再強調一次,蛙泳者學自由式最大的問題是用小腿踢水,由於支撐點在臀部,小腿用力比大腿 ... 2:30 描述如何利用身體的姿勢,將雙腳抬起,使得腳不會下沉,阻力就會減少.蛙泳者如何克服自由式踢腳的夢魘　   對於習於蛙泳者,為何自由式會這麼難以學成?在習於蛙泳20年後,1986年我終於學會了自由式,曾經苦思過這個問題.我的答案是,因為這兩種游泳法用力的方式是南轅北轍,所以習慣蛙泳者學習自由式時障礙重重,尤其是腳的動作.　   游泳初學者,很容易體會踢腳就可前進,把頭冒出水面就可換氣.只要手腳的節奏配合,蛙泳就不成問題.但是自由式完全是另一回事,雖然用手滑水前進是很容易理解,可是為甚麼要這樣踢腳?踢了老半天都快抽筋了,怎麼都沒前進?或者換氣為甚麼老是會吃水?尤其最難以接受的是,我游50公尺都快沒頂了,為甚麼有人可以自由式一游就是幾公里,而且一點都不累?   原因是-蛙泳者學自由式時,大都不了解自由式最重要的關鍵是平衡.   研究指出,自由式踢腳產生的前進力量只佔10%,可是踢腳卻非常重要,因為它是維持身體平衡穩定的主要方式,就好像跑步時雙手的擺動.偏偏自由式的踢腳與蛙式施力的方式完全不同,所以蛙泳者學習自由式時,踢不到兩下腳就累了;平衡穩定作不好,就無法順利游自由式.所以要學好自由式第一關就是改正踢腳的方式.    蛙式踢腳的用力與跑步類似,是往後蹬;但自由式踢腳是由大腿和臀部帶動,腳掌要壓平,小腿和膝蓋完全不用力,腳踝要保持柔軟.由於水的阻力與關節結構的關係,大腿往下壓時,膝蓋會自然彎曲;大腿往上提時,膝關節自然會是直的,踢水深度約50~75cm. 動作如Youtube的影片所示:  http://www.youtube.com/watch?v=DgZ5-oatDg8&feature=fvsr其中片中提到常犯的錯誤是:    0:52雙腳直上直下,膝蓋太用力  1:12腳踝關節不夠柔軟  1:34踢腳像騎單車,踢水太深  2:34腳抬出水面太多    再強調一次,蛙泳者學自由式最大的問題是用小腿踢水,由於支撐點在臀部,小腿用力比大腿用力的力臂長很多,所以抗力矩很大;加上小腿比大腿瘦弱,所以用小腿踢水,一下子就掛了.所以一定要由大腿帶動踢水,兩腳要放鬆.如果一直學不起來,就用分解動作如下列影片:  http://www.youtube.com/watch?v=_nZNVC4T0p0&feature=fvw　踢腳正確的話,自然會前進,且不容易累.當然初學時,腳趾頭有時會抽筋.長泳的踢腳頻率較低,不過初學時還是多踢幾下,學得踢水的要領.我常常在長泳完後還拿著浮板,來回再踢水數趟.　   踢腳的要領就是大腿帶動,才不容易累.如果是小腿用力踢,不到數十公尺就快抽筋了.所以當妳可以踢很長的距離時,就是掌握了要領.游自由式時,身體會轉動,所以踢水時,也要體驗身體的旋轉.這裡有更多的踢水練習方式:   http://www.youtube.com/watch?v=2OsfFjdnzGc   http://www.youtube.com/watch?v=IBv6sUfum68&feature=related   http://www.youtube.com/watch?v=sqN3D7YCbZg&feature=channel   正確動作可參考 http://www.youtube.com/watch?v=quO28jR2-44   已掌握踢水部份要領後,踢水的練習也要跟著升級,請參考這影片   http://www.youtube.com/watch?v=sqN3D7YCbZg&feature=channel此練習稱六踢交換(6-KickSwitch),分三個狀態:右手在前側向踢水,雙手在前正向踢水,和左手在前側向踢水說明如下: 1.吸一大口氣,選擇一手在前,並側向踢水約六下. 2.後面的手往前入水,轉換成雙手在前,正向踢水約六下 3.划水轉成另一隻手在前,側向踢水約六下 4.前面的手稍向下壓,並轉頭換氣,腳仍然持續踢水 5.換氣後,續接步驟1,但方向恰相反.注意換氣時,前面的手掌要下壓一下,以提供浮力,免得吃水(影片中1:13 和1:19),且是轉頭換氣而非抬頭換氣.此練習讓我們了解自由式的過程中,身體在兩側來回旋轉,雙腳踢水也會跟著轉向,以維持穩定.左右旋轉有助於身體成筆直流線型,也方便兩側換氣,脖子比較不會酸痛.作自由式的練習時,一定要沉著,不要慌忙地做動作,順順地來,就會抓到要領.不能下水的話,可以做陸地練習,請看Youtube的影片   http://www.youtube.com/watch?v=dPoVplJA_mc如果妳有一個彈力球,就可以在家練習踢水了.將脛骨放在球上,大腿帶動踢水似地擺動,不強調踢球.注意穩定,不小心的話,

確實，你的腿只能提供一小部分的力量(最多15%)，但如果你完全不注意踢水姿勢和技巧，他們也會造成很大的阻力。

自由式踢腿兩大步驟：. 1.直腿 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,五月16,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導不可忽視的平衡自由式打...報導知識訓練鐵人三項ShareonFacebookTweetonTwitter游泳時你的手臂做了大部分的工作，這就是游泳運動員擁有如此健美的肩膀和二頭肌的原因。

確實，你的腿只能提供一小部分的力量(最多15%)，但如果你完全不注意踢水姿勢和技巧，他們也會造成很大的阻力。

自由式踢腿兩大步驟：1.直腿上抬：腳放輕鬆、腳尖伸直、保持靈活由臀部帶動、稍微屈膝向上抬腿腳尖伸直，但也不需過度用力，導致腳踝緊繃。

2.直腿下踢：由臀部帶動，下踢的力量來自於臀部，而非膝蓋。

直腿下踢會產生前進的動力，下踢時加速以產生更多前進動力，而直腿上抬時可以比較放鬆保持腳尖伸直正確示範圖。

由臀部帶動小腿，延伸至腳背下壓打水。

圖片來源。

錯誤示範圖。

膝蓋不過度彎曲、下沉，由臀部帶動下半身，使腳能夠與身體盡量保持平行。

圖片來源。

建議訓練方法：浮板：使用浮板可單獨訓練打水，以增進腿部的肌力和爆發力。

蛙鞋：若感受不到腳尖伸直的感覺，可以試試看穿上蛙鞋練習打水。

若你的腳踝彎曲，你會感受到蛙鞋帶給你明顯的阻力；對比將腳趾出力讓腳踝伸直時，蛙鞋給你的推進力。

穿上蛙鞋後，腳尖伸直與否的差別會非常明顯。

使用浮板，單獨加強踢水的能力。

圖片來源。

穿上蛙鞋打水，可以明顯感受到腳尖伸直與否的差別。

圖片來源。

靈活的腳踝跟跑步相比，游泳所需要的腳踝靈活性更高，因為跑步時，你的腳不斷的從地面拉起，腳尖則不需要伸直；然而游泳是相反的，你需要將腳尖伸直，盡可能的減少阻力，使他們與你的身體保持一致，並創造一個光滑的表面，讓水可以很順暢的通過，這時候如果你的腳踝不夠靈活，有可能就會增加阻力。

延伸閱讀：三招靈活你的腳踝改善踢水效率就靠它踢水的節奏兩拍踢水：如果體想節省腿部的能量消耗，可以使用兩拍踢水。

每次手臂進入水中時，踢一次。

四拍踢水：如果你認為兩拍踢水有點慢，可以加快至四拍踢水。

但不是毫無節奏的快速踢四下，而是每次划手踢兩次。

六拍踢水：如果你想要將游泳速度拉高，可以改成六拍踢水。

每次划手、踢三次。

這裡要注意的是，踢水的次數越多，並不完全代表速度越快，因為這跟你踢水的力量有關。

 參考文章：KickingforDummies:SwimmingTipsforYourLegs、FreestyleSwimmingTechnique–Kick RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR健康練的像頭牛睡得像頭豬肌力訓練竟可以改善睡眠News為每一步提供出色的能量回彈Pegasus飛馬回歸...報導革命性進化科技中底改良結構推進力大幅提升報導打造低碳路跑賽事女將國手呼籲身心障礙者走出戶外人物沒有什麼不一樣2021ChallengeT...人物看不見也做得到視

今天我們將分享幾個如何改善自由式打水的訓練方法，在練習過後或許可以為自己找到更多進步 ... 用浮板踢腿可以讓你完全專注於腳部的踢水姿勢。

SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,五月16,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導如何改善自由式踢腿？分享五...報導知識訓練鐵人三項ShareonFacebookTweetonTwitter踢腳打水對自由式來說尤其重要，但它卻常常被我們忽略，優良的踢腳動作可以幫助身體在水中找到正確的平衡，並為推進效率做出貢獻。

今天我們將分享幾個，如何改善自由式打水的訓練方法：訓練一、使用浮板儘管拿浮板跟實際划手時的上半身動作感覺完全不同，但至少使用浮板可以讓你完全專注於腳部的踢水訓練。

雙手握住浮板，手臂伸直讓頭和嘴巴輕鬆的浮在水面，輕鬆的呼吸並將注意力集中在腿部。

當你在做這個練習時，你可能會發現抬頭會讓身體跟著下沉，增加踢腳的困難度，所以你也可以選擇把頭埋入水中，等要換氣的時候再抬頭換氣。

你也可以戴上呼吸管，如此一來就不用一直抬頭換氣，幫助你在踢水訓練過程更順暢。

訓練二、穿上蛙鞋穿上蛙鞋後會增加你在水中的阻力，但可以幫助你提升腳踝的柔軟度；使用蛙鞋其實會減慢你的踢腿速度和節奏，但也是因為這樣，你才有更多時間思考，如何運用正確的身體部位發力。

蛙鞋可以幫助踢腳動作更小、更快、更有效率。

在自由式踢腳訓練中，浮板和蛙鞋是你的最佳夥伴，無論使用哪一個輔助道具，記得從臀部發力、保持腳踝放鬆、柔軟，腳尖出一點力，同時盡可能減少膝蓋的彎曲，特別提醒並非將膝蓋用力伸直，太過於用力反而會使身體僵硬且沉重；膝蓋放輕鬆，在臀部正確出力的情況下，自然就會降低膝蓋的彎曲幅度。

訓練三、側踢蹬開牆壁後旋轉90度，面對泳池牆壁，將底下那隻手往前延伸，靠近水面的手則輕鬆的貼在大腿即可；此時你的腿、臀部和腳應該都會沉沒在水中，並專注於讓前方的手到腳都保持直線。

可以在水道繩、牆壁附近進行側踢訓練，除了確保你不會越游越偏，也可以藉此檢視腳部動作正確與否；如果你的踢腿動作太大、膝蓋過於彎曲，你會發現膝蓋會撞到牆壁。

訓練四、直立踢水這個動作有點難度，因為你要在直立打水的情況下，將整顆頭脫離水面，建議在進行這個訓練之前，先學會怎麼使用蛙鞋踢腳(回到訓練二)。

這個動作需要到泳池踩不到地的深水區，建議在水道繩或池壁旁邊，這樣你就可以適時的抓住岸邊休息。

練習此動作時將雙臂輕鬆的交叉放胸前，如果你的踢水姿勢不正確，身體就容易產生向前、向後傾或軀幹彎曲，因此而失去平衡。

所以這個動作需要你將注意力放在臀部，保持身體呈一直線，擺動雙腿、腳踝放鬆。

如果你已經可以用直立踢水讓頭浮出水面，試著將手的位置慢慢往上移動，肩膀、頭頂；如果這些都可以輕鬆駕馭，就把手完全伸直，你會發現這個動作需要更快的踢水頻率。

另一個方式是將自己下沉到泳池底部，往上一蹬、奮力踢水，看看自己可以離開水面多高。

這個動作有點像是海洋公園中，海豚衝出水面的遊戲。

訓練五、蹬牆踢水蹬牆之後盡力踢大約10秒鐘或15公尺，或是感覺到速度下降時就可以慢慢停下來，放鬆呼吸、游回起始點，剛開始可以藉由浮板幫助你身體呈流線型；建議在每組訓練之間有足夠的休息和恢復時間，因為要確