防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥|8分鐘閱讀一個階梯踏板.一堂有氧運動好身材一次練就WrittenbyDemi常跑健身房的人，一定有看過「階梯踏板」，但對於健身初學者來說，階梯踏板是什麼？為何需要靠階梯踏板來做有氧運動？事實上，階梯踏板不僅能增加運動強度，對燃脂也有很大幫助！ 什麼是階梯踏板呢？簡單來說就是一個可以自由調整高度的長板凳子，搭配輕快的音樂與基本健身訓練，有助於增強訓練、強化下肢訓練，又能達到極高的燃脂效果！ 階梯踏板，一般常見的地點，便是在健身房，例如：團體課程「階梯有氧」課程，動感音樂加上有氧運動，1小時的課程，絕對讓你爆汗；除此之外，階梯踏板收納簡易、不容易壞，也很適合居家健身，可以透過高度調整，增加徒手訓練的強度，加強心肺、肌耐力和核心肌群。

 階梯踏板的優點階梯踏板的動作教學前，小編統整階梯踏板的優點，透過再次提醒，就是要激起你，開始接觸階梯踏板的動力！下肢訓練動作多樣化簡單易操作居家運動鍛鍊肌耐力燃脂效果強化心肺 階梯踏板5大基本訓練健身初學者要靠階梯踏板瘦身燃脂，該從哪些動作練起呢？你可以嘗試以下階梯踏板5大基本訓練：1.弓箭步訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟：採站姿，重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，其中一腳踩在踏板上、另一腳在後並腳跟離地(腳跟提高)，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎、雙手插腰，肩帶穩定不聳肩，腹部出力。

身體維持體線、腹部核心穩定，並且往下蹲，採弓字步，呈現2個90度，使後腳膝蓋向下接近地面，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直，停頓2到3秒。

回到起始位置，雙腳交替且重複動作。

 2.左右下蹲訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟：採站姿，重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，其中一腳踩在踏板上，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎、雙手插腰，肩帶穩定不聳肩，腹部出力。

身體維持體線、腹部核心穩定，並且下蹲，將臀部向後推、膝蓋往腳尖方向、身體蹲低，停頓2到3秒。

接著踩在踏板上的一腳跨過踏板、踩在地面上；換另一腳踩在踏板上，且重複動作，保持自然呼吸不憋氣。

 3.伏地挺身訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、核心肌群。

步驟：採俯臥姿，雙腳膝蓋跪地，雙手撐在踏板上，一手撐在踏板邊邊(虎口朝前、4指併攏朝向地面)；另一手與肩同寬至踏板上(約中間位置)，維持骨盆與脊柱在良好曲線，臀部不能翹起，腹部核心穩定。

吸氣時身體往下，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立，身體維持平行，屁股不可以往上翹，將意識集中於胸大肌。

吐氣時，回到起始位置，注意肘關節不鎖死。

一手撐在踏板邊邊換至中間位置；另一手換去撐在踏板邊邊，交替與重複動作，每次完成起伏約2到3秒間，並配合呼吸吐氣。

 4.左右跳蹲訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟：採站姿，身體往下呈微蹲姿勢，雙手撐在階梯踏板左右兩側，雙腳膝蓋微屈曲。

雙手抓穩踏板，用臀部、雙腳的力量一口氣迅速左右來回跳蹲。

重複動作，保持自然呼吸不憋氣。

 5.棒式訓練部位：核心肌群、下背部。

步驟：採俯臥姿，雙腿完全伸直，雙手伸直撐在踏板上並與肩同寬，身體從肩膀到腳跟成一直線，維持骨盆與脊柱在良好曲線，臀部不能翹起，腹

你想找的網路人氣推薦#防滑階梯凳商品就在蝦皮購物！買#防滑階梯凳立即上蝦皮台灣商品專區享超低折扣優惠與運費補助，搭配賣家評價安心網購超簡單！

因為當你在階梯上走路或跑步時，會對下半身肌肉（即四頭肌、臀部、腿筋和小腿）施加更多壓力，踩上樓梯時，重力會試圖將你拉回原位，並且你的肌肉必須 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期四,十月14,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識階梯訓練的正確方法！8動作...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter圖片來源：Freepik如果你對於平坦小路的訓練感到無聊，或是工作忙碌沒辦法時常上山訓練，那公寓或是不擁擠公共空間的階梯能成為你的訓練選擇之一。

階梯訓練會比在平坦的地面路段上更具挑戰性，是能結合全身強化，有氧運動，爆發力，平衡和協調的好方法！當你上階梯時心跳一定會加快，也可能會讓你有些難受，而這正是因為：重力。

因為當你在階梯上走路或跑步時，會對下半身肌肉（即四頭肌、臀部、腿筋和小腿）施加更多壓力，踩上樓梯時，重力會試圖將你拉回原位，並且你的肌肉必須更加努力地克服這種阻力，這也是為什麼跑步、遠足或騎車爬山，比在平坦小路上同樣的距離來得更加緊張，和加快心跳速度。

階梯訓練法階梯訓練也能多功能。

根據你的攀爬速度與強度，可以針對身體不同部位進行力量的加強，透過階梯的高低，同時達到力量加強與有氧運動的效果。

本文介紹8個階梯訓練法，只要找到階梯就能進行的30分鐘鍛練法：熱身（3分鐘）：走樓梯，一次走一梯。

先喚醒腿部肌肉，例如四頭肌，繩肌，臀部和小腿，以及臀部和核心。

跑樓梯（1分鐘）：加快步伐爬上樓梯，繼續放鬆雙腿，讓心跳速度加快。

力量加強、有氧運動：完成下列動作各三組，一組30秒，中間休息30秒至1分鐘。

在這30秒鐘內盡可能完成。

間隔爬（Every-others）圖片來源：FirstCryParenting從最下階樓梯開始，一次爬2階（間隔1個階梯），從右腳開始重複30秒鐘再回到原地，共計三組。

俯臥撐（Pushups）圖片來源：runtastic面對階梯呈俯臥撐姿勢。

手與腳間根據樓梯陡峭程度與自身能力選擇間隔1－3個階梯，雙手寬約等於肩膀寬全身伸直保持一直線，然後將身體慢慢放低，使肘部彎曲呈45度角向下時當胸部快碰觸到階梯，再起身。

一組10次，共計三組。

保加利亞分腿蹲（Bulgariansplitsquat）圖片來源：SUSANNEALBERTOFITNESSPRO保加利亞分腿蹲能幫助四頭肌、臀部，並保持平衡和穩定性。

當你的固定腿越靠近階梯，代表你的訓練對於四頭肌更有幫助。

從最下階樓梯開始，將左腳抬到第2或3階使其處於膝蓋的高度左腳踮起僅腳尖碰到階梯，並保持弓步姿勢。

放低右腿，使軀幹伸直臀部保持正方形進行10－12次後換腿。

登階（Step-up）圖片來源：POPSUGAR從右腿開始，踩到約第3階，挺起後使左腳與右腳合併確保臀部與階梯呈現90度角，才能充分做到臀部的延伸每組15次，共計三組。

側向深蹲（Sidesquat）圖片來源：PhysicalKitchness轉身後，使身體右側朝向樓梯。

使右腳踩到最舒適的角度，使你的腳和身體呈側姿下蹲後，將重量放在左腿上再站起同一側重複10次，然後再換腳。

三頭肌撐體（Tricepsdips）

1 基礎踏步. 利用階梯利用階梯踏板來完成此基本動作，就像一般走樓梯一樣，先將右腳踩上踏板，左腳也跟著上去；再來右腳下去，左腳也跟著下去。

· 2 開胸抬 ...1階梯踏板的有氧訓練2韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌，分享人魚線這樣吃這樣練！3超補收錄！45種超級有效的TRX訓練法運動星球階梯踏板的有氧訓練2016-09-09知識庫健身有氧運動核心肌群減脂訓練動作「階梯有氧」是由原本是舉重選手、後來轉任有氧健身教練的金米勒（KimMiller），根據醫師建議他做的復健運動，所轉化設計出來的課程。

它是利用基本步型，上、下不同高度踏板，來達到增加運動強度，強化下半身肌群、肌耐力的有氧運動，對燃脂也有很的幫助唷。

由於運動方式簡單、易學，對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說，具有結實臀部、運動下肢、腿部的大肌群，並能夠提供足夠的運動量，而特別受到辦公室人仕的青睞。

階梯有氧©livestrong.com階梯有氧所使用的踏板，有10、15、20、25公分等不同的高度，訓練者可以根據自己的運動能力以及身高，選擇適合高度的踏板，而第一次接觸階梯有氧的初學者，通常建議只先利用踏板，作10分鐘左右的階梯有氧運動，然後就把踏板移除，在一般的平地上持續作動作即可，以免運動強度一下子超過身體的負荷，隨著運動的能力增加，再逐次增長使用踏板的時間。

如何挑選適合自己高度的踏板呢？當你單腳踏在踏板上時，膝關節不超過腳尖，就是適合自己的高度，當然如果是第一次嘗試階梯有氧，還是建議先從高度較低的踏板開始，再視情況增加踏板的高度。

  1 基礎踏步利用階梯利用階梯踏板來完成此基本動作，就像一般走樓梯一樣，先將右腳踩上踏板，左腳也跟著上去；再來右腳下去，左腳也跟著下去。

（重複此動作約50秒。

） 基礎踏步©翻攝Youtube 2  開胸抬腿首先先將右腳踩上踏板，左腳往後抬起延伸，雙握緊拳，手軸呈90度，將臂展開，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。

）開胸抬腿©翻攝Youtube 3  抬膝訓練首先先將右腳踩上踏板，雙手握拳，手軸呈90度，將左腳膝蓋快速抬起來點三下，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。

）抬膝訓練©翻攝Youtube 4  踏板深蹲首先先將雙腳打開站在踏板兩側，雙腳一起跳上到踏板上，跳下來時，雙腿打開在踏板兩側，手摸踏板上方，臀部往後延伸，重心往下。

重複一樣動作（重複此動作約50秒。

）踏板深蹲©翻攝Youtube 5  跨板訓練側面站上踏板，首先先將右腳踏上踏板，左腳上去時右腳立刻下來，重複一樣動作（重複此動作約50秒。

）跨板訓練©翻攝Youtube  由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動，對膝關節、踝關節的衝擊性較高，所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者，也要避免作這個運動。

分享文章運動星球韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌，分享人魚線這樣吃這樣練！2020-07-08飲食方式飲食故事健身人物誌韓國鮮肉金秀賢（김수현）近日在一部韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡讓人過目不忘，除了演技精湛外，他的顏質以及身材更讓人垂涎三尺。

透過螢幕大秀滿滿的胸肌、背肌外，最讓人想摸一把的就是他的冰塊盒腹肌。

然而已經32歲的他維持身材非常有一套，不僅有大量女粉絲愛載外，在演藝圈也讓不少前輩都非常欣賞他。

韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌，分享人魚線這樣吃這樣練！©tvn最新火熱的韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡，金秀賢的冰塊盒腹肌引來女主角的眼珠，跑到更衣室的徐睿知直接用手摸下去，尺度大到觀眾也跟著羞羞臉。

然而男主角金秀賢表示，要裸上半身的戲其實壓力很大，因為想把最好的一面呈現給觀眾。

©newsis.com每天花兩小時運動從出道以來，金秀賢就有健身的習慣，因此從以前都身材就維持的不錯，直到後幾年開始陸續接了許多戲後，更積極健身。

這次在《雖然是精神病但沒關係》中秀出結實的背肌、手臂，以及讓人流口水的冰塊盒腹肌都是他每天乎兩小時健身所達成，除了肌力訓練外，也會加上有氧運動來減脂。

此外，在拍攝片廠中，如果一有空他也會稍微做徒手運動來讓身體保持在最佳的狀態。

©newsis.com少吃澱粉，多吃雞肉與蔬菜金秀賢表示自己維持身材的秘訣，除了運動，在飲食上也會非常限制。

像是高糖高油高澱粉的食物絕對禁口，每當劇組人員都在享受碳水化合物的澱粉時，他只能默默在自己的休息是吃著蔬菜和肌肉，也是因為這樣他才能在鏡頭前展現自己最