿已經進入水中，在打腿的過程中，可以初步體會到爬泳打腿的時候水的阻力作用。
其中，小腿和腳踝部位體會最為深刻。
練習中，踝關節放鬆很重要，這一點希望大家特別注意。
鋤頭腳打水錯誤的動作：鋤頭腳打水由於腳是勾著的，打腿動作很像鋤頭鋤地一樣，所以又叫鋤頭腳打水；這個錯誤的動作的主要原因是，因為踝關節和腳面緊張造成的；還有一個原因是踝關節靈活性差，也就是說柔韌性不是很好。
仰泳身體姿勢和腿部技術（一）仰泳身體姿勢游仰泳時，身體自然伸展，平、直地仰臥於水面，頭和肩部略高於腰和腿部，身體縱軸與水平面構成一個很小的仰角。
游仰泳時，頭部和髖部的位置關係非常重要。
頭的位置在很大程度上決定了個身體的位置，起著「舵它」的作用。
水中俯臥打水練習：俯臥池邊，做兩髖展開、大腿帶動小腿的打水練習。
重點：打水時保持膝、踝關節的柔軟、屈膝角度及腳踝的變化。
１．爬泳腿的重點是以髖為軸，學習的難點是大腿帶動小腿，交替協調的鞭狀動作。
２．做直腿打水有助於體會大腿帶動小腿的動作，不要急於過渡到屈腿打水。
爬泳腿的作用一直為專家學者所爭論，觀點不完全統一。
有人認為打水只能起到平衡身體姿勢的作用，另外一些人堅信腿打水同樣起推進作用。
還有人認為打水在短距離項目中既能起平衡作用，又能產生推進力，而在長距離項目中只有平衡作用。
在四種競技泳姿中，很多人都覺得蝶泳比較難。
它對身體協調性以及手臂、腰部、腹部和腿的要求較高。
但是蝶泳的觀賞性較高，是力與柔的完美結合，練好蝶泳尤其對健身有幫助。
蝶泳打腿和自由式有一定相通之處，但是在蝶泳中，雙腿、雙手的動作都是同時進行。
任何事物都是有規律可尋的，包括自由式的學習和訓練方向：現代游泳技術研究方向就是1、增加動力，2、減小阻力。
上一期，跟大家分享了一些自由式劃手的內容，希望對大家有所幫助。
今天，我們來看看自由式的打腿，都有哪些關鍵的地方。
首先，打腿支撐了身體，不打腿下半身必然會沉，下去也就沒法遊了。
好的打腿能使整個身體有一個較高的位置，同時使身體保持水平，減小與水面的角度，從而減小阻力。
蝶泳腿部動作的特點蝶泳腿部動作是蝶泳基本技術動作之一，是指以上身軀幹發力帶動腿部做上下波浪狀的打水動作，是產生推進力的主要動作之一。
自由式腿以髖為支點，大腿帶動小腿，鞭狀打腿。
這種打腿的要領在於體會大腿帶動小腿，所謂大腿帶動小腿就是指小腿是被動，大腿是主動，因而小腿不發力是重點。
今天就分享4個翹臀不粗腿的動作：動作1：繩索直腿硬拉4-6組*12-15次練習者兩腳開立寬於肩，
3. 自由式
游捷泳時身體俯臥在水中幾乎與水面平行，兩腿上下交替鞭狀打水，兩臂輪流空中前移，肩前入水，經腹下向後划水，身體縱軸隨著兩臂划水 ... 二、陸上模彷練習：. ◆捷式教學 捷泳是模仿人體爬行的一種游泳姿勢，在各種比賽中速度最快，因此自由泳比賽中，人們都採用捷泳，所以捷泳又稱自由泳或爬泳。
游捷泳時身體俯臥在水中幾乎與水面平行，兩腿上下交替鞭狀打水，兩臂輪流空中前移，肩前入水，經腹下向後划水，身體縱軸隨著兩臂划水自然轉動，頭同時側轉呼吸。
捷泳手的動作要領(手部六字要訣)就單手而言，手掌在水面下先「伸」直手停飄約半秒至一秒之後，以指尖朝前外下方外旋1/4圈的壓水手勢「抓」一把約轉壓了15公分的距離之後，順勢逐漸抬高手肘地將抓入掌心的水「拉」到肩或脖子的垂直下方（這時手肘約己抬高到與肩同高的位置）再將拉過來的水由慢而快地用力「推」到大腿側（推到手肘打直為止，同時把力量一作氣地在瞬間推得乾淨）之後曲肘抬臂地將手掌「提」出水面上接著以曲肘放鬆的彎手（手掌的指尖向下並且不要於位手肘點）「揮」向前方或是以指尖點到肩的正前方或是以指尖低空向外旋繞半圈再斜插入水往「伸」平手掌（掌心由傾斜45度轉平為心向下方） 以這六個字的要訣就可以順利地完成了捷泳單手的全部動作單元 動作配合：一般是兩臂各划水一次，兩腿打水六次（或四次或兩次），呼吸一次。
練習法：一、水中扶邊打水練習：雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關節伸展，練習時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放鬆，可做快打和慢打的交替練習。
二、陸上模彷練習：坐在池邊，身體宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍後仰，腳面伸直，足踝放鬆，做直腿和屈腿的打水練作習，打水幅度約30-40米公分。
三、划臂練習：兩腿前後並立或左右並立，上體前傾，肩部浸入水，划水時要用力，移臂時放鬆。
開始時可先單臂練習，一開始划水可分為：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段練習，然後縮短為兩段練習：即1.抱水划水、2.移臂入水。
移臂時宜強調肘高於手，並由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習，也可做臂和呼吸的配合練習。
四、水中滑行打水練習：吸氣後蹬邊，縮小腹，身體儘量伸展，腰背保持適當張力，頭夾於兩臂之間成流線型，滑行後開始打水。
五、單臂配合打水練習：蹬壁滑行後，在打水的基礎上做單臂的划水練習，當一臂划水結束並完成臂前移入水的動作後，另一臂才開始做划水動作，熟悉後並配合換氣練習。
漩法口訣： 一、身：身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流划、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前划。
二、臂：移臂放鬆肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替划。
三、腿：大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。
四、換氣：頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。
教學要領： 一、捷泳不像蛙泳那樣複雜，這是較蛙泳容易教的原因，但初學者作往往過分緊張或側向換氣不易適應，造成游泳難以持久，因此教學中宜強調，動作的放鬆。
二、兩腿正確的鞭狀打水為游好捷泳的基礎，一關始，可先採用直腿打水，要求初學者髖關節充分伸展，膝關節伸直，足踝放鬆，在直腿打水的基礎上，逐漸過渡到學會屈腿的鞭狀打水。
三、雙臂是捷泳的主要動力來源，為了讓初學者容易掌握划水的技巧，可先練習直臂划水，再過渡到屈臂划水。
節奏上宜強調划水段用力，其他階段放鬆。
空中移臂時，以大臂帶動小臂，並強調肘高於手。
四、呼吸是捷泳技術教學的一個難點，因此，一開始就宜要求初學者身體縱軸隨著兩臂划水自然轉動時，頭同時側轉呼吸，並應多加練習，以熟悉換氣的技巧。
另手腳已可配合游動時，應注意換氣時避免頭向上抬，以免造成下肢的下沉。
游捷泳時身體俯臥在水中幾乎與水面平行，兩腿上下交替鞭狀打水，兩臂輪流空中前移，肩前入水，經腹下向後划水，身體縱軸隨著兩臂划水自然轉動，頭同時側轉呼吸。
捷泳手的動作要領(手部六字要訣)就單手而言，手掌在水面下先「伸」直手停飄約半秒至一秒之後，以指尖朝前外下方外旋1/4圈的壓水手勢「抓」一把約轉壓了15公分的距離之後，順勢逐漸抬高手肘地將抓入掌心的水「拉」到肩或脖子的垂直下方（這時手肘約己抬高到與肩同高的位置）再將拉過來的水由慢而快地用力「推」到大腿側（推到手肘打直為止，同時把力量一作氣地在瞬間推得乾淨）之後曲肘抬臂地將手掌「提」出水面上接著以曲肘放鬆的彎手（手掌的指尖向下並且不要於位手肘點）「揮」向前方或是以指尖點到肩的正前方或是以指尖低空向外旋繞半圈再斜插入水往「伸」平手掌（掌心由傾斜45度轉平為心向下方） 以這六個字的要訣就可以順利地完成了捷泳單手的全部動作單元 動作配合：一般是兩臂各划水一次，兩腿打水六次（或四次或兩次），呼吸一次。
練習法：一、水中扶邊打水練習：雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關節伸展，練習時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放鬆，可做快打和慢打的交替練習。
二、陸上模彷練習：坐在池邊，身體宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍後仰，腳面伸直，足踝放鬆，做直腿和屈腿的打水練作習，打水幅度約30-40米公分。
三、划臂練習：兩腿前後並立或左右並立，上體前傾，肩部浸入水，划水時要用力，移臂時放鬆。
開始時可先單臂練習，一開始划水可分為：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段練習，然後縮短為兩段練習：即1.抱水划水、2.移臂入水。
移臂時宜強調肘高於手，並由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習，也可做臂和呼吸的配合練習。
四、水中滑行打水練習：吸氣後蹬邊，縮小腹，身體儘量伸展，腰背保持適當張力，頭夾於兩臂之間成流線型，滑行後開始打水。
五、單臂配合打水練習：蹬壁滑行後，在打水的基礎上做單臂的划水練習，當一臂划水結束並完成臂前移入水的動作後，另一臂才開始做划水動作，熟悉後並配合換氣練習。
漩法口訣： 一、身：身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流划、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前划。
二、臂：移臂放鬆肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替划。
三、腿：大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。
四、換氣：頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。
教學要領： 一、捷泳不像蛙泳那樣複雜，這是較蛙泳容易教的原因，但初學者作往往過分緊張或側向換氣不易適應，造成游泳難以持久，因此教學中宜強調，動作的放鬆。
二、兩腿正確的鞭狀打水為游好捷泳的基礎，一關始，可先採用直腿打水，要求初學者髖關節充分伸展，膝關節伸直，足踝放鬆，在直腿打水的基礎上，逐漸過渡到學會屈腿的鞭狀打水。
三、雙臂是捷泳的主要動力來源，為了讓初學者容易掌握划水的技巧，可先練習直臂划水，再過渡到屈臂划水。
節奏上宜強調划水段用力，其他階段放鬆。
空中移臂時，以大臂帶動小臂，並強調肘高於手。
四、呼吸是捷泳技術教學的一個難點，因此，一開始就宜要求初學者身體縱軸隨著兩臂划水自然轉動時，頭同時側轉呼吸，並應多加練習，以熟悉換氣的技巧。
另手腳已可配合游動時，應注意換氣時避免頭向上抬，以免造成下肢的下沉。
4. 「游泳陸上訓練」－動態核心訓練
陸上訓練系列第三篇！ 之前已經跟大家分享過靜態核心以及上肢肌力訓練，如果靜態的核心訓練對你已經沒有困難，想要加強訓練的朋友，可以 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言陸上訓練系列第三篇！之前已經跟大家分享過靜態核心以及上肢肌力訓練，如果靜態的核心訓練對你已經沒有困難，想要加強訓練的朋友，可以參考這次要跟大家分享的動態核心！除了難度的提升，在變化上也比較多元，可以藉著抗力球、藥球或是懸吊式的訓練器材來增加訓練時的難度！但前提還是要有點基礎肌力才不會容易受傷唷～前情提要：「游泳陸上訓練」－靜態核心及伸展「游泳陸上訓練」－上肢肌力游泳選手總會在下水前進行一些陸上的肌力訓練，不僅喚醒身體的肌肉，也是為了加強在水中身體對抗阻力的力量．在「鐵人與泳者」的分享會中，也有分享日本教練非常重視核心肌群的訓練。
因為當肌肉力量不夠時，不僅想做的動作做不出來，也有可能因為肌力不足造成運動傷害，如果你也有這種困擾，你可以試試下面這些訓練．水中的支撐平台跑步時支撐身體的是雙腳，那游泳時支撐身體的就是「核心肌群」，你是否也有游泳的時候明明覺得向前游直線，卻總是游歪的困擾，堅強的核心肌群，能幫助身體在水中的旋轉，也能減少游泳時不必要的身體晃動。
1、仰臥踢水膝蓋不用鎖死，但也不要彎曲，柔軟度較差的人，可以不用在意腳的高度，要注意下背不要彎曲！基礎以雙腳擺動腳不落地16~20下為一組即可，每次訓練不要超過3組，進階則可以自行調整數量及組數。
2、死蟲仰臥在地上，然後將雙手及雙腳舉起，與地板垂直，開始動作前，先將核心用力，讓下背貼地中間不要有空隙，對側手腳同時向下，注意要讓核心一直用力唷！動作還原後再換邊，可以從10下一組開始練習，慢慢增加次數。
肌力較好的人可以利用手拿啞鈴來增加負重 3、跪姿對側超人以跪姿雙手撐地，開始時將肩夾固定，剛開始訓練的人，可以調整先將手向前舉起即可，肌力較好的人，可以將對側手腳同時向上舉起，核心用力，保持身體的平衡，也要注意骨盆不要歪掉！ 4、俄羅斯旋轉這個動作幫助自由式及仰式的軀幹旋轉，讓核心肌群可以連結上、下軀幹的動作！難度變化可以增加重量（手持藥球、槓片、啞鈴） 5、俯臥對側超人俯臥時頸部不要過於僵硬，將對側手腳抬起不要過於伸展下背，核心用力一樣讓肩夾先固定再將手抬起，每五秒換交換手腳，或是設定20~30下為一組。
6、仰臥藥球側拋可以兩人一組，預備動作由仰臥屈膝雙腳貼地，手持藥球貼近胸，用核心的力量做身體的旋轉，並在最後將藥球拋給另一個人，接到藥球後馬上做身體的旋轉，一邊做完後兩人換邊。
上述動作都需要注意到：每個人能適應的強度都不太一樣，難度的調整要循序漸進！要謹記訓練的順序，與大家常聽的到「先求有再求好」不同，運動訓練一開始就要是最標準的!訓練的重點排序：身體是否穩定>動作是否正確>是否用到正確的肌群>增加難度（若增加難度後沒有辦法維持前三點，務必退回上一階段的強度！）開始動作前，核心肌群要先發力，先穩固核心再開始動作！除了在陸上訓練，也要到水中讓訓練後的肌肉能夠轉換為水中的力量！所以就算天氣很冷也不能一個月都做陸上體能不下水訓練啊！！！複習前面兩組訓練動作：「游泳陸上訓練」－靜態核心及伸展「游泳陸上訓練」－上肢肌力 標籤游泳肌力訓練陸上訓練CHIAOx2大聯盟最新文章「鐵人游泳訓練」-重返訓練這樣開始「鐵人游泳訓練」-五個鐵人游泳訓練常忽略的重點游泳基礎打底－基本動作練習「單臂划手篇」-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章戶外登山/健行登山新手疑難雜症解惑：爬山穿登山鞋好，還是雨鞋？戶外登山/健行寶島健行｜可愛又迷人的微反派角色-閂山、鈴鳴山步道戶外一生絕對要有的夢幻露營車，福斯商旅全新T6.1CaliforniaOcean全台限量上市戶外水上/水下SUP立式划槳這樣玩！教你快速上手享受玩水的樂趣戶外登山/健行專訪「營火部落」達哥：GORE-TEXSURROUND山形鞋王，讓角色切換隨心所欲、大步邁進不受限戶外水上/水下此生必划的台灣絕景！最夯水上運動SUP、獨木舟裝備行程懶人包訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
因為當肌肉力量不夠時，不僅想做的動作做不出來，也有可能因為肌力不足造成運動傷害，如果你也有這種困擾，你可以試試下面這些訓練．水中的支撐平台跑步時支撐身體的是雙腳，那游泳時支撐身體的就是「核心肌群」，你是否也有游泳的時候明明覺得向前游直線，卻總是游歪的困擾，堅強的核心肌群，能幫助身體在水中的旋轉，也能減少游泳時不必要的身體晃動。
1、仰臥踢水膝蓋不用鎖死，但也不要彎曲，柔軟度較差的人，可以不用在意腳的高度，要注意下背不要彎曲！基礎以雙腳擺動腳不落地16~20下為一組即可，每次訓練不要超過3組，進階則可以自行調整數量及組數。
2、死蟲仰臥在地上，然後將雙手及雙腳舉起，與地板垂直，開始動作前，先將核心用力，讓下背貼地中間不要有空隙，對側手腳同時向下，注意要讓核心一直用力唷！動作還原後再換邊，可以從10下一組開始練習，慢慢增加次數。
肌力較好的人可以利用手拿啞鈴來增加負重 3、跪姿對側超人以跪姿雙手撐地，開始時將肩夾固定，剛開始訓練的人，可以調整先將手向前舉起即可，肌力較好的人，可以將對側手腳同時向上舉起，核心用力，保持身體的平衡，也要注意骨盆不要歪掉！ 4、俄羅斯旋轉這個動作幫助自由式及仰式的軀幹旋轉，讓核心肌群可以連結上、下軀幹的動作！難度變化可以增加重量（手持藥球、槓片、啞鈴） 5、俯臥對側超人俯臥時頸部不要過於僵硬，將對側手腳抬起不要過於伸展下背，核心用力一樣讓肩夾先固定再將手抬起，每五秒換交換手腳，或是設定20~30下為一組。
6、仰臥藥球側拋可以兩人一組，預備動作由仰臥屈膝雙腳貼地，手持藥球貼近胸，用核心的力量做身體的旋轉，並在最後將藥球拋給另一個人，接到藥球後馬上做身體的旋轉，一邊做完後兩人換邊。
上述動作都需要注意到：每個人能適應的強度都不太一樣，難度的調整要循序漸進！要謹記訓練的順序，與大家常聽的到「先求有再求好」不同，運動訓練一開始就要是最標準的!訓練的重點排序：身體是否穩定>動作是否正確>是否用到正確的肌群>增加難度（若增加難度後沒有辦法維持前三點，務必退回上一階段的強度！）開始動作前，核心肌群要先發力，先穩固核心再開始動作！除了在陸上訓練，也要到水中讓訓練後的肌肉能夠轉換為水中的力量！所以就算天氣很冷也不能一個月都做陸上體能不下水訓練啊！！！複習前面兩組訓練動作：「游泳陸上訓練」－靜態核心及伸展「游泳陸上訓練」－上肢肌力 標籤游泳肌力訓練陸上訓練CHIAOx2大聯盟最新文章「鐵人游泳訓練」-重返訓練這樣開始「鐵人游泳訓練」-五個鐵人游泳訓練常忽略的重點游泳基礎打底－基本動作練習「單臂划手篇」-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章戶外登山/健行登山新手疑難雜症解惑：爬山穿登山鞋好，還是雨鞋？戶外登山/健行寶島健行｜可愛又迷人的微反派角色-閂山、鈴鳴山步道戶外一生絕對要有的夢幻露營車，福斯商旅全新T6.1CaliforniaOcean全台限量上市戶外水上/水下SUP立式划槳這樣玩！教你快速上手享受玩水的樂趣戶外登山/健行專訪「營火部落」達哥：GORE-TEXSURROUND山形鞋王，讓角色切換隨心所欲、大步邁進不受限戶外水上/水下此生必划的台灣絕景！最夯水上運動SUP、獨木舟裝備行程懶人包訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
5. 加強自由式踢腿的陸地操訓練｜動一動don1don
... 的增進，進而提高速度，然而此時與勤跑泳池同等重要的是陸上訓練。
... 訓練目的：加強打水協調性、背部核心穩定，以及臀部肌群的徵召能力 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,五月5,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導加強自由式踢腿的陸地操訓練...報導知識訓練鐵人三項ShareonFacebookTweetonTwitter如果你是游泳新手，可以理解你會想要多下水，希望可以將花在水中的時間轉化為技術的增進，進而提高速度，然而此時與勤跑泳池同等重要的是陸上訓練。
圖片來源。
對於游泳新手來說，有些姿勢與動作並非他們不敢、或不想，而是他們的身體根本無法做到，例如：成年人初學游泳者，常常受限於腳踝活動度導致他們無法輕鬆的伸直腳尖，若強制伸直又容易導致抽筋，但如果腳踝與小腿呈90度，又會產生許多阻力，無法前進的情況下會讓游泳新手們更加沮喪。
另外一個需要改善的地方是核心、臀部力量。
若腹部、背部等核心肌群力量不夠，也會因為上半身下沉導致下半身踢腿效率不佳。
以下三個針對核心、臀部和腳踝伸展的訓練法，建議將此融入日常訓練或生活，或許可以讓你在下水後對身體有更好的控制力：一、俯臥打水訓練目的：加強打水協調性、背部核心穩定，以及臀部肌群的徵召能力。
動作要點：俯臥於地面後，雙手打直伸向前方，將背部收緊、保持挺胸，以臀部帶動雙腳上下懸空踢腳。
若想要增加難度可以上半身抱住瑜珈球、長板凳或是健身椅，當作輔助訓練道具。
圖片來源。
二、仰臥打水圖片來源。
訓練目的：加強腹部核心肌群、提升髖軀肌的使用能力。
動作要點：平躺於地面，雙手平放身體兩側並將下背緊貼於地面。
接著將意識集中在腹部，雙腳抬起懸空踢水。
三、腳踝伸展訓練目的：良好的泳姿是可以在腳尖伸直的情況下，仍可以保持腳踝和小腿的放鬆。
如果腳踝沒有足夠的活動能力，不僅無法製造有效的推進力，你的腳還會產生很大的阻力導致速度變慢。
此動作可以改善腳踝活動範圍，而且隨時隨地都能操作。
動作要點：貴在墊子上後，將臀部輕輕放到腳跟之上，盡可能地保持30秒，如果感覺很輕鬆可以延長時間。
但這裡要注意的地方是，如果你的膝蓋有受傷，操作此動作會感到疼痛，千萬別勉強。
參考文章：220TRIATHLON、SWIMMEROUTDOOR【延伸閱讀】14個為游泳量身打造的瑜珈陸地操室內力量訓練游泳篇：為更穩定的泳姿做準備RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR報導要吃要睡多按摩沒有一日菁英跑者這回事News「我不是病人，是鐵人！」大安小熊盃小鐵人突破身...知識跑步時間不同，跑前準備也不同！早中晚隨時想跑有技巧...報導從歷史文化到自然生態，來趟知性單車之旅吧｜來Bik...報導國王的終曲KenenisaBekele不出席奧...人物與「獅子」倒數五公里的激戰LionelSan...LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment關注我們66,672FansLike70VideosLike小編嚴選ABOUTUSContactus:[email protected]本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司
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對於游泳新手來說，有些姿勢與動作並非他們不敢、或不想，而是他們的身體根本無法做到，例如：成年人初學游泳者，常常受限於腳踝活動度導致他們無法輕鬆的伸直腳尖，若強制伸直又容易導致抽筋，但如果腳踝與小腿呈90度，又會產生許多阻力，無法前進的情況下會讓游泳新手們更加沮喪。
另外一個需要改善的地方是核心、臀部力量。
若腹部、背部等核心肌群力量不夠，也會因為上半身下沉導致下半身踢腿效率不佳。
以下三個針對核心、臀部和腳踝伸展的訓練法，建議將此融入日常訓練或生活，或許可以讓你在下水後對身體有更好的控制力：一、俯臥打水訓練目的：加強打水協調性、背部核心穩定，以及臀部肌群的徵召能力。
動作要點：俯臥於地面後，雙手打直伸向前方，將背部收緊、保持挺胸，以臀部帶動雙腳上下懸空踢腳。
若想要增加難度可以上半身抱住瑜珈球、長板凳或是健身椅，當作輔助訓練道具。
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二、仰臥打水圖片來源。
訓練目的：加強腹部核心肌群、提升髖軀肌的使用能力。
動作要點：平躺於地面，雙手平放身體兩側並將下背緊貼於地面。
接著將意識集中在腹部，雙腳抬起懸空踢水。
三、腳踝伸展訓練目的：良好的泳姿是可以在腳尖伸直的情況下，仍可以保持腳踝和小腿的放鬆。
如果腳踝沒有足夠的活動能力，不僅無法製造有效的推進力，你的腳還會產生很大的阻力導致速度變慢。
此動作可以改善腳踝活動範圍，而且隨時隨地都能操作。
動作要點：貴在墊子上後，將臀部輕輕放到腳跟之上，盡可能地保持30秒，如果感覺很輕鬆可以延長時間。
但這裡要注意的地方是，如果你的膝蓋有受傷，操作此動作會感到疼痛，千萬別勉強。
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