重訓重量怎麼選？最後兩下是關鍵 | 重 訓 次數 重量
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健保健重訓重量怎麼選？最後兩下是關鍵收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數78,2432019/10/30·作者/張雨亭編譯·出處/Webonly放大字體想維持好身材應該增肌減脂，但肌肉要練起來得有正確觀念，很多人誤以為重訓的重量愈重越好，但應該根據自身需求選擇。
至於重量有沒有選對，每個動作的最後兩下是關鍵。
重訓的2大關鍵莫過於「重量」和「次數」，大致可分為高重量、低次數，以及低重量、高次數兩種模式。
例如假使舉著很重的槓鈴，動作重複8～15次即可，如果重量較輕，就可重複20～30次。
那麼究竟哪種模式較好？專家建議，應根據自身狀況與需求選擇，尤其對初學者來說，輕一點的重量，效果不見得就比較差。
（重訓並不是愈重愈好，應該根據自身需求選擇重量。
圖片來源：shutterstock）低重量、高次數提升「肌耐力」，適合初學者開始每項新運動都該循序漸進，較輕的重量能幫助初學者熟悉動作，同時避免運動傷害。
運動生理學家斯特勞布（RachelStraub）表示：「在增加重量之前，關鍵是了解技巧與動作範圍。
」適應了之後，不論增加重量，或增加動作次數，都能提升鍛練效果。
至於多輕算是輕量，美國阿拉巴馬州亨丁頓學院（HuntingdonCollege）運動科學兼任教授歐森（MicheleOlson）認為，多數女性認知的「輕量」可能都過輕。
以舉啞鈴為例，輕量應是舉15～20磅（7～9公斤）的啞鈴，重複動作25～30次，「但很多女性認為10磅（4.5公斤）的啞鈴就很重了，」歐森表示。
（推薦閱讀：想練肌肉？照著《康健》圖解這樣練！）廣告（想提升「肌力」或「肌耐力」？這2種目標各有適合的鍛練模式。
圖片來源：shutterstock）一般認為輕重量、高次數的訓練模式，較能提高肌耐力，也就是肌肉可以忍耐負重動作的次數。
但重量過輕也可能達不到任何效果。
如果重複了30次卻一點也不累，就表示重量太輕，應該考慮增加重量。
高重量、低次數提升「肌力」，鍛練特定部位肌肉和「肌耐力」不同，「肌力」指的是肌肉承受重量的能力有多強，也就是一次可以舉「多重」。
高重量、低次數的鍛練模式能有效提升肌力，「重量愈重，能鍛練出愈強的肌力，肌肉也愈大，」知名私人健身教練特米涅羅（NickTumminello）表示。
除此之外，如果想鍛練臀部、大腿、手臂或任何特定部位的肌肉，較重的重量效果也較好，而且因為重複的次數不用太多，所以是相對省時的鍛鍊模式。
（推薦閱讀：肌力和肌耐力你會分嗎？運動前應該要有的觀念）（重訓的兩大關鍵是「重量」和「次數」。
圖片來源：shutterstock）最後兩下是關鍵不管你選擇哪種鍛練模式，斯特勞布表示，要達到效果，每組動作的最後兩次應該要覺得很累、很掙扎、幾乎快做不下去，才表示這樣的重量適合你，並能達到效果，而不是機械化地重複動作而已。
廣告（重訓不需要一味拘泥於重量，次數與每週運動的頻率反而更關鍵。
圖片來源：shutterstock）如果對最後兩下感到十分輕鬆，就表示你需要增加重量或次數。
其實根據刊載在《應用生理學期刊（JournalofAppliedPhysiology）》的研究，不管重訓的重量是多少，只要能達到近乎完全力竭（TrainingToFailure），也就是精疲力盡，完全無法再多做一次的程度，就能提升肌力、降低體脂肪。
所以與其將重點放在重量，更關鍵的是次數，這包括每組動作重複多少下，以及重訓的頻率。
一味增加重量，如果姿勢不正確，還可能造成運動傷害。
知名教練羅伯特（DanRoberts）也認為在重量與次數間，可以有較折衷的做法，例如假使重量重到只能重複一次動作，往往不能有效發揮作用，不如減輕重量，把次數增加到8～12次，長期來說對於鍛練肌肉，反而有比較好的效果。
資料來源：Women’sHealth、Self、Shape責任編輯：高儷綾廣告看更多文章關鍵字減重增肌減肥減脂肌肉重訓重量訓練體脂肪分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章中西醫共治 中醫的整合醫療：扶正的力量｜202
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至於重量有沒有選對，每個動作的最後兩下是關鍵。
重訓的2大關鍵莫過於「重量」和「次數」，大致可分為高重量、低次數，以及低重量、高次數兩種模式。
例如假使舉著很重的槓鈴，動作重複8～15次即可，如果重量較輕，就可重複20～30次。
那麼究竟哪種模式較好？專家建議，應根據自身狀況與需求選擇，尤其對初學者來說，輕一點的重量，效果不見得就比較差。
（重訓並不是愈重愈好，應該根據自身需求選擇重量。
圖片來源：shutterstock）低重量、高次數提升「肌耐力」，適合初學者開始每項新運動都該循序漸進，較輕的重量能幫助初學者熟悉動作，同時避免運動傷害。
運動生理學家斯特勞布（RachelStraub）表示：「在增加重量之前，關鍵是了解技巧與動作範圍。
」適應了之後，不論增加重量，或增加動作次數，都能提升鍛練效果。
至於多輕算是輕量，美國阿拉巴馬州亨丁頓學院（HuntingdonCollege）運動科學兼任教授歐森（MicheleOlson）認為，多數女性認知的「輕量」可能都過輕。
以舉啞鈴為例，輕量應是舉15～20磅（7～9公斤）的啞鈴，重複動作25～30次，「但很多女性認為10磅（4.5公斤）的啞鈴就很重了，」歐森表示。
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圖片來源：shutterstock）一般認為輕重量、高次數的訓練模式，較能提高肌耐力，也就是肌肉可以忍耐負重動作的次數。
但重量過輕也可能達不到任何效果。
如果重複了30次卻一點也不累，就表示重量太輕，應該考慮增加重量。
高重量、低次數提升「肌力」，鍛練特定部位肌肉和「肌耐力」不同，「肌力」指的是肌肉承受重量的能力有多強，也就是一次可以舉「多重」。
高重量、低次數的鍛練模式能有效提升肌力，「重量愈重，能鍛練出愈強的肌力，肌肉也愈大，」知名私人健身教練特米涅羅（NickTumminello）表示。
除此之外，如果想鍛練臀部、大腿、手臂或任何特定部位的肌肉，較重的重量效果也較好，而且因為重複的次數不用太多，所以是相對省時的鍛鍊模式。
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圖片來源：shutterstock）最後兩下是關鍵不管你選擇哪種鍛練模式，斯特勞布表示，要達到效果，每組動作的最後兩次應該要覺得很累、很掙扎、幾乎快做不下去，才表示這樣的重量適合你，並能達到效果，而不是機械化地重複動作而已。
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圖片來源：shutterstock）如果對最後兩下感到十分輕鬆，就表示你需要增加重量或次數。
其實根據刊載在《應用生理學期刊（JournalofAppliedPhysiology）》的研究，不管重訓的重量是多少，只要能達到近乎完全力竭（TrainingToFailure），也就是精疲力盡，完全無法再多做一次的程度，就能提升肌力、降低體脂肪。
所以與其將重點放在重量，更關鍵的是次數，這包括每組動作重複多少下，以及重訓的頻率。
一味增加重量，如果姿勢不正確，還可能造成運動傷害。
知名教練羅伯特（DanRoberts）也認為在重量與次數間，可以有較折衷的做法，例如假使重量重到只能重複一次動作，往往不能有效發揮作用，不如減輕重量，把次數增加到8～12次，長期來說對於鍛練肌肉，反而有比較好的效果。
資料來源：Women’sHealth、Self、Shape責任編輯：高儷綾廣告看更多文章關鍵字減重增肌減肥減脂肌肉重訓重量訓練體脂肪分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章中西醫共治 中醫的整合醫療：扶正的力量｜202