防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

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 階梯踏板的優點階梯踏板的動作教學前，小編統整階梯踏板的優點，透過再次提醒，就是要激起你，開始接觸階梯踏板的動力！下肢訓練動作多樣化簡單易操作居家運動鍛鍊肌耐力燃脂效果強化心肺 階梯踏板5大基本訓練健身初學者要靠階梯踏板瘦身燃脂，該從哪些動作練起呢？你可以嘗試以下階梯踏板5大基本訓練：1.弓箭步訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟：採站姿，重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，其中一腳踩在踏板上、另一腳在後並腳跟離地(腳跟提高)，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎、雙手插腰，肩帶穩定不聳肩，腹部出力。

身體維持體線、腹部核心穩定，並且往下蹲，採弓字步，呈現2個90度，使後腳膝蓋向下接近地面，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直，停頓2到3秒。

回到起始位置，雙腳交替且重複動作。

 2.左右下蹲訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟：採站姿，重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，其中一腳踩在踏板上，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎、雙手插腰，肩帶穩定不聳肩，腹部出力。

身體維持體線、腹部核心穩定，並且下蹲，將臀部向後推、膝蓋往腳尖方向、身體蹲低，停頓2到3秒。

接著踩在踏板上的一腳跨過踏板、踩在地面上；換另一腳踩在踏板上，且重複動作，保持自然呼吸不憋氣。

 3.伏地挺身訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、核心肌群。

步驟：採俯臥姿，雙腳膝蓋跪地，雙手撐在踏板上，一手撐在踏板邊邊(虎口朝前、4指併攏朝向地面)；另一手與肩同寬至踏板上(約中間位置)，維持骨盆與脊柱在良好曲線，臀部不能翹起，腹部核心穩定。

吸氣時身體往下，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立，身體維持平行，屁股不可以往上翹，將意識集中於胸大肌。

吐氣時，回到起始位置，注意肘關節不鎖死。

一手撐在踏板邊邊換至中間位置；另一手換去撐在踏板邊邊，交替與重複動作，每次完成起伏約2到3秒間，並配合呼吸吐氣。

 4.左右跳蹲訓練部位：股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟：採站姿，身體往下呈微蹲姿勢，雙手撐在階梯踏板左右兩側，雙腳膝蓋微屈曲。

雙手抓穩踏板，用臀部、雙腳的力量一口氣迅速左右來回跳蹲。

重複動作，保持自然呼吸不憋氣。

 5.棒式訓練部位：核心肌群、下背部。

步驟：採俯臥姿，雙腿完全伸直，雙手伸直撐在踏板上並與肩同寬，身體從肩膀到腳跟成一直線，維持骨盆與脊柱在良好曲線，臀部不能翹起，腹