因為當你在階梯上走路或跑步時，會對下半身肌肉（即四頭肌、臀部、腿筋和小腿）施加更多壓力，踩上樓梯時，重力會試圖將你拉回原位，並且你的肌肉必須 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期四,十月14,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識階梯訓練的正確方法！8動作...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter圖片來源：Freepik如果你對於平坦小路的訓練感到無聊，或是工作忙碌沒辦法時常上山訓練，那公寓或是不擁擠公共空間的階梯能成為你的訓練選擇之一。

階梯訓練會比在平坦的地面路段上更具挑戰性，是能結合全身強化，有氧運動，爆發力，平衡和協調的好方法！當你上階梯時心跳一定會加快，也可能會讓你有些難受，而這正是因為：重力。

因為當你在階梯上走路或跑步時，會對下半身肌肉（即四頭肌、臀部、腿筋和小腿）施加更多壓力，踩上樓梯時，重力會試圖將你拉回原位，並且你的肌肉必須更加努力地克服這種阻力，這也是為什麼跑步、遠足或騎車爬山，比在平坦小路上同樣的距離來得更加緊張，和加快心跳速度。

階梯訓練法階梯訓練也能多功能。

根據你的攀爬速度與強度，可以針對身體不同部位進行力量的加強，透過階梯的高低，同時達到力量加強與有氧運動的效果。

本文介紹8個階梯訓練法，只要找到階梯就能進行的30分鐘鍛練法：熱身（3分鐘）：走樓梯，一次走一梯。

先喚醒腿部肌肉，例如四頭肌，繩肌，臀部和小腿，以及臀部和核心。

跑樓梯（1分鐘）：加快步伐爬上樓梯，繼續放鬆雙腿，讓心跳速度加快。

力量加強、有氧運動：完成下列動作各三組，一組30秒，中間休息30秒至1分鐘。

在這30秒鐘內盡可能完成。

間隔爬（Every-others）圖片來源：FirstCryParenting從最下階樓梯開始，一次爬2階（間隔1個階梯），從右腳開始重複30秒鐘再回到原地，共計三組。

俯臥撐（Pushups）圖片來源：runtastic面對階梯呈俯臥撐姿勢。

手與腳間根據樓梯陡峭程度與自身能力選擇間隔1－3個階梯，雙手寬約等於肩膀寬全身伸直保持一直線，然後將身體慢慢放低，使肘部彎曲呈45度角向下時當胸部快碰觸到階梯，再起身。

一組10次，共計三組。

保加利亞分腿蹲（Bulgariansplitsquat）圖片來源：SUSANNEALBERTOFITNESSPRO保加利亞分腿蹲能幫助四頭肌、臀部，並保持平衡和穩定性。

當你的固定腿越靠近階梯，代表你的訓練對於四頭肌更有幫助。

從最下階樓梯開始，將左腳抬到第2或3階使其處於膝蓋的高度左腳踮起僅腳尖碰到階梯，並保持弓步姿勢。

放低右腿，使軀幹伸直臀部保持正方形進行10－12次後換腿。

登階（Step-up）圖片來源：POPSUGAR從右腿開始，踩到約第3階，挺起後使左腳與右腳合併確保臀部與階梯呈現90度角，才能充分做到臀部的延伸每組15次，共計三組。

側向深蹲（Sidesquat）圖片來源：PhysicalKitchness轉身後，使身體右側朝向樓梯。

使右腳踩到最舒適的角度，使你的腳和身體呈側姿下蹲後，將重量放在左腿上再站起同一側重複10次，然後再換腳。

三頭肌撐體（Tricepsdips）