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1. 腰痠背痛都從這裡來！健身教練教簡單4招遠離疼痛
中間的部分則是闊背肌，從肱骨到中背，再延伸到下背，是後背 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊「如果真的封城」在美護理師：我們去年都經歷過udn/元氣網/養生/運動天地腰痠背痛都從這裡來！健身教練教簡單4招遠離疼痛分享分享留言列印A-A+2018-09-3012:07帕斯頓文╱摘自《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》【文、圖／摘自帕斯頓《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》，作者Dr.S運動先生團隊】背部肌肉佔了上半身很大的部分，所以深深影響你的體態身型，而跟我們現在的文明病「腰痠背痛」更是息息相關，所以不要輕易忽略後背肌群的重要性。
後背肌群的構造與功能上背的部分也稱作斜方肌、轉頭肌肉，從肩膀開始延伸到後背中間，位於表層肌。
中間的部分則是闊背肌，從肱骨到中背，再延伸到下背，是後背最寬的肌肉，一樣位於表層肌。
另一條背部重要肌肉則是豎脊肌群，是位於脊椎兩側的肌群，是支撐脊椎的重要肌肉。
在生活中無論站著、坐著、舉手、吊單槓、手握電車吊環、挺胸、夾背、伸懶腰、彎腰撿東西、拿重物、拎著東西走、向後看轉動身體等動作，全部都和背部肌肉有關。
若背部肌肉不夠強壯，不只可能造成鴕背、圓肩、聳肩、腹部凸出等外觀不美觀，背部肌肉因為無力支撐脊柱容易造成變型，引發腰痠背痛、容易閃到腰、椎間盤突出、容易受傷等問題。
背部肌肉佔了上半身很大的部分，所以深深影響你的體態身型，而跟我們現在的文明病「腰痠背痛」更是息息相關，所以不要輕易忽略後背肌群的重要性。
圖╱摘自《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》外傷、肌肉受損、姿勢、脊椎變形，或是運動只訓練前側忽略後側等，都可能是造成背部肌肉不足的因素。
其中，生活中的姿勢不良是最常見的原因，例如站姿和坐姿不正確，長期下來容易導致脊柱側彎或變型，導致肌肉發力不平衡，造成肌肉過於緊繃、無力、缺乏彈性等問題。
需要長期坐著的上班族，為了讓工作輕鬆些，身體會自然的保持一個舒服的狀態，也就是身體會稍微呈現前彎駝背、後背放鬆無力的姿勢。
但反而給了下背不少壓力，時間一久，肌肉退化失去平衡問題跟病痛就出現了。
由此可知，背部肌肉強健影響到身體是否能保持好的姿勢，而好的姿勢也同時影響背部肌肉的形成，這是我們需要特別注意的。
如何改善背部肌肉的使用和不足？站立時不駝背是大家都知道的事，行走中較會注意自己體態是否美觀。
但坐姿是屬於放鬆的動作，時間一長很容易忘記要保持良好習慣，而背肌也維持坐姿的重要元素。
平時坐著最好讓肩帶內收稍微朝下，避免駝背或後彎，且腰椎不反折。
頸椎在脊柱的自然延線上，下巴不前傾、往內縮。
將上半身的重量附著在坐骨上，保持脊柱的自然中心線。
同時腹部內收，從坐骨、脊柱到耳朵，再到頭頂向上延伸坐高，想像量身高的感覺。
而手臂可放鬆置於桌上，膝蓋角度呈90度，腳底自然平貼地面。
另外如前述所說，無論是撿東西、搬重物時，都必須蹲下彎腳，而不彎腰。
撿東西時，可單腳前後屈膝彎或單膝下跪，直立站起。
放物品時也保持腰椎直立不彎腰，雙腳屈膝，控制力量慢慢放下。
搬重物時，雙腳打開，讓物品盡量靠近身體，用雙腿跟臀部出力，腰保持直立，將東西直立抱起。
背部肌肉也需要強化和放鬆，以下介紹四種方式可以改善背部不足的肌肉。
1.貼牆壁兩腳與髖同寬，腳尖、膝蓋朝前，讓後腦杓、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟貼於牆面。
下巴必須保持水平，腰部與牆面的寬度不超過一個手掌寬，腹部記得往內收，讓腰椎更靠近牆面。
圖╱摘自《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》2.橋式平躺後雙腳屈膝，兩腳踩平於地面。
腹部內收，臀部夾緊向上抬起，使膝蓋、髖骨、肩膀成一直線。
腰部向上時吐氣，向下時吸氣，反覆做幾回可以強化背部肌肉。
圖╱摘自《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》3.貓式雙腳採跪姿，雙手置於肩膀正下方，手掌打開平貼地面。
膝蓋置於髖關節的正下方，臀部保持正四方型。
吸氣時，脊柱慢慢的往下彎曲弧度，慢慢抬頭眼睛看向斜上方，尾椎朝向天花板。
吐氣時，脊柱
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後背肌群的構造與功能上背的部分也稱作斜方肌、轉頭肌肉，從肩膀開始延伸到後背中間，位於表層肌。
中間的部分則是闊背肌，從肱骨到中背，再延伸到下背，是後背最寬的肌肉，一樣位於表層肌。
另一條背部重要肌肉則是豎脊肌群，是位於脊椎兩側的肌群，是支撐脊椎的重要肌肉。
在生活中無論站著、坐著、舉手、吊單槓、手握電車吊環、挺胸、夾背、伸懶腰、彎腰撿東西、拿重物、拎著東西走、向後看轉動身體等動作，全部都和背部肌肉有關。
若背部肌肉不夠強壯，不只可能造成鴕背、圓肩、聳肩、腹部凸出等外觀不美觀，背部肌肉因為無力支撐脊柱容易造成變型，引發腰痠背痛、容易閃到腰、椎間盤突出、容易受傷等問題。
背部肌肉佔了上半身很大的部分，所以深深影響你的體態身型，而跟我們現在的文明病「腰痠背痛」更是息息相關，所以不要輕易忽略後背肌群的重要性。
圖╱摘自《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》外傷、肌肉受損、姿勢、脊椎變形，或是運動只訓練前側忽略後側等，都可能是造成背部肌肉不足的因素。
其中，生活中的姿勢不良是最常見的原因，例如站姿和坐姿不正確，長期下來容易導致脊柱側彎或變型，導致肌肉發力不平衡，造成肌肉過於緊繃、無力、缺乏彈性等問題。
需要長期坐著的上班族，為了讓工作輕鬆些，身體會自然的保持一個舒服的狀態，也就是身體會稍微呈現前彎駝背、後背放鬆無力的姿勢。
但反而給了下背不少壓力，時間一久，肌肉退化失去平衡問題跟病痛就出現了。
由此可知，背部肌肉強健影響到身體是否能保持好的姿勢，而好的姿勢也同時影響背部肌肉的形成，這是我們需要特別注意的。
如何改善背部肌肉的使用和不足？站立時不駝背是大家都知道的事，行走中較會注意自己體態是否美觀。
但坐姿是屬於放鬆的動作，時間一長很容易忘記要保持良好習慣，而背肌也維持坐姿的重要元素。
平時坐著最好讓肩帶內收稍微朝下，避免駝背或後彎，且腰椎不反折。
頸椎在脊柱的自然延線上，下巴不前傾、往內縮。
將上半身的重量附著在坐骨上，保持脊柱的自然中心線。
同時腹部內收，從坐骨、脊柱到耳朵，再到頭頂向上延伸坐高，想像量身高的感覺。
而手臂可放鬆置於桌上，膝蓋角度呈90度，腳底自然平貼地面。
另外如前述所說，無論是撿東西、搬重物時，都必須蹲下彎腳，而不彎腰。
撿東西時，可單腳前後屈膝彎或單膝下跪，直立站起。
放物品時也保持腰椎直立不彎腰，雙腳屈膝，控制力量慢慢放下。
搬重物時，雙腳打開，讓物品盡量靠近身體，用雙腿跟臀部出力，腰保持直立，將東西直立抱起。
背部肌肉也需要強化和放鬆，以下介紹四種方式可以改善背部不足的肌肉。
1.貼牆壁兩腳與髖同寬，腳尖、膝蓋朝前，讓後腦杓、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟貼於牆面。
下巴必須保持水平，腰部與牆面的寬度不超過一個手掌寬，腹部記得往內收，讓腰椎更靠近牆面。
圖╱摘自《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》2.橋式平躺後雙腳屈膝，兩腳踩平於地面。
腹部內收，臀部夾緊向上抬起，使膝蓋、髖骨、肩膀成一直線。
腰部向上時吐氣，向下時吸氣，反覆做幾回可以強化背部肌肉。
圖╱摘自《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》3.貓式雙腳採跪姿，雙手置於肩膀正下方，手掌打開平貼地面。
膝蓋置於髖關節的正下方，臀部保持正四方型。
吸氣時，脊柱慢慢的往下彎曲弧度，慢慢抬頭眼睛看向斜上方，尾椎朝向天花板。
吐氣時，脊柱
2. 放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質
1放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質2調查：親子一起運動的天數越少父母越容易憂鬱3運動後大小毛病不斷？你需要「運動處方」運動星球放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質2021-01-22知識庫保健背部肌群觀念所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。
事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，然而這種液體的流失正是「背痛」的源頭。
如果開始有背痛的症狀，還會伴隨著失眠的困擾，因此，必須放鬆背部來避免這樣的情況發生。
放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質©wp.nyu.edu如何預防下背痛？有些人的身體在晚上時也很緊繃，不僅影響睡眠，也會因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。
這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。
一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。
可參考：緩解下背疼痛的5種瑜伽動作懸吊動作能放鬆脊椎預防下背痛如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。
你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。
吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃，必須設法讓它們放鬆，透過這樣的動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
©tpesonline.com加強核心能預防下背痛核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。
而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，像是在深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
同時有強穩的核心肌群，也可以預防下背痛的問題產生，所以在有腰酸背痛的時候，更應該去訓練自己的內核心肌群，而不是刻意再去訓練外層的肌肉，反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。
資料來源／Men'sHealth、元氣網責任編輯／妞妞分享文章運動星球調查：親子一起運動的天數越少父母越容易憂鬱2021-02-03親子運動運動心理保健話題根據董氏基金會最新調查指出，父母與孩子共同運動天數越少，其憂鬱指數的比例越高!農曆春節即將來臨，最近許多活動受疫情影響紛紛取消，防疫期間待在家，有試著增加和孩子共同運動的頻率嗎?調查：親子一起運動的天數越少父母越容易憂鬱這份最新發布的數據為董氏基金會與康健人壽於2020年12月至2021年1月，以參與「玩轉動，拋出好心情」親子康健身心計畫四所合作學校家長為對象進行調查，有效問卷1180份。
調查結果顯示，超過六成（63.1%）家長本身沒有固定運動習慣，而每周運動天數超過3天以上的僅占不到四分之一（24.6%）；當心情不好時，只有五分之一（20.7%）的家長會將運動作為紓壓方式，其中有76.3%的受訪者表示運動後心情會變好。
調查也發現，近六成受訪者（58.0%）沒有和孩子一起運動的習慣，平均每週與孩子一起運動超過3天以上者只有6.6%。
想跟孩子一起運動的原因前三名依序為「增進親子關係」、「強健身心」、「孩子主動邀請」。
超過八成受訪者同意與孩子一起運動對親子關係帶來的好處，包含「親密感提升」、「相處時間增加」、「聊天時間變多」、「維持彼此的好心情」、「信任感提升」。
親子一起運動不僅能紓解壓力，還能提升親密感與信任感進一步分析發現，家長沒有固定運動習慣者，和孩子一起運動的比例明顯低於有固定運動習慣者，且有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例也明顯較高。
調查更顯示，每週與孩子一起運動的天數越少，父母有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例越高。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，許多參與上述親子康健身心計畫的家長表示，跟孩子一起運動比較沒有壓力，孩子的快樂與自己會產生共鳴，假日時帶孩子出去
事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，然而這種液體的流失正是「背痛」的源頭。
如果開始有背痛的症狀，還會伴隨著失眠的困擾，因此，必須放鬆背部來避免這樣的情況發生。
放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質©wp.nyu.edu如何預防下背痛？有些人的身體在晚上時也很緊繃，不僅影響睡眠，也會因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。
這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。
一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。
可參考：緩解下背疼痛的5種瑜伽動作懸吊動作能放鬆脊椎預防下背痛如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。
你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。
吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃，必須設法讓它們放鬆，透過這樣的動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
©tpesonline.com加強核心能預防下背痛核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。
而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，像是在深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
同時有強穩的核心肌群，也可以預防下背痛的問題產生，所以在有腰酸背痛的時候，更應該去訓練自己的內核心肌群，而不是刻意再去訓練外層的肌肉，反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。
資料來源／Men'sHealth、元氣網責任編輯／妞妞分享文章運動星球調查：親子一起運動的天數越少父母越容易憂鬱2021-02-03親子運動運動心理保健話題根據董氏基金會最新調查指出，父母與孩子共同運動天數越少，其憂鬱指數的比例越高!農曆春節即將來臨，最近許多活動受疫情影響紛紛取消，防疫期間待在家，有試著增加和孩子共同運動的頻率嗎?調查：親子一起運動的天數越少父母越容易憂鬱這份最新發布的數據為董氏基金會與康健人壽於2020年12月至2021年1月，以參與「玩轉動，拋出好心情」親子康健身心計畫四所合作學校家長為對象進行調查，有效問卷1180份。
調查結果顯示，超過六成（63.1%）家長本身沒有固定運動習慣，而每周運動天數超過3天以上的僅占不到四分之一（24.6%）；當心情不好時，只有五分之一（20.7%）的家長會將運動作為紓壓方式，其中有76.3%的受訪者表示運動後心情會變好。
調查也發現，近六成受訪者（58.0%）沒有和孩子一起運動的習慣，平均每週與孩子一起運動超過3天以上者只有6.6%。
想跟孩子一起運動的原因前三名依序為「增進親子關係」、「強健身心」、「孩子主動邀請」。
超過八成受訪者同意與孩子一起運動對親子關係帶來的好處，包含「親密感提升」、「相處時間增加」、「聊天時間變多」、「維持彼此的好心情」、「信任感提升」。
親子一起運動不僅能紓解壓力，還能提升親密感與信任感進一步分析發現，家長沒有固定運動習慣者，和孩子一起運動的比例明顯低於有固定運動習慣者，且有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例也明顯較高。
調查更顯示，每週與孩子一起運動的天數越少，父母有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例越高。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，許多參與上述親子康健身心計畫的家長表示，跟孩子一起運動比較沒有壓力，孩子的快樂與自己會產生共鳴，假日時帶孩子出去
3. 背闊肌僵緊的評估及放鬆方式
背闊肌僵緊的評估及放鬆方式發表時間： 2012年10月29日 | 文章分類： 動作評估 在看到「瑜伽3D解剖書」中的13背闊肌(Latissimusdors,簡稱Lats)寫到：「一旦背闊肌僵緊，就會限制雙手高舉過頭的動作，比如勇式1、輪式及下會式。
」背闊肌僵硬(Tight)是什麼狀況呢？限制雙手高舉動作又是什麼姿勢呢？怎麼改善姿勢呢？這就是山姆伯伯想了解的內容。
找到一篇「3commontightmuscles」文章，有提到評估背闊肌僵緊的方式，「背對著牆，將下背部至頭部靠在牆邊，手肘先彎曲，然後確保往上伸直，手掌相對，這時候你的背部不應該會離開牆面」。
若出現頸部過度伸展(Hyperextend)，背部離開牆面，呈現拱背的情況，代表背闊肌有僵緊的情況；而右邊是經過背闊肌的伸展之後，改善的狀況。
以下是從正面來看的影片，讓背部保持不動，但因為背闊肌僵緊的關係，背闊肌的旋轉造成上手臂的內轉的關係，往上伸展時，變成了倒V的狀況，可以注意以下影片的左手。
若背闊肌沒有過於僵緊的話，背部是不會拱起，雙手也可以往正上方舉起。
文中也有提到，背闊肌過於僵緊，可能會造成肩痛、頸部疼痛(側邊)、下背部痛(尤其雙手上舉過頭時)。
怎麼解決這樣的狀況呢？「伸展」與「按壓」都是不錯的放鬆肌肉方式。
伸展的話，瑜伽中的下犬式可以充分伸展到背闊肌，是個不會的選擇。
而按摩的部份，可以利用FoamRoller 按摩滾輪，可以參考[TheLats]動作的示範。
而依照山姆伯伯聽了幾場FoamRoller的講座下來，按壓背闊肌的疼痛指數可不低呢。
圖片來源：TrainYourLats,RunFaster 文章分類： 動作評估文章標籤： 下犬式(DownwardDog),瑜珈滾輪(FoamRoller),背闊肌(LatissimusDorsi),評估(Assessment)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←什麼是蝴蝶袖，怎麼消除它呢？“HeartOpening"的瑜伽連續動作→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
」背闊肌僵硬(Tight)是什麼狀況呢？限制雙手高舉動作又是什麼姿勢呢？怎麼改善姿勢呢？這就是山姆伯伯想了解的內容。
找到一篇「3commontightmuscles」文章，有提到評估背闊肌僵緊的方式，「背對著牆，將下背部至頭部靠在牆邊，手肘先彎曲，然後確保往上伸直，手掌相對，這時候你的背部不應該會離開牆面」。
若出現頸部過度伸展(Hyperextend)，背部離開牆面，呈現拱背的情況，代表背闊肌有僵緊的情況；而右邊是經過背闊肌的伸展之後，改善的狀況。
以下是從正面來看的影片，讓背部保持不動，但因為背闊肌僵緊的關係，背闊肌的旋轉造成上手臂的內轉的關係，往上伸展時，變成了倒V的狀況，可以注意以下影片的左手。
若背闊肌沒有過於僵緊的話，背部是不會拱起，雙手也可以往正上方舉起。
文中也有提到，背闊肌過於僵緊，可能會造成肩痛、頸部疼痛(側邊)、下背部痛(尤其雙手上舉過頭時)。
怎麼解決這樣的狀況呢？「伸展」與「按壓」都是不錯的放鬆肌肉方式。
伸展的話，瑜伽中的下犬式可以充分伸展到背闊肌，是個不會的選擇。
而按摩的部份，可以利用FoamRoller 按摩滾輪，可以參考[TheLats]動作的示範。
而依照山姆伯伯聽了幾場FoamRoller的講座下來，按壓背闊肌的疼痛指數可不低呢。
圖片來源：TrainYourLats,RunFaster 文章分類： 動作評估文章標籤： 下犬式(DownwardDog),瑜珈滾輪(FoamRoller),背闊肌(LatissimusDorsi),評估(Assessment)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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4. 聞腋青年你怎麼了-----闊背肌與肩頸酸痛的關聯
闊背肌與肩頸酸痛的關聯. 你是否覺得肩頸酸痛為何老是找上你呢？ ＂上斜方肌筋膜炎＂常常是看診時醫生給予你的病名！但是為何儘管這塊肌肉已經接受過許多的 ...淺談案例首頁>淺談案例>頸椎>聞腋青年你怎麼了-----闊背肌與肩頸酸痛的關聯頭部膝關節頸椎髖關節腕關節足部胸椎肘關節尾椎腰椎肩關節物理治療師甘苦談目錄切換頭部膝關節頸椎髖關節腕關節足部胸椎肘關節尾椎腰椎肩關節物理治療師甘苦談連公子，你怎麼了？．．．．．闊背肌與肩頸酸痛的關聯 你是否覺得肩頸酸痛為何老是找上你呢？ ＂上斜方肌筋膜炎＂常常是看診時醫生給予你的病名！但是為何儘管這塊肌肉已經接受過許多的電療、按摩、肌肉牽拉等徒手治療，使用電腦的姿勢與時間也調適過，這部位的酸痛不適感仍不時的找上你呢？ 原因就在於．．．．上斜方肌有可能只是揹上莫須有罪名的被害者，而它的元兇就是位於背後緊繃的闊背肌！ 在我們的日常生活中，有許多的工作都是保持長時間背部不動的姿勢，甚至處於前傾的狀態（例如洗碗、站櫃檯、搬重物、長時間雙手握方向盤），所以兩邊的闊背肌一直處於持續收縮的姿勢，久而久之，闊背肌就會產生過度緊繃的狀況。
在我們手臂舉高的過程中，上斜方肌與闊背肌是屬於拮抗肌的，也就是說上斜方肌是將肩胛骨上抬的好幫手，而緊繃的闊背肌卻是把肩胛骨下拉的兇手。
所以在手臂上抬的過程中，上斜方肌要額外的付出＂憨力＂來對抗闊背肌的下拉力，因此造成上斜方肌常常有過度收縮的現象！ 因此在這類的患者身上，常常可以見到手臂主動上抬無法達到180度的情形（要先排除是否有五十肩的情形）。
是闊背肌緊繃的現象蠻明顯的，通常都還合併有肩胛骨內側、腋下後方、沿著手臂內側後側甚至到小拇指的傳導痛。
這類的患者常常會自己做出連公子＂聞腋青年＂的動作去自主牽拉闊背肌！ 所以我們常會請患者做＂聞腋青年＂或是＂假面超人＂的動作當做自主復健的運動。
上圖是標準的闊背肌拉筋法！ 另外該類患者也常會有身體重心落在偏後方的問題（如此一來會有身體前傾與頭部過度前移的現象），所以患者也要分別在雙腳掌外八與內八的情形下，做出墊腳尖的動作，以模擬在不同的擺位下讓重心往前的狀態。
總之，若是您已長期被上斜方肌筋膜炎所苦，不妨先檢視一下您手臂前舉的角度是否足夠？再觸診後方闊背肌是否緊繃？工作中是否有過多身體前傾的情形？除了求診物理治療師的徒手治療以外，＂聞腋青年＂+＂假面超人＂+＂墊腳尖運動＂都是您所必須常常做而不可或缺的居家自我復健！我有興趣預約專線(04)2372-9393線上預約芳澤徒手保健中心淺談案例分享首頁預約專線線上預約產品搜尋×分享方式×Smartweb_v3.0.1
在我們手臂舉高的過程中，上斜方肌與闊背肌是屬於拮抗肌的，也就是說上斜方肌是將肩胛骨上抬的好幫手，而緊繃的闊背肌卻是把肩胛骨下拉的兇手。
所以在手臂上抬的過程中，上斜方肌要額外的付出＂憨力＂來對抗闊背肌的下拉力，因此造成上斜方肌常常有過度收縮的現象！ 因此在這類的患者身上，常常可以見到手臂主動上抬無法達到180度的情形（要先排除是否有五十肩的情形）。
是闊背肌緊繃的現象蠻明顯的，通常都還合併有肩胛骨內側、腋下後方、沿著手臂內側後側甚至到小拇指的傳導痛。
這類的患者常常會自己做出連公子＂聞腋青年＂的動作去自主牽拉闊背肌！ 所以我們常會請患者做＂聞腋青年＂或是＂假面超人＂的動作當做自主復健的運動。
上圖是標準的闊背肌拉筋法！ 另外該類患者也常會有身體重心落在偏後方的問題（如此一來會有身體前傾與頭部過度前移的現象），所以患者也要分別在雙腳掌外八與內八的情形下，做出墊腳尖的動作，以模擬在不同的擺位下讓重心往前的狀態。
總之，若是您已長期被上斜方肌筋膜炎所苦，不妨先檢視一下您手臂前舉的角度是否足夠？再觸診後方闊背肌是否緊繃？工作中是否有過多身體前傾的情形？除了求診物理治療師的徒手治療以外，＂聞腋青年＂+＂假面超人＂+＂墊腳尖運動＂都是您所必須常常做而不可或缺的居家自我復健！我有興趣預約專線(04)2372-9393線上預約芳澤徒手保健中心淺談案例分享首頁預約專線線上預約產品搜尋×分享方式×Smartweb_v3.0.1
5. 物理治療師佳緯
你有呼吸、舉手、腰痠背痛的問題嗎？ 淺層核心肌群「闊背肌」 _ 有在健身的朋友一定對於這條肌肉不陌生， 滑輪下拉、划船等動作都會訓練到 ...AllerversSectionsdecettePageAideaccessibilitéFacebookAdressee-mailoumobileMotdepasseInformationsdecompteoubliées ?S’inscrireVoirplusdecontenude物理治療師佳緯surFacebookConnexionouCréeruncompteVoirplusdecontenude物理治療師佳緯surFacebookConnexionInformationsdecompteoubliées ?ouCréeruncomptePlustardPagesconnexesJoe是愛健身KinésithérapeuteAnatomyTrains解剖列車-台灣教育中心SitewebéducatifJamesKang’sPhysioNoteBlogueur物理治療40週年慶祝活動ÉvènementMansuSu.illustrationPersonnagefictif源友企業fb專頁Entreprised’alimentationetdeboissons運動科學博士生GoldenSportGeneaidBiomed旭基生醫LaboratoiremédicalPTNetworkKinésithérapeute國際兒童財商學院Children'sFinancialInstituteCampdesoutienscolaire晉熯脊骨物理治療所Kinésithérapeute楊老師物理治療師考照專區Centred’intérêtPublicationrécentedelaPage物理治療師佳緯Aujourd’hui,à07:06肩膀卡卡的，胸前緊繃嗎？試著伸展胸大肌_你有問題一直無法解決嗎？在底下留言你的問題並且hashtag#佳緯救救我我會選出一…位幸運兒，來「免費」幫你解決🌟_胸大肌分別從鎖骨、胸骨、肋骨，最後連結到肱骨，主要負責肩關節的活動以及呼吸時，抬升胸廓💨當穩定肩胛骨肌群失去功能時，可能會讓胸大肌從配角變成主角，分身乏術下，會讓胸大肌出問題🚨試著影片中的方法來增加胸大肌的柔軟度，每個動作停留五到八秒，搭配呼吸🧘♀️如果沒有這些問題，也能夠透過這個運動來增加肌肉的柔軟度以及脊椎的活動度，試著在訓練前後、起床睡前加入這個運動💡有任何問題都可以在底下留言告訴我👇🏻_影片中穿的是@verve.tw的機能服飾，不得不說彈性真的很好，很適合運動想要的朋友可以到verve的網站、IG商店👇🏻https://www.verve.com.tw_⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，不能夠取代醫療建議，如果你有疼痛問題、功能受限，仍需尋求專業人員的協助。
_#胸#胸肌#雞胸肉#肌肉#肌肉訓練#增肌肉#訓練#訓練日常#徒手訓練#重量訓練#重量訓練#籃球訓練#肌力訓練#職業訓練#健身#健身女孩#健身教練#健身日常#伸展#伸展運動#瑜珈#瑜珈老師#空中瑜珈#預防#預防勝於治療#姿勢#姿勢改善#姿勢矯正#姿勢美人#姿勢分析Afficherlasuite物理治療師佳緯Hier,à07:03肩膀卡卡，胸前緊繃嗎？帶你認識胸大肌_如果你有在健身一定對這個肌肉名稱不陌生，胸大肌如其名體積很大，像扇子一樣，從手臂延伸到…胸前💪🏼_胸大肌分別從鎖骨端、胸肋端（胸骨柄、一到六肋骨、腹外斜肌腱膜）連接到肱骨大轉子（手臂）🔗胸大肌負責肩關節內收、內轉，協助肩關節彎曲（鎖骨端）以及伸直（胸肋端）同時會把肩胛骨往前往下拉⛏除此之外當你在正常的呼吸情況下，吸氣後，再額外吸一口氣，胸大肌會協助抬起胸廓，所有也是吸氣輔助肌的一員🫁_當穩定肩胛骨的肌群失去功能時，會讓胸大肌分身乏術，過度使用的情況下會讓肌肉過度緊繃，而在胸前產生激痛點，同時轉移到肩膀、手以及前臂💥當你的胸大肌出問題時，可能會1️⃣手往外開、外轉會不順2️⃣胸前有緊繃感3️⃣手後抓背、扣內衣時，身體會往前傾，肩膀過多往前移_你有符合哪一項呢？底下留言告訴我👇🏻我會在後續的貼文分享給你改善的方法💡怕錯過的話就追蹤我、點擊主頁面右上角的小鈴鐺🔔_#胸#胸肌#胸部按摩#胸肉#雞胸肉#胸椎#肌肉#肌肉訓練#肌肉酸痛#按摩#按摩舒壓#運動按摩#伸展#伸展運動#胸部#肩#姿勢#姿勢改善#姿勢矯正#姿勢分析#駝背#動作#動作改善#健身#健身女孩#健身教練#訓練#徒手訓練#重量訓練#核心訓練Afficherlasuite物理治療師佳緯13mai,08:30肩膀活動不順，背部緊繃？試著伸展闊背肌_你有問題一直無法解決嗎？在底下留言你的問題並且hashtag#佳緯救救我我會
_#胸#胸肌#雞胸肉#肌肉#肌肉訓練#增肌肉#訓練#訓練日常#徒手訓練#重量訓練#重量訓練#籃球訓練#肌力訓練#職業訓練#健身#健身女孩#健身教練#健身日常#伸展#伸展運動#瑜珈#瑜珈老師#空中瑜珈#預防#預防勝於治療#姿勢#姿勢改善#姿勢矯正#姿勢美人#姿勢分析Afficherlasuite物理治療師佳緯Hier,à07:03肩膀卡卡，胸前緊繃嗎？帶你認識胸大肌_如果你有在健身一定對這個肌肉名稱不陌生，胸大肌如其名體積很大，像扇子一樣，從手臂延伸到…胸前💪🏼_胸大肌分別從鎖骨端、胸肋端（胸骨柄、一到六肋骨、腹外斜肌腱膜）連接到肱骨大轉子（手臂）🔗胸大肌負責肩關節內收、內轉，協助肩關節彎曲（鎖骨端）以及伸直（胸肋端）同時會把肩胛骨往前往下拉⛏除此之外當你在正常的呼吸情況下，吸氣後，再額外吸一口氣，胸大肌會協助抬起胸廓，所有也是吸氣輔助肌的一員🫁_當穩定肩胛骨的肌群失去功能時，會讓胸大肌分身乏術，過度使用的情況下會讓肌肉過度緊繃，而在胸前產生激痛點，同時轉移到肩膀、手以及前臂💥當你的胸大肌出問題時，可能會1️⃣手往外開、外轉會不順2️⃣胸前有緊繃感3️⃣手後抓背、扣內衣時，身體會往前傾，肩膀過多往前移_你有符合哪一項呢？底下留言告訴我👇🏻我會在後續的貼文分享給你改善的方法💡怕錯過的話就追蹤我、點擊主頁面右上角的小鈴鐺🔔_#胸#胸肌#胸部按摩#胸肉#雞胸肉#胸椎#肌肉#肌肉訓練#肌肉酸痛#按摩#按摩舒壓#運動按摩#伸展#伸展運動#胸部#肩#姿勢#姿勢改善#姿勢矯正#姿勢分析#駝背#動作#動作改善#健身#健身女孩#健身教練#訓練#徒手訓練#重量訓練#核心訓練Afficherlasuite物理治療師佳緯13mai,08:30肩膀活動不順，背部緊繃？試著伸展闊背肌_你有問題一直無法解決嗎？在底下留言你的問題並且hashtag#佳緯救救我我會