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Skiptocontent身為健身新手ㄧ踏進健身房，映入眼簾的盡是琳瑯滿目的健身器材，實在是不知道該如何做起。

每項器材功用是什麼？能訓練的肌群是哪裡？本文專為健身新手的你，初步解析數項較常見的器材的使用方式，並為你規劃健身訓練菜單，相信在努力不懈的健身道路上，擁有理想身材的目標，將指日可待。

 健身房器材介紹首先，健身房的器材分為有氧器材以及重訓器材，兩者的差別在於對身體訓練的目的不同。

有氧器材即為有氧運動，利用氧氣代謝來消耗熱量，達到減重的效果，並訓練人體的心肺功能；重訓器材則為無氧運動，是透過乳酸系統，產生能量，以提供肌肉活動之用，而高強度的訓練能促進肌肉生長循環，進而提高人體的肌肉量與基礎代謝率（BMR）。

以下將帶你認識健身房常見的各項器材，與訓練的部位，日後進健身房即能依照自己欲訓練的部位選擇適合的健身器材。

 有氧器材1.跑步機Treadmill自由調整跑步速度，若欲練習爬坡實行間歇訓練，可以調整跑步機坡度，增強體能鍛鍊。

訓練部位：全身肌群 2.滑步機Ellipticals依個人能力調整阻力，搭配間歇性的加速，更能達到訓練效果。

訓練部位：大腿前後側肌群、臀肌、小腿肌 3.飛輪Stationarybike依個人能力調整阻力，建議阻力調整至腿部需要稍微出力且感到微痠，會更加有效。

訓練部位：大腿前側肌群（股四頭肌）、臀肌 4.划船機Rowingmachine 依個人能體力調整阻力，屬於全身性運動，達到心肺與肌耐力訓練。

訓練部位：大腿前後側肌群、手臂、肩膀、背部肌群 重訓器材 1.大腿推蹬機Legpress自由調整磅數，鍛鍊腿部肌肉，讓腿部更具線條，同時讓肌肉更具爆發力。

訓練部位：大腿前側肌群、臀肌、腿後肌和小腿肌 2.雙腿伸屈LegExtension屬於單一肌肉訓練的健身器材，目的在鍛鍊大腿前側肌群，具有修飾腿部線條與保護膝蓋等作用。

訓練部位：大腿前側肌群 3.仰臥推舉Benchpress主要訓練胸部肌肉，別認為胸部訓練僅限於男性，其實女性朋友訓練胸部肌肉，可以讓胸型線條更完美，男性與女性胸部脂肪量不同，因此不用擔心女生練胸後會變得跟男生一樣擁有方型胸大肌。

訓練部位：胸大肌，肩膀肌群（三角肌）和手臂肌群（肱三頭肌） 4.滑輪下拉Latpulldown男生若想練就夢寐以求的V型身材，背部訓練是不可或缺的必練項目。

滑輪下拉能幫助你一步步邁向理想身形；女生訓練背部除了修飾線條外，可以讓背部更加挺拔，走起路來更具自信。

訓練部位：背部肌群（背闊肌、大圓肌、小圓肌）、後肩頸肌肉（斜方肌） 5.引體向上Pull-up如同拉單槓的方式，透過手臂和肩膀力量，承載身體重量，將身體往上抬升。

可以訓練背部肌肉、手臂，也有助脊椎伸展。

訓練部位：背部肌肉（背闊肌、大圓肌、小圓肌）、胸部肌群、手臂肌群 健身房新手訓練小撇步以下提供一些平常運動時的小撇步，給不知如何著手運動的新手們參考。

提醒新手們，運動前須要先暖身才不會抽筋或受傷。

初學者剛接觸重訓器材建議重量從較輕的磅數開始，之後再逐漸調整強度，避免肌肉受傷。

重訓屬於肌力訓練，增強肌肉彈性與爆發力，重訓完後可以搭配有氧運動，訓練心肺功能，兩者同步進行可以快速達到鍛鍊身體的效用。

當你要做有氧訓練時，你可以選擇跑步機、飛輪或滑步機等，持續進行20~30分鐘的訓練，中間依個人體能調整速度或坡度。

如果你是以鍛鍊肌肉為主的話，建議可以先做重訓再進行有氧運動，國外研究指出先做有氧再做重訓，能量容易被有氧運動所消耗，以至於重訓能做的組數下降，無法達到有效的肌力訓練。

不過若只是單純訓練體能，運動的順序則不用過於苛求。

最後提醒大家，別忘了進行伸展與拉筋，舒展緊繃肌肉，亦能降低痠痛與不適感。

 新手上健身房注意事項想要真正達到瘦身或訓練體態的人，每週至少運動三次，持之以恆，才能達成目標。

若有健身教練在旁協助，給予專業意見，並適時根據你的體能調整强度，這樣更能幫助你更有效的完成理想體態。

另外，提醒上健身房的新手們記得攜帶下列物品，以確保個人衛生。

 毛巾：讓你適時擦汗，並鋪毛巾在器材上，使下一位有乾淨的器材可以使用。

有些健身房會規定要攜帶毛巾才能入場，因此要養成這項好習慣。

盥洗用品：一般健身房皆設有淋浴間，讓你在運動後可以梳洗完再回家。

 對於上班族來說，要攜帶毛

在去健身房前，先做一點功課。

這可以幫助妳選擇適合自己的健身器械和健身方法。

找到關於重量訓練和伸展的影片。

可以記下訓練要點， ...FacebookPageInstagramInstagramdidnotreturna200.FollowMe!FeaturedPosts一天沒訓練會怎樣？byChangKellyPostedon六月6,2020五月21,20201.3Kviews超簡單！10分鐘搞定健身餐byChangKellyPostedon六月3,2020五月21,2020944viewsHIIT訓練課表byChangKellyPostedon五月31,2020五月20,20201.3KviewsTotal8Shares8最近身邊有位朋友剛剛加入健身房想開始重訓之路，但是第一天就在群組說：剛到健身房感覺自己傻住了，我到底該從哪裡開始？因為不知道自己該怎麼開始練，而且健身房大部分都是一群男性，有點不好意思。

加上重量訓練區力幾乎沒有女生。

我們光想像一下那個畫面，真的會感到有點慌張。

不僅是密密麻麻機械器材看起來非常嚇人，而且大多數健身房充滿了男性—充滿肌肉、汗水還有呲牙裂嘴—他們看起來就好像會粉碎任何東西一樣。

妳其實不孤單，大家第一次進健身房都是這樣的感覺。

許多女生第一次進健身房，沒有其他經驗老道的朋友還是教練陪伴的時候，看起來是非常無助的。

這篇文章我們會告訴妳如何自在地在健身房開始妳的重量訓練之旅、該準備些什麼還有該怎麼穿正確的服裝。

文章的最後也有器材操作圖解，幫助妳邁出第一步。

如果妳願意向舒適圈之外走小小的一步，那麼夢幻般的體態進步就在前方喔。

心理建設 先告訴妳一件事，進健身房妳只會辣得噴火、但是很難變成金剛芭比維密的模特兒的訓練量可是會嚇死妳我們常常看到女生拿著粉紅色的迷你啞鈴在做訓練，同時還很緊張怕做過頭會讓自己手臂變太粗，女孩們，妳想太多了！1. 女生由於先天限制，本來就不容易練出大塊肌肉來。

2. 肌肉力量與肌肉大小未必成正比，強壯的人未必有大塊肌肉。

3. 吃得像男生一樣多，才能練出像男生一般的肌肉。

要練成金剛芭比的體態，女生們需要：1. 練武奇才般的遺傳。

2. 攝取非常多的熱量，同時注意營養均衡。

3. 使用雄性激素、生長激素等禁藥。

事前準備在去健身房前，先做一點功課。

這可以幫助妳選擇適合自己的健身器械和健身方法。

找到關於重量訓練和伸展的影片。

可以記下訓練要點，並將它隨身攜帶，把它想像成為自己的私人教練一樣。

或許剛開始健身也許我們許多動作懂（畢竟是新手，多做就學會了）。

但是事實上，當妳踏入健身房越久，妳會越認識到健身本身是意志力還有知識的綜合結晶。

一定要多去學習相關的知識理論，幫助自己正確地健身，不斷地學習才能更進步！不管妳為什麼健身，我們健身是為了自己的健康！我們要堅持但是不要硬撐，該休息就要休息。

不要盲目的練，要有目標有計劃。

要找到適合自己的，不斷地學習摸索，而不是隨便套上別人的計劃，適合自己的才是王道。

飲食俗話說三分練七分吃可見飲食是有多重要。

我們要根據自己的健身目標來合理安排我們的飲食。

肌肉的生長補充最為重要的營養元素是蛋白質和碳水化合物。

首先蛋白質可以修復撕裂的肌纖維，然後會超量恢復，肌肉就是在這個時候增長的。

傑奎琳說：「蛋白質是合成肌肉的主要原料，因此肌肉的增長也需要蛋白質。

完全蛋白質（Completeprotein）是瘦肉、乳類、蛋類、魚類和部分蛋白粉中的蛋白質。

」素食者可以從藜麥、蕎麥、大豆，或者堅果和全穀物中獲取完全蛋白質。

很多植物性食物中含有的是不完全蛋白質，身體無法從中獲取足夠的營養。

傑奎琳解釋道：「根據經典的經驗法則，如果想要獲得等同於一份完全蛋白質能取得的效果，你需要多攝入30%的不完全蛋白質。

」碳水化合物的作用呢？要知道蛋白質合成代謝的過程是很複雜，需要能量來維持運轉的，而碳水化合就是運轉這個過程最重要的能源。

所以說，在每天的飯菜裡面，可以適當加一些雞胸肉、瘦牛肉、或是蛋清一類。

這些都是比較天然和優質的蛋白質來源；碳水化合物可以適當吃一些燕麥粥，或是吃香蕉或其他一些水果就好。

另外還要

健身房內琳瑯滿目的器材你都認識嗎？下定決心要運動，卻只認得跑步機、滑步機？身為一名健身新手，有以上問題實屬正常，因為健身房的器材 ...Shares分享分享pinterestemailshare-moreKai發表於2020年9月21日20:00健身房內琳瑯滿目的器材你都認識嗎？下定決心要運動，卻只認得跑步機、滑步機？身為一名健身新手，有以上問題實屬正常，因為健身房的器材真的太多了，在不熟悉的情況下胡亂操作，很可能會導致受傷。

小編整理了8種健身房「基本器材」，想練好身材就快筆記下來，下次看到它們時不再感到陌生！1.划船機划船機能夠訓練到全身上下多個部位，包含手臂、腿部、背部、腹部等核心肌群，透過手臂拉伸的動作帶動身體，一面拉的時候肌肉跟著出力，動作看似簡單，其實要注意的地方不少，過程中應收緊核心、腰背挺直，並選擇適當阻力及距離。

▲PhotoSource如何做1.坐在椅墊上，雙腳彎曲至於踏板，背部挺直，雙手握住握把2.以腿部力量向後蹬，雙手持續握住握把，直至雙腳完全伸直3.下背出力向後延伸，雙手將握把拉至胸前，做出「划」的動作4.停留數秒後，伸直雙手，帶動軀幹挺直，膝蓋彎曲回到起始位置 2.飛輪車（健身車）亞莉安娜（ArianaGrande）在《SidetoSide》MV中性感騎乘的，就是健身房超夯的器材——飛輪車，使用方式有點像腳踏車，就是原地不停踩踏板。

飛輪車屬於高強度的有氧運動，主要鍛鍊部位為下半身肌群，包含股四頭肌、股二頭肌、小腿腓長肌等，搭配強力訓練模式及高阻力，不用三十分鐘就讓你揮汗如雨。

▲PhotoSource如何做1.調整椅墊高度至適當位置（建議坐上椅墊後，膝蓋還能彎曲5-10度）2.選擇運動模式及阻力3.雙手握住前方握把，開始踩踏 3.羅馬椅羅馬椅（或稱背部伸展訓練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不佔空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛鍊，是重訓者最愛的器材之一。

主要訓練部位為下背部的豎直肌及臀部肌肉，以下將以招牌動作「背屈伸」（俗稱山羊挺身）來說明，該動作對新手來說比「硬拉」更好上手，也比較不容易受傷。

▲PhotoSource如何做1.將羅馬椅調整至適當高度，雙腳踩在踏板上，身體俯臥於椅上2.雙手交叉置於胸前，上身慢慢向下彎，過程中應保持背部緊張3.慢慢回到起始位置。

全程以臀部及大腿後側發力 4.史密斯機史密斯機屬於固定式的器材，結構為高立的鐵架搭配固定的運動軌道，相較功能複雜的器材來說，屬於比較好上手的一種。

雖然外型簡單，但史密斯機能操作的動作非常多元，諸如臥推、深蹲、划船等，架上也附有安全設計，要是沒力失手可防止壓傷。

惟史密斯機的運動軌跡固定，轉換到自由重量時，需花時間重新適應。

▲PhotoSource 5.蝴蝶機健身房常見的固定式器械蝴蝶機，其運動時就好像蝴蝶張合翅膀一般，故得名。

蝴蝶機是「夾胸訓練」最佳輔助器材，專門鍛鍊胸肌分離度與胸中縫，簡單來說，就是練出男性夢寐以求的「事業線」，使胸肌更立體、形狀更明顯，該動作也與啞鈴飛鳥有異曲同工之妙。

▲PhotoSource如何做1.調整坐墊高度及重量，背部貼緊椅背，雙手張開握住兩側握把2.發力將雙臂圓弧式向前推動槓桿，做出夾胸的動作3.兩側把手接近後停頓2-3秒，再慢慢張開雙臂回到起始位置 6.Cable滑輪機健身房許多固定式器材都只能訓練同樣的動作，但Cable滑輪機不同，透過更換把手，就能有多種變化形式，主要是透過滑輪結構帶動槓片為阻力來源，鍛鍊身體肌耐力。

不像史密斯機，滑輪機有很多種外型，但基本功能大同小異。

此處介紹「直臂滑輪下拉」，使用T型把手，訓練部位為闊背肌。

▲PhotoSource如何做1.面相滑輪機站立，雙腳與肩同寬，雙手握住把手2.以背部發力，將握把下拉至大腿前部位置3.慢慢回放至起始位置，過程中感受背部肌肉拉扯 7.腿推機我們都知道練好身材不能單單只練一個部位，一直瘋狂練胸，卻忽略了腿部，就會有種「頭重腳輕」的感覺，雖然很辛苦，但你絕對不能跳過「練腿日」。

想獲得粗壯腿肌，腿推機是個不錯的器材，藉由負重訓練強化股四頭肌、臀部、小腿肌等，長期下來就能使雙腿變得粗勇！▲PhotoSource 更多健身文章【健身知識】還在煩惱如何「挑選健身房」？這8大考量助你找到適合自己的運動場所！【健身知識】運動流汗後，到底該不該馬上使用蒸氣室、烤箱等三溫暖設備？健身房穿搭4大提案！跟著貝克漢、彭于晏穿出MAN味爆棚的運動LOOK 你可能也喜歡這些文章標籤：健身、健身房、器材、重量訓練、有氧運動

本篇重訓器材介紹將帶新手門一探究竟！學完本篇後你將可以了：. 機械式器材與自由重量器材的差異; 辨認健身房中大部分的器材; 了解自己需要有特定目的訓練時 ...PodcastEventsCoursesAboutOverseas運動科學海外台灣人交流網絡EnglishIGFB健身重訓入門(四）新手如何選擇適合自己的器材?上一篇健身重訓入門系列(三)：到底什麼是重訓？我們解釋了重訓、健身、健美、健力與舉重的差異．新手確定了自己的入門方向後，在進健身房時馬上會遇到的另一個問題即是-到底要使用什麼器材進行訓練？同樣是深蹲，可以的選擇有徒手深蹲、啞鈴深蹲、壺鈴深蹲、槓鈴深蹲，也可以拿藥球做深蹲，或背牛角包做深蹲，也可以用史密斯機做深蹲．到底哪一種器材適合我？而使用不同器材作訓練的效果與目的到底又有什麼不同？本篇重訓器材介紹將帶新手門一探究竟！學完本篇後你將可以了：機械式器材與自由重量器材的差異辨認健身房中大部分的器材了解自己需要有特定目的訓練時可以選擇什麼種類的器材⚡點此報名「做自己的健身教練」課程⚡重量機械式器材介紹在一般民眾在社區健身房最常見的就是一排排的一機械式器材(strengthmachine)，這些器材多針對胸、背、腿等主要單一肌群進行訓練，並藉由調整插梢的位置來調整重量．優點：這些器材因為是固定式軌道、能快速切換重量、限制在動作時超過安全的活動範圍、避免施加在肌肉骨骼上不必要的壓力，且多附有操作說明、容易使用，是剛踏入健身房的新手常見選擇．機械式器材不只能能針對單部位肌群作訓練，是健美肌肥大訓練極需要針對特殊肌群進行復健的人的理想訓練器材，也因其只需相對低的穩定性要求，適合作為銀髮族、缺乏穩定性功能的客戶使用．缺點：這些器材在設計時只能將大多數人的平均體型做考量，過高、過矮、身型較大的客戶使用時常會不太順利．正因為其軌道是固定的，會將我們的做作限制在單一平面上、單部位肌群進行，不太符合我們日常活動時需要多個肌群同時在3D的平面上動作，也較難提高核心穩定性，降低運動效率．舉腿推肌來說，大家可以回想一下，生活中有多少動作是只需要將腳把東西推出去，上半身完全不需做任何動作的呢？划船機胸推機腿推機自由重量(freeweight)自由重量可以廣泛地理解為任何機械相連、可以在見健身房自由搬運移動的器材，自由重量最常指的是啞鈴及槓鈴，其他非以增加負重而是以特定目的進行動作模式或其他體適能面向訓練的器材如藥球、戰繩、壺鈴、沙袋、保加利亞牛角包也是自由重量的一部份．自由重量的好處多多，除了可以在不同平面訓練多關節與核心穩定性並增進感受度外，也適合想改變身體組成的訓練者進行減脂，更可以在藉由課表規劃的調整進行力量、肌肥大、爆發力等訓練．由於自由重量的掌握挑戰度較高，需要身體相對大的穩定性及協調，新手開始時若有專業教練指導會較安全．以下分別介紹經典自由重量的器材啞鈴、槓鈴及壺鈴：啞鈴(Dumbbell)因重量較槓鈴輕，常作為槓鈴訓練動作前奠定動作模式的初階訓練動作，如在進行槓鈴深蹲前先訓練高腳杯深蹲，或進行單部位肌群的輔助訓練，然而有些動作雖然會使用較槓鈴輕的重量，但因重量是雙手分開進行，需要更高需求的穩定性．常見訓練動作如訓練背闊的啞鈴划船，訓練胸的啞鈴胸推、啞鈴肩推等．GYMEFIT場館提供各重量等級之啞鈴(dumbbell)GYMEFIT場館提供各重量等級之啞鈴(dumbbell)槓鈴(Barbell)槓鈴則是長約2公尺，是左右可透過加上不同重量的槓片的長槓．一般的標準槓約20公斤，也有更輕重量的練習槓．由於槓鈴具有透過不同重量的槓片大量增加負重，是進行力量訓練不可或缺的器材之一．槓鈴還有不同種的類型如硬舉初學者常用的菱形六角槓(Trapbar)、二頭彎舉常用的W型槓(CurlBar)等．常見動作如槓鈴硬舉、槓鈴深蹲、槓鈴臥推等．15公斤及20公斤槓鈴範例(15kg&20kgbarbell)瑋瀚教練W型槓瑋瀚教練示範安全深蹲槓(SafetySquatBar,SSB)郁秀教練示範六角槓壺鈴(Kettlebell)壺鈴是外型為球體的鐵鑄訓練器材，壺鈴的底端為平面，頂端為一U型把手．壺鈴不只是重量訓練裡減脂目的的好選擇，更可以訓練力量、耐力及爆發力、打造強健翹臀、並能有效轉換力量至豐富多樣的專項運動．壺鈴有分經典款式與競技款式，重量輕至6公斤，重至競技用的64公斤、甚至更重的壺鈴都有，經典訓練動作包括架式深蹲、壺鈴擺盪、土耳其起立等．競技款壺鈴GYMEFIT經典款壺鈴纜繩滑輪訓練機(CableMachine)-結合固定式機械與自由重量優點新手如果想要發展穩定性、肌耐力、肌肥大、爆發力又想同時享有機械式器材的安全性與快速變換重量的效率，纜繩滑輪訓練機會是你非常理想的選擇！纜繩機的可提供全身個部位的訓練，只要稍微調整纜繩的高度就可以針對不同細微的肌