重訓 重量延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 7大重量訓練菜單編排技巧【提升運動表現指南】
超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。
而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀 ...Skiptocontent文章目錄怎麼樣可以增加肌肉量？重量訓練會產生的好處是什麼？編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標2.了解自己目前的狀況3.重量訓練動作選擇4.重量訓練頻率5.訓練動作順序6.重量訓練負荷與反覆次數7.休息時間初階重量訓練菜單實戰安排常見重量訓練觀念疑問有哪些？結語進行重量訓練就像是參加賽車賽前，對車輛進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，最好能在賽場上輾壓對手。
運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。
只是這改裝『是用於人體性能的提升』，本篇文章我們會針對怎麼樣可以增加肌肉量？常見重量訓練觀念疑問有哪些？如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧怎麼樣可以增加肌肉量？增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)指的是肌肉橫切面增加所致。
肌肥大過程包括（肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白）合成數增加，及肌纖維內肌原纖維數目增加，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。
重量訓練會產生的好處是什麼？你可以把這想像你準備要參加一場賽車比賽，相信你在賽前肯定會對自己的賽車進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，強化車子整體的性能，最好能在賽場上輾壓對手。
運動員進行重量訓練和上面我舉的例子是很相似。
只是這改裝，裝上最新的套件，是對於人體性能的提升超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。
而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病，骨質疏鬆-骨質密度產生幫助。
延伸閱讀:游泳選手必練『八大重量訓練動作』教學指南編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況:你可以依你的個人目標去進行設定改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。
2.了解自己目前的狀況在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。
訓練狀態目前計畫訓練年限訓練頻率(週)技巧經驗初階才剛開始訓練＜2個月1-2次無或很少中階目前有訓練2-6個月2-3次基礎高階目前有訓練一年以上3-4次高級3.重量訓練動作選擇重量訓練有數百種的動作可供選擇，教學時通常我們看的重點是，與其做很多下，還不如完成一次正確的『這就是動作品質』，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。
爆發力訓練動作在最短的時間發揮最大力量的動作，快速的移動槓鈴powerclean上膊pushpress胸前推舉snatch抓舉結構性訓練動作直接對脊柱施加負荷的動作deadlift硬舉forwardlunge前跨步分腿蹲frontsquat前蹲舉bent-overrow硬舉俯身划船核心訓練動作動用一種或一種以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)barbellbenchpress槓鈴胸推dumbbellBenchpress啞鈴分手胸推steatedshoulderpress坐姿胸前推舉latpulldown背闊肌下拉輔助的訓練動作通常使用單一肌群(腓腸肌、二頭肌、三頭肌)bicepscurl肱二頭肌彎舉4.重量訓練頻率指的是一定期間完成的訓練次數，這裡是用一周為單位『使用原則』兩次訓練課程之前，至少休息一天，但不要休息超過三天狀練狀況頻率準則/週初階2-3中階3-4進階4-75.訓練動作順序這裡指的是訓練中安排安排動作的順序基本安排順序爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動作※爆發力動作操作技巧較高，不熟悉可以先跳過。
重要指標大肌群在小肌群動作之前進行。
多關節動作在單關節動作前進行。
爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如powerclean上膊會安排在squat深蹲之前。
高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。
訓練一開始時，因為比較不疲累，能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量，這裡分享個實基礎實用的技巧:推-拉動作配合槓鈴胸推配俯身划船高位下拉配引體向上髖外展配髖內收飛鳥配反向飛鳥6.重量訓練負荷與反覆次數強度指的是阻力訓練的負荷程度，我會用1RM來表示初次上健身房我會建議
而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀 ...Skiptocontent文章目錄怎麼樣可以增加肌肉量？重量訓練會產生的好處是什麼？編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標2.了解自己目前的狀況3.重量訓練動作選擇4.重量訓練頻率5.訓練動作順序6.重量訓練負荷與反覆次數7.休息時間初階重量訓練菜單實戰安排常見重量訓練觀念疑問有哪些？結語進行重量訓練就像是參加賽車賽前，對車輛進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，最好能在賽場上輾壓對手。
運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。
只是這改裝『是用於人體性能的提升』，本篇文章我們會針對怎麼樣可以增加肌肉量？常見重量訓練觀念疑問有哪些？如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧怎麼樣可以增加肌肉量？增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)指的是肌肉橫切面增加所致。
肌肥大過程包括（肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白）合成數增加，及肌纖維內肌原纖維數目增加，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。
重量訓練會產生的好處是什麼？你可以把這想像你準備要參加一場賽車比賽，相信你在賽前肯定會對自己的賽車進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，強化車子整體的性能，最好能在賽場上輾壓對手。
運動員進行重量訓練和上面我舉的例子是很相似。
只是這改裝，裝上最新的套件，是對於人體性能的提升超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。
而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病，骨質疏鬆-骨質密度產生幫助。
延伸閱讀:游泳選手必練『八大重量訓練動作』教學指南編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況:你可以依你的個人目標去進行設定改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。
2.了解自己目前的狀況在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。
訓練狀態目前計畫訓練年限訓練頻率(週)技巧經驗初階才剛開始訓練＜2個月1-2次無或很少中階目前有訓練2-6個月2-3次基礎高階目前有訓練一年以上3-4次高級3.重量訓練動作選擇重量訓練有數百種的動作可供選擇，教學時通常我們看的重點是，與其做很多下，還不如完成一次正確的『這就是動作品質』，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。
爆發力訓練動作在最短的時間發揮最大力量的動作，快速的移動槓鈴powerclean上膊pushpress胸前推舉snatch抓舉結構性訓練動作直接對脊柱施加負荷的動作deadlift硬舉forwardlunge前跨步分腿蹲frontsquat前蹲舉bent-overrow硬舉俯身划船核心訓練動作動用一種或一種以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)barbellbenchpress槓鈴胸推dumbbellBenchpress啞鈴分手胸推steatedshoulderpress坐姿胸前推舉latpulldown背闊肌下拉輔助的訓練動作通常使用單一肌群(腓腸肌、二頭肌、三頭肌)bicepscurl肱二頭肌彎舉4.重量訓練頻率指的是一定期間完成的訓練次數，這裡是用一周為單位『使用原則』兩次訓練課程之前，至少休息一天，但不要休息超過三天狀練狀況頻率準則/週初階2-3中階3-4進階4-75.訓練動作順序這裡指的是訓練中安排安排動作的順序基本安排順序爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動作※爆發力動作操作技巧較高，不熟悉可以先跳過。
重要指標大肌群在小肌群動作之前進行。
多關節動作在單關節動作前進行。
爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如powerclean上膊會安排在squat深蹲之前。
高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。
訓練一開始時，因為比較不疲累，能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量，這裡分享個實基礎實用的技巧:推-拉動作配合槓鈴胸推配俯身划船高位下拉配引體向上髖外展配髖內收飛鳥配反向飛鳥6.重量訓練負荷與反覆次數強度指的是阻力訓練的負荷程度，我會用1RM來表示初次上健身房我會建議
2. 【重量訓練】新手健身基本：做多重.做幾下.做幾組 ...
Dreaming的建議是：多調整試試看。
在剛開始接觸重量訓練的時候，會有幾個禮拜“抓重量”的時間，在這時期你可以先決定你要 ...關閉廣告Dreaming的自由之路跳到主文我是台中的自由教練居米，興趣是研究投資和旅行。
為了擁有更自由的生活，開始學習價值投資，平時沒事就看看股市總覽、產業新聞，在這裡分享投資理財資訊。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec11Mon201713:53【重量訓練】新手健身基本：做多重.做幾下.做幾組這篇不談理論跟科學，先談一些關於重訓的基礎概念。
簡單說明一下重訓的3個數字：1.做多重2.做幾下3.做幾組(約1000字的短篇，大概5分鐘就能看完) 1.做的重量要多重？關於重訓，最先要討論的就是這個問題，新手在一開始重訓的時候，往往會不知道自己該做多重的重量，做太輕效果不好，做太重容易受傷。
那麼到底要做多重才好呢？Dreaming的建議是：多調整試試看。
在剛開始接觸重量訓練的時候，會有幾個禮拜“抓重量”的時間，在這時期你可以先決定你要做的目標次數，比如說：你打算做15下，先選一個重量，“一次“做到沒力之後再停下來統計次數，如果能做超過15下還不會累，那就代表選的重量太輕了，把重量調重一點。
相反地，如果做10下就覺得沒力了，那就是重量太重了，調輕一點點。
2.應該做幾下比較好？重訓要做幾下比較好呢？這取決於你的目標，目前大致的認知是：12~15下(高反覆次數)增加肌耐力與肌纖維裡的粒線體(解剖適應期)8~12下(中反覆次數)增加肌肉圍度與明顯的外觀線條(肌肥大期)1~5下(低反覆次數)增加肌肉力量跟肌原纖維數量(最大肌力期) 對於剛接觸重訓的新手，建議先從做15下開始，這個階段叫做解剖適應期，大約需要持續做兩三個月的時間，在這個階段，我們對動作還不是這麼孰悉，所以先用較多的反覆次數去孰悉動作。
同時在一開始重訓時我們的肌肉會成長的比較快，而肌腱、韌帶往往跟不上肌肉成長的速度，因此我們必須經過解剖適應期，讓身體其他組織慢慢適應。
等到15下做習慣了，再慢慢進入8-12下的強度範圍，關於反覆次數，我們必須知道，計算次數都是用做到沒力的那一下為標準，因此次數越少用的重量越重、強度越強。
1~5下的重量絕對會比15下的重量重很多，對於新手來說，重訓強度要漸進，先經歷解剖適應期，再慢慢嘗試8~12下的強度，等到很有經驗了再去做1~5下的重量。
千萬不要一開始就衝大重量，記得重量訓練是訓練不是表演。
3.每個動作要做幾組？一開始會建議一個動作不包含熱身做2~3組，當然2~3組只是個建議，一個動作我們同樣可以做4組、5組、甚至是10組去累積我們的訓練量，但是這樣安排的同時，我們必須考量到一個問題：每次訓練要練幾個動作，以及過程中花費的時間跟體力。
如果一次訓練你打算做6~8個動作，那麼就不太可能有體力一個動作做到10組，在這樣的情況下，每個動作做2~3組可能是比較有效率的。
反過來說，如果你一次訓練只打算做兩個動作，那麼就可以提高訓練組數(5組、10組)來增加訓練量。
關於重訓，很多問題因人而異，我們無法給一個明確的答案，某些情況下你的訓練課表必須跟現實、時間、體力、技術、工作去做協調，訓練的組數也會因此改變。
想開始訓練或了解更多健身資訊嗎？追蹤Instagram看學生訓練實況 想了解更多課程內容嗎？【歡迎與我聯絡】Line:dream95147預約⏩教練1v1.1v2課程諮詢關於我⏩自由教練居米 【自由教練研習班】詳細內容⏩自由教練實作研習1.實際操作：6大動作.進退階/CUE法2.實際操作：教練教學技巧3.如何與客戶面對面諮詢4.自由教練/健身房/工作室 優勢分析5.自由教練行銷.管理6.實際操作：筋膜放鬆與矯正訓練 文章標籤自由教練健身教練教練課重量訓練台中教練全站熱搜創作者介紹DreamingDreaming的自由之路Dreaming發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：重量訓練此分類下一篇：【重量訓練】深蹲時膝蓋能不能超過腳尖？上一篇：【筋膜放鬆】滾筒放鬆的三個小技巧下一篇：【重量訓練】新手健身基礎概念：組間休息.練多久.訓練頻率▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章搜尋文章分類自由教練(6)自由教練(4)放勢運動(9)重量訓練(6)滾筒筋膜(4)功能訓練(3)教練日常(8)投資理財(5)5分鐘認識公司(1)投資筆記(0)投資書單(2)基本面(0)Excel表格(0)未分類文章(1)參
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部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec11Mon201713:53【重量訓練】新手健身基本：做多重.做幾下.做幾組這篇不談理論跟科學，先談一些關於重訓的基礎概念。
簡單說明一下重訓的3個數字：1.做多重2.做幾下3.做幾組(約1000字的短篇，大概5分鐘就能看完) 1.做的重量要多重？關於重訓，最先要討論的就是這個問題，新手在一開始重訓的時候，往往會不知道自己該做多重的重量，做太輕效果不好，做太重容易受傷。
那麼到底要做多重才好呢？Dreaming的建議是：多調整試試看。
在剛開始接觸重量訓練的時候，會有幾個禮拜“抓重量”的時間，在這時期你可以先決定你要做的目標次數，比如說：你打算做15下，先選一個重量，“一次“做到沒力之後再停下來統計次數，如果能做超過15下還不會累，那就代表選的重量太輕了，把重量調重一點。
相反地，如果做10下就覺得沒力了，那就是重量太重了，調輕一點點。
2.應該做幾下比較好？重訓要做幾下比較好呢？這取決於你的目標，目前大致的認知是：12~15下(高反覆次數)增加肌耐力與肌纖維裡的粒線體(解剖適應期)8~12下(中反覆次數)增加肌肉圍度與明顯的外觀線條(肌肥大期)1~5下(低反覆次數)增加肌肉力量跟肌原纖維數量(最大肌力期) 對於剛接觸重訓的新手，建議先從做15下開始，這個階段叫做解剖適應期，大約需要持續做兩三個月的時間，在這個階段，我們對動作還不是這麼孰悉，所以先用較多的反覆次數去孰悉動作。
同時在一開始重訓時我們的肌肉會成長的比較快，而肌腱、韌帶往往跟不上肌肉成長的速度，因此我們必須經過解剖適應期，讓身體其他組織慢慢適應。
等到15下做習慣了，再慢慢進入8-12下的強度範圍，關於反覆次數，我們必須知道，計算次數都是用做到沒力的那一下為標準，因此次數越少用的重量越重、強度越強。
1~5下的重量絕對會比15下的重量重很多，對於新手來說，重訓強度要漸進，先經歷解剖適應期，再慢慢嘗試8~12下的強度，等到很有經驗了再去做1~5下的重量。
千萬不要一開始就衝大重量，記得重量訓練是訓練不是表演。
3.每個動作要做幾組？一開始會建議一個動作不包含熱身做2~3組，當然2~3組只是個建議，一個動作我們同樣可以做4組、5組、甚至是10組去累積我們的訓練量，但是這樣安排的同時，我們必須考量到一個問題：每次訓練要練幾個動作，以及過程中花費的時間跟體力。
如果一次訓練你打算做6~8個動作，那麼就不太可能有體力一個動作做到10組，在這樣的情況下，每個動作做2~3組可能是比較有效率的。
反過來說，如果你一次訓練只打算做兩個動作，那麼就可以提高訓練組數(5組、10組)來增加訓練量。
關於重訓，很多問題因人而異，我們無法給一個明確的答案，某些情況下你的訓練課表必須跟現實、時間、體力、技術、工作去做協調，訓練的組數也會因此改變。
想開始訓練或了解更多健身資訊嗎？追蹤Instagram看學生訓練實況 想了解更多課程內容嗎？【歡迎與我聯絡】Line:dream95147預約⏩教練1v1.1v2課程諮詢關於我⏩自由教練居米 【自由教練研習班】詳細內容⏩自由教練實作研習1.實際操作：6大動作.進退階/CUE法2.實際操作：教練教學技巧3.如何與客戶面對面諮詢4.自由教練/健身房/工作室 優勢分析5.自由教練行銷.管理6.實際操作：筋膜放鬆與矯正訓練 文章標籤自由教練健身教練教練課重量訓練台中教練全站熱搜創作者介紹DreamingDreaming的自由之路Dreaming發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：重量訓練此分類下一篇：【重量訓練】深蹲時膝蓋能不能超過腳尖？上一篇：【筋膜放鬆】滾筒放鬆的三個小技巧下一篇：【重量訓練】新手健身基礎概念：組間休息.練多久.訓練頻率▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章搜尋文章分類自由教練(6)自由教練(4)放勢運動(9)重量訓練(6)滾筒筋膜(4)功能訓練(3)教練日常(8)投資理財(5)5分鐘認識公司(1)投資筆記(0)投資書單(2)基本面(0)Excel表格(0)未分類文章(1)參
3. 重訓重量怎麼選？最後兩下是關鍵
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健保健重訓重量怎麼選？最後兩下是關鍵收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數78,2432019/10/30·作者/張雨亭編譯·出處/Webonly放大字體想維持好身材應該增肌減脂，但肌肉要練起來得有正確觀念，很多人誤以為重訓的重量愈重越好，但應該根據自身需求選擇。
至於重量有沒有選對，每個動作的最後兩下是關鍵。
重訓的2大關鍵莫過於「重量」和「次數」，大致可分為高重量、低次數，以及低重量、高次數兩種模式。
例如假使舉著很重的槓鈴，動作重複8～15次即可，如果重量較輕，就可重複20～30次。
那麼究竟哪種模式較好？專家建議，應根據自身狀況與需求選擇，尤其對初學者來說，輕一點的重量，效果不見得就比較差。
（重訓並不是愈重愈好，應該根據自身需求選擇重量。
圖片來源：shutterstock）低重量、高次數提升「肌耐力」，適合初學者開始每項新運動都該循序漸進，較輕的重量能幫助初學者熟悉動作，同時避免運動傷害。
運動生理學家斯特勞布（RachelStraub）表示：「在增加重量之前，關鍵是了解技巧與動作範圍。
」適應了之後，不論增加重量，或增加動作次數，都能提升鍛練效果。
至於多輕算是輕量，美國阿拉巴馬州亨丁頓學院（HuntingdonCollege）運動科學兼任教授歐森（MicheleOlson）認為，多數女性認知的「輕量」可能都過輕。
以舉啞鈴為例，輕量應是舉15～20磅（7～9公斤）的啞鈴，重複動作25～30次，「但很多女性認為10磅（4.5公斤）的啞鈴就很重了，」歐森表示。
（推薦閱讀：想練肌肉？照著《康健》圖解這樣練！）廣告（想提升「肌力」或「肌耐力」？這2種目標各有適合的鍛練模式。
圖片來源：shutterstock）一般認為輕重量、高次數的訓練模式，較能提高肌耐力，也就是肌肉可以忍耐負重動作的次數。
但重量過輕也可能達不到任何效果。
如果重複了30次卻一點也不累，就表示重量太輕，應該考慮增加重量。
高重量、低次數提升「肌力」，鍛練特定部位肌肉和「肌耐力」不同，「肌力」指的是肌肉承受重量的能力有多強，也就是一次可以舉「多重」。
高重量、低次數的鍛練模式能有效提升肌力，「重量愈重，能鍛練出愈強的肌力，肌肉也愈大，」知名私人健身教練特米涅羅（NickTumminello）表示。
除此之外，如果想鍛練臀部、大腿、手臂或任何特定部位的肌肉，較重的重量效果也較好，而且因為重複的次數不用太多，所以是相對省時的鍛鍊模式。
（推薦閱讀：肌力和肌耐力你會分嗎？運動前應該要有的觀念）（重訓的兩大關鍵是「重量」和「次數」。
圖片來源：shutterstock）最後兩下是關鍵不管你選擇哪種鍛練模式，斯特勞布表示，要達到效果，每組動作的最後兩次應該要覺得很累、很掙扎、幾乎快做不下去，才表示這樣的重量適合你，並能達到效果，而不是機械化地重複動作而已。
廣告（重訓不需要一味拘泥於重量，次數與每週運動的頻率反而更關鍵。
圖片來源：shutterstock）如果對最後兩下感到十分輕鬆，就表示你需要增加重量或次數。
其實根據刊載在《應用生理學期刊（JournalofAppliedPhysiology）》的研究，不管重訓的重量是多少，只要能達到近乎完全力竭（TrainingToFailure），也就是精疲力盡，完全無法再多做一次的程度，就能提升肌力、降低體脂肪。
所以與其將重點放在重量，更關鍵的是次數，這包括每組動作重複多少下，以及重訓的頻率。
一味增加重量，如果姿勢不正確，還可能造成運動傷害。
知名教練羅伯特（DanRoberts）也認為在重量與次數間，可以有較折衷的做法，例如假使重量重到只能重複一次動作，往往不能有效發揮作用，不如減輕重量，把次數增加到8～12次，長期來說對於鍛練肌肉，反而有比較好的效果。
資料來源：Women’sHealth、Self、Shape責任編輯：高儷綾廣告看更多文章關鍵字減重增肌減肥減脂肌肉重訓重量訓練體脂肪分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章中西醫共治 中醫的整合醫療：扶正的力量｜202
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至於重量有沒有選對，每個動作的最後兩下是關鍵。
重訓的2大關鍵莫過於「重量」和「次數」，大致可分為高重量、低次數，以及低重量、高次數兩種模式。
例如假使舉著很重的槓鈴，動作重複8～15次即可，如果重量較輕，就可重複20～30次。
那麼究竟哪種模式較好？專家建議，應根據自身狀況與需求選擇，尤其對初學者來說，輕一點的重量，效果不見得就比較差。
（重訓並不是愈重愈好，應該根據自身需求選擇重量。
圖片來源：shutterstock）低重量、高次數提升「肌耐力」，適合初學者開始每項新運動都該循序漸進，較輕的重量能幫助初學者熟悉動作，同時避免運動傷害。
運動生理學家斯特勞布（RachelStraub）表示：「在增加重量之前，關鍵是了解技巧與動作範圍。
」適應了之後，不論增加重量，或增加動作次數，都能提升鍛練效果。
至於多輕算是輕量，美國阿拉巴馬州亨丁頓學院（HuntingdonCollege）運動科學兼任教授歐森（MicheleOlson）認為，多數女性認知的「輕量」可能都過輕。
以舉啞鈴為例，輕量應是舉15～20磅（7～9公斤）的啞鈴，重複動作25～30次，「但很多女性認為10磅（4.5公斤）的啞鈴就很重了，」歐森表示。
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圖片來源：shutterstock）一般認為輕重量、高次數的訓練模式，較能提高肌耐力，也就是肌肉可以忍耐負重動作的次數。
但重量過輕也可能達不到任何效果。
如果重複了30次卻一點也不累，就表示重量太輕，應該考慮增加重量。
高重量、低次數提升「肌力」，鍛練特定部位肌肉和「肌耐力」不同，「肌力」指的是肌肉承受重量的能力有多強，也就是一次可以舉「多重」。
高重量、低次數的鍛練模式能有效提升肌力，「重量愈重，能鍛練出愈強的肌力，肌肉也愈大，」知名私人健身教練特米涅羅（NickTumminello）表示。
除此之外，如果想鍛練臀部、大腿、手臂或任何特定部位的肌肉，較重的重量效果也較好，而且因為重複的次數不用太多，所以是相對省時的鍛鍊模式。
（推薦閱讀：肌力和肌耐力你會分嗎？運動前應該要有的觀念）（重訓的兩大關鍵是「重量」和「次數」。
圖片來源：shutterstock）最後兩下是關鍵不管你選擇哪種鍛練模式，斯特勞布表示，要達到效果，每組動作的最後兩次應該要覺得很累、很掙扎、幾乎快做不下去，才表示這樣的重量適合你，並能達到效果，而不是機械化地重複動作而已。
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圖片來源：shutterstock）如果對最後兩下感到十分輕鬆，就表示你需要增加重量或次數。
其實根據刊載在《應用生理學期刊（JournalofAppliedPhysiology）》的研究，不管重訓的重量是多少，只要能達到近乎完全力竭（TrainingToFailure），也就是精疲力盡，完全無法再多做一次的程度，就能提升肌力、降低體脂肪。
所以與其將重點放在重量，更關鍵的是次數，這包括每組動作重複多少下，以及重訓的頻率。
一味增加重量，如果姿勢不正確，還可能造成運動傷害。
知名教練羅伯特（DanRoberts）也認為在重量與次數間，可以有較折衷的做法，例如假使重量重到只能重複一次動作，往往不能有效發揮作用，不如減輕重量，把次數增加到8～12次，長期來說對於鍛練肌肉，反而有比較好的效果。
資料來源：Women’sHealth、Self、Shape責任編輯：高儷綾廣告看更多文章關鍵字減重增肌減肥減脂肌肉重訓重量訓練體脂肪分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章中西醫共治 中醫的整合醫療：扶正的力量｜202