... 的增進，進而提高速度，然而此時與勤跑泳池同等重要的是陸上訓練。

... 訓練目的：加強打水協調性、背部核心穩定，以及臀部肌群的徵召能力 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,五月5,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導加強自由式踢腿的陸地操訓練...報導知識訓練鐵人三項ShareonFacebookTweetonTwitter如果你是游泳新手，可以理解你會想要多下水，希望可以將花在水中的時間轉化為技術的增進，進而提高速度，然而此時與勤跑泳池同等重要的是陸上訓練。

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對於游泳新手來說，有些姿勢與動作並非他們不敢、或不想，而是他們的身體根本無法做到，例如：成年人初學游泳者，常常受限於腳踝活動度導致他們無法輕鬆的伸直腳尖，若強制伸直又容易導致抽筋，但如果腳踝與小腿呈90度，又會產生許多阻力，無法前進的情況下會讓游泳新手們更加沮喪。

另外一個需要改善的地方是核心、臀部力量。

若腹部、背部等核心肌群力量不夠，也會因為上半身下沉導致下半身踢腿效率不佳。

以下三個針對核心、臀部和腳踝伸展的訓練法，建議將此融入日常訓練或生活，或許可以讓你在下水後對身體有更好的控制力：一、俯臥打水訓練目的：加強打水協調性、背部核心穩定，以及臀部肌群的徵召能力。

動作要點：俯臥於地面後，雙手打直伸向前方，將背部收緊、保持挺胸，以臀部帶動雙腳上下懸空踢腳。

若想要增加難度可以上半身抱住瑜珈球、長板凳或是健身椅，當作輔助訓練道具。

圖片來源。

二、仰臥打水圖片來源。

訓練目的：加強腹部核心肌群、提升髖軀肌的使用能力。

動作要點：平躺於地面，雙手平放身體兩側並將下背緊貼於地面。

接著將意識集中在腹部，雙腳抬起懸空踢水。

三、腳踝伸展訓練目的：良好的泳姿是可以在腳尖伸直的情況下，仍可以保持腳踝和小腿的放鬆。

如果腳踝沒有足夠的活動能力，不僅無法製造有效的推進力，你的腳還會產生很大的阻力導致速度變慢。

此動作可以改善腳踝活動範圍，而且隨時隨地都能操作。

動作要點：貴在墊子上後，將臀部輕輕放到腳跟之上，盡可能地保持30秒，如果感覺很輕鬆可以延長時間。

但這裡要注意的地方是，如果你的膝蓋有受傷，操作此動作會感到疼痛，千萬別勉強。

參考文章：220TRIATHLON、SWIMMEROUTDOOR【延伸閱讀】14個為游泳量身打造的瑜珈陸地操室內力量訓練游泳篇：為更穩定的泳姿做準備RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR報導要吃要睡多按摩沒有一日菁英跑者這回事News「我不是病人，是鐵人！」大安小熊盃小鐵人突破身...知識跑步時間不同，跑前準備也不同！早中晚隨時想跑有技巧...報導從歷史文化到自然生態，來趟知性單車之旅吧｜來Bik...報導國王的終曲KenenisaBekele不出席奧...人物與「獅子」倒數五公里的激戰LionelSan...LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment關注我們66,672FansLike70VideosLike小編嚴選ABOUTUSContactus:[email protected]本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司