而對於肥胖的人來說，開合跳還能消耗卡路里，實現高效燃脂塑形的作用。

... 外，腰腹、肩部關節也得到了鍛鍊，第二天會感覺腰腹、小腿酸疼。

健身動起來登录注册！開合跳，是健身中不可缺少的熱身動作。

而對於肥胖的人來說，開合跳還能消耗卡路里，實現高效燃脂塑形的作用。

堅持10分鍾開合跳訓練，你會有什麼改變？筆者體重44KG，身高160cm，體型偏瘦。

10分鍾開合跳訓練，分為了5組完成，每組2分鍾，組間歇為2-3分鍾左右，總耗時20分鍾左右。

一組開合跳下來，大汗淋漓，感受身體特別暢快。

開合跳後，除了四肢受到鍛鍊外，腰腹、肩部關節也得到了鍛鍊，第二天會感覺腰腹、小腿酸疼。

筆者的哥哥體重145斤，身高170cm，體型偏胖。

10分鍾開合跳訓練，分為8-9組才能完成，花費25分鍾才能完成。

堅持2組開合跳後，身體就開始大汗淋漓。

由於體重負擔比較大，完成難度比筆者要大得多。

開合跳訓練時，感覺膝蓋關節受到的壓迫有所提高，還有腳掌也會感覺疼痛。

筆者經驗總結：1、開合跳訓練的強度可以跟跑步訓練強度相媲美，相比於跑步，開合跳可以快速提升心率，消耗多餘卡路里，在家就可以開啟訓練，非常適合久坐、宅居人群。

2、開合跳既能燃脂塑形，還能活動身體關節，提高身體的靈活度，還能煥發身體活力。

開合跳訓練還能激活肌群，強化腰腹肌群，不會造成肌肉流失，有效保持身體代謝水平。

3、健身新手來說，一次開合跳進行1-2分鍾就會感覺心跳加速，堅持不下去了。

這個時候你可以進行短暫的休息，讓心率逐漸恢復，再進行新一輪的開合跳訓練。

而隨著訓練天數的增多，你進行開合跳的時間也會逐漸延長，心肺功能會不斷得到強化，運動也會越來越熟練。

當你一次性能完成5分鍾開合跳訓練時候，體脂率會明顯下降，身材線條也會獲得進步。

不過，體重基數越大的人，開合跳訓練難度也會越大。

身體每增加一公斤，你進行開合跳的時候，關節承受的壓力就會提升5公斤以上。

對於微胖人群來說，適當的開合跳訓練可以強化關節，提高軟組織的韌性，潤滑關節。

但是，對於過度肥胖的人來說，跑步、開合跳、跳繩的訓練都需要謹慎選擇。

過度肥胖的人，如果在開合跳訓練過程中感覺到身體不適，需要及時停下來，關節不適的話，需要選擇其他運動，比如進行踩單車、游泳、健走等訓練，等體脂率下降了，再進行開合跳訓練。

如果是你想要進行健身燃脂塑形，你會選擇進行開合跳訓練嗎？返回首页文章搜索24小時熱門健身，是你工作後必須堅持的一件事！阅读(2443)3個原因導致肚腩凸顯！減掉肚子的2個方法…阅读(366)为什么中国男人热衷娶“俄罗斯媳妇”？网友…阅读(610)韓國90後美女教練，因秀蘋果臀而走紅，這…阅读(184)這4個惡習會讓你老得更快，想要凍齡抗衰老…阅读(187)卷腹，和普通的仰卧起坐有什么区别？阅读(802)減肥不是減重，而是減脂！4個方法降體脂率…阅读(132)健身5個誤區，你陷進去了嗎？阅读(1076)減肥還在慢跑？關於跑步的3個建議，讓你比…阅读(258)跑後大紅臉？4招教你預防阅读(617)

開合跳（Jumping Jack）是我們從國小到長大都不會忘記的健身運動，動作簡易好記，而且運用雙手雙腳的開合動作，不只加速燃燒熱量，還可幫.1越簡單越會跳錯！基礎開合跳正確動作+7種變化式210招啞鈴訓練讓你打造男神體格運動星球越簡單越會跳錯！基礎開合跳正確動作+7種變化式2020-06-12健身動學堂訓練動作開合跳（JumpingJack）是我們從國小體育課到長大都不會忘記的健身運動，動作簡易好記，而且運用雙手雙腳的開合動作，不只加速燃燒熱量，還可幫助血液快速送到身體各部位肌肉，讓全身關節都活動開來，非常適合生活忙碌時間緊迫的你！但是，你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要？我們先熟悉一下該怎麼做基礎開合跳，再嘗試其他7種變化式。

越簡單越會跳錯！基礎開合跳正確動作+7種變化式開合跳的功能開合跳是個相當有效的燃脂運動，對一個68公斤的人來說，做1分鐘（約50次）劇烈的開合跳，約能燃燒9大卡熱量；也就是說，短短10分鐘內你可以做500次開合跳，並燃燒90大卡熱量，況且，你不需要連續做10分鐘，可以把它拆分到全天各時段。

基礎開合跳多數健身動作都要做到精確，才能有效啟動該訓練的肌肉。

而開合跳即便是非常簡單的動作，不需要太過專注於技巧，但仍要注意細節，以便能更有效、安全地進行。

以下是基礎開合跳的正確動作﹕步驟1：身體站直，雙腳併攏，雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：跳起時，雙腳往外張開到比髖關節寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：再次跳躍，落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）7種開合跳變化式在利用基礎開合跳熱身後，我們可以試試其他變化式。

以下7種變化式，你以前的體育老師可能都沒教過你！SquatJacks深蹲開合跳此動作可加強更多腿部活動。

步驟1：起始於深蹲姿勢，雙腳與髖關節同寬。

雙手可保持放胸前，手掌靠攏；或是彎曲於頭部後方彎曲，雙手前掌碰觸後腦杓。

步驟2：跳起呈站立姿，雙腳併攏，雙手保持放胸前。

步驟3：再次跳躍，回到步驟1深蹲姿勢。

Bandedjacks:Arms 彈力帶開合跳:手臂搭配兩條彈力帶，此動作可增加更多上半身的訓練。

 步驟1：將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。

步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂提至肩部高度向前方延伸，支撐住彈力帶不讓它掉下。

步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬，使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。

步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Bandedjacks:Legs彈力帶開合跳﹕腿搭配一條彈力帶套在雙腿。

步驟1：將一條彈力帶套在小腿之間，膝蓋下方的位置。

步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂放在身體兩側。

步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手舉起在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Rotationaljacks旋轉開合跳開合跳的旋轉版本針對你的核心部位，全程請保持腹部緊縮，以保護下背部。

步驟1：雙腳併攏站立，雙臂向兩側延伸，使身體呈T字形。

步驟2：跳起，雙腳張開使腳尖比肩膀寬。

藉由腰部扭轉上半身，使左手伸直碰觸地面，右手伸直舉起。

步驟3：再次跳躍，回到步驟1姿勢。

步驟4：跳起，向另一側重複步驟2（右手伸直碰觸地面，左手伸直舉起）。

Low-impactJumpingJacks低衝擊開合跳如果你的膝蓋等關節有問題，需要降低強度，可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。

步驟1：站立，雙腳與肩同寬，手臂呈90度彎曲，手掌朝前方。

步驟2：將手臂舉起過頭頂，同時右腳往外踩一步。

步驟3：右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。

步驟4：將手臂舉起過頭頂，同時左腳往外踩一步。

StarJumps星跳（英式稱呼）這是個把自己當作派大星的跳法，「星跳」之稱因為跳起來時，四肢和頭成為星星般的五角形而得名，此動作能燃燒更多熱量。

步驟1：起始於蹲姿，雙腳併攏，膝蓋彎曲蹲地，背部保持打直，雙手臂放兩側。

步驟2：跳起，四肢盡力伸展，在空中呈X型，加上頭就是星星形狀。

步驟3：雙腳輕輕落地，回到步驟1蹲姿。

PlankJacks棒式開合這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和

开合跳后，除了四肢受到锻炼外，腰腹、肩部关节也得到了锻炼，第二天会感觉腰腹、小腿酸疼。

笔者的哥哥体重145斤，身高170cm，体型偏胖。

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文章总阅读查看TA的文章>评论原创坚持10分钟开合跳训练，你会有什么感觉？2020-05-3112:48来源:全球健身号原标题：坚持10分钟开合跳训练，你会有什么感觉？原创内容，擅自搬运者必究！开合跳，是健身中不可缺少的热身动作。

而对于肥胖的人来说，开合跳还能消耗卡路里，实现高效燃脂塑形的作用。

坚持10分钟开合跳训练，你会有什么改变？笔者体重44KG，身高160cm，体型偏瘦。

10分钟开合跳训练，分为了5组完成，每组2分钟，组间歇为2-3分钟左右，总耗时20分钟左右。

一组开合跳下来，大汗淋漓，感受身体特别畅快。

开合跳后，除了四肢受到锻炼外，腰腹、肩部关节也得到了锻炼，第二天会感觉腰腹、小腿酸疼。

笔者的哥哥体重145斤，身高170cm，体型偏胖。

10分钟开合跳训练，分为8-9组才能完成，花费25分钟才能完成。

坚持2组开合跳后，身体就开始大汗淋漓。

由于体重负担比较大，完成难度比笔者要大得多。

开合跳训练时，感觉膝盖关节受到的压迫有所提高，还有脚掌也会感觉疼痛。

展开全文笔者经验总结：1、开合跳训练的强度可以跟跑步训练强度相媲美，相比于跑步，开合跳可以快速提升心率，消耗多余卡路里，在家就可以开启训练，非常适合久坐、宅居人群。

2、开合跳既能燃脂塑形，还能活动身体关节，提高身体的灵活度，还能焕发身体活力。

开合跳训练还能激活肌群，强化腰腹肌群，不会造成肌肉流失，有效保持身体代谢水平。

3、健身新手来说，一次开合跳进行1-2分钟就会感觉心跳加速，坚持不下去了。

这个时候你可以进行短暂的休息，让心率逐渐恢复，再进行新一轮的开合跳训练。

而随着训练天数的增多，你进行开合跳的时间也会逐渐延长，心肺功能会不断得到强化，运动也会越来越熟练。

当你一次性能完成5分钟开合跳训练时候，体脂率会明显下降，身材线条也会获得进步。

不过，体重基数越大的人，开合跳训练难度也会越大。

身体每增加一公斤，你进行开合跳的时候，关节承受的压力就会提升5公斤以上。

对于微胖人群来说，适当的开合跳训练可以强化关节，提高软组织的韧性，润滑关节。

但是，对于过度肥胖的人来说，跑步、开合跳、跳绳的训练都需要谨慎选择。

过度肥胖的人，如果在开合跳训练过程中感觉到身体不适，需要及时停下来，关节不适的话，需要选择其他运动，比如进行踩单车、游泳、健走等训练，等体脂率下降了，再进行开合跳训练。

如果是你想要进行健身燃脂塑形，你会选择进行开合跳训练吗？返回搜狐，查看更多责任编辑：声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。

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開合跳能更好地去鍛煉心肺功能，堅持一段時間後，你會明顯地發現，爬樓梯不會那麼喘 ... D：再跳躍起來，收回雙手與雙腳，回到初始位置；. 開 ...搜索首頁減肥正文2019年09月03日01:00:351193views摘要每天堅持開合跳15分鐘，效果超好，只要堅持的都能瘦每天堅持15分鐘的開合跳，燃脂效果超贊，讓你持續瘦瘦瘦原創內容，擅自搬運者必究！開合跳，是一項結合了有氧與無氧的動作。

它也屬於全身性的運動，既能當作熱身運動，也能當作減脂運動來進行。

同樣的運動時間，運動的效果卻是跑步的2倍以上，一起來了解下開合跳吧！先來看看開合跳的各種好處：1、提高心肺功能長期不運動的人，心肺以及血液循環的功能肯定比常運動運動的人差，明明爬沒有幾層樓梯就喘得不行，這也是不常運動的原因。

開合跳能更好地去鍛煉心肺功能，堅持一段時間後，你會明顯地發現，爬樓梯不會那麼喘了，運動的能力也提高了。

2、減脂、瘦身開合跳需要全身來配合完成，運動的過程中能有效的提高心率，還能提高你身體的基礎代謝，讓你擺脫多餘的脂肪。

每次運動15分鐘，就能持續燃脂24小時，讓你起到理想中的減脂、瘦身的效果。

3、預防老年痴呆這項運動需要手腳配合，因為大腦掌控了手腳的協調能力，所以能有效的預防老年痴獃等癥狀發生。

但是，中老年人進行開合跳時，需要掌控好速度與運動量，因為之前沒有做過開合跳，突然就進行大動作的運動，怕身體一下子也吃不消，所有的運動都需要循序漸進。

4、預防骨質疏鬆人一旦上了年紀就會出現骨質疏鬆等癥狀，這不僅跟年齡有關，跟你不常運動也有關係。

長時間不運動，會導致骨質流失，骨質的養分吸收就會出現流失，故而出現骨質疏鬆、骨折等癥狀。

開合跳能讓身體進入到運動狀態，能增強骨骼的密度，促進鈣元素的吸收，有效預防骨質疏鬆。

5、體能與運動能力有效提高因為進行開合跳時，心率以及血液都會加速循環，做一段時間開合跳後，體能與運動能力都有效的提高。

而且開合跳簡單又易學，所佔用的空間也不大，空閑時在辦公室、家中、小區、公園中都能隨意練習。

再來看看正確的開合跳標準：A：自然的站直立，雙手擺放於身體兩側；B：身體跳躍起來的同時雙腳向外打開；C：同時，雙手也同時向頭頂伸直，並擊一個掌；D：再跳躍起來，收回雙手與雙腳，回到初始位置；開合跳如圖：每天堅持15分鐘的開合跳，燃脂效果超贊，讓你持續瘦瘦瘦！不過對新手來說，小脂並不建議一來就跳15分鐘，因為對久久沒有運動的小白來說，這樣的運動量過大，你無法完成的。

所以，你可以先分為多組來進行，在根據身體情況定製運動的時間。

你可以先分為5-10組來進行，每組進行30秒，組間休息30-60秒。

當然啦，只靠開合跳是沒法讓你快速瘦下來的，你還要搭配好飲食.所謂三分練七分吃，所以飲食也是很重要的一關。

減肥飲食方面，你不要為了減脂而去戒掉某一餐。

減脂的三餐，每一餐都很重要，不僅要按時完成，還要細嚼慢咽。

這樣能減輕腸胃的負擔，還能預防食物堆積在腸道中，加餐盡量以低脂的新鮮蔬果為主，給身體一個健康的飲食。

#向上吧，中國##全民健身#@頭條健身@頭條闢謠#教你瘦一夏##清風計劃#一個致力於分享健身資訊，教人科學增肌、練壯、減脂、塑形的號，讓你用最短的時間，學會最全面的健身知識，避免盲目鍛煉！版權聲明：本文源自網路，於2019年09月03日01:00:35，由天天要聞整理髮表，共1181字。

轉載請註明：每天堅持開合跳15分鐘，效果超好，只要堅持的都能瘦|天天要聞精彩評論~如此29342019年08月25日17點30分開合跳好累，手臂都是酸的小小小小小茉莉2019年08月25日23點59分我跳起來會惦著腳尖，這樣對嗎手機用戶37462128822019年09月04日06點59分跳了一個多月也沒少2兩[快哭了]每天500個，50個一組，休息30秒，又繼續好難廋這不是我要的肉2019年08月27日14點56分這動作不是一般的難[捂臉]five.2019年08月27日23點04分開合跳真的超級有用666666隨遇而安666662019年09月03日19點22分非常有用，沒節食也瘦了5斤，腰瘦的明顯些，已堅持了一年，每周五次，每次一千個，每跳50個休息幾分鐘，邊看電視劇邊跳，覺得不累lucky麗1716496602019年09月24日19點51分對肩周炎很好的鍛煉吧用戶1107384600662019年08月25日16點08分只能跳100下越過滄海9112019

1、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

2、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者伏地挺身撐起時姿勢。

3 ...最新快訊[2021-05-01]《三生三世枕上書》番外141：東華撩狐技能上線，還是熟悉的套路影視[2021-04-30]《三生三世枕上書》最迷茫的人物是誰？前後矛盾，人設根本看不懂影視[2021-04-23]等了《梨泰院》14集，憨憨男主終於愛上女主！結果男主出車禍了影視[2021-04-18]《奈何BOSS要娶我2》探班，徐開騁王雙易柏辰爆料第二季劇情影視[2021-04-15]只要挺過前2集，這部韓劇會是下一部真香爽劇，豆瓣高達8.8分影視Home運動波比跳和開合跳哪個減肥更有效？看完答案很明顯，清波健身教育尋夢新聞[email protected]每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️加入LINE好友世界上最遙遠的距離不是生與死而是明知道要減肥，你卻不行動工作忙沒時間？健身房太遠？別再為自己找借口了最近流行跳躍動作波比跳、開合跳操作簡單隨時隨地做起來燃脂又瘦身波比跳又叫立臥撐，結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，其所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗。

波比跳在短時間內會將心率拉升到近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程。

波比跳標準動作1、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

2、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者伏地挺身撐起時姿勢。

3、伏地挺身：完成一個伏地挺身。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成一個俯臥收腹的姿勢。

5、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

開合跳是十分常見的一項燃脂減肥運動和經典的熱身動作。

進行開合跳可以讓人很快的進入到運動狀態中，並且持續次運動，可以讓你甩掉你手臂和大腿的贅肉！開合跳的標準做法：1、站直身體，雙手放在身側。

2、跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭。

3、落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

波比跳VS開合跳：1.這兩個動作都是瞬時提高心率的鍛煉形式，當然是在動作標準的前提下2.可以在減脂運動中將這兩個動作作為有氧訓練的搭配組合進行訓練。

3.波比跳參與的肌肉更多，但是訓練門檻要求更高，需要訓練者擁有更強的心肺能力。

同時核心收緊等注意事項要時刻提醒自己！4.開合跳作為練前熱身可以節約熱身時間提高心肺。

話就說到這了想瘦的女生趕緊練起來啵深蹲About尋夢園尋夢園是台灣最大的聊天室及交友社群網站。

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做深蹲的好處深蹲到底哪里好？這就得復習一下，肌肉對身體的[繼續閱讀]健身的小夥伴們好，說到健身很多人都會說自己忙，白天要上班，晚上要回家照顧孩子，哪來的時間鍛煉身體……不可否認，現在社會競爭激烈忙是正常的，不忙似乎倒有點不正常。

不過在這里要告訴大家，再忙也要做深蹲。

[繼續閱讀]劉涵竹是電視新聞圈人氣很高的新聞主播。

》查看新聞全文很多朋友一提到腿部訓練，都會想到負重訓練和器械訓練，沒錯，我們的負重訓練和器械訓練，的確